Krijg uw push terug

3823
Abner Newton
Krijg uw push terug

Ik doe veel telefonische consulten. Het is nog steeds de beste manier die ik ken om een ​​idee te krijgen van wat iemand doet en, misschien nog belangrijker, wat hij of zij doet denken ze zijn aan het doen.

Het schrijven van e-mails, brieven en artikelen heeft me tot een onontkoombare conclusie geleid: de meeste cursisten begrijpen slechts ongeveer tien procent van wat ze lezen. Dit zou kunnen verklaren waarom een ​​vriend van mij bankjes en krullen deed op zijn 'beendag'."

Als ik voor het eerst met iemand praat, vraag ik naar hun achtergrond in training. Met een zeldzame uitzondering is het volgende hun eerste verklaring:

"Mijn beste bank is ..."

Nadat ik letterlijk tientallen mensen hun training had horen samenvatten met een bankdrukken, begon ik te denken dat van alle menselijke basisbewegingen - duwen, trekken, scharnieren, hurken en geladen dragen - het laatste waar je je zorgen over moet maken, het duwen is.

Maar toen werd mijn klantenkring 'specialer'."

Grote, geschokte Bob

Ik begon te werken met een man die we 'Bob' zullen noemen."Bob is 1,8 meter lang en weegt 310 pond. Hij is alleen dit licht in het laagseizoen en zal mooi opgroeien voor zijn baan als NFL-lineman.

Hij verdient behoorlijk wat geld om mensen ervan te weerhouden quarterbacks te raken, en hij heeft het werk goed genoeg gedaan om drie Super Bowl-ringen te dragen. Hij heeft natuurlijk een paar problemen: hij kan zijn linkerarm niet strekken en zijn rechterschouder is een puinhoop.

Hij is niet de enige. Ik heb de afgelopen jaren met verschillende topsporters gewerkt die simpelweg niet zo goed kunnen “pushen” als een normaal persoon. Vanwege deze mensen heb ik een leuk klein systeem ontwikkeld om de push terug naar hun spel te brengen.

Betreed de Push-Up Plank

Zoals altijd begin ik met patronen. In de wereld van pushen denk ik dat de plank de basis is.

Oh, en dit weet ik ook: niemand die ik ken denkt ze hebben planken nodig. Maar ik heb een kleine test die ik heb gestolen van Stuart McGill, de grote rugdeskundige uit Canada:

Als je een plank twee minuten lang niet kunt vasthouden, ben je ofwel zwaarlijvig of is je buiktraining verkeerd.

Niet gebrekkig, let wel, mis!

(Houd echter in gedachten waar Gray Cook het ook over heeft: je kunt een zijplank maken voor de maand juni en toch uit elkaar vallen als je beweegt. Denk dus ook aan mobiliteit.)

Ik gebruik de push-up position plank (PUPP) voor het grootste deel van mijn werk. Dit is gewoon een plank die wordt uitgevoerd door de bovenkant van een push-up vast te houden met de armen gestrekt. Een in elkaar geslagen sporter kan bijna altijd nog PUPP en je kunt de oefening vrij gemakkelijk mixen met andere bewegingen. Het is een geweldige "rust" -oefening om een ​​gemakkelijke training moeilijker te maken. Ik vind het leuk om schommels en kraakpanden te combineren met PUPP's. Het is simpel: in plaats van te rusten tussen oefeningen, plank tussen oefeningen.

Nu, hier is de sleutel: het op en neer gaan van de grond zal de hartslag door het dak drijven, niet de daadwerkelijke plank.

Ik gebruik elke denkbare plank. En ik werk al mijn atleten snel aan het doen van handstanden met hulp aan de muur. Zodra ik dit heb bereikt, ga ik naar de King of Planks: het rad.

Het Cartwheel. (Werkelijk.)

Ja, ik weet het, niemand doet cartwheels, maar toen ik de trainingsprogramma's van Frank Shamrock voor het eerst zag en zijn gebruik van cartwheels zag, was ik onder de indruk, dus ik probeerde ze. Het was, vreemd genoeg, een van de moeilijkste conditioneringsoefeningen van mijn leven! Bovendien kregen mijn schouders een training die me gewoon schokte.

Het is een zeldzaam persoon die tijdens zijn training niet zou profiteren van meer planken. Gebruik ze als een gerichte rustperiode door ze te mixen met een grote beweging, of voeg wat cartwheels toe aan je buitenconditionering. Het zal u ook choqueren.

Het probleem waar ik altijd mee te maken heb, is dit: er is een overtuiging dat de plank, of welke patroonoefening dan ook, beginnersmateriaal is en niet een 'elite waardig'.“Maar we zijn allemaal beginners als het gaat om de kwaliteit van beweging.

Militair + bank = winnen

De "grind" -familie is vrij duidelijk in de pushwereld: push-ups, bench press, military press en, letterlijk, de lijst lijkt eindeloos. Ik ben een groot voorstander van zowel militair als bankdrukken voor bijna elke atleet die ik train. Ik doe beide sinds 1971 en ik denk dat ik mijn schouders redelijk gezond heb gehouden door ze allebei in mijn wekelijkse trainingskoker te houden.

Voor de meeste mensen zijn de maalpersen ongeveer alles wat nodig is. Ik zou echt willen dat ik meer kon zeggen, maar er zijn veel betere mensen om in de pers te spreken dan ik. Ik ben een grote fan van Jim Wendler's 5/3/1 Training en hij pleit elke week voor beide persen, want ik moet in goed gezelschap zijn.

Symmetry Press-trainingen

Dit is de stap die de meeste mensen overslaan. Maar iedereen die met hoge snelheden wil slaan of gooien, moet rekening houden met het volgende: symmetrie pers trainingen.

Ik werd voor het eerst blootgesteld aan de eenarmige bankdrukken door wijlen Lane Cannon. We hebben ze in zijn kelder gedaan en ik ontdekte dat mijn lichaam 'uit één stuk' is."

Als ik ze aanbeveel, merk ik altijd op dat ik de vrije, niet-gewogen hand 'vrij moet houden.”Grijp nergens aan vast; laat de hand gewoon vrij. Dit vereist dat uw lichaam "op slot" en solide wordt. De eenarmige bankdrukken is een van de beste buiktrainingen van je leven!

Ethan Reeves vulde het volgende deel van de vergelijking voor mij in: normen. Hij gelooft dat het hijsen van 125 pond voor vijf herhalingen op de eenarmige bankdrukken de 'gouden standaard' is voor zijn atleten. Ik heb dit verlaagd tot 70 pond voor vijf herhalingen voor mijn middelbare scholieren.

Bereid je voor voordat je opspringt en deze uitdaging uitprobeert! Met iets van rond de 100 pond, zal het gewicht je echt buitenspel zetten rond en naar beneden op de bank. Je moet het tegengaan door alles agressief van je voeten omhoog te knijpen om het gewicht te dragen. Het is een volledige lichaamslift met zware gewichten. Onthoud: houd de off-arm vrij!

Hier is de deal: als je 125 pond kunt doen met de rechterkant en slechts 70 pond met de linkerkant, heb je problemen.

Nu weet ik niet wat die problemen zijn, maar het is beter om ze met eenarmig werk aan te pakken dan te doen wat vaak gebeurt: explosiviteit toevoegen aan een asymmetrisch probleem! Het is veel beter om met dit probleem om te gaan met een systematische aanpak die het versterken van de zwakke kant omvat, het aanpakken van mobiliteits- en flexibiliteitsproblemen, en misschien zelfs agressief revalidatiewerk.

De One-Arm Overhead Press

Vijftien jaar geleden was het zeldzaam om iemand met één arm boven het hoofd te zien drukken. Onder invloed van Pavel en de kettlebell is de lift met wraak teruggekeerd.

Ik ben een grote fan van deze lift en veel van mijn persoonlijke trainingen worden verankerd met eenarmige persen. Nogmaals, het is gemakkelijk om hier asymmetrieën te zien. Ik zou willen voorstellen dat de meeste mannen streven naar een half-lichaamsgewicht eenarmige overheadpers en, logischerwijs, in staat zijn om dit met elke hand te doen.

De meeste mensen vinden dat hun eenarmige persen gecombineerd zwaarder zijn dan hun tweehanden-lange halterpers boven hun hoofd. Het is logisch, want je hebt twee benen en je hele lichaam ondersteunt de eenarmige pers, en de meeste mensen hebben geen vier benen en twee torso's!

Als je symmetrie hebt, ga dan in ieder geval omhoog naar de push-pers of andere explosieve bewegingen. Iemand vroeg me niet zo lang geleden waarom mensen groter worden als ze persen. Mijn antwoord, duidelijk geniaal, was simpel "omdat je grotere gewichten gebruikt."

Er zit een waarheid in die bewering die de meeste magere stagiaires nooit begrijpen. Bigger Faster Stronger heeft een video waarin ik vijf herhalingen op 365 druk. Bij die belasting moet je een redelijk solide basis onder de balk hebben.

De push-press is eenvoudig: met het gewicht op de borst, de normale positie voor het persen boven het hoofd, dompel je je benen in een gecontroleerde bocht. (Ik vertelde mensen altijd dat ze een kwartier moesten doen.) Drijf vervolgens krachtig de staaf met uw hele lichaam naar de voltooide perspositie.

Het is relatief eenvoudig om te doen, maar neem de tijd om borden toe te voegen. Er is een probleem met je kin die in de weg zit van de stang terwijl je hem omhoog rijdt, en het vergt wat oefening om te leren je kin uit de weg te trekken. Ik heb dat op de harde manier geleerd.

Voorbij de bank

De pers is een favoriet voor de meeste lifters, maar er moet nog steeds worden gekeken naar de druk door de lens van patroonvorming, slijpen en symmetrie.

Er zijn maar weinig dingen die meer de moeite waard zijn dan een grote lift boven het hoofd te houden of een groot aantal in de bankdrukken vast te spijkeren. Verbetering op de lange termijn kan komen door wat werk met planken en eenarmige persen, naast de talloze sets bankdrukken.

Je schouders zullen me bedanken.


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.