Gironda's 8 × 8-training

De klassieke uitdrukking van bodybuilding is dat als het gaat om het opbouwen van spieren en het verliezen van vet, je niet op twee paarden met één ezel kunt rijden.

Dat is de reden waarom het voor typische niet-competitieve stagiaires verstandig is om je gewoon op één doel tegelijk te concentreren, ofwel spieropbouw of vetverlies. Hoewel het niet onmogelijk is om beide doelen tegelijkertijd te bereiken, hebben de meeste cursisten eenvoudigweg niet de genetica, ervaring of voedingsdiscipline om dat te doen. Voor de overgrote meerderheid is het scheiden van de doelen in twee afzonderlijke blokken of fasen een meer praktische benadering.

Maar er zijn uitzonderingen. Als je een gemiddelde krachttrainee bent met een behoorlijk niveau van conditionering, is er een effectieve, zij het pijnlijke manier om de heilige graal van spieropbouw en vetverlies te bereiken.

Gironda's 8 × 8-methode

Wijlen Vince Gironda, door velen beschouwd als de eerste bodybuildingcoach - en zeker de meest excentrieke - noemde 8 sets van 8 herhalingen (of 8 × 8) de 'eerlijke' training.

Een intens systeem met een hoog volume dat strikt is ontworpen voor cosmetische verbeteringen, de 'eerlijkheid' komt voort uit het nederige gewicht dat tijdens de daadwerkelijke training wordt gebruikt. Vince schreef 8 × 8 voornamelijk voor voor situaties voorafgaand aan de wedstrijd, en de brute effectiviteit ervan is verrassend gezien de elegante eenvoud.

Hoe is het gedaan?? Kies, net als 10 × 10 of Duitse volumetraining, 60-70 procent van je 1RM in een bepaalde lift (bij voorkeur samengestelde bewegingen) en voer 8 sets van 8 herhalingen uit met slechts 30 seconden of minder van rust. Deze methode kan worden toegepast voor maximaal vier verschillende bewegingen per training, hoewel ik zou aanraden om hieraan door te werken, omdat het programma een echte schok voor het lichaam kan zijn.

Als je zin hebt in een complete verspilling van leven na de vijfde set van een 10 × 10 Duitse Volume-training, kan de 8 × 8 je misschien een e-mail sturen naar Dr. Kevorkian's opvolger om te zien of hij huisbezoeken doet. Dit heeft alles te maken met het trainingsvolume - je profiteert niet van krachtvoordelen omdat je de verkeerde energiesystemen gebruikt. Omdat uw hartslag tijdens de training echter in de buurt van het sprintniveau kan zijn, kunt u verbazingwekkende voordelen behalen voor metabole versnelling en vetverlies.

Een paar kneepjes van het vak

De "regels" verschillen enigszins als het gaat om deze trainingsmethode. 8 × 8 is bedoeld om een ​​geweldige pomp te leveren en de conditionering te verbeteren. Sommige van Gironda's beste bodybuilders met wie hij deze methode gebruikte, raakten naar verluidt zo geconditioneerd dat ze 8 × 8's uitschakelden met 15 seconden rust tussen de sets!

Het uiteindelijke doel is niet alleen om je een weg te banen naar zo'n laag rustinterval, maar ook om binnen zulke parameters het grootst mogelijke gewicht te heffen. Het is verstandig om eerst een belasting te kiezen die 30-40 procent onder uw werkelijke 8RM ligt en te proberen dat gewicht tijdens de training te behouden.

Wees voorbereid om herhalingen te laten vallen voordat u het gewicht verlaagt, maar als u aan het einde van de training sets van twee doet, was het gewicht dat u aanvankelijk koos slechts te zwaar. Nogmaals, overweldig jezelf niet. Streef naar eenvoudige progressie van week tot week en je bent gouden.

Trainingsselecties

De keuze van de oefeningen is meestal gebaseerd op de spier- en cardiorespiratoire eisen van de training, maar hier is nog een voorbeeld waarin de 'regels' kunnen worden gebogen. Dit is misschien het enige programma dat ik heb gebruikt met intermediaire cliënten waarbij bewegingen met één gewricht en soms open keten zeer effectief zijn, hoewel zonder de hormonale lading die de grotere liften opwekken.

Om die reden worden samengestelde bewegingen nog steeds aanbevolen, maar wees gewaarschuwd, de cardiovasculaire eisen kunnen de beperkende factor worden, dus kies verstandig uw ladingen.

Hier zijn de beste oefeningen om te gebruiken in een 8 × 8-training.

Terug	Borst	Poten	Schouders	Armen
Optrekken	Vlakke / schuine bank	Back Squats	Zittende DB Shoulder Press	Triceps Pressdown
Lat Pulldown	Kabelborstpers	Been extensie	Staande BB Shoulder Press	Sluit de handgreepbank
Zittende rij	DB Bench Press	Leg Press	Druk op	Floor Press
T-bar Rij	Push-up met explosieband	Hamstring Curl	DB rechtopstaande rij	BB / DB / Zottman Curl *
DB borst ondersteunde rij		Kalf verhogen	Borst ondersteunde vlieg	Kin omhoog
				Franse media

* BB / DB / Zottman Curl - bilateraal uitgevoerd, niet een voor een

Als alternatief zijn hier enkele oefeningen die u kunt vermijden:

• Deadlift, Bent-over Row, Good Morning. Dit zijn geweldige oefeningen, maar niet in een 8 × 8-training. Het mixen van lage rust met een hoog trainingsvolume klinkt als chaos voor de erector spinae en QL, en een week hobbelen op kantoor zoals Quasimodo.
• Front squats. Zoals Charles Poliquin opmerkte, hebben de rhomboïden de neiging vermoeid te raken na ongeveer zes herhalingen in oefeningen zoals front squats waarin ze als een stabilisator fungeren. Bewaar de fronten voor een fase met een hogere intensiteit en een lager volume.
• Eenzijdige oefeningen. Het één-ledemaat-per-keer-ding zorgt voor te veel rust tussen armen en benen wanneer u constant één kant tegelijk werkt. En in dit programma is rust de duivel.

Wees geen idioot!

Er is niets mis met het implementeren van 8 × 8's in je routine terwijl je je typische kracht- of bodybuildingroutine volgt. Het is een feit dat, afhankelijk van de cardiovasculaire eisen van de oefening (en) die u kiest om 8 × 8-en mee te proberen, ik 8 × 8-en in uw normale routine zou aanbevelen, zodat uw lichaam u niet de middelvinger groet tegen de week. einde.

Hier is een voorbeeld:

8 × 8 back squats en leg presses in dezelfde training doen en vervolgens nog twee 8 × 8 oefeningen toevoegen, zou waarschijnlijk een hel zijn binnen vier muren. Het zou logischer zijn om bij de squat te blijven (aangezien je hier de meeste voordelen van zult ondervinden) en dan leg extensions toe te voegen voor nog eens 8 × 8. Om het af te ronden, voegt u nog twee bewegingen toe, zoals Roemeense deadlifts en gewogen heupstoten voor een redelijker herhalingsschema zoals 4 × 12.

Het punt om mee naar huis te nemen is om weken van dit soort training te doorstaan, je moet nadenken voordat je samen oefeningen gaat doen. Meer verbinding de bewegingen die u kiest, de minder totaal aantal oefeningen dat u zou moeten gebruiken in de 8 × 8-stijl. Dus als je een concurrerende bodybuilder bent die zich tot op de spier isoleert, laat staan ​​op spieren groep, dan zou het theoretisch kunnen werken om drie of vier verschillende hamstrings of triceps 8 × 8's op dezelfde dag te stapelen.

Vince Gironda raadde zijn bodybuilders aan om elke vierde dag dezelfde spier te trainen met ongeveer 15 sets per spiergroep. Dit kwam neer op het collectieve wekelijkse volume dat nodig was om de groei te bevorderen. Omdat we niet allemaal professionele of zelfs amateurbodybuilders zijn en misschien niet de tijd hebben om dit te doen, raad ik aan om elke groep een keer per week te trainen en het volume per training te verhogen door meer sets werk toe te voegen.

Word opgevijzeld!

Om samen te vatten, volgen hier enkele richtlijnen:

• Het doel is om het tillen van het gewicht te maximaliseren en de rusttijd te minimaliseren, wat betekent dat er van week tot week een omgekeerd gerelateerde progressie moet zijn. Het uiteindelijke doel is om je originele 8RM te bereiken met minder dan 30 seconden rust tussen de rondes.
• Samengestelde en enkele gewrichtsoefeningen vliegen beide in dit spel.
• Bij uw trainingsselectie moet rekening worden gehouden met belangrijke stabiliserende spieren zoals de lage rug en de romboïden.
• Kom in de zone. Uw geest is vaak een beperkende factor voor de resultaten van uw trainingen. Deze vereist veel mentale paraatheid en alertheid, om nog maar te zwijgen van een manshoge klodder testiculaire standvastigheid. Ga hard of ga naar huis. Concentreer u op uw ademhaling, tijd uw rust nauwkeurig en til doelgericht op.

Voor een man met meer excentriciteiten dan een Star Trek-conventie, was Vince Gironda zijn tijd lichtjaren vooruit als het ging om het bouwen van een beter lichaam. Hoewel het oppervlakkig gezien eenvoudig is, kan deze benadering van "hoog volume van spiercontracties per minuut" zelfs de meest geconditioneerde atleet shockeren tot een compenserende uitbarsting van rotsvaste hypertrofiewinst.