Glute Training voor Dudes

639
Christopher Anthony
Glute Training voor Dudes

Het lijkt erop dat elke keer dat je een kiosk passeert, alle fitnessbladen voor vrouwen een 'speciale glute-editie' hebben, maar heel zelden zie je een artikel gewijd aan glute-training voor mannen.

De waarheid is echter dat toegewijde bilspiertraining niet alleen onsexy dingen kan doen, zoals blessurepreventie, maar het kan ook de kracht vergroten en het kan je gewoon een date bezorgen met het meisje dat je elke dag raakt bij de waterkoeler.

Letselpreventie

In mijn persoonlijke ervaring heb ik ontdekt dat zwakte van de bilspieren verband houdt met drie soorten trainingsgerelateerde blessures. Als je niet geïnteresseerd bent in alle anatomische nerddetails, heb ik aan het einde van elke sectie een niet-nerdsamenvatting toegevoegd om je een snel overzicht te geven zonder alle wetenschappelijke mumbo jumbo.

1. Kniepijn

Het belangrijkste probleem hier is dat de meeste mensen te strakke heupbuigers hebben, met name de tensor fascia latae (TFL). Ze hebben ook de neiging om zwakke bilspieren te hebben, wat een onbalans in de heup veroorzaakt die leidt tot overmatige mediale rotatie van het dijbeen, lateraal volgen van de patella en, belangrijker nog, kniepijn.

Door het versterken van de bilspieren (met name de gluteus maximus en het posterieure deel van de glute medius) wordt de mediale rotatie van de heup gecorrigeerd en zal de kniepijn beginnen te verdwijnen. Combineer dit met wat schuimrollen van de TFL, IT-band en wat strekken van de strakke heupbuigers en je hebt een recept voor gezonde knieën.

Uiteindelijk valt een complete knierevalidatie buiten het bestek van dit artikel, maar het Bulletproof Knees-programma van Mike Robertson is een uitstekende bron voor degenen die meer informatie over dit onderwerp willen.

Non Geek-samenvatting: schuimrollen en strekken van de heupbuigers samen met versterking van de bilspieren leidt tot gezonde, pijnvrije knieën.

2. Letsel aan de onderrug

Technisch gezien zijn de bilspieren en hamstrings heupextensoren en heeft de erector spinae geen directe invloed op de heupextensie. Bij het uitvoeren van een deadlift moeten echter alle drie de spieren werken om de beweging volledig te voltooien. Als een spier (meestal de bilspieren) niet goed functioneert, moeten de andere spieren de speling opnemen.

Dit lijkt veel op toen je als kind de toewijzing kreeg om een ​​groepsproject op school te doen. Er was steevast een man in de groep genaamd Mikey die het te druk had met het peuteren van zijn neus en het eten van pasta om er last van te hebben, dus de rest van de groep moest al het werk doen. Gelukkig kon je Mikey's hoofd tijdens de pauze gewoon in een toilet dompelen om het probleem op te lossen.

In het geval van de deadlift, wanneer de bilspieren zwak zijn, gebeurt de "vergrendelde" positie nooit echt omdat de heupen nooit volledig worden gestrekt en het lichaam alleen de rechtopstaande positie bereikt door samentrekking van de erector spinae en hyperextensie van de onderrug. In deze positie zijn de schijven van de onderste lumbale wervelkolom bijzonder kwetsbaar voor letsel.

Non Geek Summary: Het versterken van de bilspieren zorgt ervoor dat er tijdens oefeningen zoals de deadlift minder kracht op de onderste wervelkolom wordt uitgeoefend, waardoor rugletsel minder waarschijnlijk wordt. Als je bilspieren zwak zijn, is de volgende klik, knetter, knal die je hoort misschien niet van de ontbijtgranen van je kind.

3. Getrokken Hamstrings

U moet nu weten dat training van het sprinttype superieur is aan training van het duurtype voor vetverlies. Dit is geweldig nieuws voor iedereen die een uur op de loopband doorbrengen net zo saai vindt als kijken Termen van genegenheid op een vrijdagavond. Helaas proberen veel mensen te profiteren van dit soort trainingservaringen, waarbij de hamstring wordt aangetrokken door sprinten als gevolg van zwakke bilspieren.

Tijdens een sprintpas helpen zowel de bilspieren als de hamstrings het lichaam naar voren te duwen met een explosieve extensie van het heupgewricht. Zoals hierboven vermeld, moeten andere spieren compenseren wanneer de bilspieren zwak zijn. In het geval van sprinten, worden de hamstrings vaak getrokken als gevolg van een poging om de kracht die niet door de bilspieren wordt geproduceerd, te compenseren.

Samenvatting van niet-nerds: Zwakke bilspieren kunnen leiden tot hamstringtrekkingen, wat betekent dat uw onderlichaamtraining en intervaltraining op de achtergrond moeten blijven totdat u genezen bent. Versterk de bilspieren en dit probleem kan gemakkelijk worden vermeden.

Kracht

Of je nu zwaar wilt tillen om een ​​gespierde lichaamsbouw op te bouwen of gewoon om zware shit rond te gooien, het is absoluut essentieel om een ​​sterke achterste ketting te hebben. In wezen is het doel om sterke spieren te hebben van de achterkant van de knieën tot de achterkant van de nek. Als je dit doet, zullen je squats, deadlifts, snatches en cleans zwaarder zijn en zal je algehele kracht exploderen.

Als slechts één schakel in die ketting zwak is, zal elke beweging waarbij de achterste ketting betrokken is, lijden en zullen uw gewichten tot in de eeuwigheid onrustig blijven ... of in ieder geval totdat u die schakel hebt hersteld. In plaats van je te concentreren op de bewegingen waar je goed in bent, is de beste manier om te bepalen wat er is zwak en breng het naar voren.

Als je bent zoals de meeste mensen, zijn je bilspieren waarschijnlijk de ergste overtreder en door hun kracht en activeringsniveau te vergroten, zullen je liften door het dak blazen als de Kool Aid-man die door een muur slaat.

Fysiek uiterlijk

Nu weet ik dat iedereen hier strikt voor de gezondheid aan het tillen is (let op het sarcasme), maar als je de effecten van bilspiertraining op je lichaam zou overwegen, zou je misschien willen weten dat vrouwen ook je lichaam controleren. Misschien wil je ook weten dat ze het niet sexy vinden als je kont zo plat is dat het lijkt alsof je zojuist pannenkoekenbeslag over de achterkant van je broek hebt gegoten.

Om het nog erger te maken, leidt het hebben van zwakke bilspieren tot een houdingsfout die anterieure bekkenkanteling wordt genoemd, waarbij uw onderrug lordodisch (hyperextensie) is, waardoor uw billen naar achteren uitsteken en uw buik naar voren uitsteken.

Dit is een van de redenen waarom iemand die relatief mager is, eruit kan zien alsof hij een maag heeft, terwijl dat eigenlijk niet het geval is. Hoe sexy dit ook klinkt, ik denk dat de meeste vrouwen niet dromen van een man met een buik waarop hij zijn bord kan laten rusten en een platte kont die uitsteekt.

Het trainen van je bilspieren kan je lordodische houding drastisch verbeteren en je billen wat vorm geven, zodat je je broek niet aan je onderrug hoeft te nieten om ze alleen maar omhoog te krijgen.

De Glute-specialisatieroutine

De onderstaande training bevat verschillende oefeningen die de achterste ketting sterk zullen benadrukken om het risico op blessures te verkleinen, je gek sterk te maken en een vrouw te bouwen die glute max aantrekt. Verschillende van de oefeningen zijn eenzijdig, waardoor u ook eventuele onevenwichtigheden van de ene naar de andere kant kunt oplossen die u tijdens uw gebruikelijke trainingsprogramma hebt ontwikkeld.

Ik moet opmerken dat veel van deze oefeningen er een stuk eenvoudiger uitzien dan ze in werkelijkheid zijn. Laat u niet misleiden. Als je dit goed doet, kun je de komende 5 dagen nauwelijks op het toilet zitten.

Schuimrollen

Ik zal hier niet teveel in detail treden, omdat dit onderwerp HIER veel gedetailleerder is behandeld. Voer gewoon wat schuimrollen uit op uw heupbuigers, quads, TFL en IT-band voorafgaand aan de training. Deze zijn waarschijnlijk krap of stijf en hebben invloed op uw vermogen om uw bilspieren maximaal te activeren. Als je nog geen schuimroller hebt, stap er dan op!

Mobiliteitswerk

Het primaire doel hier is om de mobiliteit van de heupen en enkels te vergroten voorafgaand aan werkzaamheden aan het onderlichaam. Dit verhoogt ook de spiertemperatuur en de neurale aandrijving naar de spieren die op het punt staan ​​te worden gebruikt voor training. Als u een van de onderstaande oefeningen niet herkent, raad ik u ten zeerste de dvd van Magnificent Mobility aan.

Enkel mobiliteitsoefening
Beenschommelingen van voor naar achter
Beenschommelingen van links naar rechts
Knie knuffels
Trek kontschoppen terug
Lopende Spidermans
Activering van de bilspieren

Als uw bilspieren onderontwikkeld zijn, is het noodzakelijk dat u een soort activeringswerk uitvoert voordat u dit programma uitvoert. Het doel is hier simpelweg de slapende spieren te 'wekken', zodat we ze effectief kunnen trainen.

De routine is aangepast van een programma dat ik voor het eerst zag, gemaakt door Mike Robertson. Het is gebaseerd op het concept van wederzijdse remming, wat betekent dat wanneer een spier strak (of samengetrokken) is, de tegenoverliggende spier wordt uitgeschakeld. Het buigen van de biceps ontspant bijvoorbeeld de triceps en vice versa. Als het gaat om het heupgewricht, kan beklemming in de heupbuigers de bilspieren afsluiten, dus het is absoluut noodzakelijk dat we ze strekken voordat we de bilspieren activeren.

Knielende heupflexor stretch - Houd 30 seconden per been vast

Zorg ervoor dat u het lichaam rechtop houdt en naar voren zakt totdat u een matige rek in de heup van het achterbeen voelt. Plaats de handen niet op de voorste dij om de rek te beperken. Herhaal op het andere been. Ga zonder rust meteen naar de volgende oefening:

Glute Bridge - Voer 10 herhalingen uit

Deze oefening, liefkozend 'sky humps' genoemd door een van onze klanten, wordt uitgevoerd door op je rug te liggen en door de voeten te duwen om de heupen van de grond te tillen totdat het heupgewricht is gestrekt.

De sleutel hier is om de bilspieren aan de bovenkant van de beweging samen te trekken met zeer weinig betrokkenheid van de hamstrings. Als je voelt dat je hamstrings samentrekken, probeer dan je handen op je quads te leggen en iets door de tenen naar buiten te duwen in plaats van de voeten naar je toe te trekken. Ga zonder rust meteen naar het volgende stuk.

Viervoeter Piriformis Stretch - Houd 30 seconden per been vast.

Persoonlijk vind ik dit stuk leuker dan het conventionele liggende piriformis-stuk, omdat het veel gemakkelijker is voor het kniegewricht. Om de stretch uit te voeren, gaat u op handen en knieën zitten en kruist u de linkerenkel achter de rechterknie. Plaats de linkerhand naar buiten en leun het lichaam naar links totdat je een rek voelt in de piriformis. Als je niets voelt, probeer dan een beetje achterover te gaan zitten om de rekoefening te intensiveren. Herhaal op het andere been. Ga zonder rust meteen naar de volgende oefening.

Gemodificeerde brandkranen - Voer 10 herhalingen per been uit.

Deze oefening ziet er precies uit zoals hij klinkt. Blijf in de viervoeter (handen en voeten) en hef eenvoudig het been opzij alsof je een hond bent met een opgevulde blaas die een brandkraan confronteert.

De sleutel tot deze oefening is om met de knie te leiden, wat resulteert in een milde mate van externe rotatie en de activering van de gluteus medius verzekert. Zorg ervoor dat alle beweging bij de heup plaatsvindt en vermijd de verleiding om de wervelkolom te draaien om het been hoger te brengen. Ga zonder rust meteen naar de volgende oefening.

Glute-alfabet - Voer één keer uit met elk been.

Terwijl u nog steeds op handen en knieën zit, tilt u een been recht achter u op. Met deze voet begint u het alfabet in de lucht te schrijven, te beginnen met de letter "A" en probeert u zich een weg te banen naar het einde van het alfabet.

Tegen de tijd dat je halverwege het alfabet bent, zouden je bilspieren in brand moeten staan. Je zult waarschijnlijk merken dat je hand ... eh ... footwriting ongeveer net zo ongecoördineerd is als je dronken oom Larry na 16 biertjes, maar dit zal de effectiviteit van de oefening niet veranderen.

Weerstandstraining

Single Leg Unsupported Squat

Dit is waarschijnlijk een van mijn favoriete oefeningen, omdat conventionele oefeningen met één been (zoals lunges en Bulgaarse squats) de gluteus medius gewoon niet in dezelfde mate gebruiken als niet-ondersteunde oefeningen zoals de squat met één been.

Bij de niet-ondersteunde variant moet de glute medius werken om mediale rotatie van het femur te voorkomen. Aangezien een onderactieve gluteus medius doorgaans wordt aangetroffen bij veel mensen die last hebben van kniepijn, is deze oefening een uitstekende preventieve maatregel voor elke stagiair.

Deze oefening is verrassend moeilijk en ik heb veel volwassen mannen gehad die nauwelijks de volledige 3 sets op een 15 inch bank kunnen uitvoeren.

Opwarmen: 1 set van 5 herhalingen per been
Werksets: 3
Herhalingen: 5-8 per been (afhankelijk van je krachtniveau)
Rustinterval: 90 seconden

Opmerkingen: Voer de warming-up uit op een 45 cm lange bank, box of platform zonder extra gewicht. Voer alle werksets uit op een doos van 15 "terwijl u een halter van 5 pond in elke hand houdt.

Geloof het of niet, dit zal uw balans juist gemakkelijker maken. Als u alle 8 herhalingen op de 15 "doos gemakkelijk kunt voltooien, moet u naar een lager platform gaan voordat u probeert het gewicht te verhogen.

Begin met het zwakkere been en stem het aantal herhalingen af ​​op het sterkere been. Als het verschil tussen de benen groot is, voer dan een extra set uit met alleen het zwakkere been.

Single Leg Romanian Deadlift off Box

Ik ben dol op de conventionele eenbenige Roemeense deadlift, maar de waarheid is dat de meeste mensen het gewoon niet goed kunnen uitvoeren om hun leven te redden. Ze gaan overal heen als Britney Spears die aan de ontwenningskliniek ontsnapt.

In plaats daarvan hou ik van de kant-en-klare versie omdat het de lifter in staat stelt om de balans tussen herhalingen te herstellen en meer gewicht te gebruiken. Het neemt ook de mogelijkheid weg om de rek-verkortingscyclus (het stuiteren) aan de onderkant van de beweging te gebruiken, wat resulteert in een grotere spiersamentrekking van de bilspieren en hamstrings.

Om deze beweging uit te voeren, moet je twee dumbbells op een lage box (ongeveer 20 cm) of aërobe stap plaatsen. Vanaf hier buig je voorover op de heup en breng je een been recht naar achteren, in lijn met je lichaam. (Het helpt om te denken aan een bezemsteel die van de voet naar de achterkant loopt of je hoofd helemaal tot aan de enkel.)

Buig vanuit deze positie het geplante been lichtjes en pak de halters vast. Sta op door de bilspieren sterk samen te trekken en drijf dan de heupen naar achteren terwijl je naar de startpositie zakt om te voorkomen dat je naar voren valt. Zorg ervoor dat de dumbbells tussen de herhalingen volledig tot stilstand komen op de box.

Het achterbeen en het lichaam moeten als een eenheid bewegen. Persoonlijk denk ik graag aan dat drinkende vogelspeelgoed dat je aan de zijkant van een glas kunt bevestigen. Evenwicht zal in het begin moeilijk zijn, maar in de loop van een paar weken zou deze beweging veel gemakkelijker moeten worden en je gewicht zou dramatisch moeten toenemen.

Werksets: 4
Herhalingen: 6-8 per been
Rustinterval: 90 seconden

Opmerkingen: Net als bij de squat met één been, moet u beginnen met uw zwakkere been. Voeg een set toe voor dat been als de discrepantie overduidelijk is. Zorg er ook voor dat de tenen van het sleepbeen gedurende de hele beweging direct op de grond gericht blijven. Voor de meeste mensen hebben ze de neiging om naar buiten te draaien.

Bulgaarse Squat

Hoewel ik er enorm van geniet om volwassen mannen te zien lijden door de niet-ondersteunde squat hierboven, blijft de waarheid dat je in die beweging gewoon niet zoveel gewicht kunt verplaatsen als een ondersteunde beweging als deze.

Om de martelsessie te beginnen, plaatst u de slepende voet op de bank en neemt u een lange uitvalpositie aan. Terwijl je een volledig rechtopstaande positie aanhoudt, hurk je tot de achterste knie bijna de grond raakt en keer je terug naar de startpositie. Probeer in elke hand halters vast te houden om de beweging moeilijker te maken.

Werksets: 3
Herhalingen: 12 per been
Rustinterval: 90 seconden

Opmerkingen: Als u een strakke rectus femoris op uw achterbeen heeft, kan het erg moeilijk zijn om de onderste positie te bereiken zonder voorover te buigen. Als dit het geval is, moet u strekken en schuimrollen naar dat gebied uitvoeren om dat op te lossen. Begin, net als bij de bovenstaande oefeningen, altijd met het zwakkere been.

Squats

We weten inmiddels allemaal dat eenzijdige bewegingen verschillende voordelen hebben, zoals het gladstrijken van onevenwichtigheden van de ene naar de andere kant en het verhogen van de proprioceptie, maar ze zullen nooit overeenkomen met bilaterale bewegingen in termen van absoluut opgetild gewicht, wat essentieel is voor kracht en hypertrofie.

Om ervoor te zorgen dat deze beweging volledig op de bilspieren is gericht, is het noodzakelijk dat u helemaal voorbij parallel afdaalt om de bilspieren en hamstrings in het spel te brengen. Hoe dieper je kunt gaan (zonder de lumbale wervelkolom te buigen), hoe beter. In feite breng je in deze specifieke training heel veel tijd door in de buurt van de onderste positie, omdat je 1 en 1/2-en gebruikt om ervoor te zorgen dat de bilspieren echt worden gericht.

Om deze beweging uit te voeren, ga je naar de onderkant van de squat, kom je halverwege, keer je terug naar de bodem en kom je uiteindelijk helemaal naar boven. Dat telt als één herhaling. Voorkom dat de bodem stuitert.

Werksets: 4
Herhalingen: 8-10
Speciale techniek: 1 en 1/2-en
Rustinterval: 90 seconden

Opmerkingen: Voltooi bij de laatste set alle 1 en 1/2-en en voer dan onmiddellijk zoveel mogelijk normale herhalingen uit, waarbij je er zeker van bent dat je bij elke herhaling helemaal naar beneden gaat.

Inpakken

Na deze ogenschijnlijk eenvoudige training zullen je bilspieren zo pijnlijk zijn dat je de komende week op een opblaasbare ring moet zitten. Aan de positieve kant, je zult sterker zijn, minder vatbaar voor blessures en een stuk sexyer voor de dames als je eenmaal dat achterwerk hebt getraind. Laat me je gewoon niet zien dansen op de bruiloft van je beste vriend Baby is terug.


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.