In een van zijn beste In levende kleur sketches, Jim Carrey vervalste verlamde dichter Christy Brown, de held van Mijn linkervoet. Brown werd een Ierse ass-kicking machine in 'My Left Foot of Fury', zwaaiend met nunchuks en boksbeugels op de blote voet van zijn enige werkende ledemaat.
Wat heeft dat te maken met het bouwen van kracht en grootte?
Niets. Ik vind het gewoon een grappig stukje. Maar het brengt wel een belangrijke les over de menselijke fysiologie naar voren: onze voeten hebben het potentieel om bijna alles te doen wat we met onze handen doen.
"Er zijn mensen die zonder armen zijn geboren en die hun voeten moeten gebruiken", zegt Martin Rooney, een voormalig orthopedisch fysiotherapeut en nu krachttrainer aan de Parisi Speed School in New Jersey. “Ze kunnen gitaar spelen met hun voeten. Ze kunnen contactlenzen inbrengen. Maar we kunnen niet eens een potlood met onze tenen pakken. Dat vermogen zijn we allemaal kwijt. Dus als we onszelf afvragen om een hoger prestatieniveau, hoe kunnen we dan verwachten dat dit er is?"
Door jarenlang schoenen te dragen, verliezen onze voeten hun tastvermogen, wat al erg genoeg is. Maar ze ontwikkelen zich ook niet tot de juiste grootte en vorm. Pezen en ligamenten worden korter, spieren verzwakken en het risico op voet- en enkelblessures neemt toe.
Als het klinkt als de oude Chinese traditie om de voeten te binden, is het dat wel zo. "Het is identiek, maar in mindere mate", zegt Rooney. “Schoenen verpletteren de voet in abnormale posities en je krijgt niet de beweging waarvoor de voet bedoeld is."
En hoewel dat misschien een puppy is boven de voetfetisjisten onder ons, is het een doggie-domper als het je resultaten in de sportschool beïnvloedt.
Omdat uw voeten bij de meeste liften het enige contactpunt zijn tussen uw lichaam en de vloer, hangt uw tilsucces gedeeltelijk af van hun proprioceptie - het gevoel van waar ze zich in de ruimte bevinden. Hoe preciezer ze werken om de vloer vast te pakken, hoe beter ze je zullen helpen de spieren verder op de bewegingsketen te activeren.
Rooney gelooft dat als u uw voeten vrijmaakt, zodat ze kunnen bewegen en reageren op het oppervlak eronder, uw liften een evenredige verbetering zullen vertonen. "Net zoals het versterken van de rotatormanchet je bankdrukken kan verbeteren, zal het versterken van de onderste ledematen je sneller laten rennen, hoger springen en meer gewicht heffen", zegt hij. 'Je cijfers zullen stijgen."
Blote voeten, grote gewichten.
De eerste stap is eenvoudig: trek je schoenen uit. Loop zo veel mogelijk zonder hen rond. Dit is natuurlijk een zeer situationele strategie. Tenzij u een badmeester bent, kunt u waarschijnlijk niet blootsvoets op het werk gaan. Dat moet je dus goedmaken door zoveel mogelijk vrije tijd te besteden aan leer en schoenveters.
Vervolgens wilt u beginnen met de overgang naar training op blote voeten, of het equivalent dat uw sportschool het dichtst benadert.
Het volgende is een basismodel voor hoe je kunt evolueren van een schoenenman naar een native, zoals geleverd door Jon Hinds, voormalig krachttrainer voor de Los Angeles Clippers en oprichter van Monkey Bar Gym in Madison, Wisconsin, waar schoenen zijn niet toegestaan. Degenen die het grootste deel van de dag in strakke of dikke schoenen doorbrengen, zullen het model waarschijnlijk zorgvuldiger willen volgen dan de jongens die gewend zijn om uren achtereen op blote voeten of sandalen te lopen.
Als je veel olympische liften of andere soorten snelle of explosieve trainingen doet, wil je vooral voorzichtig zijn met deze overgang. U riskeert letsel aan het onderbeen, zoals plantaire fasciitis (ontsteking van het bindweefsel aan de onderkant van uw voeten) of scheenbeenspalken als u op blote voeten gaat trainen voordat uw voeten er klaar voor zijn.
Ernstige sportschoolratten weten al dat Converse Chuck Taylors geweldig zijn voor powerlifts en andere basisoefeningen. De zool is dun en er is nauwelijks ondersteuning voor de voetboog, waardoor je voet nauw contact maakt met de vloer en zichzelf leert stabiliseren.
De truc is om een paar te kopen dat een maat te groot is, zegt Hinds. Dat komt omdat de meesten van ons instinctief schoenen kiezen die strak en beperkend zijn, wat het doel niet doet. (Converse moedigt deze 'beperkende' mentaliteit op haar website aan door mannen te vertellen Chuck Taylors te kopen die een halve maat kleiner zijn dan hun andere schoenen.)
"Het is alsof ik wat ducttape om je hand wikkel voordat je een handstand doet en je duim erin plak", legt Hinds uit. "Je kunt de bogen van je hand niet activeren omdat je duim erin zit en al je gewicht op je hand zal zakken."
Het dragen van oversized Chucks zal in het begin raar aanvoelen, als een dag uit het leven van Sideshow Bob. U wilt niets doen waarvoor rennen, springen of behendigheid vereist is. Maar er gebeurt iets grappigs als je je voeten wat ruimte geeft om uit te spreiden. Na een paar weken zullen ze letterlijk verspreiden.
Ze voelen zich maar een tijdje raar.
"Vroeger droeg ik maat 12, nu draag ik maat 14", zegt Hinds. 'Ik liet mijn voeten spreiden tot de werkelijke grootte die ze zouden moeten zijn."
Als je om welke reden dan ook bezwaar hebt tegen Chucks - mode, functie, vertrouwen - kun je je geluk beproeven met de Nike Free. Het is goed om dezelfde redenen.
Na een maand of twee training in oversized Chucks, kunt u proberen over te schakelen op een paar Sanuk Vagabonds, instapschoenen met wat de fabrikant noemt "blootsvoets untechnology.”Het verkoopargument is een onbeperkt bovendeel op een zool die normaal voor sandalen wordt gebruikt. Ze zijn comfortabel en bieden zelfs minder steun aan de voetboog dan Chuck Taylors. Zorg ervoor dat je ze in je nieuwe schoenmaat koopt.
Sanuk Vagabonds: een stap dichter bij helemaal niets.
Met een maand of zo in Sanuks, ben je klaar om op blote voeten te trainen, als dat een optie voor je is. Als dat niet het geval is, zijn Vibram FiveFinger-schoenen het meest vergelijkbaar met schoenloze jonesing, die dunne zolen en individuele teenzakken hebben. Je kunt elke vorm van cardiotraining, explosieve training of zwaar tillen doen in Vibrams.
Houd er rekening mee dat de verandering van schoenen naar Vibrams of blote voeten zo extreem is dat uw voeten waarschijnlijk de volgende dag pijn zullen doen door gewoon rond te lopen. Als je cardio doet, moet je misschien wat minder trainen totdat je je aanpast.
FiveFingers helpen uw voeten, niet noodzakelijk uw oordeel bij het kiezen van oefeningen.
Als je over het algemeen toch rondloopt in losse schoenen of sandalen met dunne zolen, kun je vrijwel elke standaard krachttraining zonder schoenen doen met weinig of geen vertraging, hoewel je misschien de kicks aan wilt houden voor zware squat-trainingen. "Het is niet comfortabel om blootsvoets uit het rek te stappen met 400 of 500 pond op je rug", zegt Rooney.
We nemen zijn woord op.
Voor degenen die Olympische liften doen, stelt Hinds voor om elke week een of twee van je lichtere trainingen op blote voeten uit te voeren en vervolgens schoenen te gebruiken voor zware dagen totdat je je aanpast.
Deadlifting moet meteen natuurlijk aanvoelen, omdat je een mechanisch voordeel krijgt door dichter bij de vloer te zijn en het bewegingsbereik te verkorten.
Aan de andere kant kunnen lunges en step-ups enige aanpassing vergen naarmate u uw balans vindt. Front squats zullen waarschijnlijk de meest ongemakkelijke van allemaal zijn. "Als je blootsvoets bent, worden je problemen met de verkeerde uitlijning nog groter", zegt Hinds.
Dat klinkt allemaal geweldig ... behalve voor degenen onder ons die trainen in commerciële sportscholen, waar schoenen vereist zijn en niemand de eerste wil zijn die traint in staaropwekkende Vibrams. Zelfs Sanuks zullen ongewenste aandacht op uw voeten vestigen als vrijwel alle anderen in de instelling crosstrainers dragen.
Gelukkig is er een gemakkelijke manier om ongeschoold te trainen zonder enige blikken te trekken of regels te overtreden: opwarmen op blote voeten in een onbezette yogastudio of aerobicsruimte. Zelfs vijf minuten zullen de proprioceptie verbeteren en het risico op blessures verminderen, zegt Rooney.
Hij stelt voor om deze in je opwarmingsroutine op te nemen:
Vooruit overslaan
Side shuffles
Carioca
Achteruit rennen
Touwtjespringen
Nadat u klaar bent met opwarmen, trekt u uw Chucks aan en raakt u de gewichten.
Rooney zegt dat hij nog nooit een cliënt heeft gehad die klaagde dat training op blote voeten voetpijn veroorzaakte of tot blessures leidde, en hij traint verschillende MMA-vechters die strijden zonder schoenen. “Wat ik ze zal horen zeggen is 'Man, mijn kuiten en mijn heupen voelen nu anders aan.''
Hinds staat geen andere schoenen toe dan Vibrams in zijn sportschool, en zijn klanten doen boxsprongen, dieptesprongen en elke andere krachtige oefening die je maar kunt bedenken op blote voeten.
Zwakke bogen? Geen dealbreaker, zegt Hinds. Ga er langzaam in, geef je voeten de tijd om zich aan te passen, en het komt goed. Als u momenteel steunzolen draagt, gebruik deze dan wanneer het absoluut noodzakelijk is (hardlooptrainingen, werkdagen waarop u veel op uw voeten zult staan), maar probeer op blote voeten door het huis te lopen. Schakel over naar grotere schoenen met minder ondersteuning van de voetboog voor gymtrainingen.
Nog een contra-intuïtieve tip voor mensen met aartsvijanden: werk aan je flexibiliteit. Hinds raadt Eischens yoga aan vanwege de nadruk op het versterken van je zwakste schakels.
Voor de duidelijkheid: we zeggen niet dat je al deze schoenen moet gaan kopen. Klauwplaten zijn goedkoop - je kunt ze online vinden voor minder dan $ 30 - maar de andere kloppen. Nike Frees en Sanuk Vagabonds zijn online dichter bij $ 50. We hebben geen geweldige kortingen gezien op Vibrams, die, net als de Nikes, een volledige verkoopprijs van rond de $ 85 hebben.
Velen van jullie trainen al in Chucks, en zoals het artikel suggereert, kun je de tussenstappen overslaan als je klaar bent om op blote voeten te trainen.
Als u er een of meer koopt, zijn ze niet nutteloos nadat u bent overgestapt op een ander type schoeisel. Je hebt nog steeds comfortabele schoenen die je buiten de gewichtsruimte kunt dragen.
De voordelen van de overgang naar training op blote voeten, of het equivalent daarvan, zijn aanzienlijk. "Ik zou zo stoutmoedig zijn om te zeggen dat training op blote voeten enkelverstuikingen en ACL-blessures voorkomt", zegt Rooney. “Als de voet reactiever wordt, verdwijnen de blessures."
En als je niet geïnteresseerd bent in dat aspect van blootsvoets trainen, zou je op zijn minst geïnteresseerd moeten zijn in het maximaliseren van je liften.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.