Goede granen, slechte granen

Als u bepaalde farmaceutisch-achtige voedingsmiddelen toevoegt om te verbeteren
zowel gezondheid als lichaamsbouw / prestatie klinkt u aantrekkelijk in de oren, controleer ook
uit hoofdstuk
Een (fruit en groenten) en hoofdstuk
Twee (peulvruchten). In onze wereld van ongebreidelde drugsreclame voor alles
denkbaar, het zal je misschien verbazen dat voedsel behoorlijk krachtig kan zijn
eigen recht!

Hoofdstuk drie: volkoren granen

Interessant genoeg komt dit volgende hoofdstuk na minstens twee drukken (van
elektronen, geen inkt) van TC's eye-opening Corn
Fed Blubber-artikel over het gebruik van maïs in de rundvleesindustrie. Inderdaad,
geraffineerde zetmelen die gemakkelijk worden geleverd door de moderne landbouw en voedingsindustrie
marketeers maken deel uit van onze lichaamsvetproblemen. (Hoewel we moeten erkennen
dat 90% van de mensen op onze planeet hun leven te danken heeft aan de landbouw, dus dat is het ook
niet allemaal slecht!)

Maar we gaan een miniatuurliteratuuroverzicht onderzoeken dat hopelijk zal gebeuren
ruim enkele misvattingen op en leid tot suggesties om naar granen te kijken.
Er is veel vijandigheid tegen zelfs volle granen onder extreemlinkse mensen
medische autoriteiten, maar moeten we ze eigenlijk vermijden?

Ja, ze zijn een belangrijke bron van koolhydraten en ja, een bepaald niveau van klinische en
er bestaan ​​subklinische glutengevoeligheden.

Maar laten we volkoren granen een eerlijke shake geven door naar hun "functionele" kwaliteiten te kijken.
Je zult merken dat hun voordelen verder gaan dan alleen een calorie-inname
bron. Laten we bij wijze van spreken aan het einde beginnen. Volle granen kunnen een aantal leveren
van biologisch nuttige stoffen en voordelen, waarvan sommige met elkaar verweven zijn ..

1. Oplosbare vezels

2. Onoplosbare vezels

3. Vitamines en mineralen

4. Fytochemicaliën zoals lignanen en fenolen

5. Antioxidanten

6. Lage glycemische index (G.ik.) koolhydraten

7. Verminderde G.ik. effecten op andere voedingsmiddelen in de maaltijd

8. Hoge G.ik. koolhydraten indien gewenst (controleer de G.ik. van cornflakes
enige tijd!)

Vezel is natuurlijk een groot probleem, aangezien de gemiddelde Amerikaan gewoon consumeert
5-15 gram per dag, afhankelijk van de enquête die u leest. Dit is armzalig en
niet goed begrepen door ons oude DNA. Nieuwe DRI-richtlijnen uit 2005 suggereren 38 gram
van totale vezels per dag voor mannen en 25 g per dag voor vrouwen.

Dat is meer dan dubbelewat de meeste mensen consumeren. In feite negen uit
van de 10 Amerikanen halen het vezeldoel niet. Je realiseert je waarschijnlijk al
die onoplosbare vezel (bijv.g. tarwe) komt vaker voor, terwijl oplosbare vezels (bijv.g.
haver) komt minder vaak voor. Simpel gezegd hebben deze vezels voornamelijk invloed op de spijsvertering
darmkanaal (onoplosbaar) en algehele metabole gezondheid (oplosbaar).

Er is solide en groeiend bewijs dat hogere inname van vezels lager is
risico op gewichtstoename (vet) (19), mede door verlaging van de insuline en glycemische waarden
effecten van een maaltijd. Dit in tegenstelling tot enkele opmerkingen in de “Koolhydraten
Roundtable ”-artikel hier op de site, maar het is waar: ongeveer 5 g
oplosbare vezels (bèta-glucaan) kunnen de glycemische index van een sucrosemaaltijd verlagen
met 50%.(28)

In feite wordt geschat dat, in een portie van 50 g koolhydraten, elke gram
van bèta-glucaan verlaagt voorspelbaar de G.ik. met 4 eenheden, "waardoor het een nuttige
functionele voedingscomponent voor het verminderen van postprandiale glycemie."(13)

Freaking cool - in ieder geval voor niet-trainingstijden van de dag. En vezels,
vooral de oplosbare variant, houdt water vast / vormt een gel die verbetert
verzadiging (volheid) omdat het de gastro-intestinale doorvoer vertraagt.

Haver / haverzemelen / bèta-glucaan: voor de liefhebber van lichaamsbouw is het onmogelijk
om te veel te zeggen over het belang van oplosbare vezels. Het gladstrijken van bloed
glucose- en insulinereacties op maaltijden zijn geweldig, zoals we eerder hebben besproken
en er is zelfs interferentie met sucraseactiviteit (afbraak van tafelsuiker
/ absorptie) en voordelen op perifere insulinegevoeligheid, (bijv.g. uit in
de spieren) in ieder geval met betrekking tot psyllium bij hypertensieve ratten.(27)

Observatiestudies bij mensen ondersteunen dit effect ook bij mensen.(16, 18,
22) Verbetering van de insulinegevoeligheid van skeletspieren (het primaire lichaam van het lichaam)
/ voorkeur ontvangend weefsel) is een groot probleem, aangezien zoveel westerlingen dat zijn
gestrest en insulineresistent. Haver / oplosbare vezels kunnen het totaal verminderen
verteerbaarheid en beschikbaarheid van calorieën van maaltijden die baat kunnen hebben bij lijners,
te.(23)

De waarschuwing is echter voor degenen die 3000-4000 kcal per proberen te eten
dag terwijl “bulken.“Het is moeilijk om 38 g vezels te consumeren terwijl je dit doet.
Een antwoord is om vast te houden aan ouderwetse haver en gesneden staal (a.k.een. "Pinhead" haver)
in plaats van pure haverzemelen als warme ontbijtgranen in de ochtend. (Tarwezemelen niet
koken als een warme ontbijtgranen .. . vandaar zijn
"onoplosbaar.”)

Deze hele haverversies verhogen het gehalte aan niet-vezelrijke koolhydraten aanzienlijk
biedt nog steeds ongeveer 5 g vezels (gemengde soorten) per portie. Eenmaal afgekoeld,
eiwitpoeders en / of fruit kunnen eenvoudig worden toegevoegd voor een smaakvolle, redelijk complete
maaltijd. Room van tarwe of room van rijst met haverzemelen of 1-2 eetlepels
gemalen vlas gemengd is een vergelijkbare benadering.

Versgemalen lijnzaad: met de mogelijke uitzondering van haver, gemalen lijnzaad
is de zwaargewicht “functionele voeding” van ons volkoren assortiment. En zijn
het voorbeeld dat het meest verkeerd wordt begrepen. Zie je, vlas is een van de potente
functionele voedingsmiddelen die kunnen resulteren in te veel van het goede. Allereerst,
je hebt misschien gehoord dat vlasolie een overmatige hoeveelheid linoleenzuur bevat
zuur. Dit is het "plantaardige omega-3" -vetzuur dat inderdaad essentieel is, maar
is in sommige maar niet alle onderzoeken in verband gebracht met (vergevorderde) prostaatkanker.(5,
17, 21)

In feite suggereert ten minste één nieuwe studie de vaak aanbevolen enkelvoudig onverzadigde vetzuren
kan zelfs erger zijn (5), dus betwijfel alles wat je leest. Onderzoekers zijn.(7).
Hoewel elke ongunstige linolenaat-prostaatrelatie nog steeds wordt besproken
door onderzoekers is het voldoende gereproduceerd om te voorkomen dat ik het gebruik rechtstreeks
lijnzaadolie, totdat er meer bekend is. Het nastreven van linolenaat als een belangrijke
vetzuur blijft een slimme zet zolang - gewoon bij elk type
vet - we streven naar de effectief, niet de maximale dosis.

Verder hebben sommige gezondheidsautoriteiten (zelfs bepaalde dozen met gemalen vlas zelf)
hebben eigenlijk gesuggereerd dat drie of meer eetlepels gemalen lijnzaad
(vlasmeel) kan om hormonale redenen schadelijk zijn voor gevoelige personen.

Waarom? Gedeeltelijk vanwege het fyto-oestrogeengehalte.(29) Ik heb het al lang vreemd gevonden
dat zoveel bodybuilders vlas zo gemakkelijk omarmen, zelfs als ze het vervloeken
oestrogene aard van soja. Ik weet niet zeker of ze het debat allemaal volledig begrijpen
over de vraag of fyto-oestrogenen oestrogeen zijn in het lichaam of in plaats daarvan,
anti-oestrogeen.

Zie je, als concurrenten voor een bepaalde oestrogeenreceptor, kunnen ze "nemen
de parkeerplaats ”van endogeen (intern, krachtig) oestradiol. Dat is cool
als je het in schoppen laat circuleren. Maar als uw oestradiolconcentraties
laag zijn, zou u per ongeluk kunnen zijn versterken oestrogene effecten met
fyto-oestrogeenvoedsel - en dat helpt mannelijke bodybuilders niet veel.

Het eindresultaat is mede afhankelijk van de dosering. Knaagdierwerk suggereert anti-oestrogene middelen
effecten met een 5% lijnzaadblootstelling, maar omgekeerd, werkelijke oestrogene effecten
toen de dosis werd verdubbeld tot 10%. Nogmaals, we moeten streven naar de effectief,
niet de maximale dosis. (Tot zover voor degenen die met mate rippen, eh?)

Laat me nu een stap terug doen en dat grotendeels zeggen, ik ga akkoord met
de keuze van vlas boven soja. De reden heeft te maken met het specifieke fyto-oestrogeen
betrokken verbindingen. Waar soja genisteïne en daïdzeïne bevat, biedt vlas
lignanen die voorlopers zijn van "enterolacton", een bekende aromataseremmer
zoals het medicijn aminoglutethimide.

Hoewel niet zo krachtig (we hebben het hier over voedsel, niet over drugs), het remmende
potentie zweeft ergens rond de 10-30 keer zwakker.(32) Dat is nog steeds
aanzienlijk. En we moeten ook rekening houden met de hoge affiniteit die lignanen hebben
hebben voor geslachtshormoonbindend globuline (SHBG), dat kan "afstoten" en
maak wat kostbare free-T vrij in ons lichaam. (Zie werk uit de late jaren 90 van Schottner
en collega's voor meer.)

Dit kan voordelen hebben als we er zeker van zijn dat we de T-productie hoog houden
elk natuurlijk middel mogelijk. Ik verzoek u dringend om enkele van de referenties te lezen
hieronder, zoals die van Adlercreutz (1993) en anderen die hierin worden opgesomd. Bij
kijk tenminste naar de titels van deze artikelen!

Vandaar dat jongens die lijden aan hoge endogene oestrogeenspiegels (voor wat dan ook
reden) en daaropvolgende gynaecomastie ("bitch tits"), of degenen die ook eten
weinig kcal en verdachte SHBG berooft hen van gespierdheid (zie T-Unleashed)
kunnen inderdaad profiteren van 2 eetlepels gemalen vlas per dag.

Zodra de zaden de koffiemolen ontmoeten, moet het gemalen spul goed blijven
tot 3 maanden in de koelkast.(21) Oh, en als je geen toegang hebt tot een netjes
verpakt en geëtiketteerd lijnzaadproduct maar toch meer doseringsinformatie willen, een
snel-en-vuile eetlepel-naar-gram-calculator is te vinden op GourmetSleuth.com.

Maïs: heb ooit opgemerkt dat maïs meestal een groente wordt genoemd? Lokaal
advertenties voor supermarkten getuigen van dit feit en zelfs ik verwijs er hier losjes naar
manier wanneer het als bijgerecht wordt gebruikt. Maïs kan, net als elk ander graan, worden gebruikt
voor "goed" of
"Slecht" met betrekking tot gezondheid en lichaamsbouw. Van de kolf gegeten maïskolf is een verre kreet
van geraffineerde, verwerkte junkfood van maïsmeel. Wist u dat maïs de
hoogste antioxiderende activiteit en fenolgehalte onder gewone granen?(4)
De graanhiërarchie gaat ongeveer als volgt:

Maïs> Tarwe> Haver> Rijst

En dit wil nog niets zeggen over paars / blauwe maïs, die anthocyanen bevat
(en / of verwante verbindingen), die de antioxiderende effecten verder versterken, ontstekingsremmend
effecten en misschien zelfs het voorkomen van vetaanwinst!

Dit laatste effect is voorlopig en wordt aangetoond bij muizen, maar het is niettemin
leiden de auteurs tot het beschrijven van anthocyanen-gerelateerde stoffen als functioneel
voedsel componenten.(30) En op de vezelafdeling is maïs geen lichtgewicht.
Verse of bevroren maïs heeft ongeveer 2-3 g vezels per maïskolf van 5 inch of 1/2 kop,
respectievelijk, dus ga met deze versies van het gele spul over meer verwerkt
versies.

Tarwe: hier is een kleine uitdaging / experiment: probeer dit spul gewoon te vermijden,
al is het maar voor een week. Ik daag je bijna uit. Het is zo doordringend in Noord-Amerika
dat het tamelijk moeilijk zou zijn om te vermijden - en dan zou het wat definitief vergen
creativiteit, zoals elke gluten-intolerante persoon je zou kunnen vertellen.

Hoewel het mogelijk is om tarwe te vermijden, kan uw poging u bewuster maken
van zijn bijna universaliteit in onze voedselvoorziening. Dat soort aanwezigheid brengt
geld, invloed en macht. [Pas op voor komende anekdote .. . ]

Tijdens het behalen van een van mijn licenties voor gezondheidszorg, mijn leraar (die was
veel lager opgeleid dan ik, wat voor een aantal ongemakkelijke interacties zorgt) eigenlijk
besloten om ons debat over koolhydraten in de klas te 'vereffenen' met een project. Ze heeft ons gestuurd
naar de Wheat Foods Council (of aanverwante) website voor referenties! Heilig endosperm!
Stuurde ze ons eigenlijk naar de leveranciers van de belangrijkste koolhydraten in Noord-Amerika?
bron voor onbevooroordeeld bewijs?! Alsof. Het laat je gewoon zien hoe zelfs academici
beïnvloed worden. [Einde anekdotische tirade.]

En toch, ondanks zijn doordringende aard en zetmeelrijke fouten (denk aan Amerikanen
voorkeur voor wit sponsachtig vezelloos brood), heeft tarwe zijn verdiensten.
Zoals met zoveel andere voedingsmiddelen, hangt het af van de vorm waarin we kiezen
deelnemen.

Waarom moeten we zijn voedzame delen afwerpen en proberen de verloren voordelen te vervangen?
door verrijking (B-vitamines, ijzer, enz.)? Smaak en mondgevoel zijn hierbij betrokken.
Volkoren wordt niet erg goed omarmd vanwege zijn sterke smaak en hartig
textuur. Ik heb het over 100% volkoren (controleer de ingrediënten van je voedseletiket
lijst), niet het bruin geverfde witte brood dat als tarwe fungeert.

Ik heb het al eerder gezegd: van welk ingrediënt is eigenlijk ALLE brood gemaakt
de Staten… . inclusief het witte spul? Ja
- tarwe!

Dus stop met je goed te voelen over je gladde textuur
"Tarwe" brood sandwich en ga op zoek naar het mannelijke spul. Hier is een samenvatting
van wat je wint:

1. Lignanen / enterolacton (mogelijke anti-oestrogene effecten
niet zoals vlas) (12)

2. Minder risico op vettoename bij consumptie bij het ontbijt (16, 19,
31)

3. Onoplosbare vezels (gastro-intestinale voordelen zoals kanker
vechten en regelmaat)

4. Weinig bezorgdheid over interferentie / malabsorptie van mineralen
(14)

5. Antioxidant-fenolen zoals beschreven onder de sectie Maïs

6. Een fytochemische inhoud die complementair is aan die van fruit
en groenten (2, 3)

Uiteindelijk is er een goede reden om hele granen daar bij te houden
uw groente- en fruitinname als koolhydraatbron. Volheid en maaltijdtevredenheid
(verzadiging), minder risico op vetgroei na verloop van tijd, beter insulinemanagement, verbeterd
geslachtshormoonprofiel, nog betere academische prestaties en minder vermoeidheid volgens
aan onderzoekers.(24, 26)

Geef het 2-6 weken, afhankelijk van het gewenste voordeel.(8, 12) Hmm. Wij lijken
om nog een reden te hebben gevonden om (de juiste) koolhydraten te eten
vroeg op de dag. In ieder geval zijn er enkele lastige problemen met volle granen
en alle functionele voedingsmiddelen, dus zoals altijd: lees, leer en denk zelf na!

Referenties en verder lezen:

1. Adlercreutz, H., et al. Remming van menselijke aromatase door
zoogdierlignanen en isoflavanoïde fyto-oestrogenen. J Steroid Biochem Mol
Biol 1993; 44 (2): 147-153.

2. Adom, K., et al. Fytochemicaliën en antioxiderende activiteit
van gemalen fracties van verschillende tarwevariëteiten. J Agric Food Chem. 2005
23 maart; 53 (6): 2297-306.

3. Adom, K., et al. Fytochemische profielen en antioxidant
activiteit van tarwevariëteiten. J Agric Food Chem. 17 december 2003; 51 (26): 7825-34.

4. Adom, K. en Liu, R. Antioxiderende activiteit van granen. J
Agric Food Chem. 2002 9 oktober; 50 (21): 6182-7.

5. Bidoli, F., et al. Macronutriënten, vetzuren, cholesterol
en het risico op prostaatkanker. Ann Oncol. 2005 januari; 16 (1): 152-7.

6. Braaten, J., et al. Hoog bèta-glucaan haverzemelen en havermout
postprandiale bloedglucose en insuline verlagen bij personen met en zonder
type 2 diabetes. Diabet Med. April 1994; 11 (3): 312-8.

7. Dennis, L., et al. Problemen met de beoordeling van voeding
vet in onderzoeken naar prostaatkanker. Ben J Epidemiol. 1 september 2004; 160 (5): 436-44.

8. Dubois, C., et al. Chronische inname van haverzemelen verandert postprandiaal
lipemie en lipoproteïnen bij gezonde volwassenen. Ben J Clin Nutr. 1995 februari; 61 (2): 325-33.

9. Dutta, S en Hlasko, J. Voedingsvezels bij pancreasziekte:
effect van vezelrijk dieet op malabsorptie van vet bij pancreasinsufficiëntie
en in vitro studie van de interactie van voedingsvezels met pancreas
enzymen. Ben J Clin Nutr. 1985 maart; 41 (3): 517-25.

10. Franco, C., et al. Viscerale obesitas en de rol van de
somatotrope as bij de ontwikkeling van metabole complicaties. Groei
Horm IGF Res. Juni 2001; 11 Suppl A: S97-102.

11. Huang, T., et al. Overgewicht en onderdelen van de stofwisseling
Syndroom bij studenten. Diabetes Zorg 2004; 27: 3000-3001.

12. Jacobs, D., et al. De inname van volkoren voedsel verhoogt het serum
enterolacton. Br J Nutr. Augustus 2002; 88 (2): 111-6.

13. Jenkins, A., et al. Depressie van de glycemische index door
hoge niveaus van bèta-glucaanvezels in twee functionele voedingsmiddelen die op type zijn getest
2 diabetes. Eur J Clin Nutr. 2002 juli; 56 (7): 622-8.

14. Jenkins, D., et al. Effect van tarwezemelen op glycemische controle
en risicofactoren voor hart- en vaatziekten bij diabetes type 2. Suikerziekte
Zorg. 2002 september; 25 (9): 1522-8.

15. Kelley, D., et al. Dieet alfa-linoleenzuur en immunocompetentie
in mensen. Ben J Clin Nutr. 1991 jan; 53 (1): 40-6.

16. Koh-Banerjee, P en Rimm, E. Volkoren consumptie en
gewichtstoename: een overzicht van het epidemiologische bewijs, mogelijke mechanismen
en kansen voor toekomstig onderzoek. Proc Nutr Soc. 2003 februari; 62 (1): 25-9.

17. Leitzmann, M., et al. Inname via de voeding van n-3 en n-6 vetzuren
zuren en het risico op prostaatkanker. Ben J Clin Nutr. Juli 2004; 80 (1): 204-16.

18. Liese, A., et al. Inname van hele granen en insulinegevoeligheid:
het onderzoek naar insulineresistentie-atherosclerose. Ben J Clin Nutr. 2003 nov; 78 (5): 965-71.

19. Liu, S., et al. Verband tussen veranderingen in innames van
voedingsvezels en graanproducten en veranderingen in gewicht en ontwikkeling
van zwaarlijvigheid bij vrouwen van middelbare leeftijd. Ben J Clin Nutr. 2003 november; 78 (5): 920-7.

20. Martin, M., et al. Interacties tussen fyto-oestrogenen
en menselijk geslachtshormoon bindend eiwit. Life Sci. 1996; 58 (5): 429-36.

21. Mayo Clinic. Lijnzaad en Lijnzaadolie (Linum usitatissimum).
Mayo Clinic.com: Drugs en supplementen. 2005; http: // www.mayoclinic.com
/ health / lijnzaad / NS_patient-lijnzaad; benaderd dec. 4, 2005.

22. McKeown, M. Inname van hele granen en insulinegevoeligheid:
bewijs uit observationele studies. Nutr Rev. Juli 2004; 62 (7 Pt 1): 286-91.

23. Miles, C., et al. Effect van voedingsvezels op het metaboliseerbare
energie van menselijke diëten. J Nutr. 1988 september; 118 (9): 1075-81.

24. Rampersaud, G., et al. Ontbijtgewoonten, voedingsstatus,
lichaamsgewicht en academische prestaties bij kinderen en adolescenten. J Am
Diet Assoc. Mei 2005; 105 (5): 743-60; quiz 761-2.

25. Rosmond, R. De rol van stress in de pathogenese van de
metaboolsyndroom. Psychoneuro-endocrinologie. Januari 2005; 30 (1): 1-10.

26. Smith, A., et al. Vezelrijke ontbijtgranen verminderen
vermoeidheid. Eetlust. Dec 2001; 37 (3): 249-50.

27. Lied, Y., et al. Oplosbare voedingsvezels verbeteren de insuline
gevoeligheid door het GLUT-4-gehalte in de spieren spontaan te verhogen bij een beroerte
hypertensieve ratten. Clin Exp Pharmacol Physiol. 2000 januari-februari; 27 (1-2): 41-5.

28. Tappy, L., et al. Effecten van ontbijtgranen met
verschillende hoeveelheden bèta-glucaanvezels op plasmaglucose- en insulinereacties
in NIDDM-onderwerpen. Diabetes Zorg. Augustus 1996; 19 (8): 831-4.

29. Tou, J. et al. Dosis, timing en duur van lijnzaad
blootstelling heeft invloed op de voortplantingsindex en de geslachtshormoonspiegels bij ratten. J
Toxicol Environ Gezondheid A. 1999 23 april; 56 (8): 555-70.

30. Tsuda, T., et al. Dieet cyanidin 3-O-beta-D-glucoside-rijk
paarse maïskleur voorkomt zwaarlijvigheid en verbetert hyperglycemie bij muizen.
J Nutr. 2003 juli; 133 (7): 2125-30.

31. U.S. Department of Health and Human Services en U.S.
Afdeling van landbouw. Dieetrichtlijnen voor Amerikanen. 2005; Hoofdstuk
5. Washington DC: U.S. Overheidsdrukkerij.

32. Wang, C., et al. Lignanen en flavanoïden remmen aromatase
enzym in menselijke preadipocyten. J Steroid Biochem Mol Biol 1994; 50 (3-4):
205-212.