Er zijn geen ideale routines of perfecte methoden. Waar het op neerkomt, zijn resultaten. Of je bent sterker, hebt meer uithoudingsvermogen, een grotere weerstand tegen blessures, of presteert beter in je sport. Dat is het enige dat telt.
Maar voor veel stagiaires is deze benadering van resultaat eerst te simplistisch. Voor hen geldt dat hoe complexer het probleem is, hoe flamboyanter de genezing moet zijn. In plaats van een eenvoudig, specifiek plan te volgen, raken ze verstrikt in exotische loopbanden van de nieuwste en beste."
Er bestaat niet zoiets als het beste, er is alleen iets anders.
Meetbare resultaten in het kader van gezondheid, veiligheid en tijdmanagement staan centraal. Waarom zou je drie keer zoveel trainingstijd besteden aan 1% betere resultaten als je geen competitieve ambitie hebt?? Zou een programma dat echt goede resultaten opleverde en je een sociaal leven en gezinsleven mogelijk maakte, de investering niet meer dan waard zijn?
De basisprincipes zijn meestal gemakkelijk te onthouden. Als een methodologie te complex is, ontstaat er een stof die gemakkelijk door problemen kan scheuren. Als er iets misgaat, is het moeilijk te zeggen wat het probleem is, omdat er altijd te veel aan de hand is.
Laten we het onnodige elimineren en ons concentreren op eenvoud en vooruitgang.
In een recente forumbericht had TNation-bijdrager Jack Reape het over hypertrofie. Voor een man die 700 pond kan hurken voor een dubbele, leek het vreemd dat hij een routine over lichaamsgewicht zou noemen samen met de gebruikelijke dosis extra zwaar ijzer. Zijn citaat:
“Zoveel sets als nodig zijn om 25 dips, pull-ups, handstand-push-ups en pistolen te krijgen. Als je verder komt, ga dan naar 40. Toen 50. Voeg gewicht toe en ga terug naar 25."
Ik vroeg hem om de geschiedenis van deze routine uit te leggen en waarom hij vond dat deze geldig was. Hij zei: "Het is mijn eigen idee, maar gebaseerd op een combinatie van ideeën van Ronnie Coleman (doe 25 pull-ups in zoveel sets als nodig is om daar te komen) en Bill Starr (25-50 herhalingen is het optimale bereik van volume voor bodybuilding), onder anderen. Ik ben een grote fan van lichaamsgewichtwerk. Ik denk dat 25-50 herhalingen het juiste volumebereik is voor niet-freaky natuurlijke atleten."
Als Jack Reape iets zegt, luister ik. Vrij solide advies. Eenvoudig advies. Er valt niet veel te verknoeien. Een beetje zoals kinderbeveiliging, behalve voor volwassenen.
Zelfs met een lichaamsgewichtroutine alleen, kunnen sommige mensen, vanwege gebrek aan kracht, specifieke bouw of bewegingsbeperkingen, de moeilijkere callisthenische oefeningen niet doen. Er zijn enkele voorbereidende oefeningen die kracht zullen opbouwen om daar te komen.
Beschouw de basisprincipes van menselijke beweging: hurken, trekken en duwen. Dat geeft ons drie categorieën, A, B en C. Binnen elke categorie bevinden zich drie oefeningen, gerangschikt van gemakkelijkste tot moeilijkste. Natuurlijk, afhankelijk van lichaamsgrootte en hefboomwerking, is er hier wat bewegingsruimte. Als het gewicht wordt toegevoegd, werk dan in kleine stappen en concentreer u op winst op de lange termijn. Een goed passend gewichtsvest is de beste keuze, maar andere hulpmiddelen zijn zeker acceptabel.
De hoge knielende positie geeft veel mensen problemen door stabiliteitsproblemen.
Begin op een zachte, vergevingsgezinde ondergrond en kniel met je dijen dichtbij en de gluteusregio volledig samengetrokken. Oefen zonder gewicht. De handen moeten achter de nek worden gehouden in een "gevangene of gijzelaar" -stijl. Dit dwingt een goede houding af en brengt de spanning over op het onderlichaam.
Zwaai nu een been soepel naar voren in een uitvalpositie. Zwaai hem niet wijd, maar in een rechte lijn. Als het eenmaal stevig is geplant, ga dan met beide voeten tegen elkaar staan. Keer het proces om en keer terug naar de lange knielende positie. Probeer tijdens de oefening een perfecte houding te behouden.
Herhaal nu met het andere been. Uw herhalingen voor uw eerste training moeten minimaal 25 per been zijn.
De airborne lunge is meestal een voorbereidende oefening die wordt gebruikt om het pistool te leren, maar het heeft zijn eigen unieke waarde. Hoewel er veel permutaties zijn, gebruiken we de standaardversie in deze routine.
Probeer dit alleen op een zachte ondergrond. Misschien wilt u opvulling onder de zwevende knie toevoegen voor het geval u uw evenwicht verliest. Een yogablok is een goede keuze.
Begin op één been te staan, het andere been achter je met dezelfde zijarm naar achteren reikend en onbeweeglijk houden door de wreef vast te pakken. De andere arm is naar voren gestrekt voor evenwicht.
Buig langzaam de knie van het steunbeen en laat deze zakken totdat de knie van het geïmmobiliseerde been zachtjes de grond kust. Ga onmiddellijk rechtop staan, met behoud van een goede balans en vorm. Herhaal dit voor het juiste aantal herhalingen en werk dan aan het andere been.
Het pistool is een eenbenige squat gedaan met het andere been voor je. Er zijn voldoende tutorials online en op YouTube, dus een uitleg hier is een oefening in herhaling. De meeste atleten schieten tekort vanwege evenwichts- en flexibiliteitsproblemen. Deze oefening is ook een uitstekende diagnostische test om mobiliteitsproblemen op te sporen.
Hier is een hint: misschien wil je beginnen met een gewicht dat op armlengte voor je wordt gehouden. Het tegengewicht zal de stabiliteit vergemakkelijken, maar de intensiteit van de bovenbeenspieren zal toenemen.
De hangende rij is een goed startpunt in de trekcategorie. Geen speciaal duur apparaat nodig, geen honderden dollars nodig aan nylon banden die zijn uitgevonden door ondernemende commando's. Een zwaar touwsegment met aan elk uiteinde vastgebonden lussen dat over een garagespant of een boomtak wordt gegooid, is voldoende.
De versie in dit programma heeft ook de voeten omhoog. Het lichaam begint in een positie die parallel is aan de grond en onder spanning staat, in plaats van in rust. Houd het lichaam stijf zonder door te buigen. Door met de ellebogen dicht bij de zijkanten te trekken, kun je de meeste weerstand gebruiken, als je het natuurlijk kunt toevoegen.
De chin-up is een handpalmen gesupineerd trekken van een bovenliggende staaf. Als je er geen kunt, ben je te zwak of te dik. Probeer een back-up te maken naar de vorige oefening, de hangende rij, en doe dit totdat je sterker bent.
Er is hier niets speciaals. Houd de bewegingssnelheid in deze en alle oefeningen soepel en langzamer. Het is geen oefening in compenserende versnelling of in de Westside Barbell Dynamic Method. Deze boren zijn grinds.
De pull-up is hetzelfde als de chin-up maar met een geprononceerde grip. Dit verzwakt in wezen de mate van elleboogflexie. Door de borst of taille naar de stang te trekken, kunt u het bewegingsbereik echter vergroten. Zoek gewoon een standaardvorm van dit grotere bewegingsbereik en houd u eraan, zodat de resultaten en progressie meetbaar zijn. Een beknopt opnameproces is belangrijk voor verbetering.
De hangende push-up houdt je eerlijk over stabiliteit. Hetzelfde touw over de dakspant kan worden gebruikt als exotische online trainingsgadgets niet handig zijn. De voeten moeten worden verhoogd, zodat de startpositie parallel is aan de grond en het lichaam niet ontspannen is, maar een plank vasthoudt. Houd de armen dicht bij de romp en het hele lichaam onder spanning.
De eenarmige push-up is, net als zijn neef het pistool, het onderwerp van enorme hoeveelheden instructiemateriaal online en elders. Het is een intense oefening in lichaamsspanning en doet ook dienst als een hardcore buikoefening. In totaal 50 herhalingen halen voordat je gewicht toevoegt, zal niet gemakkelijk zijn, maar het is de moeite zeker waard.
Handstand-push-ups worden langzaam tegen de muur gedaan, met de handen op push-up handgrepen of parallettes. Er worden geen extra punten gegeven voor vrijstaande - dit gaat over fitness, niet over gymnastiek. Het grotere bewegingsbereik van de parallettes zal ook de tijd onder spanning verbeteren.
Je kunt naar de grond staren, die de rug kromt en stress naar de bovenborst overbrengt. Je kunt ook met een rechte rug door de kamer staren en dit behandelen als een soort omgekeerde pers achter de nek. Het hangt allemaal af van uw behoeften.
Dit programma kan twee of drie keer per week worden gedaan, afhankelijk van uw andere activiteit, training en rust. Het is belangrijk om elke drie tot vijf weken een uitstelweek te nemen. Doe 50% van het pond met een veel verminderde inspanning tijdens de back-off-week. Als er naast een goede nachtrust nog één geheim is, dan is dit het wel.
Deze training kan worden veranderd door te focussen op uitgebreide sets, zoals 25 tot 50 rechte herhalingen met kleine gewichtstoenames voor meer uithoudingsvermogen. Een andere manier zou zijn om weerstand toe te voegen en een trainingsformat voor dichtheid te volgen met een hoog ingesteld, laag rep-karakter.
De meest gebruikelijke methode is om de zwaarste oefeningen voor uw individuele vaardigheid aan te pakken met veel sets met weinig herhaling. Met andere woorden, er is hier veel flexibiliteit.
Er is echter een probleem met deze routine. Veel routinematige ijveraars met lichaamsgewicht zullen het niet zien, maar je pakt eigenlijk niets van de grond.
Ze noemen het niet voor niets gewichtheffen. De stimulans om een extern gefixeerde gewichtsbron te verplaatsen is in hoge mate stimulerend voor de ontwikkeling van grotere kracht en omvang. Dus waarom zou u geen ijzer toevoegen??
Verander dit niet in een of / of situatie of een ander internetargument. Het deel dat ontbreekt - een grote trekkracht off of the ground - smeekt om gevuld te worden met de deadlift. Moet het een riskante reeks van dubbele of triples zijn met een bijna-limietgewicht?? Natuurlijk niet.
De "Groene Geest" is Eddie Kowacz, een voormalige marinier, SWAT Operative, correctiesofficier, levenslange krijgskunstenaar en krachttrainer. Zijn vermogen om het niet-essentiële weg te snijden, is diepgaand. De volgende routine, elegant in zijn eenvoud, is van hem.
Percentages deadlift 1RM: niet minder dan 50%, niet meer dan 65%
Mix n 'match sets / herhalingen / percentages als dat nodig is.
Andere bewegingen zijn oké, zolang ze de deadlift niet in gevaar brengen. Persen zijn goed op slechte dagen. Werk ook 3-5 dagen per week abs.
Een paar opmerkingen hier.
Deze routine vereist een back-off-week tussen 3 en 5 weken, in overeenstemming met de bovenstaande routine met drie oefeningen. Het buikwerk kan op zichzelf staan en omvat staande crunches met een springrekband of hangende beenverhogingen. Alleen al de lichaamsgewichtoefeningen zullen je buik verschroeien.
Hier is een voorbeeld van een wekelijks sjabloon.
Neem indien nodig extra dagen.
Herhaal dit gedurende drie weken en neem dan een rustweek.
De andere mogelijkheid als je erg actief bent of weinig tijd hebt:
Neem een extra dag als je dat nodig hebt en een terugvrije week rond de 3 tot 5 weken.
Dit programma past in een zeer ongeorganiseerde levensstijl. Een beperkte tijd in de sportschool houdt je niet tegen, omdat je je alleen hoeft te concentreren op deadlifting-ladingen die bij lange na niet je krachtlimiet bereiken. De andere drie groepen kunnen thuis worden gedaan met weinig trainingsmateriaal, of onderweg.
Als je vaak de stad uit bent, kun je de deadlifts achterwege laten en oefeningen doen met alleen lichaamsgewicht in je hotelkamer. Laat de normale activiteit van reizen, namelijk wandelen, rennen, zwemmen en het vragen van mensen die geen Engels spreken om een routebeschrijving, je een broodnodige pauze geven die helpt om het herstelvermogen te herstellen.
Veel wegen kunnen dezelfde bestemming bereiken, maar de eenvoudigste route is altijd de beste. Geef deze routine een kans en kijk of u geen opmerkelijke verbeteringen opmerkt in kracht, mobiliteit, zelfs hypertrofie, evenals een dramatisch verbeterde recuperatie.
Bewaar de complexe programma's en eindeloze discussies over krachttraining-dogma's voor degenen die meer geven om praten en typen dan om te doen. Onthoud dat het uiteindelijk de resultaten zijn, en dit eenvoudige programma zal ze opleveren.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.