De meeste traditionele spieropbouwende programma's werken gewoon niet voor van nature magere jongens. Als je een ectomorf bent, zijn er verschillende regels voor jou. Houd u niet aan deze regels en zeg vaarwel tegen elke kans op opzienbarende hypertrofie.
Volg de regels die ik hieronder uiteenzet en “Bro, hef je zelfs op?"Wordt binnenkort" Doe je mee?"
Wanneer mensen de term 'hardgainer' gebruiken, verwijzen ze meestal naar ons ectomorfen, maar ze zijn niet hetzelfde.
"Hardgainers" is een veel te vaak gebruikte term om iedereen te omschrijven die niet hard genoeg eet of traint. Maar een ectomorf zijn - lange, lange ledematen, snel metabolisme - is echt iets.
In feite werden de legendarische bodybuilders Frank Zane en Flex Wheeler, beiden bekend om hun mooie lijnen en onberispelijke symmetrie, ook beschouwd als ectomorfen.
Dus hoewel Frank en Flex laten zien dat een ectomorf zijn niet bepaald een doodvonnis is voor het lichaam, kunnen er problemen optreden wanneer vastberaden ectomorfen dezelfde training en voedingsbenaderingen proberen aan te nemen als de meer begaafde mesomorfen.
Maar wat definieert precies een ectomorf? Ectomorfen worden gekenmerkt door de volgende eigenschappen:
Als dat jou beschrijft, blijf dan lezen.
Wat mij geschikt maakt voor deze job? Nou, ik ben er geweest. Ik woog 145 pond toen ik een junior was op de middelbare school. In vier jaar tijd bouwde ik mezelf op tot meer dan 215 pond en nam ik deel aan een bodybuildingwedstrijd.
Ik zal niet snel voor Flex of Frank worden aangezien, maar ik zal verdomd staan als ik mijn eigen potentieel niet maximaliseer. Wat mijn reis me heeft geleerd, is dat ectomorfen een respectabele lichaamsbouw kunnen opbouwen met de juiste aanpak.
Om het bot te zeggen, de high-volume, 12 oefeningen, 40-set split-routines die te zien zijn in bodybuilding-tijdschriften werken niet voor ectos.
Velen van ons raken van de baan omdat wat we lezen de standaardaanbeveling "8-12 herhalingen voor hypertrofie" is. Natuurlijk heeft dat rep-bereik de tand des tijds doorstaan omdat het werkt - voor de meeste mensen.
Ik heb een paar jaar van mijn vroege trainingscarrière besteed aan de typische 5-daagse splitsing, waarbij ik ervoor zorgde dat ik elke spier bombardeerde en blitste met 4-5 sets van dubbelcijferige herhalingen. Als ik niet het gevoel had dat een spier uitgeput was, zou ik wat drop-set en superset-actie toevoegen. Als ik terugkijk, zou ik mezelf kunnen schoppen, omdat ik waarschijnlijk net zoveel spieren heb afgebroken als ik uiteindelijk heb opgebouwd!
Pas toen ik wijzer werd, accepteerde ik dat ik veel sneller in omvang en kracht won toen ik het volume verlaagde en de intensiteit opvoerde. Dit betekende dat je 2-4 sets binnen het bereik van 6-8 herhalingen (soms lager) bleef en niet meer dan 3-4 bewegingen per trainingssessie deed.
Onthoud dat je al een belachelijk snel metabolisme hebt; daarom is het niet uw doel om in de sportschool een enorme hoeveelheid calorieën te verbranden. Spieren groeien in rust en niet tijdens de eigenlijke trainingssessie, dus oefen dat.
Als ectomorph moet je het 'hit it and quit it'-principe aannemen: stimuleer de spieren met net zoveel sets, herhalingen en oefeningen als nodig is en ga dan weg.
Dit is erg effectief omdat je uiteindelijk wat gewicht op de stang komt te staan door de lagere herhaling en de gestelde eisen. Deze grotere belasting zal dan gebruikmaken van de snel bewegende motoreenheden die het hoogste groeipotentieel hebben, degene die u duidelijk wilt maximaliseren voor meer massa.
Kortom, maak uw training meer op intensiteit gericht en minder op volume gericht. Tachtig tot negentig procent van 1RM is jouw sweet spot.
Isolatieoefeningen horen niet thuis in het trainingsprogramma van een ectomorph.
Te veel ecto's volgen blindelings de populaire bodybuilding-routines die worden onderschreven door jongens die meestal niet ectomorf zijn en vaak een chemische verbetering hebben om op te starten. Die jongens kunnen prima groeien door 8-10 oefeningen per training te doen, 6 dagen per week. U kunt het niet.
Het is tijd om het vet uit uw programma te schrappen en u te concentreren op wat u het meeste waar voor uw geld zal geven. Het heeft geen zin om anderhalf uur in de sportschool te zijn als je alles kunt bereiken wat je echt nodig hebt in 45 minuten.
Ik weet dat het een moeilijk concept is om door te slikken, maar het moet je doorslikken. Anders ben je gedoemd te blijven waar je bent!
Met dat gezegd zijnde, moeten geschikte ectomorfe oefeningen aan drie criteria voldoen:
Hier is een lijst met de belangrijkste oefeningen die een ectomorph nodig heeft:
De deadlift stimuleert aantoonbaar meer totale spiermassa dan welke andere oefening dan ook. Als zodanig slaat het massa op de juiste plaatsen (benen, rug, vallen) om de weegschaal in de goede richting te laten kantelen.
Concentreer u op het uitoefenen van zoveel mogelijk kracht in de grond voordat u de balk van de vloer scheurt en zorg ervoor dat u bovenaan een volledige heupverlenging bereikt. Ik geef de voorkeur aan de conventionele deadlift, maar voel je vrij om het te mixen met wat sumo- en snatch-grip-variaties.
Ik gebruik de box graag om te hurken, want als ectomorphs zijn onze benen zo lang dat het een goed referentiepunt is voor het verbeteren van onze stabiliteit aan de onderkant van de herhaling. Zonder doos hebben we een veel grotere neiging om onderin te "kruipen" en de controle over de herhaling te verliezen.
Box squats kunnen een zeer heupdominante beweging zijn als ze correct worden uitgevoerd, omdat je gedwongen wordt om achterover te leunen naar een fysiek punt. Met de conventionele squat (voor ectomorphs), is er een neiging om meer knie- en teen-dominant te worden.
Om een solide verschuiving van het posterieure gewicht aan te moedigen, plaatst u de box ver genoeg naar achteren tot waar alleen de voorste helft van uw billen de box aan de onderkant raakt.
Doe altijd een paar oefenherhalingen, zodat u precies weet waar de doos is. Er is niets erger dan een bar laden en op de grond gaan zitten (of vallen). Als je aanraakt, concentreer je dan op het minimaliseren van de tijd dat je billen de doos raken en exploderen.
Wat zeg je? Geen bankdrukken?
Net als bij de box squat, is het doel om je een bewegingsbereik te bieden dat je klaarstoomt voor meer massa en kracht.
Ik denk niet dat er een ectomorf is die van nature het bankdrukken domineert. Lange armen betekenen een grotere afstand die de bar moet afleggen, wat betekent dat de krachttoename langzaam op de bank kan komen.
Na jaren worstelen op de bank, besloot ik over te stappen op de vloerpers. Dit elimineerde onmiddellijk veel van de schouderinstabiliteit die ik had aan de onderkant van de bankdrukken, omdat de vloerpers de laatste paar graden verwijdert die het glenohumerale gewricht moet doorlopen, waardoor je meer gewicht kunt gebruiken en meer herhalingen kunt krijgen.
Mijn borstgroei was lange tijd erg hardnekkig, maar nadat ik de vloerpers had vervangen door mijn primaire horizontale druk, zie ik een solide groeispurt.
Ik ben absoluut niet tegen het bankdrukken; het is gewoon niet de beste optie voor een ectomorf die door een plateau wil breken. Ga terug naar de bank nadat je eerst een behoorlijke kracht op de vloer hebt opgebouwd.
Net als bij de bank waren de kleine schouders van een ectomorph niet gebouwd om zware lasten boven het hoofd te drukken. Het kan natuurlijk worden gedaan, maar het zal even duren als je week na week bij de conventionele militaire pers blijft.
Neem in plaats daarvan een paar maanden de tijd en doe wat militaire pin-persen. Het verminderde bereik elimineert de beperkingen van uw lange armen en onstabiele schouders, waardoor u meer gewicht kunt gebruiken en toch de voordelen voor het hele lichaam van een militaire pers kunt ervaren.
Deze basisbewegingen vormen het vlees van je programma, vallen je snel bewegende motoreenheden aan en stimuleren een hoop spieren met ROM's die geschikt zijn voor je ectomorfe ledematen.
Ik heb een mesocyclus van vier weken geschetst op een trainingsfrequentie van drie per week die de specifieke behoeften van een ectomorf zal maximaliseren. U zult merken dat het eenvoudig is, maar het hoeft niet ingewikkeld te zijn. Nogmaals, het doel is om erin te komen, erop te slaan en te groeien.
Bovendien vereist de kortere tijd dat je in de sportschool bent, dat je er absoluut na elke herhaling achteraan moet. We willen geen gemiste herhalingen door een gebrek aan focus of techniek. Daarom mag je tussen de sets zo lang rusten als je nodig hebt.
Als je klaar bent met de training en het gevoel hebt dat je er niet veel uit hebt gehaald, heb je jezelf niet zo hard gepusht als je zou kunnen hebben.
Gun uzelf tussen de sessies minimaal 48 uur. Beoordeel aan het einde van de cyclus van vier weken hoe u zich voelt. Als je een week nodig hebt om te ontladen, doe het dan. Zo niet, begin dan gewoon weer in week 1.
| Oefening | Week | Sets | Herhalingen | % 1RM | |
| EEN | Conventionele deadlift | 1 2 3 4 | 3 4 3 4 | 6 5 8 5 | 85% 90% 80% 90% |
| B | Kin omhoog | 1-4 | 3 | 6-8 | |
| C | Barbell Row | 1-4 | 2 | 10 |
| Oefening | Week | Sets | Herhalingen | % 1RM | |
| EEN | Floor Press | 1 2 3 4 | 3 4 3 4 | 6 5 8 5 | 85% 90% 85% 90% |
| B | Militaire pinpers | 1 2 3 4 | 3 4 3 4 | 6 5 8 5 | 85% 90% 80% 90% |
| C | Close-Grip Halterbankdrukken | 1-4 | 3 | 8 |
| Oefening | Week | Sets | Herhalingen | % 1RM | |
| EEN | Box Squat | 1 2 3 4 | 3 4 3 4 | 6 5 8 5 | 85% 90% 85% 90% |
| B | Verhoogde split squat met de achterpoot | 1-4 | 2 | 10 | |
| C | Deadlift met rechte benen | 1-4 | 3 | 8 |
Op het juiste trainingsprogramma springen is slechts de helft van de strijd om de eeuwige ectomorf. Je andere oorlog wordt uitgevochten in de keuken, waar de belofte moet worden gedaan om veel kwaliteitscalorieën te consumeren.
Het probleem is dat de meeste ectomorphs denken dat meer calorieën betekent dat je nog een paar gram kip bij het avondeten eet of een extra ei bij het ontbijt gooit. Om een serieuze massa te krijgen, heb je veel van alle macronutriënten nodig, niet alleen eiwitten.
Zorg ervoor dat uw dieet aanzienlijke hoeveelheden van het volgende bevat:
Dit is slechts een vluchtige lijst, en je hoeft zeker niet elke dag elk van de bovenstaande op te eten, maar ervoor zorgen dat ze allemaal regelmatig in je wekelijkse menu verschijnen, is een goed begin. Onthoud dat niet plannen ook plannen is om te mislukken.
Enkele van de meest indrukwekkende lichaamsbouw die ooit een omslag van een spiermagazine sierden, begonnen als pijnlijk mager, dus gebruik je lichaamstype niet als excuus - volg de regels en ga er achteraan!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.