Zware squat- en lunge-variaties zouden de hoeksteen moeten vormen van een goed quad-building-programma, maar als je alleen zware squats en zware lunges deed, zou het niet lang duren voordat je knieën je begonnen te haten. Quads kunnen tegen een stootje, maar de knieën zijn niet zo veerkrachtig.
Met dat in gedachten zijn hier enkele manieren om je quads te spijkeren terwijl je je knieën spaart.
Deze kun je het beste doen nadat je je zwaardere krachttraining hebt voltooid. Voor mensen met knieklachten is het misschien beter om de onderstaande oefeningen te gebruiken als vervanging voor alles dat pijn veroorzaakt.
Degenen die slepen beschouwen als alleen voor conditionering, gaan niet zwaar genoeg. Terwijl licht slee-slepen zijn meer een conditioneringsmiddel dan een spieropbouwer, zware slee-slepen kunnen spieren opbouwen, en heel veel.
Dat is echter bij elke oefening het geval. Elke oefening kan een spieropbouwer zijn als je het als zodanig behandelt, en dat betekent dat je zwaar en zwaar moet worden. Sleden zijn niet anders.
Het probleem met sleden is dat ze niet altijd goed samengaan met de anale types die graag elke denkbare variabele analyseren en erover nadenken.
Sleden zijn een van de weinige oefeningen waarbij je vorm daadwerkelijk beter wordt naarmate de belasting toeneemt, dus in plaats van je zorgen te maken of je het goed doet, stap je gewoon op de platen en trek je eraan of duw je zo hard je kunt. Uw formulier zal voor zichzelf zorgen als uw strijd om het te verplaatsen.
Ik hou het meest van slepen met omgekeerde slee voor het richten op de quads, maar je kunt de slee zeker duwen als je dat liever hebt.
Bevestig voor het slepen met omgekeerde slee een riem aan het ene uiteinde van de slee en enkele riemen aan het andere uiteinde. Begin door met de riem naar beneden te lopen, zoals zo:
En loop dan terug met de banden vast:
Beide bewegingen vallen in het bereik van 30-45 seconden onder spanning (TUT), waarvan velen beweren dat dit de ideale TUT is voor hypertrofie. Uw beschikbare ruimte zal hoogstwaarschijnlijk bepalen hoe ver u gaat, tenzij u buiten bent, in welk geval 20-40 meter een goed startpunt is.
Het gewicht wordt bepaald door wat u eerder in de training heeft gedaan. Toen ik voor het eerst met zwaar slee-werk begon, probeerde ik een exacte manier te vinden om de voortgang te kwantificeren, maar ik ontdekte al snel dat het veel beter werkt om gewoon platen toe te voegen totdat je het niet meer kunt en het dan een dag te noemen.
Trap bar deadlifts zijn een hybride squat / deadlift-oefening die kan worden omgezet in meer een squat of meer een deadlift, afhankelijk van hoe je de oefening uitvoert.
Omdat we op zoek zijn naar grote quads, wil je er meer over denken als een squat, waarbij je je concentreert op het naar beneden brengen van je heupen aan het begin van de pull en het houden van de romp zo recht mogelijk. Dit vereist het verminderen van het gewicht van wat je anders zou kunnen deadlift met hoge heupen, dus laat het ego achterwege en concentreer je op het correct doen.
Om de quads nog meer te bakken, probeer dan “1.5 "herhalingen waarbij je één herhaling doet, halverwege terugkomt, terug naar de vloer gaat en uiteindelijk helemaal weer omhoog komt. Dat is een vertegenwoordiger. Voer de herhalingen continu uit zonder te pauzeren aan de boven- of onderkant om de stress op de benen te houden.
De lichtere belasting maakt deze een stuk gemakkelijker op de onderrug, waardoor ze een goede optie zijn als je je benen wilt laten stralen, maar je onderrug niet goed voelt om te snuiven.
Ik doe dit soms na mijn zwaardere werk terwijl ik de bar aan het uitladen ben. Ik heb absoluut een hekel aan het laden en lossen van gewichten, dus als ik de moeite ga doen, kan ik net zo goed waar voor mijn geld krijgen. Het is een goede manier om de training te beëindigen, want na een paar sets hebben je benen niet veel meer over voor iets anders.
Sta met je hielen dicht bij elkaar en je tenen schuin naar de zijkanten en stop net voor het vergrendelen aan de bovenkant om de spanning op de quads te houden. Probeer het gewicht op de excentriek te beheersen door je te concentreren op het zo stil mogelijk naar beneden tikken van het gewicht.
Met kleinere valstangen kunt u uw voeten misschien niet te drastisch naar buiten buigen, en sommige lifters zullen merken dat het hun knieën hindert als ze hun tenen te veel naar buiten kantelen, dus in beide gevallen, wijs de tenen gewoon niet zo naar buiten. veel.
Het vergroten van het bewegingsbereik op deadlifts van de trapbalk door uit een tekort te trekken, is een geweldige manier om de quads op te blazen.
Als je echter niet oppast, is het ook een geweldige manier om gewond te raken. Om de voordelen te krijgen van het trekken van een tekort met minder risico, probeer kettingen toe te voegen om de belasting aan de onderkant te verlichten, waar de onderrug en knieën het kwetsbaarst zijn.
Een tekort van een paar centimeter is meer dan voldoende. Hoewel het misschien niet veel lijkt, zal het je gewicht drastisch verminderen - op voorwaarde dat je de heupen naar beneden houdt en een goede vorm gebruikt - dus wees niet overijverig met het gewicht.
Wanneer ik skater-squats voor het eerst leer, raad ik normaal aan om ze te doen met kleine dumbbells in je handen om als tegenwicht te dienen. Maar als je eenmaal vertrouwd bent met de beweging, probeer dan een halter vast te houden met een front squat-greep om je te dwingen een meer rechtopstaande houding aan te houden, wat op zijn beurt een grote nadruk legt op de quads.
Hier is hoe het eruit ziet in actie:
Voor een extra uitdaging, of gewoon een andere variatie, probeer ze als volgt vanaf de pinnen in een power rack te beginnen:
De sleutel bij beide variaties is ervoor te zorgen dat u niet met uw achterste voet van de vloer duwt.
Voor degenen die moeite hebben om de voorste rekpositie vast te houden, heb ik gemerkt dat het gebruik van een ‘handenvrije’ handgreep, waarbij je je armen recht voor je uitsteekt, goed werkt. Je zou denken dat het een probleem zou zijn als je alleen de lat vasthoudt, maar het werkt echt omdat de lading niet te zwaar is.
Dit zorgt ook voor een geweldige manier om de ante te verhogen als je geen verzwaard vest hebt.
Ik zou graag degene willen slaan die de Airdyne-fiets heeft uitgevonden.
Het is zo eenvoudig en ziet er zo onschadelijk uit, maar het faalt nooit om me te vernederen en op mijn knieën te brengen. Ik heb 20 rep squats, 50 rep squats, 100 rep squats, drop-set leg presses, hack squat widowmakers, high-rep leg extensions, walking lunges gedaan tot ik omvallen - noem maar op, ik heb het geprobeerd - en de quad-pomp die ik krijg van een all-out Airdyne-fietssprint is intenser dan al die dingen.
Nu ga ik niet zeggen dat ik denk dat fietssprints beter zijn dan de bovengenoemde oefeningen voor beengroei, maar ze werken zeker de quads veel als je er echt alles in stopt. Kijk maar naar sprintrenners. Hun quads zijn enorm, zelfs in vergelijking met gewone fietsers.
Om eerlijk te zijn, dat is een enigszins misleidend voorbeeld, omdat sprintfietsers trainen met een extreem hoge frequentie en volume met vermogens die de meeste gemiddelde jongens zouden begraven. Als je alleen maar een paar keer per week een paar harde fietssprints deed, zou je nog steeds kippenpoten hebben.
Toch kunnen fietssprints voor de gemiddelde lifter zeker uw krachttraining vergroten en zorgen voor een geweldige pomp aan het einde van uw training, die zal helpen bij spiergroei.
Er zijn eindeloze manieren om fietssprints te implementeren, dus voel je vrij om creatief te worden en je fantasie te gebruiken. Zorg er gewoon voor dat je je in de maling neemt.
Sommige mensen doen hun sprints graag op basis van tijd, terwijl anderen liever op afstand gaan. Beide zijn prima, maar ik zou beginnen met een afstand die je in het bereik van 15-30 seconden plaatst voor elke sprint, 3-4 intervallen per training doen en van daaruit verder werken, ofwel de afstand van de sprints vergroten, ofwel het totaal verhogen. intervallen, of beide.
Als jij het type bent dat graag anderen ziet lijden, dan doe ik hier de gevreesde Tabata-training: 8 ronden van 20 seconden aan, 10 seconden uit. Ik heb dit maar een paar keer gedaan, want het is absoluut waardeloos.
Als u geen Airdyne-fiets heeft, volstaat een spinfiets of een gewone hometrainer. Houd de spanning gewoon zo hoog dat het uitdagend aanvoelt voor de benen, maar laag genoeg dat je het toerental toch redelijk hoog kunt houden en het voelt meer als een sprint dan als een langzame grind.
Probeer een aantal van deze oefeningen in combinatie met uw andere zware krachttraining. Onthoud gewoon dat als je ze probeert, ze een eerlijke, brutale inspanning levert.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.