Glijdende beenkrullen zijn geen grap. Ik heb topsporters absoluut begraven met die "gekke" schuifregelaars. En ik heb het over supersterke jongens die obscene gewichten kunnen hurken en deadlifting en glute-ham-raises kunnen doen als niemand anders.
Vanuit een programmeerperspectief verlichten ze niet alleen de hamstrings absoluut terwijl ze gemakkelijk zijn voor de onderrug en knieën, ze kunnen ook met een hogere frequentie worden gedaan, wat gunstig is voor het opbouwen van zowel grootte als kracht.
Echter, zoals bij elke oefening, kunt u uiteindelijk goed worden in het glijden van beenkrullen. Dat is wanneer je progressie moet gebruiken, en glijdende beenkrullen kunnen zo worden ontwikkeld dat ze ronduit kronkelig worden.
Dus hier zijn enkele duivels effectieve progressies van de standaard glijdende beenkrul. Al deze kunnen worden uitgevoerd met een schuifbord, schuifregelaars of iets anders dat u kunt McGyver. Gebruik ze gewoon op een glad oppervlak.
Onthoud dat de sleutel is om de juiste progressie voor uw huidige niveau te vinden en vervolgens ernaar te streven om vanaf dat niveau verder te gaan.
Dit zijn gewoon gewone glijdende beenkrullen die je doet terwijl je zoiets als een kleine schuimroller of medicijnbal tussen je knieën knijpt. Hier is hoe het eruit zou moeten zien, zoals aangetoond door Eirinn Dougherty.
Ik heb gezien dat coaches en trainers deze methode gebruiken met glute-bruggen en ik heb het alleen toegepast op glijdende beenkrullen, wat echt een brugderivaat is, ook al is het meer een hamstring-oefening dan een glute-oefening.
Interessant genoeg begon ik het te proberen als een manier om meer waar voor je geld te krijgen door de adductoren te versterken, maar ik merkte al snel dat de trainingsvorm begon te verbeteren wanneer atleten werden gedwongen iets in te drukken.
Mensen hebben de neiging om glijdende beenkrullen te verknoeien door te buigen bij de heupen (i.e., de billen laten zakken), wat de bilspieren eruit haalt en het nut van de oefening aanzienlijk vermindert. Wanneer ze echter gedwongen worden iets in te drukken, kunnen ze de heupen beter omhoog houden en de bilspieren ingeschakeld. Dus naast het werken met de adductoren, is het ook een goed leermiddel geworden.
Je kunt ook zwaardere werktuigen gebruiken naarmate je vordert om de uitdaging voor de adductoren te vergroten.
Glijdende beenkrullen met één been zijn een geweldige vooruitgang als je eenmaal de reguliere versie onder de knie hebt, maar hoe kun je progressieve overbelasting toepassen die verder gaat dan alleen maar een hoop herhalingen doen?
Welnu, twee manieren, en beide kunnen geweldig zijn, afhankelijk van wat u wilt bereiken.
De eenvoudigste methode is om gewoon een klein bord op de glijplaat te plaatsen, of als u een schuifbord gebruikt, plaats dan een klein gewicht op een handdoek.
Een beetje gewicht gaat een lange weg, dus zelfs vijf pond zal een groot verschil maken en tien pond zal de oefening in een absoluut monster veranderen.
Een andere optie is om kettingen, een verzwaard vest of zelfs een gewichtsplaat over je heupen te draperen.
Ik hou van deze methode omdat het de uitdaging voor de bilspieren vergroot bij wat anders meer een hamstringoefening is.
Lichaamskrullen zijn een geweldige progressie / variatie van glijdende beenkrullen. In plaats van uw romp vast te houden en met uw voeten te glijden, houdt u de voeten stationair en beweegt u uw lichaam heen en weer.
Ze werken het beste met een schuifbord, maar je kunt het doen door een paar schuifregelaars onder een bord te plaatsen en je schouders op het bord te laten rusten.
De vormaanwijzingen voor lichaamscurls zijn hetzelfde als voor glijdende beenkrullen, wat betekent dat je de heupen omhoog wilt houden door te denken aan een rechte lijn van je schouders tot je knieën.
Ik heb een licht gewicht op mijn heupen in de video, maar begin met alleen lichaamsgewicht.
Als je eenmaal vertrouwd bent met lichaamskrullen, kun je beginnen met het belasten van de heupen om de uitdaging voor de bilspieren te vergroten. Begin met het gebruik van kettingen of een verzwaard vest, maar uiteindelijk kun je doorgaan met het gebruik van een halter zoals je zou doen voor glute-bruggen met halterstangen.
Ik heb tonnen harde hamstringoefeningen gedaan, maar lichaamscurls met één been zijn misschien wel de zwaarste van allemaal, zelfs als je alleen lichaamsgewicht gebruikt.
Het kostte me veel tijd om tot hen te komen, en zelfs als ik regelmatig glijdende beenkrullen kon doen met 135 pond op mijn heupen, kon ik nog steeds niet eens een herhaling van deze slechte jongens doen.
Om op te bouwen naar de echte versie met één been, probeer de excentrische versie met één been, wat ook een geweldige oefening op zich is.
Overbrug normaal, duw dan op één been naar buiten en trek terug met twee benen.
Wees voorbereid om achteraf grappig te lopen.
Voeg deze oefeningen toe aan het einde van uw onderlichaamtrainingen na uw zwaardere werk, of voeg ze toe op vrije dagen of bovenlichaamsdagen voor aanvullend hamstringwerk.
Je kunt ze tot vier keer per week zonder problemen doen, omdat ze erg gemakkelijk zijn voor de gewrichten. Het is absoluut een oefening die zich goed leent voor training met een hogere frequentie, waardoor het een uitstekende keuze is als je achterblijvende hamstrings wilt opvoeden.
Wanneer je ze voor het eerst gaat doen, zal je waarschijnlijk worstelen, maar maak er een doel van om er goed in te worden en de geschetste progressies te doorlopen. Je zult merken dat je hamstrings tijdens het proces groter en een stuk sterker worden.
Waarschijnlijk het grootste dat u ervan weerhoudt om glijdende beenkrullen toe te voegen, is uw eigen onzekerheid over het doen van iets dat niet 'mannelijk' is.”Kom over jezelf heen! Probeer deze sissy-oefeningen - ik wed dat je in één keer vernederd en verkocht zult worden.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.