Mensen haten voeding.
Wat ik bedoel is dat ze niet zo enthousiast zijn over voedingsgerelateerd onderwerpen, althans niet in vergelijking met hete nieuwe trainingsprogramma's.
Ik weet het omdat ik de ergste overtreder was. Ik vond het heerlijk om hard te trainen en te lezen over nieuwe oefeningen en nieuwe technieken, maar niets over voeding.
Ik dacht dat het saai was. In plaats daarvan wilde ik meer weten over de nieuwste Bulgaarse biceps-straalroutine. Weet je, de leuke dingen.
Het was een grote vergissing.
Voeding speelde een veel grotere rol bij het opbouwen van spieren dan ik ooit voor mogelijk had gehouden. Kortom, het voedsel dat u eet er toe doen. Je kunt slechte eetgewoonten gewoon niet overtreffen.
Dus als uw vooruitgang is vastgelopen, kan uw benadering van voeding en supplementen de schuld zijn.
Met dat in gedachten heb ik enkele van de beste voedings- en supplementenexperts in de branche gevraagd naar een paar actuele onderwerpen, en hun antwoorden vervolgens samengevat in praktische informatie die je aan het werk kunt zetten vandaag.
Klinkt goed? Is goed. Laten we aan de slag gaan.
“Word midden in de nacht wakker en drink een proteïneshake."
Ik wed dat je dat eerder hebt gehoord, huh? Het idee is dat we 's nachts een beetje spierkataboliseren of verliezen als ons lichaam geen brandstof meer heeft. Als je midden in de nacht wat aminozuurtabletten consumeert, of zelfs een proteïneshake, zul je deze spier behouden en misschien zelfs meer krijgen.
Maar werkt dat? En als het werkt, werkt het dan genoeg om zelfs merkbare spiergroei te veroorzaken? Wat zou het effect zijn van een lifter die een handvol aminozuren binnenkrijgt of midden in de nacht een proteïnedrank opzuigt gedurende bijvoorbeeld een periode van zes maanden?? We vroegen het aan de experts.
"Ik geloof daar niet in", zei elite-krachttrainer Charles Poliquin. 'Slaap is om te slapen. Zodra je langer dan drie seconden wakker bent, verstoor je de melatonineproductie en maakt melatonine deel uit van de hormonale cascade die spieren opbouwt. Bovendien is het spijsverteringssysteem 's nachts gemaakt om te rusten."
Dus hoe zit het met het nemen van een handvol aminozuren voor het slapengaan? Poliquin merkt op: “Veel mensen vinden dat te stimulerend en worden midden in de nacht wakker. In plaats daarvan is het beste wat u voor het slapengaan kunt doen, iets dat uw bloedsuikerspiegel constant houdt. Caseïne, het eiwit met langzame afgifte, is een goede keuze."
Dat is een aanval tegen maaltijden midden in de nacht. Vervolgens gingen we naar Christopher Mohr, PhD, RD. "Het slaappatroon is effectiever dan het verstoren van je slaapcyclus om wat aminozuren te laten knappen," zei hij. “Er zijn zeer solide gegevens over slaapkwaliteit, hormoonspiegels en de effecten ervan op het lichaam. De meeste gasten krijgen sowieso niet genoeg vaste slaap; acht goed uitgeruste uren slaap krijgen zal veel meer doen voor herstel en verjonging dan het verstoren om wat aminozuren in te slikken. "
Oké, dus hoe zit het met voeding voor het slapengaan?? "Als je je enorm zorgen maakt," zei Dr. Mohr, “eet wat cottage cheese als tussendoortje voor het slapengaan met wat rauwe noten - twee langzaam verteerbare voedselopties."
Mike Roussell, voedingsdeskundige en promovendus in Nutritional Sciences, voegt hieraan toe: “Ik denk dat het effect hier kleiner is dan de meeste mensen zouden willen toegeven. Vanuit het oogpunt van spieropbouw zul je meer baat hebben bij een ononderbroken slaap dan bij de aminozuurboost die je krijgt van een shake midden in de nacht. Mensen krijgen niet genoeg slaap zoals het is, dus onderbreek het weinige dat je voor wat proteïne krijgt niet met geweld."
Oké, dus het is geen goed idee om een alarm in te stellen voor een 3AM eiwit- of aminozuurtabletten, maar wat als je toch midden in de nacht wakker wordt om te plassen? Kun je doorgaan en wat "bonusvoeding" krijgen om dan elk potentieel katabolisme te voorkomen?
Roussell zegt: "Hoewel het effect waarschijnlijk erg klein is, wil ik heel veel kleine dingen doen die samen een groter effect hebben. Dus als je midden in de nacht al opstaat, dan kan het geen kwaad om BCAA of een proteïne shake met toegevoegde leucine te gebruiken."
Ten slotte vroegen we Dr. Lonnie Lowery, die ons waarschuwde dat dit allemaal behoorlijk speculatief is gezien het gebrek aan gegevens bij gezonde krachttrainers. Maar hij merkte wel op dat glucosetolerantie 's nachts stinkt tijdens het slapen, dus BCAA of een kleine 10-20 gram proteïnedrank in de vroege uurtjes lijkt voordelig.
"Ze leveren spierbesparende aminozuren die niet teveel calorieën opleveren of de bloedsuikerspiegel doen stijgen in een tijd dat spieren resistent zijn," zei hij. Net als Poliquin, Dr. Lowery knipoogde ook naar het idee dat op een bepaald niveau 'buikrust' nodig zou kunnen zijn.
Conclusie: op basis van deze reacties, wat is het definitieve antwoord? Welnu, we moedigen zelfexperimenten altijd aan omdat iedereen anders is, maar hier is een algemeen advies:
Dus, schud de Metabolic Drive met twee schepjes ongeveer 30-60 minuten voordat u van plan bent in slaap te vallen. Meng dit met heel weinig water, zodat je 's nachts niet te vaak hoeft te plassen. Er een dikke pudding van maken (veel ijs, heel weinig water) is een goed plan.
Voor diegenen die een dieet volgen en elke calorie strikt beheersen, gebruik Biotest BCAA vlak voordat je in de zak klimt. Neem er meteen bij het ontwaken nog drie. Hoewel Poliquin zegt dat aminozuren voor het slapengaan slaapstoornissen kunnen veroorzaken, merken we dat de meeste mensen geen problemen hebben met deze matige dosering.
Nu zal dit alles daadwerkelijk tot meer spieren leiden? Nou, het kan zeker geen kwaad, op voorwaarde dat de slaap niet wordt verstoord. Maar in werkelijkheid sterft u waarschijnlijk toch niet midden in de nacht weg.
Zolang je 'het vasten' van de slaap onderbreekt met een goed, eiwitrijk ontbijt, is er waarschijnlijk geen reden tot paniek over nachtelijk katabolisme. Als je echt anaal wilt worden over de timing van voedingsstoffen, concentreer je je dan op de trainingsvoeding en de derde spierwet. Dat is waar uw toewijding en consistentie de grootste impact zullen hebben.
Taurine: het is het standaardingrediënt in zowat elke energiedrank. Maar wat is het? Wat doet het?
Volgens Wikipedia is taurine “… niet bewezen energie te geven.'Waarom staat het dan daarbinnen?? Er zijn enkele complottheorieën die zeggen dat taurine een energie is sapper, en het zit er alleen in om je te laten crashen en naar een andere Red Bull te verlangen.
Gezien de populariteit van energiedrankjes is taurine misschien wel het meest aangevulde supplement ter wereld, maar de meeste mensen weten echt niet eens waarom het in de meeste energiedrankjes zit of wat het zogenaamd doet voor energie.
Dus laten we het uitzoeken.
Eerst vroegen we Dr. Jonny Bowden. “Taurine is een belangrijk voorwaardelijk essentieel aminozuur, en het is zeker uitgeput bij hardwerkende atleten. Maar het idee dat het toevoegen aan een drankje om je 'extra energie' te geven, is pure onzin, ”zei hij.
Om ons in het onderzoek te verdiepen, hebben we onze vraag gesteld aan Dr. Lowery. Hij merkte op dat "... energiedrankjes die taurine bevatten ook andere ingrediënten bevatten, zoals cafeïne of zelfs creatine, en dat vertroebelt de wateren in het onderzoek. Een Nederlandse review onderzocht negen jaar onderzoek in de database van de National Library of Medicine en concludeerde dat de energieverhogende effecten van de meeste generieke energiedranken voornamelijk te wijten waren aan de cafeïne. Ze concludeerden dat de 'minder bekende ingrediënten' van energiedrankjes - waaronder taurine - nader onderzocht moesten worden."
Dr. Lowery vertelde ons over een andere studie die een jaar geleden door Hoffman en collega's in JSCR werd uitgevoerd en die een verhoogd totaal aantal herhalingen liet zien, evenals een grotere afgifte van insuline en GH na het hurken wanneer een pre-workout taurine-bevattend supplement betrokken was. Maar dit supplement bevatte onder meer ook creatine, BCAA's en cafeïne. Nogmaals, troebele wateren.
Mike Roussell voegt eraan toe: “Van alle verbindingen die je in een energiedrank zou kunnen stoppen, weet ik niet zeker waarom zoveel bedrijven zich op taurine hebben gevestigd. Een recent overzichtsartikel waarin een hele reeks aminozuren en hun functies werden onderzocht, noemde de belangrijkste functies van taurine als 'antioxidant; regulering van cellulaire redoxtoestand; osmoliet.'Geen melding gemaakt van' energie geven '.''
Hoe zit het met die complottheorieën? Roussell zei: "Een onderzoek uit 1996 wees uit dat 6 g / d taurine leidt tot een lagere uitscheiding van noradrenaline in de urine, wat de onderzoekers vervolgens opmerkten 'onderdrukking van het sympathische zenuwstelsel impliceert.'Is dat niet het tegenovergestelde van het effect dat we proberen te bereiken??
"Het is aangetoond dat Red Bull zelf de prestaties en het mentale functioneren verbetert, maar ik zou zeggen dat die effecten vooral te danken zijn aan de cafeïne en suiker dan aan iets anders."
Dus waar is taurine goed voor?? Taurine is buitengewoon overvloedig aanwezig in spieren en functioneert als een osmolyt, wat betekent dat het op dezelfde manier volumegevende effecten kan hebben als creatine. Maar zoals Roussell opmerkt: als je geld gaat besteden aan het aanvullen met specifieke aminozuren, kies dan voor Leucine en niet voor taurine.
Conclusie: de meeste fabrikanten van energiedrankjes stoppen waarschijnlijk taurine in hun producten, simpelweg omdat Red Bull het eerst deed en financieel succes had. In marketing kiezen sommige bedrijven ervoor om gewoon op veilig te spelen en de grote hond te kopiëren in plaats van iets beters te bedenken. Dit wordt door veel productfabrikanten als een risico gezien.
En terwijl veel Red Bull-verslaafden rare dingen zeggen als: 'Ik moet morgenochtend mijn taurine hebben!"Ze voelen waarschijnlijk gewoon de effecten van gewone cafeïne.
Taurine heeft misschien enkele voordelen voor de hard trainende atleet of bodybuilder, maar het is een vrij kleine speler in vergelijking met high-impact aminozuren zoals L-Leucine.
Voordat u op een vetverbrandingsdieet gaat, moet u proberen om het gewicht dat u door uw ophopende dieet heeft verkregen gedurende een bepaalde tijd te behouden, zodat de nieuwe spiergroei blijft bestaan?"
Dat is het advies dat je vaak hoort op bodybuildingforums, maar is er enige waarheid in? En is het zelfvernietigend om vrijwel van de ene op de andere dag van een massadieet naar een vetverliesdieet te gaan?? Laten we de experts ontketenen.
“Ik zie geen enkele werkzaamheid in dik blijven voor een paar weken om spieren vast te houden, ”zei Mike Roussell. Hij voegde eraan toe: “Ik ben verbaasd dat mensen nog steeds geloven dat ze spiermassa zullen verliezen door een plan voor vetverlies. Het gebied van vetverlies is zo geëvolueerd dat mensen die spiermassa verliezen tijdens een dieet de uitzondering zijn, niet de regel.
"Als je een T Nation-lezer bent en je verliest kilo's spieren tijdens een dieet, dan zou je met je laptop over je hoofd moeten worden geslagen, want je past duidelijk niet toe wat je leest! Als uw trainingsprogramma voor vetverlies metabolisch veeleisend is en uw dieet koolhydraatarm is met voldoende eiwitten (en toegevoegde aminozuren voor verzekering), dan verliest u geen spieren tijdens het volgen van een dieet - periode."
Dr. Mohr lijkt het daarmee eens te zijn en merkt op: 'Wat belangrijk is, is hoe je verliest dat vet. Er is geen wetenschap om spieren te 'plakken' als het daar langer blijft. Als je massa t isrue vetvrije massa en niet vet, het blijft prima plakken."
En dit lijkt belangrijk te zijn: het verlies van daadwerkelijke spier versus. de waargenomen verlies van spierweefsel. Bij koolhydraatarme diëten kan de persoon die het dieet volgt bijvoorbeeld tijdelijk spierglycogeenverlies ervaren, wat leidt tot een onbevredigende "pomp" in de sportschool, maar dit is geen spierverlies.
Ook raken veel "bulkers" in paniek als ze op dieet gaan en wat omvang van de bovenarm verliezen, maar er wordt ook vet op de armen opgeslagen. Als je alleen maar vet verliest, zullen je armen er op de lange termijn gespierder uitzien, ervan uitgaande dat je daaronder wat spieren hebt om te pronken. Hé, dikke mensen hebben grote armafmetingen .. . maar ze zien er niet uit alsof ze trainen.
Het belangrijkste is om niet te veel in metingen te gaan zitten. Een grote borstomvang is geweldig, maar niet als er vijf centimeter een laag vet van is die lijkt op doorhangende borsten in plaats van krachtige borstspieren. Belangrijke dingen om in gedachten te houden bij de bespreking van spierretentie en echte LBM vs. vetmassa.
Een bericht dat we van ons panel kregen, is dat een dieet met vetverlies niet hoeft te leiden tot spierverlies, als het is correct gedaan. "Correct" betekent een vermindering van calorieën, maar geen belachelijke vermindering. Het betekent dat je nog steeds veel eiwitten binnenkrijgt en supplementen met spierbehoudsupplementen zoals Carbolin-19® toevoegt.
Een vetverbrandingsdieet betekent ook niet afzien van uw peri-workout voedingsdranken, de extra koolhydraten waaruit de vetopslag bestaat als ze worden geconsumeerd rond de weerstandstraining. Een goede voeding tijdens de training kan enorm helpen bij het vasthouden van spieren tijdens een dieet.
Nu, hoe zit het met het gaan van een hogere calorie-inname naar een lagere calorie-inname - i.e. van bulk tot snede - heel snel? Roussell zei: "Met betrekking tot het springen van een massaplan naar een plan voor vetverlies, ben ik nog nooit een grote fan geweest van enorme calorische schommelingen.
"Als je bijvoorbeeld op zondag 4000 calorieën eet en dan maandagochtend 2000 calorieën begint te eten, is dat dom omdat je waarschijnlijk zou kunnen beginnen af te vallen met 3250-3500 calorieën. Verander je trainingsprogramma zodat het metabolisch is gebaseerd, draai je calorieën een beetje terug en kijk wat er gebeurt. Als je vet zou kunnen verliezen door 3250 calorieën per dag te eten, zou je dat dan niet liever doen dan slechts 2000 calorieën per dag te eten?"
Zijn suggestie? "Overgang in uw vetverliesdieet, "voegt Roussell eraan toe," concentreer u op wat het meeste voedsel is dat u kunt eten en val toch af, niet op wat de minste hoeveelheid voedsel is die u kunt eten zonder dat u uzelf wilt ophangen."
Dr. Mohr is het eens met de transitie-aanpak: “Dieet, maar voeding slim. Ga niet van 5000 calorieën per dag naar 1200 calorieën de volgende dag. Natuurlijk verlies je op die manier veel massa, maar zeker niet alleen lichaamsvet."
Maar Dr. Lowery denkt een beetje anders over deze onderwerpen. “Het concept van een (nieuw) instelpunt voor de lichaamsmassa bestaat al eeuwen en wordt ongetwijfeld gedreven door genetische en gerelateerde hormonale factoren. Ik wou dat ik kon zeggen dat iemand zijn gewicht X maanden (of jaren) moet vasthouden voordat hij verdere dramatische verandering probeert, maar daarover zijn geen definitieve gegevens waarvan ik weet."
Hoewel Dr. Lowery is een wetenschapper en houdt er niet van om te veel te speculeren zonder data, we vroegen hem dat te doen. Zijn antwoord: “Ik denk echt dat het intrigerend is om een beetje gek te worden met een cyclus van gewichtstoename, en vervolgens over een aantal maanden 'naar dat nieuwe gewicht te groeien'. Mijn eigen mesocycli zijn om vergelijkbare redenen zelfs gegroeid tot ongeveer zes maanden (vollere en hopelijk meer permanente aanpassingen)."
"Hetzelfde kan gezegd worden voor een dieet", zegt Dr. Lowery voegt eraan toe. "Met een verlies aan lichaamsgewicht van meer dan 10% (zeg 15-20 pond), is het misschien het beste om het nieuwe lichaamsgewicht vele maanden vast te houden voordat u probeert verder te gaan. Dit is slechts een pragmatische suggestie, gebaseerd op wat ik heb gezien bij cliënten / patiënten en wat ik weet over endocriene veranderingen."
Vanaf hier kan dit onderwerp theoretisch en controversieel worden. Dr. Lowery merkt op dat zelfs de onderzoekers het daar niet mee eens zijn. En dit komt waarschijnlijk door fundamentele menselijke variabiliteit. Een factor kan zijn waar u zich fysiek bevond toen u aan uw massacyclus of snijcyclus begon. “Vooruitgang tijdens een aanstaande massacyclus of scheurfase kan afhangen van uw specifieke lichaamssamenstelling bij de begin en niet alleen hoe lang je die staat hebt vastgehouden, 'zei Lowery.
"Body comp memory" - basislijn vet vs. spierinhoud die de daaropvolgende vooruitgang beïnvloedt - bestaat althans sinds de jaren negentig. (Zie onderzoek door Dulloo en Forbes.)
“Sommige onderzoekers melden dat overtollig vet op het lichaam eerst wordt geoxideerd tijdens een dieet (i.e. dikke jongens verliezen meer vet en minder spieren tijdens het volgen van een dieet in vergelijking met kleinere magere jongens). Dit kan ook gelden voor 'overtollige' spiermassa (i.e. zwaar gespierde jongens kunnen meer eiwitmassa verliezen dan minder gespierde jongens), ”zei Lowery.
Op basis van deze ideeën, moet een man een strikt dieet volgen na een massaplan waarin hij zowel spieren als vet heeft opgedaan? 'Dat hangt ervan af,' zei Lowery. "Hij zou aan het begin van het dieet dikker zijn, wat zou kunnen helpen, maar hij zou waarschijnlijk ook minder vetverbrandingsmachines hebben (bijv.g. mitochondria) op hun plaats.
"Verder zijn er uiteenlopende interpretaties onder speculatieve goeroes die zeggen dat een dieetfase moet beginnen vanuit een toch al vrij magere staat. Ugh! Deze verwarring is te wijten aan genetische en gerelateerde hormonale verschillen tussen individuen."
Onze hoofden bonsden al, vroegen we Dr. Lowery om specifieker te zijn. "Ik wou dat ik specifiek kon zijn, maar nutrigenomics is een realiteit", antwoordde hij. 'Luister, niet iedereen bulkt of diët goed. Om deze reden en meer, als iemand specifieke meso-cyclusplannen voor je opstelt die strikt op basis van de lichaamssamenstelling zijn gebaseerd, is het grotendeels een vermoeden. U zult zelf moeten ontdekken hoe goed u reageert op ballaststoffen versus. diëten en of een conditioneringsfase ze moet verdelen."
Lowery voegde toen een gevoel toe dat door veel voedings- en hypertrofie-experts werd herhaald: Zorg dat je niet te slordig vet krijgt tijdens bulkcycli, niet als bodybuilding je doel is.
Superfood is nu meer dan een jaar op de markt en veel mensen melden een gevoel van 'schone energie' tijdens het gebruik ervan. Ze beschrijven het niet als een stimulerend effect, maar eerder als een algeheel goed gevoel.
Nu bevat Superfood een beetje natuurlijk voorkomende cafeïne, maar minder dan 12 mg - een klein kopje koffie heeft 83 mg en een light frisdrank heeft ongeveer 45 mg - dus het is duidelijk dat deze minuscule hoeveelheid deze 'energie' niet veroorzaakt."
Dus wat veroorzaakt het?? We vroegen de experts:
"De meesten van ons zijn zo verdomd uitgeput dat het logisch is dat we ons goed voelen na een infusie van schoon voedsel," zei Dr. Jonny Bowden. "Superfood ziet eruit als een heel goed product, en de ingrediënten wemelen van de gezondheidsbevorderende stoffen zoals anthocyanen en fenolen. Een 'gevoel' van energie is wetenschappelijk best moeilijk te meten, maar het verbaast me niet dat mensen zich beter voelen als ze goede dingen consumeren."
Dit is logisch, en misschien als we goed gevoed zijn - zelfs hyper-gevoed - voelen we ons energiek en goed verondersteld voelen. De meesten van ons voelen zich gewoon niet zo, omdat onze voeding zo gebrekkig is aan deze krachtige voedingsmiddelen.
Lowery voegt eraan toe dat sommige voedingsmiddelen die methylxanthine-ingrediënten bevatten, de zogenaamde "energetische opwinding" verhogen."Bessen en groene thee - beide in overvloed aanwezig in Superfood - hebben cognitieve en neuronale / motorische voordelen bij zowel jonge lerende dieren als bij verouderingsonderzoeken.
"In feite", Dr. Lowery zei: "Van bosbessen, spinazie en aardbeigextracten is zelfs aangetoond dat ze de neurale achteruitgang omkeren en niet alleen voorkomen. Ik denk dat deze redenen waarschijnlijk achter het gevoel van energie, verhoogde gemoedstoestand en cognitie liggen dat wordt gerapporteerd."
Voedsel kan medicijnachtige effecten hebben. (En goede medicijnen en sterk geconcentreerde supplementen kunnen voedselachtige effecten hebben als je er echt over nadenkt.) Sommige van deze effecten, zoals een toename van de positieve stemming en mentale opwinding, worden bij Superfood gevoeld.
Heeft u vragen over eten of voeding voor ons panel? Beantwoord deze thread en misschien nemen we uw vraag op in een toekomstige editie!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.