Je denkt misschien: “Oh ja, ik herinner me dat iemand hierover sprak. Ik moet meer eiwitten eten. Het is de sleutel tot vetverlies of zoiets… ”Ja en nee. Gelukkig is TEF, of de thermische werking van voedsel, veel interessanter en complexer dan alleen meer eiwitten eten.
Dit artikel zal dienen als uw handleiding voor het maximaliseren van het thermische effect. Als je niets over TEF weet of al een beetje weet, geeft dit artikel je de praktische informatie die je nodig hebt om het calorieverbrandingsvermogen van je voeding te vergroten. Als bonus krijg je ook wat willekeurige wetenschappelijke dingen om je collega's bij de waterfontein te imponeren.
Laten we beginnen!
Het thermische effect van voedsel is de toename van het energieverbruik (boven uw stofwisseling in rust) dat optreedt na het eten als gevolg van het verteren en verwerken van voedingsstoffen door uw lichaam. David Barr beschreef het als door voeding geïnduceerde thermogenese in zijn recente artikel, 21st Eeuwen eten.
Dit fenomeen gaat ook gepaard met "thermisch effect van een maaltijd" en "postprandiale thermogenese" - veel verschillende namen, hetzelfde onderwerp. TEF is de laatste tijd erg populair geworden, maar zoals de meeste dingen bestaat het eigenlijk al heel lang.
In 1902 publiceerde M. Rubner, een Duitse wetenschapper, merkte op “een toename van de warmteproductie na inname van voedsel."[1] In 1930 rapporteerden Lusk et al. Een verschil in" specifieke dynamische werking "tussen eiwitten, koolhydraten en vetten. Zijn bevindingen dat eiwitten, koolhydraten en vetten het metabolisme met respectievelijk 30%, 6% en 4% verhoogden, waren niet ver van het doel, ondanks het feit dat zijn methoden en technieken volgens de huidige normen als archaïsch zouden worden beschouwd. [2]
Enkele jaren geleden heeft Dr. Lonnie Lowery legde een eenvoudige analyse uit voor het thermische effect van de drie macronutriënten:
Zoals u kunt zien, zijn deze cijfers precies in lijn met de eerste berekeningen van Lusk. Maar laten we nu eens kijken naar wat informatie die niet bekend was vóór de Tweede Wereldoorlog.
Is je eetschema overal? De ene dag krijg je zes maaltijden binnen, maar de komende dagen krijg je er maar twee of drie? Wist u dat deze onregelmatigheid in uw voedingsschema uw TEF juist vermindert??
Onderzoekers van het Queen's Medical Center meldden dat het eten van een onregelmatig maaltijdpatroon (drie tot negen maaltijden per dag) resulteert in een significant lagere TEF dan gevonden wordt bij proefpersonen die een regelmatig maaltijdpatroon eten (zes maaltijden per dag). [3]
Hoewel het verschil in TEF significant bleek te zijn, suggereer ik niet (en de onderzoekers ook niet) dat dit op korte termijn een enorme impact zal hebben op het vetverlies. Echter, net zoals kleine gedragsveranderingen die in de loop van de tijd consistent worden aangebracht, kunnen leiden tot aanzienlijke veranderingen, kan de verhoogde TEF als gevolg van de regelmaat van de maaltijden op de lange termijn een positieve invloed hebben op uw lichaamsbouw.
Een veelgehoorde uitspraak over de voordelen van sporten (namelijk gewichtheffen) is dat het je stofwisseling verhoogt. Dit wordt meestal toegeschreven aan een toename van de vetvrije massa. Spieren zijn metabolisch actief en daardoor verbrand je in rust meer calorieën. Dit is een goed argument, maar het kan toch niet de enige reden zijn?
Het is niet. Studies hebben aangetoond dat mensen die regelmatig sporten een grotere TEF hebben in vergelijking met zittende mensen, zelfs als de twee groepen vergelijkbare vetvrije massa hebben. [4, 5] En wat nog interessanter is, is dat deze toename van TEF niet leeftijdsafhankelijk is. Dat valt op tegen de theorie van "je metabolisme vertraagt naarmate je ouder wordt".
Een van de problemen met deze onderzoeken is dat ze allerlei soorten oefeningen samenklonteren. Hoe zit het met weerstandstraining in het bijzonder??
Een studie van UNLV keek naar de TEF na slechts één aanval van weerstandstraining (2 x 10 voor 10 oefeningen) en ontdekte dat de TEF significant was verhoogd. [6] Ten slotte nog wat echt onmiddellijke resultaten! Ik zie nu de infomercials: “Met slechts één training verander je je lichaam in een vetverbrandende oven!”Eigenlijk denk ik dat er al een bestaat.
Ik geloof dat dit (althans aanvankelijk) een significantere metabolische versterker is dan toename van de vetvrije massa, omdat het een onmiddellijke toename is. Dit geldt met name als u rekening houdt met de tijd die nodig is om voldoende spieren in te pakken om een significante impact te hebben op uw ruststofwisseling.
Even terzijde: het is ook aangetoond dat lichaamsbeweging de TEF van koolhydraten verhoogt na het sporten. Dit is geweldig nieuws voor mensen die gevoelig zijn voor koolhydraten, want met een verhoogde insulinegevoeligheid en verhoogde TEF kun je niet fout gaan om je zetmeelfixatie te krijgen na een intensieve training. [7]
Hier is een laatste studie over lichaamsbeweging en metabolisme. Burke et al keken naar de verschillen in de stofwisseling in rust en het thermische effect van voedsel bij aëroob getrainde vrouwen. Maak je geen zorgen dat ze aëroob zijn getraind en niet anaëroob; een eerdere studie toonde geen verschil in de verhoogde TEF tussen aëroob en anaëroob getrainde proefpersonen. [8]
Deze aërobe / anaërobe gelijkenis is cool omdat het betekent dat je metabolisme een boost krijgt na je ochtendmaaltijd (na cardio) en je maaltijden na de training na een middagtraining met gewichten. Hoewel de onderzoekers geen verschil in TEF vonden tussen de drie groepen vrouwen (gescheiden door fitnessniveau), vonden ze wel dat de vrouwen met de hoogste energieflux (bijv.g. G-Flux) had de hoogste stofwisseling. [9]
Wanneer u uw calorieën ernstig begint te beperken, gebeuren er allerlei gekke dingen met uw lichaam en uw stofwisseling. Heeft caloriebeperking invloed op TEF? Er is niet veel onderzoek op dit gebied en de huidige gegevens zijn het niet eens over de vraag of TEF al dan niet wordt verminderd wanneer calorieën worden beperkt. Interessant genoeg komen de tegenstrijdige gegevens uit hetzelfde lab.
Maar ongeacht of TEF al dan niet afneemt tijdens het volgen van een dieet, de gegevens zijn het erover eens dat het thermische effect als gevolg van proteïne behouden blijft en in sommige gevallen verhoogd. [10, 11, 12] Deze gegevens lijken het belang van het verhogen van het eiwitgehalte in uw dieet verder te onderstrepen tijdens perioden van energiebeperking.
Het is belangrijk op te merken dat in de bovenstaande twee onderzoeken het extra thermische effect van het verhogen van de eiwitinname niet voldoende was om de vermindering van de stofwisseling als gevolg van de caloriebeperking af te remmen.
Het verhogen van het thermische effect van voedsel heeft alles te maken met het creëren van een metabolisch voordeel. Met dat in gedachten, wie zou je raden dat metabolisch superieur is?
Of…
G-Flux Jimmy, geen wedstrijd. Ja, wezen hyooge is cool en zo, maar dik zijn, niet zo veel. Het beheersen van de lichaamssamenstelling is cruciaal voor uw gezondheids- en fitnessdoelen, en het heeft een grote invloed op uw TEF. [13]
Onderzoekers van Columbia University namen twee groepen mannen, mager (25% lichaamsvet) en onderzochten de verschillen in TEF in verschillende situaties (in rust, tijdens inspanning en na inspanning). De resultaten waren behoorlijk verbluffend. Vergeleken met de zwaarlijvige proefpersonen was de TEF van de magere proefpersonen:
Ik weet dat er al een groot aantal redenen zijn om het extra lichaamsvet dat je met je meedraagt kwijt te raken, maar dit is gewoon een andere.
Om alle wetenschappelijke studies en afkortingen in dit artikel te helpen begrijpen, heb ik een lijst met punten om mee naar huis te nemen samengesteld om u te helpen deze informatie zo snel mogelijk te verwerken en in praktijk te brengen:
Het is belangrijk op te merken dat, hoewel het thermische effect van voedsel een leuk onderwerp is en dat de verschillende hierboven beschreven strategieën kunnen helpen om TEF te maximaliseren, het nog steeds slechts een onderdeel is van een groter plan. Totale calorieën, voedselkeuze en energieverbruik overtreffen TEF elke dag van de week en ze moeten je belangrijkste focus zijn!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.