Laten we zeggen dat u meneer bent. Olympia. Droom maar even. Je leven is een wervelwind van luchthavens en interviews en vreemde sportscholen op vreemde plekken. En al die tijd ben je een uitgesproken man. Je hebt de titel die iedereen wil, dus 's werelds andere beste bodybuilders staan voor je klaar, training na training, maaltijd na maaltijd. Wat doe jij? Hoe bleef je aan de top?? Twee manieren. U elimineert zo goed mogelijk uw zwakke punten - die gebieden die uw naaste concurrent mogelijk zou kunnen uitbuiten. En je vergroot je sterke punten - die gebieden die je kunt exploiteren boven diezelfde topkandidaten.
Dit brengt ons op de schouders van Phil Heath. Wat ooit een tekort was, is nu een overschot. We moeten ook het hoofd op die schouders vermelden, omdat de veranderingen zijn gebeurd en alleen maar blijven plaatsvinden vanwege een nauwgezette planning en methodische uitvoering.
The Gift gebruikt de volgende 10 technieken om zowel een smalle structuur te overwinnen als de 3D-dichtheid van zijn delts 'en vallen' te verbeteren. Elimineer zwakke punten, breid sterke punten uit, spoel, herhaal, keer op keer. Voor Heath, deze benadering wint poses. En uiteindelijk wint het Sandows.
Tijdens de eerste twee jaar van Phil Heath in de Pro League - zijn ongeslagen eerstejaarsseizoen van 2006 en zijn teleurstellende Arnold Classic-debuut het volgende voorjaar - was de consensus dat hij een kracht was om rekening mee te houden, maar zijn smalle sleutelbeenderen zouden hem ervan weerhouden mee te doen aan de zoals Ronnie Coleman en Jay Cutler in het Olympia-pantheon. Toen gebeurde 2009. Het geschenk 2.0 was 15 kilo zwaarder dan de vorige versie, en een groot deel van die kilo's zaten rond zijn sleutelbeenderen. Plots werd de oude consensus vervangen door een nieuwe: Heath gaat strijden om de ultieme titel, vanaf nu. Snel vooruit naar vandaag, en hij heeft vijf Sandows.
Geen enkele hoeveelheid training zal de sleutelbeenderen verlengen, maar Heath verbreed zijn schouders nog steeds aanzienlijk door zijn deltaspieren te vergroten. De mediale delts zijn van primair belang in de breedte, maar tenminste één van de drie delt heads (anterior, medial, posterior) speelt een substantiële rol in elke verplichte pose behalve buikspieren en dijbeen. Kolossale vallen kunnen ook in veel poses cruciale diepte bieden. "Ik wil daar mijn voordeel behouden", zegt de regerende heer. O zegt. 'Of breid het uit. Delts en vallen zullen altijd een grote focus voor mij zijn." Je kunt je botten niet verlengen, maar je kunt, net als Heath, de schijn wekken dat je dit doet door strategische toevoegingen aan te brengen.
Hoe meer je wint, hoe meer je moet verliezen. Als voormalig collegiale basketbalspeler weet The Gift dat deze regel voor alle sporten geldt. Kijk naar Derrick Rose. Na het seizoen 2010-11 werd de Chicago Bulls-bewaker op 22-jarige leeftijd de jongste NBA-MVP ooit. Maar een uitgeblazen linkerknie hield hem van het hardhout in 2012-13, en een uitgeblazen rechterknie deed bijna het hele seizoen hetzelfde. Blessures hebben het carrièrepad van Rose dramatisch vertraagd op een manier die geen enkele tegenstander kon. Evenzo is Heath's grootste potentiële obstakel om vooruit te komen niet een andere concurrent. Het is een gescheurde pees. Zelfs een belasting die hem wekenlang op de rem houdt terwijl hij zou moeten accelereren, kan hem de eerste plaats kosten en zijn nalatenschap voor altijd veranderen.
Dat is de reden waarom als je de sportschool binnenkomt tijdens de eerste 10 minuten van Mr. Olympia's schoudertraining, je zult hem verschillende soorten verhogingen zien herhalen met kleine dumbbells. Hij kent het belang van een warming-up voor blessurepreventie, vooral met betrekking tot de kwetsbare deltaspieren en de kogelgewrichten die eronder liggen. Span elk onderdeel in die complexe architectuur en het kan schouder-, borst- en rugtrainingen weken of maanden doen ontsporen. Volg het protocol van het geschenk en zorg ervoor dat je delts licht gepompt zijn en klaar om te rocken voor je eerste werkset op de dag van je schouder.
Tien is het magische getal. Heath heeft gezegd dat hij mikt op 10 Sandows, wat niet alleen het huidige record van acht van zowel Lee Haney als Ronnie Coleman zou breken, maar er nog een extra bovenop zou zetten. Maar 10 is ook zijn typische rep-target. Hij streeft naar 12 aan de zijkant, maar kiest een gewicht waarmee hij slechts 10 strikte herhalingen kan krijgen op zijn andere deltoefeningen. Dit houdt hem in het midden van het 8-12-bereik, waarvan wetenschappelijk is bewezen dat hij het beste spieren opbouwt.
Voor zittende schouderpersen gebruikt hij dumbbells of een machine. En wanneer hij een persmachine kiest, is het meestal een die zijn linker- en rechterarm eenzijdig laat bewegen, waardoor de vrijheid van halters wordt gerepliceerd. Evenzo worden zijn zij- en achterzijbogen en zijn voorwaartse verhogingen allemaal gedaan met halters of machines met onafhankelijke armen.
Bestaande uit driekoppige spieren en kogelgewrichten, hebben uw twee schouders een breed bewegingsbereik. Daarom is het logisch om elke kant zoveel mogelijk vrijheid te geven. Door eenzijdig trainingsgereedschap te kiezen, kan elke arm zijn eigen groef vinden. Ook kunnen bij shoulder presses extra spiercellen worden geactiveerd om links en rechts in balans te houden. Heath zal wat bilateraal boven het hoofd drukken en rechtop roeien, maar bij de meeste trainingen worden al zijn delt- en trapoefeningen uitgevoerd met dumbbells of machines waarmee hij zijn armen onafhankelijk kan bewegen.
Slechts twee van de 13 Mr. Olympia's zijn geboren na 1970, Heath en Jay Cutler. En het geschenk arriveerde slechts 13 dagen voor de lancering van de jaren 80. Hij groeide op in de geboorteplaats van Microsoft (Seattle, WA) tijdens de computerrevolutie. tijdens zijn carrière als bodybuilder / zakenman heeft hij gretig de nieuwste high-tech geadopteerd. Dus misschien is het geen verrassing dat hij ook de nieuwste innovaties in de sportschool omarmt, of het nu de FST-7-trainingsmethode is of een nieuw apparaat.
Hij is voorstander van het eenzijdige station van Hammer Strength voor persen boven het hoofd. Hij raakt soms vallen met een schouderophalende machine. En hij gebruikt vaak twee apparaten voor achterhellingen. Een daarvan is een omgekeerd pec-dek. De andere is een plaatbeladen, achterste laterale machine, waarmee hij met zijn gezicht naar beneden op een bank ligt en zijn ellebogen tegen de kussentjes trekt die tegen zijn triceps drukken. De meeste sportscholen hebben zo'n apparaat niet. Zijn doet. En de dag dat het werd afgeleverd, dhr. Olympia kon niet wachten om het te proberen.
Het meest unieke aan de schouderroutine van Heath is het feit dat hij twee oefeningen doet voor de achterste delts, waarbij hij een gebied raakt dat veel bodybuilders over het hoofd zien met een spervuur van acht sets. "Ik doe extra delta's aan de achterkant om de stroom van delta's naar armen in de dubbele achterband te accentueren '', legt hij uit. “[Grote achterbruggen] helpen je ook van opzij. Het voegt net dat beetje extra toe.”Als zijn naaste concurrenten een zwak punt hebben, zal hij dat meer benadrukken. Achterste delta's hebben de neiging achter te blijven bij de voor- en zij-delta's, dus de meeste bodybuilders zouden er baat bij hebben om prioriteit te geven aan dit gebied om hun drie deltaspierkoppen in balans te houden.
Scherpzinnige waarnemers zullen opmerken dat Heath zijn vallen aan het einde van zijn rugroutine deed, maar nu aan het einde van zijn schouderroutine. Hoe dan ook werkt. De trapezius is een relatief grote spier. Bovenste vallen (meestal gewerkt met schouderophalen) bevinden zich boven de sleutelbeenderen, en middelste en onderste vallen (meer gewerkt met rugoefeningen) bevinden zich in het midden bovenaan uw rug. Het argument om je schouders op te halen op de back-day is dat je bovenste vallen dan al wat werk krijgen, vooral als je deadlifts doet. Het geval van schouderophalen is dat uw bovenste vallen beter deel uitmaken van uw schouderregio en dat ze gestrest raken bij mediale deltoefeningen, zoals zijzijwanden en rechte rijen met brede grip.
Welke training je kiest, is grotendeels een kwestie van persoonlijke voorkeur. "Ik heb het op beide manieren gedaan, en ik hou van beide," zegt Heath. “Maar ik heb gewoon het gevoel dat ik wat meer energie heb aan het einde van mijn training op de schouderdag. Door veel rijen en pulldowns te doen, heb je meer nodig dan shoulder presses en laterals. Maar anders dan dat, zou ik niet zeggen dat de ene manier beter is dan de andere."
Zoals gezegd, houdt de Gift vast aan het bereik van 10-12 herhalingen voor delts. Hij haalt echter wel 20 op en haalt zijn schouders op. In tegenstelling tot veel bodybuilders probeert hij niemand te imponeren door dumbbells zo groot als brandkranen op te duwen. Schouderophalen is een oefening die bijna iedereen kan doen - als ze hun bewegingsbereik en tijd-onder-spanning verkorten en monsters ontrafelen en opnieuw opsteken die mogelijk hun wervelkolomopzetter kunnen ontwrichten. Heath gaat daar niet voor. Hij gebruikt dumbbells die hij veilig kan gebruiken voor strikte, volledige herhalingen, waarbij hij knijpt aan de weeën. "Te veel mensen voelen dit niet echt", zegt hij. “Ik wil die sterke weeën krijgen. En door de hogere herhalingen kan ik echt mijn spierballen."
The Gift maakt FST-7 niet langer de basis van zijn training. In plaats daarvan beëindigt hij zijn trainingen over het algemeen met sets met een hogere herhaling. Zevens (zeven sets van een oefening uitgevoerd met 20-30 seconden rust) blijven echter een pijl in zijn arsenaal. Hij kan ze op elk moment afvuren, of het nu gaat om afwisseling of om de intensiteit te verhogen. Als hij denkt dat zijn laatste schoudertraining ontbrak, kan hij de volgende keer zevens doen met zijwaartse zijwaartse bewegingen, zijwaartse zijwaartse bewegingen of haalt hij de volgende keer zijn schouders op.
Phil Heath was nooit een powerlifter, en hij kwam relatief laat naar bodybuilding, nadat hij collegiaal basketbal had gespeeld. Daarom vermeed hij de put waar te veel bodybuilders in struikelden - geobsedeerd door het verplaatsen van nog zwaarder metaal. Van een dergelijke mentaliteit profiteert u wanneer het tijd is om deadlift of power clean te gebruiken, maar het hindert u over het algemeen alleen op de schouderdag. Net als Heath, werk aan de spieren, niet aan het gewicht. Concentreer u op het beoogde gebied van rek tot samentrekking van elke herhaling van elke set. Je kunt het raken van de deltaspieren missen bij oefeningen zoals zijwaartse zijwaartse bewegingen als je momentum toestaat om je armen omhoog te stuwen. Gebruik een gewicht dat u in strikte vorm kunt controleren voor 10 herhalingen. Vergeet dan het metaal en concentreer je alleen op de spier. Dat is de manier waarop Heath het doet, en hij heeft zes Sandows als bewijs dat zijn methode het beste werkt.
HEATH'S SCHOUDER TRAINING
BUIGEN
Meneer Olympia
Waar legendes worden gemaakt!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.