Zwaarder gewicht, minder tijd

1760
Quentin Jones
Zwaarder gewicht, minder tijd

Op een recente zaterdag had ik een pauze nodig van mijn werk, dus plofte ik op de bank neer en 'vuurde de picture box aan."(Dit is het jargon van het Midwesten om te zeggen:" Ik zette de televisie aan.”) Op zaterdagmiddag naar de buis kijken is altijd een rotzooi. Als je mijn geluk hebt, is er meestal niets behalve herhalingen van Laat het maar aan Beaver over of dat misselijkmakende treinwrak Full House.

Hoe dan ook, tot mijn grote vreugde ging ik naar een herhaling van de World's Strongest Man (WSM) -wedstrijd op ESPN. Je kunt het niet helpen, maar laat je betoveren door die gigantische lichaamsbouw die worstelt door gebeurtenissen die bovennatuurlijke niveaus van brute kracht vertonen.

De gebeurtenis die ik ving was Deadlift voor herhalingen. In deze uitdaging kregen de jongens 60 seconden om zoveel mogelijk deadlifts te blokkeren. Hoewel dat misschien gewoon klinkt, moet u er rekening mee houden dat ze de achterkant van twee auto's die scharnierden aan een enorme stang deadliftden.

Ik kan me niet herinneren wie het evenement heeft gewonnen, maar ik herinner me duidelijk wie er tweede werd: Mark Felix uit Grenada. De winnaar kreeg 17 herhalingen, maar Felix miste hem net met 16.

Mark Felix

Waarom is dit belangrijk? Omdat Felix de favoriet was voor deze challenge. De deadlift was zijn ding. Hij begon er sterker en solide uit te zien dan alle andere sterke mannen. Hij had inderdaad moeten winnen. Maar hij maakte een cruciale fout. Het is dezelfde fout die velen van jullie waarschijnlijk in de sportschool maken.

Het is gemakkelijk voor mij om een ​​fauteuil-expert te spelen, vooral omdat ik mensen help om kracht en prestaties op te bouwen voor de kost. Ik vroeg me echter af of Felix wist wat hij verkeerd had gedaan. Zoals elke grote atleet was hij afgestemd op zijn lichaam. Hij wist dat hij het verprutste, en hij verwoordde het na het evenement aan grote Bill Kazmaier.

Omdat ik het transcript niet heb, ga ik een kleine creatieve licentie gebruiken en parafraseren hoe het interview na het evenement verliep tussen Mark Felix en Bill Kazmaier.

Bill: Je zag er sterk uit, Mark, maar je kon niet winnen. Wat denk je dat er is gebeurd?

Felix: Ik had eerder moeten rusten. Als ik dat had gedaan, had ik denk ik nog twee of drie herhalingen kunnen krijgen.

Felix 'antwoord was veelzeggend. Er is veel aan wat hij zei. Maar het vereist dat we een beetje dieper graven.

Dat is het onderwerp van dit artikel.

The Millionaire Challenge

Laten we ons even voorstellen dat über zakenman, Richard Branson, een passie heeft voor gewichtheffen zoals hij doet voor vliegen. Hij heeft miljarden dollars en een onverzadigbaar verlangen om te concurreren. En laten we zeggen dat hij toevallig je trainingspartner is.

Hoe vergezocht dit ook klinkt, het zou niet verder zijn dan Branson om een ​​miljoen dollar te bieden aan iedereen die hem zou kunnen verslaan in een getimede deadlift-wedstrijd, net als die in de WSM-wedstrijd. Het doel is om zoveel mogelijk deadlifts met lichaamsgewicht in één minuut te voltooien. De winnaar krijgt een miljoen; de verliezer krijgt een set steakmessen.

Als jij en Branson dezelfde kracht hadden, welke aanpak zou je dan gebruiken om het evenement te winnen?? Als je bent zoals de meeste mensen - en de meeste van de WSM-concurrenten - zou je jezelf ertoe aanzetten om niet zo snel mogelijk zoveel mogelijk herhalingen te verslaan en dan de resterende tijd te gebruiken om zoveel mogelijk deadlifts op te doen als je ziel maar kan verzamelen.

Dit is precies wat Mark Felix deed, en het is de reden dat hij verloor. Hij duwde zichzelf te ver, te snel. Er is een veel betere aanpak, maar er is meer te zeggen.

Laten we naar wat wetenschap gaan.

Ik heb een theorie

Alles wat ik doe in termen van het trainen van mijn klanten voor grootte en kracht, hangt af van het op neurowetenschappen gebaseerde maatprincipe. Dit principe stelt dat motoreenheden (de spiervezelbundel samen met het bijbehorende neuron) op een ordelijke manier worden gerekruteerd. De kleinste, zwakste motoreenheden worden als eerste gerekruteerd. Vervolgens worden grotere, sterkere motoreenheden gerekruteerd als er meer kracht nodig is.

Het doel van elke maat en krachtopbouwende set moet zijn om de rechterbovenhoek te bereiken, zoals weergegeven door de regio in rood.

Er zijn twee manieren om hier naar te kijken. Ten eerste zou je kunnen zeggen dat wanneer je de grootste motoreenheden rekruteert, je ook alle andere motoreenheden rekruteert. De tweede manier om ernaar te kijken is deze: de kleinere motoreenheden moeten meegaan voor de taak als je de grootste wilt bereiken. Met andere woorden, je kunt niet selectief naar de sterkste motoreenheden springen zonder door de kleinere te gaan.

Dat is het mooie van het maatprincipe. Als je het begrijpt, weet je hoe je training voor grootte en kracht effectiever kunt maken. Maar het is ook de reden waarom bepaalde methoden niet ideaal zijn om kracht op te bouwen of om uw prestaties tijdens een training te behouden.

Een triple-drop set is wanneer je drie vergelijkbare bewegingen achter elkaar uitvoert met weinig of geen rust tussen elke miniset. Hier is hoe een triple-drop set eruit zou kunnen zien voor de schouders:

Halter-schouderpers voor 8 herhalingen
Rust 10 seconden
Halter-schouderpers met handpalmen naar elkaar gericht voor 8 herhalingen
Rust 10 seconden
Halter-side-raise voor 8 herhalingen
Rust 3 minuten en herhaal

Ik weet zeker dat de meesten van jullie een versie van een triple-drop set hebben uitgevoerd. En ik ben er ook vrij zeker van dat je het de tweede keer nooit met hetzelfde gewicht zou kunnen herhalen. In feite moest u bij elke volgende cyclus waarschijnlijk de belasting met ongeveer 20% verlagen, zelfs met 3 minuten rust (theoretisch zou drie minuten voldoende tijd moeten zijn om volledig op krachten te komen uit een schoudercircuit).

Maar je kunt je kracht niet herwinnen, en dit geldt voor elk type training dat mislukt. Het is dezelfde fout die Mark Felix maakte.

Volgens wat het groottebeginsel ons vertelt, rekruteer je naarmate je een mislukking nadert, de kleinere, zwakkere motoreenheden. Dit is de reden waarom de set moeilijker wordt. In wezen probeer je een gewicht op te tillen nadat je sterkste motoreenheden naar de bank zijn gegaan. Als je meer van de grote motoreenheden zou rekruteren, of als de grote motoreenheden niet uitvielen, zou de set respectievelijk gemakkelijker worden of net zo gemakkelijk blijven. Maar dat is niet zo omdat de grootste motoreenheden slechts het vermogen hebben om ongeveer 10 seconden aan balbrekende inspanning te weerstaan. Daarna zijn ze klaar.

Dus wat gebeurt er als je voorbij de 10-secondenmarkering blijft drukken?? Je begint ook de kleinere motoreenheden te vermoeien. Als je dan blijft pushen, fuseer je tot de kleinste, zwakste motoreenheden. En dit is waar je problemen tegenkomt.

Ik heb een theorie. Als je de kleinere, zwakkere motoreenheden vermoeid raakt, vormt dit een wegversperring voor je grootste, sterkste motoreenheden. Onthoud dat de enige manier om bij de grootste, sterkste motoreenheden te komen, is door de kleinere te gebruiken. Als de kleinere vermoeid zijn, kun je de grootste niet bereiken.

Hier is hoe de wegversperring eruit ziet.

Dit is de reden waarom jezelf dwingen om te falen voor je eerste set, je ervan weerhoudt je kracht te behouden. En dit is waarom ik geen triple-drop sets gebruik, behalve voor metabole conditionering (zelfs dan twijfel ik nog steeds aan de geldigheid van de aanpak).

Een betere manier om te trainen

Ik betwijfel of ik je arm moet draaien om je ervan te overtuigen dat het beter is om meer herhalingen uit te voeren met een zwaarder gewicht tijdens een training dan hetzelfde aantal herhalingen te doen met een lichter gewicht. Het systeem dat ik gebruik voor training is gebaseerd op het maximaliseren van je prestaties, en het is de kern van mijn boek, Enorm in een haast.

Ik neem wat de wetenschap aantoont, en koppel dat aan wat ik heb meegemaakt in 13 jaar trainen van mensen op alle niveaus. Waar het op neerkomt, zoals Charles Staley vaak zegt, is 'vermoeidheid beheersen.“Je kunt je prestaties niet behouden als je vanaf het begin naar een mislukking streeft. U moet het terugbellen in de eerdere stadia van een training. Door dit te doen, kunt u meer totale herhalingen uitvoeren met een zwaarder gewicht. Dat is hoe je je toename in grootte en kracht katapulteert.

Begrijp me niet verkeerd, je trainingen moeten intens en uitdagend zijn. Ik zeg je niet dat je het rustig aan moet doen. Ik zeg je dat je zwaar moet gaan, snel moet gaan en niet te ver moet gaan met je eerste paar sets.

Dus nu zijn we terug bij Mark Felix. Zoals hij in het interview met Kaz zei, zei Felix dat als hij eerder had kunnen rusten, hij meer herhalingen had kunnen doen. Houd er rekening mee dat dit een getimedevenement. Hij zei niet dat hij meer tijd nodig had om meer herhalingen te krijgen; hij moest gewoon eerder rusten. Als hij dat had gedaan, had hij in een minuut meer herhalingen kunnen doen.

En dit is precies waarom u zich moet concentreren op de snelheid van uw liften. Wanneer uw snelheid drastisch vertraagt, wordt uw zenuwstelsel overgelaten aan het rekruteren van de kleinere motoreenheden. Als je blijft pushen, vermoei je die motoreenheden en kun je de grootste, sterkste motoreenheden niet bereiken in volgende sets.

Een andere benadering, als je niet snel kunt tillen, is om de duur van je sets te beperken tot 10 seconden. De eerste reeks herhalingen van Mark Felix duurde ongeveer 30 seconden. Daarom won hij niet.

Laatste woorden

Dus, als je op kracht traint, blijf dan op snelheid en beperk je zware sets tot 10 seconden of minder. Wanneer spiergroei het primaire doel is, kunt u uw tijd oplopen tot 15 seconden, omdat enige vermoeidheid nodig is voor snelle spiergroei.

Onthoud gewoon dat het niet uitmaakt hoeveel herhalingen u doet, of hoe zwaar de belasting is. Het gaat erom hoe lang de sets duren. Hou het kort. Stop als je voorloopt en je wordt snel groter en sterker.


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.