Dit is niet een andere "kern" -routine of crunch-training. Dit gaat over effectieve, real-world ab-training voor een kogelvrije buik.
Waarom zouden we de buikspieren anders trainen dan welke andere spier dan ook?? Waarom zou u geen zware gewichten gebruiken met een volledige bewegingsvrijheid?? Dat klopt, zwaar gewicht voor buikspieren.
Ondanks genetica en dieet, is de reden dat de meeste lifters nooit een indrukwekkende sixpack krijgen, dat ze nooit echt de spieren trainen.
Laten we eens kijken wat de buikspieren doen. De dominante buikspieren bestaan uit de externe obliques, rectus abdominus en interne obliques, en zijn bevestigd van de ribbenkast aan het bekken.
Je hebt dat allemaal eerder gehoord, maar wat je misschien nog niet hebt gehoord, is dat de volledige bewegingsvrijheid van de buikspieren is om de wervelkolom van vol extensie naar vol samentrekking.
Sta op en buig je rug door helemaal naar achteren te buigen - kijk hoe ver je de ruggengraat naar achteren kunt buigen? De buikspieren beginnen van zo ver terug te werken.
Let op de rek die u krijgt? Wanneer je op de vlakke vloer gaat liggen om je crunches of een andere buikspieroefening te doen, verkort je deze beweging met bijna 50%, waardoor je de helft van het bewegingsbereik van je buikspieren mist. Dat is fout nummer één: een slechte selectie van oefeningen.
De tweede fout die mensen maken, is het beoordelen van buikspieroefeningen op basis van de vraag of ze “de brandwond” krijgen.'Nou, voor dit doel is de brandwond zinloos.
Ga bijvoorbeeld met je rug tegen een muur staan en hurk neer tot je benen 90 graden gebogen zijn, alsof je in het onderste deel van een kraakpand zit. Houd het nu 45 seconden vast.
Natuurlijk krijg je een grote verbranding in je quads, maar ik betwijfel of je dit een goede oefening zou vinden om je quads te bouwen. Het is hetzelfde met al deze brandoefeningen voor buikspieren.
Laten we nu, terwijl we bezig zijn, eens kijken naar de nieuwste rage in ab-training: isometrie.
Powerlifters gebruiken al jaren isometrie om knelpunten te overwinnen. Een voorbeeld is het plaatsen van de pinnen in het stroomrek om het concentrische gedeelte van de bankdrukken op het knelpunt van het hefapparaat te blokkeren en het vervolgens 10 seconden vast te houden. Zeer effectief - in die toepassing.
Enkele jaren geleden werd aangetoond dat de kern een stabiliteitsfactor had die kon worden geholpen met isometrie. Dat is redelijk, maar plotseling waren er hele routines die bestonden uit isometrische oefeningen en zelfs de wederopstanding van de oude ab-roller.
Kijk naar de beweging van de ab-roller, met name het bewegingsbereik - buigt de wervelkolom ooit, of is het gewoon een lange hefboom waar de buikspieren het zwakke punt zijn? Natuurlijk, het levert een geweldige verbranding op, maar het is een effectieve buikspieroefening? Misschien niet.
Dus als de verbranding zinloos is, is er dan een effectieve manier om de effectiviteit van een buikspieroefening te beoordelen? Dat is er zeker. Ik zal de high-pulley crunch gebruiken om uit te leggen hoe je een oefening analyseert om te bepalen of het inderdaad doet wat je wilt.
We hebben al vastgesteld dat de buikspieren de wervelkolom buigen en het volledige bewegingsbereik is van volledige extensie tot volledige contractie. Zoals je in de onderstaande video kunt zien, past deze populaire oefening niet goed - niet alleen voor het basisbereik van de beweging, maar als je gewicht toevoegt, verandert het in nog een andere heupbuigersoefening met een isometrische buikspieren.
Door de preacher curl bench te gebruiken om de rug te ondersteunen, kunnen we het bewegingsbereikprobleem oplossen en plotseling een zeer effectieve buikspieroefening krijgen. Het komt allemaal neer op precies begrijpen hoe de spieren werken.
Voor een correcte buikverlenging en -flexie hebben we een apparaat nodig waarmee de lage rug de buikspieren volledig kan strekken en tegelijkertijd de beweging ondersteunt terwijl de buikspieren samentrekken. De beste twee die ik heb gevonden, zijn de gewogen buikbank met gebogen rug en een eenvoudig hulpmiddel genaamd de Ab Mat.
De belangrijkste oefeningen voor de buikspieren zijn:
Het aantal herhalingen dat u doet tijdens de werksets van een oefening hebben verschillende effecten op het lichaam, wat te maken heeft met het gebruikte energiesysteem.
Als je in het bereik van 3-5 herhalingen werkt, maak je de spieren harder en sterker, niet per se groter. Als je echter 6-20 herhalingen doet, werk je in het ideale hypertrofiebereik.
Hetzelfde geldt voor het trainen van de buikspieren door een volledig bewegingsbereik - blijf tussen de 6 en 20 herhalingen en je zult eindelijk ervaren waar de term 'six-pack' over gaat. Als je echter gewoon harde, strakke buikspieren wilt, doe dan je sets voor 3-5 perfecte herhalingen.
Hier is de routine. De logica is simpel: focus op alle drie de buikspieren in een samengestelde beweging en werk vervolgens de secties afzonderlijk.
Dus een voorbeeldtraining zou 4 sets van de gebogen rug ab bench crunch of Ab Mat zijn, dan 2-3 sets voor de interne schuine en externe schuine standen, gevolgd door wat transversaal abdominuswerk voor 3 sets.
Laten we het een voor een doornemen. Hier zijn enkele video's om u te helpen bij het gebruik van de gebogen rug buikbank (let op de volledige rek van de wervelkolom).
Het begint met de crunch:
Richt nu op de externe en interne schuine standen (doe 2-3 sets):
Vervolgens enkele externe schuine wendingen (doe 2-3 sets):
Vervolgens de interne schuine crunch met lage ab (doe 2 sets):
En tot slot, spring op de neergaande buikbank en doe een paar lage buigingen (doe 2 sets):
Zoals u kunt zien, is deze routine net zo serieus als uw normale routine op de borst of rug, en daar is een goede reden voor. Sterke buikspieren spelen een grote rol bij het opbouwen van een krachtig lichaam en symmetrische lichaamsbouw.
Laat het "branden" over aan de menigte van de aerobics!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.