Hé, breng dit in evenwicht!

2414
Christopher Anthony
Hé, breng dit in evenwicht!

Oké, vandaag was de druppel. Terwijl ik mijn borst aan het afwerken was in de sportschool, hoorde ik een ad nauseum gesprek dat serieus moest worden ontmaskerd. Een ernstig overgewicht (te dikke) kerel stond bij de receptie om “advies” te krijgen van de vriendin van de sportschooleigenaar. Het ging ongeveer zo:

“Eet gewoon een uitgebalanceerd dieet zoals ik. Je zal afvallen. Het is gewoon een kwestie van dat uitgebalanceerde dieet krijgen."

Huh? Haar overtollige focus op het “gebalanceerde” deel is wat mij stoort. In plaats van hier nog langer mee te worstelen, leg ik het U voor: Wat is in hemelsnaam een ​​uitgebalanceerd dieet?! Ernstig. Als we de klassieke definitie van "evenwichtig" nemen, betekent dit "even zwaar zijn" of "alle kanten gelijk zijn".'Is dit wat ze bedoelde?? A 33.3% eiwit, 33.3% koolhydraten, 33.3% vet dieet? Of bedoelde ze de gebruikelijke sportvoedingsaanbeveling van 10, 70 en 20%? Is het niet dat evenwichtig voor atleten? Of misschien verwees ze naar haar eigen dieet dat bestaat uit gelijke delen selderij, ijsbergsla en, (na haar dagelijkse analyse) maïschips?

Ik zal hier een wilde poging wagen en denk dat die kleine Miss Advice evenveel weet over voeding als ik over kleurcoördinerende nagellak met spandex-panty's.

En deze onwetendheid is niet alleen beperkt tot gymratten. Ik heb deze stompe 'uitgebalanceerde voeding'-onzin gehoord van een breed spectrum van mensen, variërend van familieleden tot artsen tot Ph.D.s. Het is ons meest fundamentele denken over voedsel binnengedrongen en verward.

De waarheid is dat de voedingsbalans voor ieder van ons anders lijkt te zijn - althans tot op zekere hoogte. De behoefte aan energie en koolhydraten varieert bijvoorbeeld parallel met het activiteitenniveau. Krachtsporters hebben ze gewoon niet in dezelfde hoeveelheid (of in ieder geval voor hetzelfde doel) nodig als duursporters. Soortgelijke uitspraken kunnen gelden voor eiwitten en vetten. Dus wat is een gewetensvolle T-man om te doen?? Nou, we hebben een aantal keuzes. Laten we eens kijken naar een paar verschillende benaderingen van wat een uitgebalanceerd dieet is ..

De USDA Food Guide Pyramid

Hoewel velen van jullie het er misschien niet mee eens zijn, is de Food Guide Pyramid geen slechte plek om te beginnen. Het is echter zeker niet in balans. Het hele concept komt voort uit het idee dat we nodig hebben meer koolhydraten (6-11 porties brood en ontbijtgranen) dan iets anders; vandaar de grote basis van de piramide.

Daarna hebben we matige hoeveelheden fruit en groenten nodig (respectievelijk 2-4 en 3-5 porties), wat vlees en melk (2-3 van elk), en een beetje snoep en olie, zoals aangegeven door hun verheven maar eenzame positie op de kleine top.

Ik moet raden dat de Food Guide in 1992 werd bedacht in een vlaag van zelf onder de indruk gemaakte creativiteit. 'Hé, laten we deze aflopende hoeveelheden voedsel nemen en ze in een handige driehoekige vorm rangschikken!"Woo hoo! (Sorry voor het sarcasme, maar stel je voor hoe vaak ik als voedingsprofessor over de piramide heb moeten horen - bijna net zo vaak als ik de term 'uitgebalanceerd dieet' heb gehoord!) Als de USDA echt op evenwicht was gericht, zouden ze een voedselgids hebben gemaakt Pentagon of Voedselgids Zeshoek waarbij alle kanten gelijk zijn.

Natuurlijk hebben de Canadezen hun onderscheidend vermogen uitgedrukt in de vorm van een “Food Guide Rainbow.”Andere landen hebben ook hun eigen versies. Tot zover de zelfgenoegzame Amerikaanse voedingsgeometrie.

De versie van de Canadezen is eigenlijk een beetje beter. Hun nadruk op volkoren als de basis van hun ... ik bedoel als de buitenband van hun Food Guide, is een groot probleem. Hoewel de U.S. versie heeft hier recentelijk de nadruk op gelegd, historisch gezien waren brood en granen niet voldoende gedifferentieerd. Voor de toevallige toeschouwer betekenden de substantiële 6-11 porties brood een reis naar Pastry Palace en een groot, verfijnd pastadiner met lookbrood. Oké, ik overdrijf een beetje, maar kijk maar eens rond. Mensen houden van witbrood en witte pasta. Koekjes, pannenkoeken, "tarwe-toast" - het zijn allemaal geraffineerde tarwemeel. (Hier is een tip: als je echt volkoren tarwebrood wilt, kijk dan naar de ingrediëntenlijst; anders koop je verfijnd, verwerkt en waarschijnlijk geverfd tarwebrood.”Hé, die fabrikanten liegen niet echt, het is tenslotte gemaakt van tarwe).

Maar ik dwaal af. De Food Guide Pyramid is misschien niet in balans, maar is ook niet slecht. Het herinnert ons eraan dat koolhydraten een groot deel van onze behoeften uitmaken, omdat ze energie en cruciaal glycogeen leveren. Bodybuilders moeten hier soms aan worden herinnerd. Je moet de koolhydraten niet helemaal weggooien.

Aan de andere kant van het spectrum, regenboog of piramide, ontmoeten gemiddelde Amerikanen hun brood en ontbijtgranen aanbeveling met grote kracht - zelfs als ze het fruit- en groentegedeelte mijden.(1,2) Dit leidt niet alleen tot onbalans, maar ook tot een onbalans die de voorkeur geeft aan bewerkte, vezelvrije, lipogene 'spullen."Ik denk dat we kunnen zeggen dat selectieve implementatie van de Piramide de gemiddelde Joe net zo zwaar maakt als de voedingsgids waarmee hij opgroeide.

Oké, tot zover de officiële federale benadering van voeding. Ik verlaat dit onderwerp met een laatste gedachte: de Food Guide Pyramid werkt niet - althans niet in de praktijk. Het is niet zozeer de piramide zelf, maar de opname ervan in de dagelijkse levensstijl. Ondanks dat we erover gehoord hebben vanaf de tijd dat we kinderen zijn, is het maar een duizelingwekkende een procent van ons voldoen dagelijks aan al zijn aanbevelingen (2).

De 40-30-30-benadering

Hmm, bijna gelijke delen proteïne, koolhydraten en vet. Nu is hier het evenwicht. Ik moet zeggen dat deze benadering misschien het beste is voor een aantal lichaamsbewuste atleten. Vooral de diëten. Het grotere eiwitgehalte past echter zeker niet bij veel voedingsprofessionals. Ik zal hier niet ingaan op "proteïneparanoia"; het is nog een ander ad nauseum kwestie. Het volstaat te zeggen dat bodybuilders meer nodig hebben en 40-30-30 levert het.

Maar hoe zit het met die laag-matige koolhydraten? Dat kan een probleem zijn, zelfs als het huidige dogma van bodybuilding het eens is met een lagere koolhydraatinname. De 40-30-30-benadering resulteert in een relatieve afname van koolhydraten die mogelijk te laag is om glycogeenvoorraden aan te vullen in gewichtheffers met een groter volume. Bijvoorbeeld, na negen sets bodybuildingoefeningen (beenverlengingen op 70% één rep max), valt glycogeen maar liefst 41-44 mmol / kg nat gewicht (3) - en daarmee ook anabolisme.

Als je plat begint te worden en een paar weken zo blijft (laag energieniveau, geen pompen), moet je dit corrigeren. Verbruik minimaal 50 gram onmiddellijk na de training gedurende elke dag van uw regime (ongeacht hoe u uw individuele lichaamsdeeltraining opsplitst). Een uurtje later nog eens 50 gram is ook een goed idee. Nadat je eenmaal je hele lichaam hebt getraind (bijvoorbeeld een week trainen), heb je je spierglycogeenreserves gedeeltelijk aangevuld en ben je klaar voor meer "Zone" -actie.

Als alternatief - of als aanvulling - ga je gek op koolhydraten (havermout met fruit, volkoren toast, vlaspannenkoekjes, sinaasappelsap, enz.) op een weekendochtend. Niet alleen zijn glycogeenrijke spieren anaboolder, ze zijn ook beter in het verbranden van vet. Dit is waar de oude uitspraak van de inspanningsfysioloog "vet verbrandt in een koolhydraatvlam" vandaan komt. (Voor degenen die erom geven, het heeft te maken met anaplerose en Krebs Cycle-tussenproducten.)

En zonder zorgvuldige aandacht worden koolhydraatarme diëten lager-calorie diëten. Een slechte energie-inname is de ergste vijand van een bodybuilder. Als iemand een discipel gaat worden en de aanbevelingen op de Doctor Sears-website opvolgt, zou ik vooral op de hoogte zijn van het feit dat ze grotendeels bedoeld zijn om problemen met obesitas en vetverlies aan te pakken. De totale calorie-inname kan vrij laag zijn voor Zone-verslaafden, dus houd rekening met zowel de bruto hoeveelheid eiwitten, koolhydraten en vet (gram) als hun relatieve verhoudingen (percentage van elk ten opzichte van het geheel). Als bodybuilder ben je anders dan bijna iedereen - je hebt van alles meer nodig.

Hoewel energiebalans kan worden gecorrigeerd door een grotere vetopname, spier- (en lever) glycogeenuitputting treedt vrij snel op, zoals we hebben besproken. Denk dus niet dat vet en koolhydraten perfect uitwisselbaar zijn. We moeten de glycogeenspiegels handhaven en erop vertrouwen gluconeogenese (lichamelijke aanmaak van nieuwe glucose / glycogeen) om het te doen is twijfelachtig. Dit wil niet zeggen dat een aanpassingsperiode naar een beter vetmetabolisme niet na verloop van tijd optreedt.

Een paar weken besteed aan een vetrijk / koolhydraatarm dieet helpt zeker. Ondanks een enorme hoeveelheid beschikbare gegevens, kiezen de meeste gezondheidswerkers ervoor om dit feit te negeren. Mensen Doen beter worden in het verbranden van vet alleen op basis van voedingsinvloeden. En atleten zullen er nog meer van profiteren.

Verbeterd vetgebruik (vetzuurmobilisatie en oxidatie) kan een positieve invloed hebben op het glycogeenuitputtingsscenario. Over het algemeen denk ik dat als je een Zone-liefhebber bent, je op de goede weg bent wat betreft de verhoudingen van macronutriënten en een echt 'uitgebalanceerd' dieet.

Het dieet in Atkins-stijl

Dit dieet heeft een volledig artikel nodig, zo niet een proefschrift op zich. Laten we zeggen dat extreem koolhydraatarme diëten een nog groter risico op glycogeenuitputting en spierkatabolisme met zich meebrengen dan de 40-30-30-benadering. In een doelbewust verschil van mening met de Food Guide Pyramid, zwaaien Atkins-mensen de slinger ver in de tegenovergestelde richting, waardoor de inname van voedingsvet wordt aangemoedigd. Amerika's obsessie met koolhydraten wordt uitgescholden en deze noodzakelijke voedingsstoffen worden gedemoniseerd.

Hoewel ik persoonlijk (en professioneel) een grote interesse heb in het manipuleren van verschillende soorten voedingslipiden, erken ik de onbalans die hier duidelijk is. De Atkins-stijl van bijna ketotisch diëten is net zo onevenredig als de diepgewortelde pro-carb-doctrine die het probeert te vervangen. De waarheid is dat koolhydraten noch vetten gedemoniseerd mogen worden. Dat lijkt ons probleem te zijn - we zoeken allemaal een "perfecte vijand" als er geen bestaat.

Paleo-voeding

Het overgrote deel van onze tijd op aarde waren wij mensen jagers-verzamelaars. Vlees - met al zijn eiwitten, voedingsstoffen en ja, verzadigd vet - was een hoofdbestanddeel. Het eten ervan speelde een grote rol bij de ontwikkeling van onze grotere hersenen. (Hoe kunnen we anders nadenken over het evenwicht van macronutriënten?) Volkorengranen en seizoensfruit en -groenten kwamen ook vaak voor. Afwisseling was geen keuze, maar een noodzaak. Evenwicht was ingebouwd in het systeem, zelfs als toereikendheid dat niet was. We aten wat er beschikbaar was of we verhongerden. Uitgehongerde, uitgemergelde holbewoners scoren niet bij hete holbewoners.

En zo gaat natuurlijke selectie. Misschien is het zo'n aangeboren overlevingsinstinct dat je moeder ertoe aanzet om erop te staan ​​dat je je bord leeg eet. Hoewel dit onderwerp ongelooflijk cool is om veel van onze moderne problemen met lichaamsvet uit te leggen, is het weer een ander verhaal. Blijf kijken.

Hoe benader ik persoonlijk evenwicht in de voeding?? Ik vat het nogal letterlijk op. Zowel de 40-30-30-benadering als de Paleo-Nutrition-benadering lijken op mijn manier van denken. Na 14 jaar over dit soort dingen te hebben nagedacht en over het ene dieet en het andere te zijn opgepompt, ben ik de cirkel rond. Het belangrijkste verschil is dat ik nu een beter begrip heb van het 'waarom' achter de macronutriëntenbalans, inclusief de complexiteit met betrekking tot de subtypes van elk.

Dit kost tijd en omvat zowel lezen als zelfexperimenten. Veel T-mag lezers weten dat zelfs gepubliceerd onderzoek kan worden gebruikt om bijna alles te 'bewijzen' ... stop Sears en Atkins gewoon in een kamer en kijk! Afgezien van de graden, helpt het echt om dit spul echt te interpreteren als een echte, ‘praktiserende’ bodybuilder.

Ik ben geen man met een hoog trainingsvolume; Ik doe niet veel totaal werk (kracht x afstand). Als zodanig heb ik geen tonnen koolhydraten nodig. Ik ga voor verscheidenheid bij het eten, het krijgen van verschillende soorten eiwitten (een vaste 25% van mijn inname), verschillende volkoren koolhydraatbronnen (ongeveer 40-50% van mijn inname) en veel te weinig benadrukte vetten (enkelvoudig onverzadigde vetzuren, omega-3 vetzuren, enz., ongeveer 25-35% van de inname). De echte focus ligt echter op de timing van voedingsstoffen in relatie tot training en zelfs het tijdstip van de dag. De verhoudingen van macronutriënten zijn nog maar het begin.

Dus dat is mijn mening over de kwestie. Een topje van de ijsberg over het 'uitgebalanceerde dieet' en waarom de term nooit de lippen van je tante Nelly mag kruisen ... noch die van iemand anders, tenzij ze bekend zijn met voedingswetenschap. Of u nu een extremist bent die zich liever op één energiebron concentreert of een aristotelisch type bent dat gelooft in 'gematigdheid in alle dingen', hopelijk zult u zich meer bewust zijn van de complexiteit die ermee gepaard gaat. De onwetende, stompe overaanbeveling om “een evenwichtig dieet te eten” mag ons niet langer bederven!

Of misschien is dit hele artikel betwistbaar en heeft de vriendin van mijn sportschooleigenaar dit allemaal al overwogen. Ja, klopt.

Referenties

  1. Kant, A. (1991). Dieet diversiteit in de U.S. bevolking, NHANES II, 1976-1980. J Am Diet Assoc 91: 1526-1531.
  2. Krebs-Smith, S. (1997). Karakteriseren van voedselopname-patronen van Amerikaanse volwassenen. Ben J Clin Nutr 65 (suppl): 1264S-1268S.
  3. Pascoe, D. (1993). Hersynthese van glycogeen in skeletspieren na weerstandsoefening. Med Sci-sportoefening 25 (3): 349-354.

Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.