In 2005 schreef ik mijn eerste artikel over High Frequency Training (HFT), een systeem om een spiergroep te trainen of meer dan vier keer per week te trainen, en het veroorzaakte nogal wat opschudding in de branche.
Ik denk dat het concept van HFT een snaar raakte bij lifters en dat het woord zich snel verspreidde om drie redenen.
Ten eerste is het intuïtief logisch dat vaker trainen snellere resultaten oplevert, op voorwaarde dat uw centrale zenuwstelsel (CZS) kan herstellen. Ten tweede willen de meeste jongens meer doen dan ze momenteel doen. Geef ze de duimen omhoog om vijf keer per week kalveren of biceps te trainen en ze zijn net zo duizelig als Kirstie Alley in een donutwinkel.
Ten derde, en vooral: HFT werkt!
Ik had al vier jaar geëxperimenteerd met HFT toen ik dat artikel schreef, en sindsdien heb ik er nog veel meer over geschreven. Ik blijf mijn werk aanvullen omdat ik constant mijn originele HFT-parameters aanpas terwijl ik met meer mensen werk op verschillende niveaus van het fitnessspectrum.
Sommige jongens willen meer spieren toevoegen; anderen willen eindelijk 20 pull-ups kunnen uitschakelen, terwijl andere jongens het lokale herstel willen verbeteren. Verschillende doelen vragen om een andere aanpak.
Dus nu is het tijd voor mijn nieuwste, meest effectieve en gebruiksvriendelijke versie van HFT die nieuwe spieren zal toevoegen waar je maar wilt.
Ik begon te experimenteren met HFT in 2001 nadat ik een ontwaken had meegemaakt toen ik zag hoe de Alexis Brothers elk heilig fitnessprincipe doorbraken in Cirque du Soleil's Mystere.
Wat ze deden, vooral wat betreft trainingsfrequentie en herstel, had niet mogelijk moeten zijn - met of zonder steroïden. En man, die kerels hebben een ongelooflijke lichaamsbouw, vol met spieren die zo sterk zijn als ze eruit zien! Slechts een van hun uitvoeringen zou de meesten van ons in rabdomyolyse werpen. Maar deze jongens spelen 10 shows per week! Ze zijn inderdaad de belichaming van HFT.
Waarom werkt HFT? Het is gebaseerd op een heel eenvoudig concept: sommige spieren hebben veel volume nodig om te groeien; aanzienlijk meer dan waaraan u ze momenteel blootstelt. Maar er is een limiet aan hoeveel volume u in één training of zelfs één dag kunt stoppen.
Daarom moet u een stap terug doen en manieren zoeken om uw wekelijkse volume te verhogen. Eén keer per week 60 minuten boksen levert geen geweldige deltaspieren op, maar zes keer per week 30 minuten boksen zal dat zeker wel doen. Arnold veranderde zijn zielige kalveren in een van zijn beste lichaamsdelen toen hij ze zes keer per week begon te trainen.
Ik kan tientallen en tientallen andere voorbeelden uit de echte wereld geven en u waarschijnlijk ook. Het komt erop neer dat HFT een onderdeel moet zijn van uw hypertrofieprogramma. Het is geen op zichzelf staand principe, maar het is een belangrijke spaak in het wiel. Als je het goed doet, staat HFT hoog als een van de beste manieren om snel nieuwe spieren op te bouwen.
HFT is ook gebaseerd op een ander principe: door het volume van een oefening op een systematische manier te verhogen, groeien je spieren. Met de HFT-parameters in dit artikel verhoogt u uw trainingsvolume elke week omdat u meer herhalingen van een bepaalde oefening kunt uitvoeren door neurologische en spierprocessen op te krikken.
Belangrijk is dat de progressie die je ervaart niet lineair is. Je voegt niet bij elke training herhalingen toe. Er zullen enkele beursachtige schommelingen zijn. En net als de aandelenmarkt, het enige dat telt, is dat u aanzienlijk hoger eindigt dan u begon.
Ik heb geen enkele aanspraak op het creëren van het simpele concept van vaker trainen om spieren op te bouwen. Arnold kwam erachter, en veel andere lifters deden het waarschijnlijk al lang voor hem. Maar HFT is zo veranderd, aangepast en soms afgezwakt tot het punt dat het niet meer meer is dan alleen maar een aantal keren per week een oefening trainen in de hoop dat er iets magisch zal gebeuren.
Ik weet hoe Dr. Tabata moet voelen wanneer hij een YouTube-video ziet van grappige fitnessmensen die 20 seconden schouderdrukken doen, gevolgd door 10 seconden rust, aangeduid als de 'Tabata-methode."
In de loop der jaren heb ik talloze aanpassingen van HFT-protocollen gezien. Sommige zijn logisch; anderen missen het doel volledig vanwege een fundamenteel misverstand over de principes die nodig zijn om de juiste verhoudingen van volume, intensiteit en herstel te krijgen.
De aantrekkingskracht van HFT is enorm, dus het is gemakkelijk te denken dat het even goed werkt voor het opbouwen van kracht, het toevoegen van spieren, het verbranden van vet of het verhogen van uw snelheid. Daarom is het belangrijk om te weten welke nieuwe principes ik heb geleerd sinds mijn laatste artikel. Met deze nieuwe informatie leert u hoe en wanneer u HFT moet gebruiken en wanneer u het niet moet gebruiken.
Dus laten we beginnen.
Laten we nu beginnen met de goederen. HFT is ideaal voor de volgende drie doelen.
Fitnessliefhebbers willen in staat zijn om 20 pull-ups van het lichaamsgewicht uit te voeren, maar de meeste kunnen dat niet. Hetzelfde geldt voor 100 push-ups of 20 squats met één been. Als je zwakker bent, is je doel misschien om voor de eerste keer 20 volledige bewegingsdips te behalen. Kortom, ik heb het over het toevoegen van herhalingen aan elke oefening die alleen je lichaamsgewicht nodig heeft voor weerstand. Als u momenteel uw rep-doel niet haalt, is deze informatie voor u bedoeld.
Er zijn doorgaans twee stromingen als het gaat om het stimuleren van uw herhalingen met lichaamsgewichttraining. Ik gebruik de pull-up voor deze discussie. De eerste school kijkt naar de spiergroepen die bij de pull-up betrokken zijn en stelt een training op met oefeningen die op elke spiergroep zijn gericht.
Omdat een pull-up de onderarmen, biceps, deltoids, lats, rhomboids, lower / mid traps en core uitdaagt, heb je een paar sets van elke oefening nodig voor die zeven spiergroepen. Dus je kijkt naar 14-21 sets isolatieoefeningen bovenop al het andere dat je tijdens de training doet. Dat is prima als je geen baan hebt en je herstel en voeding geweldig zijn. Maar zelfs als je die luxe hebt, is het nog steeds niet ideaal. Waarom?
Vanuit neurologisch perspectief is het verstandig om de spieren te laten samentrekken op een manier die specifiek is voor de oefening. De pull-up of elke andere beweging vereist een nauwkeurige schietcombinatie tijdens verschillende fasen van de beweging. Dit heet een motorpatroon.
De lats zijn niet altijd maximaal betrokken tijdens een pull-up. Evenmin zijn de biceps of rhomboïden omdat ze met verschillende snelheden bij verschillende gewrichtshoeken vuren. Een lat pulldown met rechte arm is een goede oefening, maar het daagt de lats niet precies uit zoals een pull-up dat doet. Dit is trouwens de reden waarom beenkrullen weinig tot geen invloed hebben op het verbeteren van je sprintprestaties.
Maar begrijp niet verkeerd wat ik bedoel. Als het doel maximale kracht of hypertrofie met kracht is, moet u oefeningen doen die de belangrijkste spiergroepen versterken.
De glute-ham raise is geweldig om je squat een boost te geven, en de liggende triceps extension is effectief om je bench press te verhogen. Als het doel echter is om het aantal herhalingen te verhogen met een specifieke oefening, is het noodzakelijk om het zenuwstelsel te ontwikkelen met oefening - perfecte oefening.
Groot en sterk worden om groot en sterk te zijn, is niet hetzelfde als voor de eerste keer 20 pull-ups behalen.
De tweede denkrichting is gebaseerd op de wet van herhaling, die stelt dat het vaker oefenen van een oefening uw prestaties zal verbeteren. Het doet dit sneller dan isolatieoefeningen, omdat je het motorische patroon traint, niet alleen de spieren.
Elke keer dat je het motorische patroon herhaalt, wordt die neurologische blauwdruk sterker als resultaat van feedback en feed-forward mechanismen. Daarom is het essentieel om elke herhaling altijd in perfecte vorm te doen. Alleen perfecte herhalingen versterken het motorische patroon, en dat is de sleutel tot het verbeteren van uw herhalingen. Zelfs een kleine verandering in techniek (zwaaien of trappen met je benen) zal het ideale motorpatroon niet zo effectief verbeteren als wanneer je het met een perfecte vorm doet.
Dit brengt me bij een belangrijk onderdeel van het stimuleren van je herhalingen bij elke lichaamsgewichtoefening: je moet vanaf het begin minimaal zes perfecte herhalingen kunnen uitvoeren.
Ik hoor regelmatig uitspraken als: “Ik kan maar twee pull-ups doen, dus ik gebruik je HFT-plan om ze te verhogen.”Het zal niet werken. Je zult uiteindelijk waardeloze herhalingen doen die op hun beurt het verkeerde motorpatroon versterken.
Hier zijn de parameters voor het toevoegen van herhalingen aan een lichaamsgewichtoefening. Nogmaals, je moet in staat zijn om ten minste zes perfecte herhalingen uit te voeren om HFT te laten werken.
Neem na vier weken 3-4 volledige dagen vrij van de training en test uw maximale herhalingsprestaties opnieuw. Het is gebruikelijk om uw herhalingen in één maand te verdubbelen.
Waarom de discrepantie tussen methoden? Het gaat om intensiteit en herstel. Hoe dichter u bij uw maximum van één herhaling (1RM) bent, hoe meer herstel u nodig heeft vanwege vermoeidheid van het centrale zenuwstelsel.
Daarom heb je twee vrije dagen per week nodig als je startpunt dichter bij je 1RM ligt. Als je maar zes pull-ups kunt doen, is het uiteraard veel zwaarder voor je CZS dan een lichaamsgewichttraining die je kunt doen voor 25 herhalingen.
Omdat u verder van uw 1RM verwijderd bent, kunt u vaker trainen zonder overtraining. Als je 60 push-ups kunt doen en je doel is 100, dan zou je gemakkelijk drie weken lang elke dag een set kunnen doen en waarschijnlijk elke dag een herhaling toevoegen. Dit is niet het geval bij oefeningen die uw CZS meer belasten. Die oefeningen vereisen meer herstel, dus elke week een extra rustdag.
Hoe zit het met de hefsnelheid? Als het doel uithoudingsvermogen is, hoeft u zich daar geen zorgen over te maken. U kunt geen uithoudingsvermogen toevoegen aan hoogdrempelige motoreenheden, dus u hoeft ze niet aan te boren. Til met een gematigd tempo op en draai zoveel mogelijk herhalingen uit.
De meeste mensen die HFT aan hun programma toevoegen, willen maat toevoegen aan een specifieke spiergroep - kuiten, biceps, onderarmen, enz. Het werkt geweldig, als je het op het juiste moment doet.
Wanneer moet u HFT aan uw programma toevoegen?? Als je een voedingscyclus volgt die je spieren opbouwt. Met andere woorden, u moet voldoende calorieën binnenkrijgen en slapen. HFT en het Velocity Diet gaan niet samen.
U moet 250 extra calorieën per dag toevoegen als u een HFT-oefening in uw huidige routine opneemt. Dit komt bovenop de extra calorieën die je je lichaam al zou moeten geven met een spiergroeiend dieet.
Waar de calorieën vandaan komen, is niet zo belangrijk als het feit dat u ze binnenkrijgt. Belangrijk is dat u die extra calorieën alleen nodig heeft op de dagen dat u de HFT-oefening aan uw routine toevoegt. Dit is een eenvoudige manier om te profiteren van het doorlopen van calorieën, een uitstekende voedingsstrategie om spieren op te bouwen terwijl u slank blijft.
Stel dat u op maandag, woensdag en vrijdag drie trainingen voor het hele lichaam per week doet. Voor spiergroei heb je meer volume nodig dan je gewend was om simpelweg herhalingen aan een oefening toe te voegen. Je neemt de parameters die ik hierboven noemde en voegt een set toe zodat het lijkt op het onderstaande protocol.
Neem aan het einde van vier weken 5 volledige dagen vrij van de training en voer metingen uit.
Laten we nu zeggen dat u een grotere borst wilt, dus u kiest voor push-ups als de HFT-oefening. U kunt momenteel 22 herhalingen doen. Voer twee sets van zoveel mogelijk herhalingen uit op maandag tot en met zaterdag, naast uw volledige lichaamstrainingen op maandag, woensdag en vrijdag.
Op de dagen dat u uw normale training uitvoert, plaatst u de push-ups aan het begin van de training om te profiteren van de voeding voor en na de training die deel zou moeten uitmaken van uw voedingsplan. Rust een paar minuten tussen elke set push-ups om ervoor te zorgen dat u volledig herstelt.
Ik weet wat je denkt: “Kan ik deze HFT-methode voor meer dan één oefening doen??'Dat kan als het een oefening is die niet dezelfde spieren traint, en het mag niet belastend zijn voor het centrale zenuwstelsel.
Met andere woorden, u zou vanaf het begin in staat moeten zijn om ten minste 10 herhalingen van de tweede lichaamsgewichtoefening te doen, of een gewicht te gebruiken dat 10 herhalingen van een enkele gewrichtsoefening mogelijk maakt. Een perfecte aanvulling zijn kuitverhogingen met alleen je lichaamsgewicht, of bicepscurls met een 10RM.
Het combineren van pull-ups met dips is moeilijk, maar veel jongens doen het. Ik zeg niet dat je het niet moet doen, maar zorg ervoor dat je voeding en herstel deze maand goed zijn.
Hier is een eenvoudig principe om te onthouden: hoe gemakkelijker een oefening is voor uw centrale zenuwstelsel, hoe groter uw kansen op succes als u HFT doet voor meer dan één oefening. Als je drie oefeningen kiest, moeten ze allemaal een enkel gewricht zijn, zoals een laterale verhoging, bicepscurl en staande kuitverhoging. Voor oefeningen met meerdere gewrichten, zoals pull-ups en dips, zijn twee oefeningen de limiet.
Voor hypertrofie is het noodzakelijk om elke herhaling zo explosief mogelijk uit te voeren om al je spiervezels te rekruteren.
Nu weet je hoe je herhalingen of spieren kunt toevoegen aan een jammerlijk ontoereikend lichaamsdeel. In de volgende aflevering leer je het derde doel, de momenten waarop het niet gepast is, plus een programma om spieren toe te voegen aan de meest notoir koppige spiergroep: de kuiten.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.