Als T-mag-lezer word je ongetwijfeld overspoeld met informatie over hoe je kunt eten om je lichaamsbouw en / of sportprestaties te verbeteren. Het brainiac-duo van Drs. Berardi en Lowery hebben u voldoende voedingsinformatie gegeven om al uw hersenneuronen maandenlang vast te binden. Het is allemaal goed en wel, maar voor de doeleinden van dit artikel, zal ik u voedingsproblemen besparen, zoals de laatste informatie over de translocatie van Glut-4-transporters, en u gewoon de Cliff's Notes- of Clay's Notes-geven over hoe u ze kunt samenvoegen. maaltijden en eetplannen die u zullen helpen uw doelstellingen op het gebied van lichaamsbouw en / of kracht te bereiken.
Ik zal wat informatie geven over elk van de macronutriënten, samen met een nette gids over hoe je kunt bepalen hoeveel eiwitten, koolhydraten of vet je per maaltijd binnenkrijgt.
 |
Eiwit
Het is vrij algemeen aanvaard dat een eiwitinname van ongeveer 1.5 gram per kilo lichaamsgewicht is voldoende om de spiereiwitsynthese te ondersteunen. (Voor de duidelijkheid, je zou dat tot 2 gram per pond kunnen verhogen als je je daardoor beter voelt.) Hoewel je er zeker voor zou kunnen kiezen om zeven tot tien kleinere maaltijden te eten, vinden de meeste mensen dat zes maaltijden per dag een veel haalbaarder aantal is. Laten we voor de eenvoud zeggen dat u 200 lbs weegt. Hierdoor zou je 300 gram eiwit per dag moeten eten. Verdeel dat over zes maaltijden en je hebt 50 gram per maaltijd. Makkelijk genoeg, he (of eh als u ten noorden van de grens tussen de VS en Canada woont)?
Dus, wat kun je precies eten om je 50 gram eiwit te geven?? Grappig dat je het zou moeten vragen. Hieronder staat een lijst met voedselkeuzes die ongeveer 50 gram spieropbouwend eiwit bevatten. Deze moeten worden beschouwd als uw "voornaamste" eiwitbronnen.
50 gram proteïne:
Kipfilet: 6 gram (170 gram) - gebakken of geroosterd
225 gram - rauw (voor het koken)
Mager (95%) rundvlees: 200 gram - goed gekookt
8 ons (225 gram) - rauw
Vis: 8 ounces (225 gram) - gebakken of geroosterd
10 ons (280 gram) - rauw
Kalkoenborst: 6 ounces (170 gram) - geroosterd
7 ons (200 gram) - rauw
Eiwitten: 2 kopjes - rauw
Cottage Cheese: 15 ounces (425 gram) - bevat ook ongeveer 20 gram koolhydraten
Dus leg gewoon een van de bovenstaande porties (handig geleverd in ounces en gram) op je bord en je hebt aan je eiwitbehoeften voor die maaltijd voldaan. Je kunt natuurlijk ook een eiwitsupplement in poedervorm gebruiken. Aangezien de meeste soorten (Low-Carb Grow! inbegrepen), bevatten ongeveer 20 gram eiwit per schepje, 2 1/2 schepjes zijn doorgaans voldoende voor uw dosis van 50 gram eiwit. Raadpleeg het productlabel voor de exacte portiegrootte.
Koolhydraten
Precies weten hoeveel gram koolhydraten je moet consumeren, is een beetje ingewikkelder en variabeler dan de eiwitinname. Enerzijds eet je teveel koolhydraten en heb je een lipogene (vetvormende) werking. Eet daarentegen te weinig koolhydraten en je zult zwak, plat, pumpless en met weinig tot geen vasculariteit worden. Bovendien zorgt het chronisch consumeren van onvoldoende koolhydraten ervoor dat je niet groeit - en dat is als je geluk hebt. Je zult hoogstwaarschijnlijk eindigen krimpen.
Met dat gezegd zijnde, wil ik u enkele richtlijnen geven voor de inname van koolhydraten. Ik zal de eerste zijn om toe te geven dat deze richtlijnen niet gebaseerd zijn op een of andere extravagante studie aan een topuniversiteit. In plaats daarvan zijn ze gebaseerd op mijn persoonlijke ervaringen die ik heb opgedaan door ze zelf te volgen en anderen meer dan twaalf jaar te helpen.
Dus als het verkrijgen van massa uw primaire doel is, schiet dan voor twee tot twee en een halve gram per pond lichaamsgewicht. Ons hypothetische mannetje van 200 pond zou dus ongeveer 400 tot 500 gram koolhydraten per dag consumeren. Om langzaam omhoog te leunen terwijl je spiermassa behoudt of langzaam opbouwt, moet één tot anderhalve gram per pond lichaamsgewicht de spijker op het hoofd slaan. Nogmaals, dat is 200 tot 300 gram voor degenen onder u die geen hoofdvak in wiskunde hebben gehad. Ten slotte, als snel super-versnipperd worden bovenaan je takenlijst staat, zou onze man van 200 pond moeten schieten voor 100 gram koolhydraten per dag, of ongeveer 1/2 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht.
Een ander punt dat het vermelden waard is met betrekking tot de inname van koolhydraten, is timing. Zowel ervaring in de loopgraven als universitaire studies zijn het erover eens dat de overgrote meerderheid van de dagelijkse inname van koolhydraten moet worden geconsumeerd na de training. In wezen bepalen de voedingsstoffen die in de paar uur na uw krachttraining worden geconsumeerd hoe goed (en / of in welke mate) men herstelt.
Echter, zoals Dr. Lowery heeft erop gewezen dat we de neiging hebben om koolhydraten beter te metaboliseren in het eerste deel van de dag in tegenstelling tot het laatste deel. Dit is prima en dandy als je traint in de A.M. Als je pas 's avonds kunt trainen, zou ik nog steeds trainingsdrank (en) consumeren tijdens je training en ten minste één koolhydraatbevattende maaltijd na de training. Tenzij je een echte pansy-ass-training hebt, verzeker ik je dat je uitgehongerde spieren die koolhydraten meteen zullen 'absorberen'. (Voor de goede orde, ik deelde het verschil door rond 12.00 uur of 13.00 uur te trainen, aangezien ik verre van een ochtendmens ben. Aan het einde van dit artikel zul je zien hoe ik mijn maaltijden dienovereenkomstig aanpas.)
Net als bij proteïne, heb ik je hieronder de belangrijkste koolhydraatbronnen en portiegroottes gegeven die 50 gram koolhydraten opleveren. (Als je nog steeds dorst hebt voor meer informatie over het afstemmen van je koolhydraatinname, raadpleeg dan deel 1 en 2 van 'The Carbohydrate Roundtable'.) Voel je vrij om deze koolhydraatbronnen te mixen en matchen. U zou bijvoorbeeld waarschijnlijk (om zowel smaak- als fysiologische redenen) een mengsel van rijst en bonen willen hebben, in tegenstelling tot de een of de ander. Probeer 120 gram gekookte rijst en 135 gram gekookte bonen om aan je behoefte aan 50 gram koolhydraten te voldoen.
50 g koolhydraten:
Aardappelen (wit) 8 ounces (225 gram) - gebakken
310 gram - rauw
Zoete aardappelen 8 ounces (225 gram) - gebakken
10 ons (300 gram) - rauw
Pasta 2.5 ons (70 gram) - ongekookt
7 ons (200 gram) - gekookt in water
Havermout 81 gram - ongekookt
18.5 ons (520 gram) - gekookt in water
Brood Meestal ongeveer 4 sneetjes
Bonen 12 ounces (340 gram) - gekookt
Rijst 2 1/2 ounces (65 gram) - ongekookt
7 ons (200 gram) - gekookt
Fruit
Een portie of stuk fruit bevat doorgaans tussen de 20 en 25 gram koolhydraten. Vanwege het potentiële lipogene effect van overtollige fructose (fruitsuiker), zou ik niet adviseren om in één keer 50 gram koolhydraten uit fruit te consumeren. Om deze redenen ga ik porties koolhydraten uit fruit opsommen in porties met 20 tot 25 gram koolhydraten.
Nogmaals, als je je noggin 'een beetje gebruikt, zul je je realiseren dat je een stuk fruit en een van de zetmeelrijke koolhydraatporties hierboven zou kunnen hebben om aan een koolhydraatbehoefte van 70-75 gram per maaltijd te voldoen. Als je paranoïde bent van fructose, volg dan het advies van JB op en “eet gewoon die verdomde vrucht!"
20 tot 25 gram koolhydraten uit fruit
Banaan 1 medium
Oranje 1 groot
Apple1 middelgroot tot groot
Peer 1 medium
Kiwi 2 middelgroot tot groot
Meloen 1/2 middelgroot of 1/3 groot
Aardbei 11 ounces (300 gram)
Dik
Hoeveel vet je precies moet consumeren, is net zo discutabel als of Janet (mevrouw. Jackson als je smerig bent!) waardoor Justin Timberlake haar tieten aan de wereld kon blootstellen, was in slechte smaak of gewoon kunst. Te veel vet consumeren kan, vreemd genoeg, je dik maken, dus als er teveel trans- en / of verzadigd vet wordt geconsumeerd, of als er hoge insulinespiegels aanwezig zijn. Te weinig vet zal grote schade aanrichten aan iemands testosteronspiegel, tenzij je natuurlijk testosteron 'aanvult'. Zelfs bij een ‘zeer anabole’ atleet zal voldoende vet in de voeding de spiergroei op verschillende manieren vergemakkelijken.
Het is echter vrij algemeen aanvaard dat naarmate de inname van koolhydraten afneemt, het vet in de voeding kan (en gewoonlijk zou moeten) worden verhoogd. Dit geldt vooral als u zich houdt aan de Massaal eten richtlijnen opgesteld door de koning van de scheiding van koolhydraten en vet zelf, Dr. John M. Berardi. (Hij beweert dat de M. is voor Mack-Daddy, maar ik vermoed anders.) Door koolhydraten en vetten te scheiden, lijkt het erop dat u gedurende de dag meer hoeveelheden van elk ervan kunt 'binnensluipen' zonder lelijk vetweefsel te krijgen.
Naar mijn mening is het enige dat vrij definitief is over de inname van vet, dat het gunstig is om tussen de zes en negen gram visolie per dag te consumeren. (Kies voor een product met voldoende - 30% of meer - DHA en EPA.) Probeer anders gewoon uw vetbronnen zo te mengen dat u ongeveer 1/3 enkelvoudig onverzadigd, 1/3 meervoudig onverzadigd en 1/3 verzadigd consumeert. (Voor meer informatie over het afstemmen van uw vetinname via de voeding, zie de artikelenreeks “Vetronde”.)
Wat betreft richtlijnen over hoeveel vet je moet consumeren, vind ik dat ongeveer 0.5 gram per pond mager lichaamsgewicht is een goed uitgangspunt. Hieronder vindt u een lijst met porties die elk 15 gram bevatten. Als u uw vet en koolhydraten scheidt zoals ik (in overeenstemming met JB en Lonnie Lowery) aanbeveel, moet u deze porties waarschijnlijk verdubbelen om uw dagelijkse inname binnen uw eiwit- plus vette maaltijden te krijgen.
15 gram vet:
Olie 1 eetlepel
Olijven 5 ounces (140 gram) rijp (zwart) ingeblikt
3.5 ons (100 gram) groen ingeblikt
Noten 1 ounce (28 gram)
Eieren 3 hele eieren (bevat ook 15 gram eiwit)
Avocado 3 1/2 ounces (100 gram) - alle soorten behalve Florida
5 1/2 ounces (150 gram) - variëteit uit Florida
Zalm 150 gram - rauw (bevat ook 30 gram eiwit)
4 ons (120 gram) - gekookt (bevat ook 30 gram eiwit)
Visolie 15 capsules van 1 gram *
* Idealiter zou je echter niet zoveel visolie bij één maaltijd consumeren.
Groenten
Ik beschouw de meeste groenten als 'gratis voedsel'.”Nee, dat betekent niet dat ze niets kosten; het betekent dat ik ze beschouw als vrij van substantiële calorische waarde. Je zou bij elke maaltijd wat groenten kunnen en moeten consumeren, met uitzondering van je workout en / of post-workout shakes. Persoonlijk houd ik er ook niet van om ze direct voor een training te consumeren, omdat ze bijdragen aan een vol gevoel - normaal gesproken een goede zaak, maar niet voorafgaand aan een training. Hier is een gedeeltelijke lijst met groenten die als gratis kunnen worden beschouwd:
Gratis groenten:
Sla, spinazie, broccoli, bloemkool, gele pompoen (geen flespompoen), selderij, bieten, champignons, uien, spruitjes, aubergine, radijs, sperziebonen, paprika, asperges
Wortelen en tomaten kunnen als gratis worden beschouwd als u niet meer dan één (grote) maaltijd per maaltijd eet. Als je meer eet dan dat, kunnen de koolhydraten flink oplopen.
Conclusie
Het is u ongetwijfeld opgevallen dat de bovenstaande voedingswaarden slechts een klein deel vertegenwoordigen van de verschillende soorten voedsel die men zou kunnen consumeren. Maak de zaken echter niet te ingewikkeld door uit het oog te verliezen dat deze voedingsmiddelen de ruggengraat van elk eetplan zouden moeten vormen. In feite zou u het hoogst mogelijke prestatieniveau kunnen bereiken zonder voedsel te eten dat niet op deze lijst staat, met uitzondering van supplementen. De meeste mensen met een lichaamsbouw waar je echt naar verlangt, eten dit voedsel dag in dag uit. Het enige dat echt varieert, zijn de bedragen van elk. Als het dagelijks eten van dit voedsel saai klinkt, weet je nu waarom niet al te veel mensen echt geweldige lichamen hebben.
Om verder te illustreren hoe de bovenstaande voedingsmiddelen kunnen worden geportioneerd en samengevoegd om een maaltijdplan te vormen, zal ik u mijn huidige voedingsplan geven dat ik gebruik ter voorbereiding op het USA Bodybuilding Championship 2004 op 16 en 17 juli. Mijn huidige lichaamsdoel is om langzaam magere massa toe te voegen en tegelijkertijd mijn huidige lichaamsvetniveau te behouden.
Mijn huidige voedingsplan - ongeveer 4.000 calorieën PCFCal.
Snack 1 schep (27 g) Whey Isolate 200080
1 eetlepel lijnzaadolie0014125
Maaltijd 1 kopje eiwit2500100
81 g haver 13545310
1 schep (30 g) Eiwit (mengsel van wei / caseïne) 203.50.5100
2 Kiwi's (of 280 g aardbeien) 0250100
2 visoliecapsules 00220
1 Lg. Tomaat in plakjes met Morton's Lite Salt05025
Drankje vóór de training
1 schep Whey Isolate200080
1 schep (40 g) glucosepoeder 0400160
Workout drankje
1 schep Whey Isolate200080
1 schep (40 g) glucosepoeder 0400160
Drinken na de training
1 schep Whey Isolate200080
1 schep (40 g) glucosepoeder (+ creatine) 0400160
Maaltijd na de training
12 oz (339 g) Vetvrije (FF) Cottage Cheese39150240
113 g FF yoghurt 59060
1 Banaan0250100
8 oz witte aardappelen 0500200
3 Visoliedoppen002 20
Maaltijd 8 oz Kipfilet5007265
12 oz zoete aardappel0750300
Maaltijd 8 oz mager rundvlees (93% mager) 50012300
1 kopje groenten010040
1 eetlepel olijfolie 0014125
3 visoliedoppen 00220
Maaltijd10 ons Kip 65010350
Grote spinaziebladsalade met groenten012050
2 theelepels olijfolie, 2 theelepels vlasolie0020180
Snack1 Low Carb Bar (meestal Lean Body) 15188200
Voor de goede orde, ik voer twee tot drie keer per week 30 minuten lopen op de loopband (bij het ontwaken) en vijf dagen per week krachttraining. Ik weeg momenteel ongeveer 230 pond met ongeveer 8% lichaamsvet. Ik ben 5'10 ”; heb bruin haar, blauwe ogen en hou van lange strandwandelingen met een mooie vrouw aan mijn zijde. Maar ik dwaal af…
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.