Ik heb mijn leven al 17 jaar gewijd aan het opbouwen van spieren - voor mezelf en voor anderen. En in al die jaren ben ik alleen maar tegengekomen een oefening die binnen twee trainingen een visueel verschil kan maken in een lichaamsbouw. Dat klopt, je zult er in slechts twee sessies bruter en krachtiger uitzien.
Die beweging is de snatch-grip high pull, en ik geloof dat het iedereen een '3D'-look kan geven en ervoor kan zorgen dat ze een T-shirt uitrekken.
De hoge trekkracht raakt je middenrug, romboïden en achterste delta's. En niets zal keienvallen bouwen zoals high pulls! Als bonus zal de hoge trekkracht de hele achterste ketting raken: hamstrings, bilspieren en onderrug.
Ik zeg je, mijn delts en vallen zijn altijd mijn beste lichaamsdelen geweest, maar snatch-grip high pulls hebben ze een totaal andere look gegeven. Ze hebben mijn delts verbreed en mijn vallen dikker gemaakt.
Gebruik een brede greep op de stang, trek de stang omhoog en houd hem dicht bij je lichaam. Je ellebogen moeten hoger zijn dan de balk en 45 graden naar achteren gericht.
Ik kan niet sterk genoeg benadrukken dat deze beweging explosief moet gebeuren. Stel je voor dat je zojuist de kamer bent binnengelopen en het gewicht op je puppyhond ligt. Trek met geweld! Schiet het af!
Laat de balk ook snel terugvallen naar de startpositie. Probeer het niet langzaam te laten zakken. Onthoud nogmaals dat dit een explosieve olympische liftvariatie is.
Houd er echter rekening mee dat dit zo is niet gewoon een rechtopstaande rij gedaan met lichaam Engels! Besteed bijzondere aandacht aan de armhoek in de video.
Ik verwijs alleen naar de nek om je te helpen begrijpen dat je de stang dicht bij je lichaam moet houden. Let niet op de werkelijke hoogte. Hoewel een lift minstens de tepellijn moet bereiken om in aanmerking te komen als een hoge trekkracht, zal het focussen op de eindpositie in plaats van de krachtige lancering ongetwijfeld leiden tot het gebruik van je armen om te trekken in plaats van de kracht van het onderlichaam om het gewicht omhoog te drijven.
Ik heb in het verleden sets van O-liften met een hogere herhaling en hun variaties gebruikt bij vrouwelijke klanten, maar bij mannen ga ik niet boven de 6 herhalingen. Meestal zijn "hoge herhalingen" met de Olympische liften gelijk aan 4 of 5.
Waarom hogere herhalingen bij vrouwen en niet bij mannen? In mijn ervaring kunnen vrouwen hetzelfde niveau van intensiteit en kwaliteit behouden voor een groter aantal herhalingen. Mannen lijden simpelweg aan technische storingen als ze meer dan 6 herhalingen hebben.
Beide methoden hebben hun voordelen. Ik geef de voorkeur aan de hang strikt voor spieropbouwdoeleinden en veranderingen in de lichaamssamenstelling, vooral als je in een ritme kunt komen en niet kunt stoppen tussen herhalingen. Op die manier blijven de spieren gedurende de hele set onder belasting.
Trekt uit blokken bouwt de explosiviteit een beetje beter op en stelt je in staat om voor elke herhaling goed op te zetten, wat een voordeel is als je net de beweging leert.
Blijf bij de variant die voor u het gemakkelijkst is. Hoe minder u zich zorgen hoeft te maken over de techniek, hoe meer u zich kunt concentreren op de juiste spierbelasting. Welke methode u ook kiest, tillen vanaf de hang of blokken boven de knieën is veel eenvoudiger dan tillen vanaf de vloer.
High pulls passen eigenlijk in elke trainingsdag, omdat ze niet alleen de vallen, rhomboids, achterste delts en middenrug raken, maar ook de achterste ketting. Persoonlijk gebruik ik pulls van de hang op de achterdag en pulls van blokken op dagen van het onderlichaam.
Het belangrijkste is echter dat u ze gewoon doet!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.