Hoge steaks

Laat maar komen!

Het is de strijdkreet van elke bodybuilder die zijn zout, of moet ik zeggen, proteïne waard zijn. Of misschien zijn koolhydraten. Hoe dan ook, massaal eten is een van onze bepalende kenmerken.

Maar doden we onszelf met al dat rundvlees, tonijn, brood, calorierijke drank - voedsel in het algemeen? Nou ja, uiteindelijk wel. De risico's zijn langdurig, maar ze zijn reëel en de prijs is behoorlijk hoog. Het verband tussen levenslange voedselinname en versnelde sterfte valt moeilijk te beargumenteren.

Er zijn een aantal redenen voor: verhoogde stofwisseling, laaggradige ontstekingen, orgaanstress en gewoon 'spul' dat onze systemen verstopt. Om Dr. Jeff Volek: “Al deze gegevens zorgen ervoor dat eten zelf er behoorlijk ongezond uitziet.”(16) Hoe ongezond? Zozeer zelfs dat de antithese van massaal eten, ernstige kcal beperking is de enige prikkel uit de omgeving (of het ontbreken daarvan) waarvan min of meer bewezen is dat deze de levensduur verlengt.

Je hoeft alleen maar naar het Discovery-kanaal te kijken om te zien hoe onderzoekers de levensduur van laboratoriumbeestjes verlengen door hen voedsel te onthouden. Dus waar blijven jongens die regelmatig 3000-5000 of meer calorieën per dag consumeren??

Waarschijnlijk worden ze hierdoor een paar pagina's omhoog verplaatst in het schemaboek van Reaper.

Toch blijft het een feit: om groot te worden, moet je groot eten. Het toevoegen of zelfs behouden van felbegeerde spiermassa vergt een serieuze - soms zelfs geforceerde - inspanning aan tafel. Het wordt zelfs wel 'de strijd van mes en vork' genoemd.“Het is zwaar, strikt gepland werk, maar het kan ook leuk zijn.

Ik had ooit een mentor die bodybuilding buiten het seizoen de 'luie man's manier van eten wat hij wil' noemde.“Hoewel er niets lui is aan volumewerk met squats van 400 pond, begrijp ik zijn punt. Het verband tussen spiermassa en calorieverbruik is duidelijk.(6) En het is niet alleen het hogere metabolisme in rust (RMR) dat wordt beïnvloed; alles wat een groot persoon doet, vereist meer energie om al die extra afmetingen te verplaatsen.

Iedereen die is vergeten een loopband te herprogrammeren nadat een kleine vrouw deze heeft gebruikt, weet hoe teleurstellend weinig kcal wordt verbruikt bij een lager lichaamsgewicht. Die LED-console bespot uw inspanning van 60 minuten met een zwakke uitlezing van misschien 200 verbruikte calorieën. (Opmerking: als je je vuist erdoor steekt, worden deze cijfers niet gecorrigeerd.)

Al die energie die door grotere hombres wordt verbruikt, heeft zuurstof nodig, en dat heeft op zichzelf zijn problemen. Zoals John Berardi en ik al zeiden in "Getting Rusty", is er een verplichte verkeerde verwerking van O2, geschat op 1-2% tijdens het aerobe metabolisme. De resulterende vrije radicalen kunnen celmembranen en ons DNA beschadigen… zeker niet bevorderlijk voor een lang leven. Meestal denken we aan snelle stofwisselingssnelheden en hogere schildklier- of adrenalinespiegels is goed. Ze zijn bevorderlijk voor vetverlies, waakzaamheid en een gevoel van energie. Maar het is ook de moeite waard om te vermelden dat degenen die rennen door het leven eerder zijn einde bereiken dan degenen die wandeling.

Dus nogmaals, we twijfelen tussen een lang leven en onze bodybuilding-doelen. De ontberingen van lichaamsbouwverbetering vragen om vetverbranding en dat betekent dat je het leven in een agressief tempo moet nemen. Met 65-70% van het totale energieverbruik is RMR een groot deel van de vergelijking en het vertragen met ernstige caloriebeperking is geen optie. Evenmin is het vermijden van een verhoogd metabolisme door het vermijden van lichaamsbeweging en thermogene stoffen / voedingsmiddelen.

Oké, dus we blijven bij onze (grote) wapens en gaan door met agressief eten en streven naar een snel metabolisme. Als bepalende kenmerken van de fysieke atleet, hoe kunnen we dat niet? Deze dingen onderscheiden ons van zachtmoedige gemiddelde mensen, voeden onze brute trainingen, bieden bouwstenen en zijn inderdaad meestal verdomd leuk.

Maar de Reaper heeft nog meer redenen om zich voor te doen als onze behulpzame ober en die paar extra porties aan te moedigen. Ik heb het over de substraten zelf. Er zijn gegevens beschikbaar - hoewel betwistbaar - dat eiwit, met name dierlijke eiwitten, schadelijk is voor ons ziekterisico. Veel van dit onderzoek is echter bij dieren gedaan en ik zou zeggen dat het slecht extrapoleert naar gezonde mannen. (Bijvoorbeeld: stel je voor dat je de mond van een klein [herbivoor] konijn vult met bloederige stukjes vlees en dan de gal hebt om geschokt te zijn door zijn abnormale cholesterolprofiel. Dat is ongeveer hoe een deel van de ‘eiwitparanoia’ begon.)

Desalniettemin kan men bewijs vinden dat hoge eiwitinnames cardiale markers negatief beïnvloeden (4), insulineresistentie in de spieren verminderen (14), calciumverliezen verhogen (3) en uiteindelijk meer nierfiltratie vereisen - wat leidt tot meer 'stress' op de nieren.(12,15) Dit wil NIET zeggen dat proteïne gevaarlijk is, alleen dat het een beetje "slijtage" veroorzaakt zoals andere substraten doen.

Evenzo houdt de totale vetinname (alle soorten gecombineerd) ook verband met kanker en hartaandoeningen in het algemeen.(8) En de consumptie van suiker, vet en natrium is door de jaren heen in verband gebracht met een slechte glucosetolerantie en glycosylering van ons lichaam.(11) Niemand wil dat zijn weefsels overdreven "gegomd" worden met suikerresten. Zie je, zelfs de "goede dingen" in het voedsel dat we eten, hebben een prijs - in de loop van de tijd. Tussen oxidatieve stress en nu glycosylatie hebben we al twee belangrijke theorieën over veroudering besproken.

Dan hebben we natuurlijk voedselverontreiniging - een steeds groter wordend milieuprobleem. Ik denk meteen aan kwik en fyto-oestrogenen. Het spreekt voor zich dat hoe meer we eten, hoe meer we eten alles komt onze systemen binnen. Misschien zijn we vatbaarder geworden om ons te concentreren op al het goede dat wij enorme eters in ons lichaam stoppen en zijn we de bescheiden microverontreinigingen vergeten die meegaan.

Zijn we dan genaaid?? Ja en nee. De tijd is tegen ons allemaal. Zoals Mick Jagger het zo goed formuleerde: “Wat een sleur wordt het oud.”En toch zijn er zeker enkele dingen die we als food-o-phyllic bodybuilders voor beide kunnen doen 1.) wordt groot en 2.) het zwaaien van de sikkel uitstellen. Het is duidelijk dat gezondheid en welzijn worden verbeterd door fysieke activiteit en een goed dieet (1), dus laten we eens kijken naar verschillende gerelateerde factoren.

Dus wat er kan worden gedaan?

Voor degenen zonder contra-indicaties die de nutriëntendichtheid aan hun dieet willen toevoegen en de levensduur willen maximaliseren in het licht van massaal eten en zelfmisbruikende trainingen ..

Eet antioxidanten en misschien zelfs supplementen - vooral als je niet genoeg fruit en groenten binnenkrijgt (wat voor bijna iedereen geldt). Afgezien van de genoemde gezondheidsvoordelen, zijn er aanwijzingen dat oxidatieve stress het vermogen van een atleet om zich endogeen, natuurlijk aan te passen, overtreft. (10)

Voorbeelden van voedingsmiddelen met antioxidanten zijn: bessen, druiven, citrusvruchten, pruimen, thee, vitamine C en E, olijfolie, wei-eiwit, enz.

Eet hele voedingsmiddelen vanwege hun gunstige fytochemische inhoud; de combinaties en verhoudingen daarin moeten nog worden nagebootst door technologie.

Deze omvatten: kruisbloemige groenten zoals broccoli, kool en bloemkool (met indolen, enz.), volle granen (kan isoprenoïden bevatten), knoflook (bevat allicine), vlas (bevat lignanen), thee (bevat flavanoïden zoals tannines), kleurrijke groenten (bevat verschillende carotenoïden), noten (bevat resveratrol), enz.

Merk op dat sommige voedingsmiddelen, b.v.g. soja, bevatten fyto-oestrogenen die sommige bodybuilding-mannen misschien willen vermijden. (Soja is anders dan vlas.)

Beheer de insuline- en glucosespiegels gedurende de dag.

Regelmatige kleinere maaltijden zijn nuttig. (7)

Een niet-trainingsgerelateerde verhouding tussen koolhydraten en eiwitten van 1.4: 1 lijkt gunstig, althans bij een dieet. (9)

Verminder de koolhydraatbelasting in de avonduren (lees voor meer informatie Tijdelijke voeding).

Eet oplosbare vezels zoals die in haverzemelen, appels, gedroogde bonen, enz.

Vitaminen C en E kunnen de glycosylering van weefsels verminderen. (2,5,13)

Neem deel aan weerstandstraining en aërobe activiteit.

Verbeter het vetprofiel van het dieet (dit is enorm!).

Verlaag de inname van verzadigd vet tot 10% of minder calorieën (sommige verzadigde vetzuren zoals palmitinezuur lijken slechter dan andere, zoals stearinezuur).

Verhoog enkelvoudig onverzadigde vetten (bijv.g. olijfolie).

Verminder de inname van omega-6-vet tot ongeveer 3-4% van het dieet (op basis van kcal).

Verhoog de inname van omega-3-vet tot 1-2% van de kcal via de voeding.

U ziet dus dat er een aantal dingen kunnen worden gedaan om de risico's van chronische ziekten en vroegtijdige veroudering te verminderen (hoewel natuurlijk niets de veroudering op zich kan stoppen of omkeren). Interessant is dat veel van de levensstijlfactoren die bodybuilders gebruiken om hun lichaamsbouw te verbeteren, al op onze lijst staan. Dat wil zeggen, ze hebben ook al betrekking op een lang leven. Afgezien van een algemene behoefte aan meer van alles naarmate de trainingsbelasting en lichaamsgrootte toenemen, is bodybuilding niet altijd moeilijk voor de gezondheid. Voedingskeuzes en regelmatige (gezonde) lichaamsbeweging kunnen onze grote calorie-inname en snelle stofwisseling helpen compenseren.

Uiteindelijk lijkt het erop dat er nog steeds een afweging kan zijn - kwaliteit van leven versus. aantal stuks van het leven. Grote inname van kcal en oplopende stofwisselingssnelheden zijn noodzakelijk - zelfs welkom - 'kwaden' voor serieuze bodybuilders. Groot, sterk, capabel en zelfverzekerd zijn, is voor velen van ons de moeite waard. Het voortzetten van de strijd tussen mes en vork (het voedsel laten stromen in onze zoektocht naar spiergroei) is niet anders dan het duwen van zware gewichten, wat uiteindelijk zou kunnen leiden tot versnelde artrose en letsel; het verhogen van de T-waarden, wat in sommige gevallen het cholesterolprofiel kan verslechteren; of veel van de andere extreem dingen die bodybuilders doen bij het nastreven van hun 'roeping.'Heck, als je gewoon een man bent, heb je een kortere levensduur.

Je keuze om al dan niet een grote eetbare bodybuilder te worden - die zelf een beetje extreem moet zijn - is een belangrijke. Uw hele levensduur kan in gevaar komen. We zouden kunnen zeggen dat de “steaks hoog zijn."Dus tenzij je bereid bent een uitzonderlijk lang leven te accepteren waarin zand in je gezicht wordt getrapt tijdens het knabbelen van laagcalorisch voedsel, vrees dan niet voor de vork!

Referenties

1. Centra voor ziektebestrijding en -preventie, Nationaal centrum voor chronische ziekten en gezondheidsbevordering. Lichamelijke activiteit en gezondheid: een rapport van de Surgeon General. Washington, DC: US ​​Government Printing Office, 1996.

2. Ceriello, A., et al. (1988). Een voorlopige opmerking over het remmende effect van alfa-tocoferol (vit. E) over eiwitglycatie. Diabete Metab 14 (1): 40-42.

3. Cloutier, G. en Barr, S. (2003). Eiwit- en botgezondheid: literatuuronderzoek en implicaties voor counseling. Can J Diet Pract Res 64 (1): 5-11.

4. Fleming, R. (2000). Het effect van eiwitrijke diëten op de bloedstroom in de kransslagader. Angiologie 51 (10): 817-26.

5. Hoofd, K. (1999). Natuurlijke therapieën voor oogaandoeningen, deel één: aandoeningen van het netvlies. Alternatieve Med Rev 4 (5): 342-359.

6. Illner, K., et al. (2000). Metabolisch actieve componenten van vetvrije massa en energieverbruik in rust bij niet-obese volwassenen. Ben J Physiol Endocrinol Metab 278 (2): E308-E315.

7. Jenkins, D., et al. (1989). Knabbelen versus kauwen: metabole voordelen van verhoogde maaltijdfrequentie. N Engl J Med 321 (14): 929-934.

8. Kuller, L. Dieetvet en chronische ziekten: epidemiologische beoordeling, J Am Diet Assoc 97: S9-S15, 1997.

9. Layman, D., et al. (2003). Een verminderde verhouding tussen koolhydraten en eiwitten in de voeding verbetert de lichaamssamenstelling en de bloedlipidenprofielen tijdens het afvallen bij volwassen vrouwen. J Nutr 133 (2): 411-417.

10. Lowery, L., et al. (2001). Antioxidanten. In: Sportsupplementen. Lippincott, Williams en Wilkins; Antonio en Stout Eds.: Philadelphia, PA.

11. Preuss, H. (1997). Effecten van glucose / insuline-verstoringen op veroudering en chronische ouderdomsstoornissen: het bewijs. J Am Coll Nutr 16 (5): 397-403.

12. Pundziene, B. (2002). De waarde en het aanpassingsvermogen van glomerulaire filtratiesnelheid en reservetest (literatuuroverzicht) Medicina (Kaunas) 38 (1): 6-15.

13. Qian, P., et al. (2000). Effecten van vitamine E en vitamine C op niet-enzymatische glycatie en peroxidatie bij experimentele diabetische ratten. Wei Sheng Yan Jiu 29 (4): 226-228.

14. Tremblay, F. enMarette, A. (2001). Aminozuren en insulinesignalering via de mTOR / p70 S6-kinaseroute: een negatief feedbackmechanisme dat leidt tot insulineresistentie in skeletspiercellen. J. Biol Chem 12 oktober 2001; 276 (41): 38052-38060.

15. Vogt, L., et al.(2002). Renoprotectie: een kwestie van bloeddrukverlaging of agenteigenschappen? J Am Soc Nephrol 13 Suppl 3: S202-S207.

16. Volek, J. (2003). Ketogene diëten, gewichtsverlies en lichaamsbeweging. SCAN Symposium, Chicago, IL