Heupgordel squats zijn een unieke oefening die voor het eerst mijn aandacht trok door twee gepubliceerde artikelen van John McCallum in de nummers van maart en april 1970 van Kracht en gezondheid tijdschrift (ja, jij whipper snappers die er zijn, krachttraining en / of bodybuilding bestond al vóór de Pompend ijzer film kwam uit).
In de artikelen, getiteld 'Hip Belt Squat' en 'The Hip Belt Squat Routine' (uit de serie 'Keys to Progress'), werd deze oefening geprezen als '... het absoluut beste voor het toevoegen van spiermassa aan de onderbenen."Op dat moment realiseerde ik me, samen met een heleboel andere bodybuilders, niet de impact die deze oefening zou kunnen hebben als een natuurlijke anabole spierstimulator. Mijn focus en zowat alle anderen in de Iron Game waren op Arthur Jones en zijn oefensysteem met behulp van speciale Nautilus-machines.
Als zodanig gleed het min of meer door onze kennisgeving, en die van alle anderen. In feite zijn er decennia verstreken zonder veel aankondiging met betrekking tot heupgordel squats, maar er zijn zes stukken gepubliceerd (vanaf 1983) en ten minste één televisiesegment (ESPN's Amerikaanse spier, 1988) over deze oefening.
Voor degenen onder jullie die niet bekend zijn met de heupgordel squat, raad ik je aan om de squatvideo van de Westside Barbell Club te kopen. Deze video bevat een krachtige live-action demonstratie van de heupgordel squat. Als je ernaar kijkt, kun je zien hoe deze krachtige anabole explosieoefening de ultieme dijbeengroei kan doen ontbranden - natuurlijk.
Natuurlijk wilt u waarschijnlijk niet wachten tot de UPS-man hem bezorgt voordat u aan deze geweldige beweging begint. Als zodanig zal ik beschrijven hoe het is gedaan, zodat u ermee kunt beginnen vandaag.
Plaats eerst twee platte oefenbanken (of zeer stevige niet-kantelende houten platforms van dezelfde hoogte) om een V-vormige configuratie te vormen. Van bovenaf gezien, moeten de banken ver genoeg uit elkaar staan aan het geopende uiteinde van de "V" om de breedte van uw geselecteerde gehurkte houding aan te passen.
Plaats vervolgens halverwege deze banken een stevige stoel of kist. Dit zal dienen als uw laadplatform voor het gewicht dat u gaat gebruiken. Kies de zware halter- of halterplaat die u wilt gebruiken en plaats deze op het geïmproviseerde laadplatform.
De gecombineerde hoogte van het laadplatform en de halter moet de kniehoogte benaderen wanneer u op de banken staat.
Opmerking: hoewel je zwaartepunt in de heupgordel-squat extreem laag zal zijn in vergelijking met andere squatbewegingen (zoals de Olympische high-bar squat), verwacht niet dat je herculische ponden gebruikt. Rickey Dale Crain, die wordt erkend als een van de grootste krakers aller tijden, ontdekte dat het doen van slechts 3 sets van 10 tot 12 maxi-pump herhalingen met 273-300 pond in de heupgordel squat brutaal ruw was op zijn bionische quads, heupen en hamstrings. Bedenk dat hij in staat was tot een 'power-style' squat met meer dan 700 pond bij een lichaamsgewicht van ongeveer 175 pond!
Stap vervolgens op en neem een matig brede houding aan van 18 tot 24 inch schrijlings op de vlakke oefenbanken en direct boven het laadplatform. De exacte breedte tussen uw voetplaatsing is uw beslissing. U moet zich op uw gemak en veilig voelen. Plaats de * heupgordel rond de bovenkant van je heupen en bilspieren. Bevestig een halterplaat of halter aan de heupgordelketting, waarbij u het gewicht zo plaatst dat het nauwsluitend maar comfortabel bij uw kruis past. Ga nu rechtop staan en til de halter van het laadplatform. Laat een spotter het laadplatform verwijderen.
* Bij IronMind kunt u een heupband bestellen.com of door Elite Fitness Systems te bellen, 888-854-8806. Als alternatief zou je gewoon een leren duikriem kunnen gebruiken, die je in de meeste hardcore sportscholen kunt vinden.
Draai uw voeten lateraal 45 graden uit parallel. De subtiele actie van het naar buiten draaien van de voeten in combinatie met een hiel-tot-hielhouding van 18 tot 24 inch zal de buitenrand van de voet belasten waar de kracht is, in plaats van de zwakkere binnenkant van de voet.
Uw lichaam moet rechtop staan met de schouders en heupgewrichten op één lijn. Buig of bult nooit uw rug om uw borstkas te laten instorten. Als u dat doet, verschuiven uw balans en gewicht naar uw hielen en wordt er meer spanning op de spinae-erectorspieren gelegd, wat een probleem is dat gepaard gaat met veel dij- en rugoefeningen, maar niet met de heupgordel squat. Dus waarom zou je het noemen, Yukon Boy? Omdat ik wil dat je de gewoonte aanneemt om altijd een * platte rugpositie aan te nemen met een lichte naar binnen gerichte boog in je lendenstreek.
Door uw kin hoog en parallel aan de vloer te houden, wordt uw evenwichtscentrum beter.
Een van de manieren om het juiste gevoel van een platte rug met een lichte boog te krijgen, is door rechtop op een kruk of bank te zitten. Adem diep in en probeer je borst zo hoog mogelijk te houden in een poging je kin aan te raken. Als het correct wordt gedaan, zullen de spieren in de rug automatisch samentrekken, zodat je ruggengraat en rug aanvoelen als één stevig stuk. Deze techniek werd geperfectioneerd door Tommy T. Kono, een achtvoudig Olympia kampioen gewichtheffen. Hij zou niet alleen deze techniek gebruiken, die hij op de beschreven manier de 'pruilduif' noemde, maar hij raadde hem ook aan deze te gebruiken voordat hij met de intrekoefeningen begon, zoals snatches, cleans en deadlifts. Tommy was niet alleen een ervaren Olympisch lifter van wereldklasse, maar hij won ook de FHIC-versie van de Mr. Wereld en Mr. Universum lichaamsbouw titels. Een bodybuilder zou er goed aan doen acht te slaan op zijn woorden van trainingswijsheid.
Bereid je nu voor om aan je hurkafdaling te beginnen door in te ademen. Met uw lichaamsgewicht gelijkmatig verdeeld, daalt u langzaam met controle af tot ongeveer vijf centimeter boven parallel. Later, naarmate uw kracht en flexibiliteit toenemen, kunt u parallel breken door het heupgewricht ongeveer vijf tot tien centimeter onder het niveau van het kniegewricht te laten zakken - maar nooit ten koste van de integriteit van het kniegewricht. Tijdens deze negatieve fase zou je kunnen overwegen om elke herhaling op een lage, gecontroleerde snelheid uit te voeren.
Tijdens de squat-afdaling moeten je knieën en schenen in lijn blijven, terwijl je heupgewricht iets naar voren beweegt. (Breng het heupgewricht zo dicht mogelijk bij het kniegewricht zodat uw heupen zich op het laagste punt over de wreef of het midden van de voet bevinden.) De knieën mogen nooit abductie (turn out) of adduct (turn in).
Na voltooiing van de negatieve fase van de heupgordel squat, zonder aarzelen, begint u met de beklimming. Onthoud dat zelfs een .Een vertraging van 5 tot 1 seconde kan ertoe leiden dat u de waardevolle elastische spierkracht verliest die zo nodig is voor de eerste rit uit de power pocket. Denk eraan om een sneller tempo te gebruiken op het stijgende of concentrische deel van de lift.
Noot van de redacteur: bodybuilders, of degenen die voornamelijk geïnteresseerd zijn in het bouwen van quad-grootte in plaats van quad-kracht, kunnen er goed aan doen om een pauze te nemen aan de onderkant van de beweging om de elastische of plyometrische energie teniet te doen.]
Houd je rug plat en je borst hoog, en stijg op door je hoofd op te heffen, dan je borst en tenslotte je schouders. Als je eerst met je benen duwt, zullen de heupen sneller omhoog gaan dan je schouders. Hierdoor zal uw bovenlichaam naar voren leunen, waardoor uw evenwicht naar de hielen verschuift.
Ongeveer een derde van de weg omhoog kan een knelpunt raken. Of je hebt te veel gewicht gebruikt of je hebt je rug afgerond en per ongeluk een hefboomnadeel veroorzaakt. Er zijn twee dingen die u kunt doen als dit gebeurt. Een daarvan is om de heupen naar voren te drijven. Als dit niet genoeg is, gebruik dan je handen om van je dijen af te duwen om het knelpunt te omzeilen. Het spotten kan ook worden gedaan door aan elke kant van het lichaam een helper te hebben. Elke spotter plaatst een hand onder de hamstring en een hand onder de borst om indien nodig te helpen.
Soms kunnen andere evenwichtsproblemen dan een afgeronde rug een probleem zijn, vooral wanneer de heupen sneller stijgen dan de schouders. Als u geen spotter heeft, is het een goed idee om uw oefenbanken binnen het bereik van een stilstaand object te plaatsen, zoals een paal, power rack, personal trainer, of parallelle staven, enz. Op deze manier kunt u het voorwerp uitreiken en vastpakken om u door een knelpunt heen te helpen. Bijkomend voordeel hierbij is dat je door gebruik te maken van een rechtopstaand vast object een zeer rechtop gehurkte houding kunt behouden. Dit zorgt voor maximale spierspanning op de dijen en minimaliseert de belasting van de onderrug.
Begin met het verdrijven van lucht uit je longen terwijl je de opwaartse positieve contractiefase van de herhaling voltooit. Sluit je knieën echter niet op slot. Houd in plaats daarvan continue spanning op de dijen door een buiging van 5 graden in het kniegewricht aan te houden.
Pro-tip: als u voelt dat uw evenwicht is geperfectioneerd, kunt u een houten bezemsteel op de schouders plaatsen om een squat-bar te simuleren. Ik noem dit alleen omdat veel heupgordelkrakers, als ze eenmaal de beweging onder de knie hebben, de voorkeur lijken te geven aan deze methode.
Pro-tip: presteren op een helling maximaliseert heupen en hamstrings, terwijl heupgordel squats de lagere quads echt terroriseren.
Hier is een voorbeeld van een typische belt squat-routine voor het ontwikkelen van kracht, kracht, spieren en cardiovasculaire dichtheid:
Aflopende niveaus van rustpauzes tussen elke set (met andere woorden, als je net met dit programma begint, ben je waarschijnlijk een niveau 1 en heb je als zodanig tussen de 2 1/2 tot 3 minuten rust nodig) set):
Blijf ongeveer één tot twee weken op elk niveau voordat u doorgaat naar het volgende niveau.
Dat zou het moeten doen. Ik denk dat ik je alle informatie heb gegeven die je nodig hebt om met deze geweldige beweging te beginnen, en ik hoop echt dat je Hip Belt Squats een kans geeft in je beentrainingstrainingen en de vruchten plukt van deze 'anabole' equalizer. Blijf gefocust!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.