Geen tijd of budget voor een reguliere sportmassage? Het gebruik van een schuimroller is misschien een ideaal (of misschien zelfs beter!) manier om uw fitheidswinst te verbeteren en uw risico op blessures te verminderen. Rollers zijn relatief goedkoop (de meeste variëren van ongeveer $ 10 tot $ 50, afhankelijk van hun kenmerken) en zijn gemakkelijk verkrijgbaar bij zowat elke sportschool. Bovendien duurt het niet lang voordat de klus is geklaard, of om een effect op uw lichaam te zien.
Ongeacht je fitnessniveau, bijna iedereen die in goede gezondheid verkeert, kan er baat bij hebben om regelmatig uit te rollen, zegt Steve Barrett, een personal trainer en auteur van Total Foam Rolling Techniques. Of het nu gaat om hard trainen of gewoon te veel tijd besteden aan rondhangen, congestie kan zich vormen rond je skeletweefsel, legt hij uit. `` Door te rollen worden sommige van deze blokkades opgeheven, waardoor de spieren en de omliggende fascia meer kneedbaar en buigzaam worden '', zegt Barrett. â € œBovendien verbetert het je houding, hoe je je voelt en hoe je beweegt.â €
En hoewel het uw max. Één herhaling misschien niet verbetert, is rollen cruciaal om uw training op het goede spoor te houden. "Als je regelmatig aan krachttraining doet, is dat een soort vicieuze cirkel als je niet ook iets doet om flexibiliteit en mobiliteit te behouden", zegt Barrett. â € œJe wordt sterker, maar je verliest bewegingsvrijheid. En als je niet het volledige bewegingsbereik kunt gebruiken, kun je de spieren die je hebt ontwikkeld niet gebruiken.â €
Sterker nog, hoe meer je traint, hoe meer je moet rollen. Hoewel de meeste mensen voordelen zullen zien als ze 's ochtends vroeg rollen of' s nachts tv kijken, moeten serieuze atleten dit misschien wel drie tot vijf keer per dag doen voor maximale voordelen. In het ideale geval plan je om voor een training te rollen voor een betere bewegingsvrijheid of daarna voor een sneller herstel. â € œAls je een enorme hoeveelheid activiteit doet, heb je het potentieel om een enorme hoeveelheid opstoppingen te veroorzaken, â € zegt Barrett. Het enige voorbehoud: de effecten zijn vluchtig, dus je moet regelmatig rollen als je voordelen wilt blijven zien. En het dagelijks doen - of er zo dicht mogelijk bij als je kunt - is de sleutel tot het behouden van de effecten.
Onderzoek ondersteunt in toenemende mate de voordelen van schuimrollen. Een recente studie wees uit dat schuimrollen van de quads vijf keer per week leidde tot een groter bewegingsbereik tijdens lunges die onmiddellijk na het rollen werden uitgevoerd. Hoewel dit niet noodzakelijkerwijs leidt tot betere prestaties, wordt het grotere bewegingsbereik overgedragen naar activiteiten waarbij je moet bewegen, rennen, springen en buigen, zegt hoofdonderzoeker Jennifer Bushell, een atletiektrainer aan de Universiteit van Ottawa in Canada. Ondertussen een onderzoeksrecensie uit 2015 in het tijdschrift Huidige rapporten over sportgeneeskunde keek naar negen verschillende gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken naar schuimrollen en ontdekte dat naast het vergroten van het bewegingsbereik, het rollen ook de pijn en vermoeidheid na de training verminderde. En dat kan morgen een betere training betekenen.
1. Ga langzaam
Voor de grootste effecten, rol je langzaam over de hele lengte van de spier om deze te laten reageren - tenminste 60-90 seconden, zegt Bushell. Dat zijn vijf of zes langzame worpen, een of twee snelle.
2. Laat je triggers los
Als je midroll een hotspot vindt, stop dan en rol heen en weer over het gebied totdat het ontspant. De meest voorkomende krappe plekken bij vrouwen zijn in de borst (borstspieren), onderste bilspieren (piriformis), dij (heupbuigers), buitenste dij (IT-band) en onderbeen (kuit).
3. Blijf erbij
Het kostte de proefpersonen in een recent onderzoek een week van gestage roller om voordelen te zien. Een â € œaanrakingâ € is normaal voor een paar sessies voordat uw lichaam zich aanpast. â € œIk denk niet dat iemand het in eerste instantie geweldig vindt, â € zegt Barret. â € œMaar het is niet anders dan je eerste spin-klasse. Na de vijfde les denk je: 'Wat is er allemaal aan de hand?'â € œ
4. Gebruik je lichaamsgewicht
Het handmatig over je lichaam drukken van de roller geeft niet genoeg druk om de spiervezels los te laten.
5. Weet wat je niet moet rollen
Blijf uit de buurt van benige gebieden zoals de knieën en alles wat een acuut traumatisch letsel is, zoals een blauwe plek of een traan.
Toen schuim voor het eerst op de markt kwam in de jaren 80, waren je keuzes vrij beperkt in lengte en (misschien) kleur. Tegenwoordig zijn er veel meer opties. Enkele overwegingen om in gedachten te houden:
Materiaal:
Kies de stevigste dichtheid die u kunt verdragen. Beginners geven misschien de voorkeur aan een zachtere roller, die meestal is gemaakt van schuim met een hoge dichtheid. De volgende moeilijkste is EVA (ethyleenvinylacetaat), dat meer op rubber of vinyl lijkt; dan een pijpenroller, dat is een stevige pijp omwikkeld met EVA-schuim.
Pas op: Â Ga te zacht en de roller zal niet genoeg druk geven om er volledig van te profiteren, zegt Bushell.
Oppervlakte:
Rollers variëren van glad schuim tot grote pieken en dalen. Niet alleen zijn de meest robuuste, puntige rollers niet voor bangeriken, maar onderzoek suggereert dat die extra pijn geen extra voordeel oplevert. Blijf bij een gladde of licht gestructureerde roller, vooral als je net begint.
Grootte:
Ofwel lange (meestal drie voet) of korte (één voet) rollers kunnen voor vrijwel elke oefening worden gebruikt, maar sommige mensen vinden langere rollers gemakkelijker te gebruiken op bepaalde lichaamsdelen (zoals de bovenrug), terwijl kortere rollers gemakkelijker te krijgen zijn. op strakkere plekken (zoals de binnenkant van de dij).
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.