Hoe hard moet je trainen?

3780
Milo Logan
Hoe hard moet je trainen?

Dit is wat u moet weten ..

  1. Je moet heel hard trainen om optimaal vooruit te komen, maar als je zo hard traint dat het de kwaliteit van je andere trainingen beïnvloedt of zoveel stress veroorzaakt dat de prestaties afnemen, is het een slechte zet.
  2. Als je een spier maar één keer per week traint, kun je veel meer straf opleggen zonder al te veel nadelige gevolgen dan wanneer je elke spier meerdere keren per week traint.
  3. Het testen van uw moed met op uitdagingen gebaseerde trainingen kan een geweldige manier zijn om te zien hoe lichamelijk capabel u bent en door u op die uitdagingen voor te bereiden, kan uw trainingsmotivatie aanzienlijk toenemen.
  4. Als je niet af en toe gek wordt, verlies je uit het oog wat hard trainen betekent. Af en toe een les in pijn in de sportschool zal je in staat stellen om de dingen in het juiste perspectief te zien.
  5. Door kotsen lijkt het misschien alsof je hardcore overkomt, maar braken tijdens een training betekent gewoon dat je je voedselinname en training verkeerd hebt ingeschat, wat je helemaal niet zo hardcore maakt.

De brandwond voelen. Jezelf de grond in rijden. Verlammende pijn voelen. Kotsen. Niet kunnen lopen na een beendag. Niet kunnen rijden na een armdag.

Al het bovenstaande zijn eretekens voor veel lifters, maar geen van hen garandeert dat uw training positief was en tot verbeteringen zal leiden. Hoe dan ook, velen van ons concentreren ons liever op deze elementen dan op objectieve vooruitgang.

Waarom? Omdat je door gekke trainingen er hardcore uitziet, als een krijger. Je training verandert vaak in een test om te zien hoeveel leed je kunt verdragen. Maar moet je jezelf echt elke training de grond in drijven om vooruitgang te boeken??

Ik heb het gevoel dat ik iets heb bereikt

Ik heb tv-sportverslaggever Joe Buck opgeleid. We hebben veel slee getrokken, banden omgedraaid en boerenwandelingen gemaakt, samen met krachtwerk. We namen niet veel rust tijdens de trainingen (deels om het praten tot een minimum te beperken) en als gevolg daarvan was elke sessie buitengewoon veeleisend.

Toen zei hij het: “Wat ik leuk vind aan het trainen met jou, is dat ik het gevoel heb dat ik iets heb bereikt."

In eerste instantie vatte ik het op als een compliment, maar nadat ik erover had nagedacht, heb ik mijn coachingaanpak opnieuw geëvalueerd. Ik wilde bekend staan ​​als de man die resultaten behaalde, niet als de man die pijn kon toebrengen. Ernstig ongemak veroorzaken in de sportschool is eenvoudig; het vereist niet veel slimheid om het te doen. Resultaten behalen op de lange termijn is een ander verhaal. Dat vereist vaardigheid en kennis.

Toch leerde die ervaring me dat de gemiddelde sportschoolrat het niveau van ongemak zal gebruiken om te evalueren hoe goed de training was.

Veel van mijn cliënten waren eerder getraind door sadistische coaches, dus toen ze met mij begonnen te trainen, moest ik echt hard werken om hen ervan te overtuigen dat kunnen lopen na een sessie niet betekende dat het geen goede training was. Pas toen ze superieure winsten begonnen te krijgen, accepteerden ze wat ik zei.

Is zelfmoord in de sportschool noodzakelijk?

Als je snel vooruitgang wilt boeken, moet je hard trainen, veel moeilijker dan de manier waarop de meeste mensen trainen. Helaas, als je eenmaal een bepaalde drempel hebt overschreden, zal nog harder pushen niet leiden tot meer winst en kan het zelfs je voortgang op lange termijn belemmeren.

Ik zal je een paar voorbeelden geven uit mijn eigen opleiding. Ik heb onlangs een "CrossFit / Kracht" -training gedaan, bestaande uit 10 rondes van:

4 Atlas-stenen liften van grond tot schouder (175 pond)
4 front squats (225 pond)
4 bankdrukken (225 pond)

Dit werd elke minuut op de minuut gedaan, wat betekende dat ik aan het begin van elke minuut een beweging begon en ik had een minuut om dit te doen voordat ik naar de volgende beweging moest gaan. Als het voltooien van 4 herhalingen 30 seconden kostte, betekende dit dat ik 30 seconden rust had voordat ik aan de volgende oefening begon.

Hoewel de gewichten in deze training niet monumentaal waren, kan ik je vertellen dat voorhurken 225 x 4 twintig seconden na het optillen van stenen moeilijk is. Ik voelde me geweldig na de sessie. Helemaal afgeveegd, overal pijn, en meer moe dan ik me in lange tijd herinnerde. Ik was opgewonden. Ik had het gevoel dat ik 'iets had bereikt.”Ik was zo trots en gepompt dat ik van plan was om drie keer per week soortgelijke trainingen te doen.

Dat besluit duurde niet lang. De volgende ochtend had ik de meest slopende pijn die ik ooit heb gevoeld - quads, biceps, schouders, rug, alles was gebakken. En ik voelde me traag, moe en ongemotiveerd. In feite duurden die pijn en het algehele waardeloze gevoel vijf dagen. Ik probeerde in die vijf dagen één keer te trainen, maar stopte na tien minuten omdat er niets goeds uit zou zijn voortgekomen.

Nu ben ik niet iemand die training vermijdt vanwege pijn, maar dit was overdreven. De vraag die ik mezelf moest stellen was: “Was deze training zo productief dat het de moeite waard was om vier andere trainingen te missen?'Elke dwaas kon zien dat het antwoord een volmondig' Nee!"

Je moet heel hard trainen om optimaal vooruit te komen, maar als je zo hard traint dat het de kwaliteit van je andere trainingen beïnvloedt of zoveel stress veroorzaakt dat de prestaties afnemen, is het een slechte zet.

Degenen die zichzelf doden en vooruitgang boeken

Ik zal dit echter zeggen - het is moeilijk om met de resultaten te discussiëren. Er zijn in feite veel jongens en meiden die zeer goede resultaten behalen door altijd de dood te trotseren tijdens hun trainingen. Ik heb verschillende gedachten:

Hoe diep je in de "gevarenzone" gaat, hangt af van je trainingsfrequentie.

Als je een spier maar één keer per week traint, kun je veel meer straf opleggen zonder al te veel nadelige gevolgen dan wanneer je elke spier meerdere keren per week traint. Dus wat als je vijf dagen na de beendag nauwelijks kunt lopen als je maar één keer per week benen doet?

Voor iemand zoals ik die gelooft in het belang van frequentie boven andere variabelen, maakt het het echter veel moeilijker om de juiste trainingsdosis te vinden. Je moet genoeg doen om vooruitgang te stimuleren, maar niet zozeer dat je de volgende sessie negatief beïnvloedt.

Hoeveel straf je aankan en waarvan je kunt herstellen in een sessie, is ook afhankelijk van de hoeveelheid gewicht die je optilt in verhouding tot je 1RM.

Als uw gemiddelde belasting tijdens uw training bijvoorbeeld 60-70% van uw maximale belasting is, kunt u veel dieper in de pijnzone gaan zonder nadelige gevolgen dan wanneer u 80-90% gebruikt, laat staan ​​90- 100%.

Ik geloof dat het lichaam vrij goed kan herstellen van superintensief spier- en metabolisch werk, vooral als Plazma ™ en Mag-10® peri-workout worden gebruikt. Het probleem doet zich voor wanneer je 'jezelf vermoorden' combineert met 'grote gewichten gebruiken', dus het verbaast me niet als ik zie dat bodybuilders in staat zijn zichzelf te doden met behulp van technieken zoals drop sets, rust / pauze, gedeeltelijke aanvallen, enz., omdat ze gewichten gebruiken die vrij laag zijn in verhouding tot hun capaciteiten.

Men moet de rol van "veranderde fysiologie" niet terzijde schuiven als het gaat om herstel.

Geneesmiddelen zoals steroïden, groeihormoon en andere helpen velen veel sneller te herstellen van training. Als zodanig zal het doden van jezelf tijdens een sessie terwijl je chemisch verbeterd bent, geen langdurige negatieve invloed hebben op je vermogen om te trainen. Ik zeg niet dat iedereen die goede voordelen haalt uit trainen als een gek, drugs gebruikt; Ik zeg alleen dat het een van de factoren is waardoor iemand langer kan trainen en toch kan herstellen.

We hebben allemaal onze eigen specifieke fysiologie en reageren anders op training.

Sommige mensen reageren beter op volume en anderen op zware gewichten. Evenzo zijn sommige mensen onbreekbaar en kunnen anderen slechts een zeer beperkte hoeveelheid stress verdragen.

Ik heb een Olympische atleet getraind die super explosief was, de meest explosieve persoon die ik ooit heb gezien. Hij was erg sterk (een bankdrukken van 425 pond op 171 pond bijvoorbeeld), maar hij kon tijdens een sessie maximaal 6-8 totale werksets aan. Let wel, niet sets per oefening, maar totaal sets voor de hele training. Aan de andere kant ken ik ook jongens die set na set 2-3 uur kunnen doen, dag in dag uit.

We worden goed in het wegnemen van trainingsgerelateerde vermoeidheid.

In het begin voelen we ons misschien moe en neemt onze motivatie een beetje af, maar als toegewijde lifters dwingen we onszelf om toch te gaan trainen. Na een tijdje zijn we zo gewend aan onze vermoeidheid dat we het als onze normale toestand zien. En hoewel we misschien op 70% van onze capaciteiten functioneren, merken we het niet eens.

Iemand die niets anders te doen heeft dan trainen, zoals een professionele atleet, herstelt uiteraard sneller dan iemand met een fulltime baan, vooral als het een fysiek of mentaal uitputtende baan is.

Een Russische gewichtheffer die wordt betaald door de overheid en onbeperkt toegang heeft tot massage- / fysiotherapeuten en herstelmethoden zoals ijsbaden en sauna's, zal zes uur per dag kunnen trainen, maar dezelfde werkdruk kan je verlammen.

Kan gek worden in de sportschool?

Ook al geloof ik in het focussen op progressie en in staat te zijn om elke lift / spier vaker te trainen - en dus te vermijden dat een spier volledig FUBAR wordt door training - ik geloof nog steeds dat dodelijke trainingen enkele voordelen kunnen bieden.

Ga naar spierfalen en verder (met drop-sets, rust / pauze, toegevoegde partiële waarden na mislukking, enz.) is eigenlijk gerechtvaardigd als het gaat om het stimuleren van groei.

Als ik een voorstander was van training om spierfalen te voltooien, zou ik daar gemakkelijk een solide zaak voor kunnen maken. Ik zou kunnen beginnen en eindigen door Dr. Vladimir Zatsiorsky: “Een spiervezel die wordt gerekruteerd maar niet vermoeid, wordt niet getraind."Hoewel je misschien niet naar spierfalen hoeft te gaan om de vezels te trainen, biedt mislukking een zekere verzekering dat je veel vezels vermoeit.

Het tegenargument hiervan is dat het aandrijven van motoreenheden tot vermoeidheid niet de enige manier is om een ​​spier te laten groeien. Celsignalering (onder andere mTOR-activering) en hormonale reacties zijn voorbeelden van dingen die kunnen leiden tot spiergroei. Evenzo is spiervermoeidheid niet nodig voor krachttoename, aangezien het verbeteren van neurologische factoren zal leiden tot krachttoename zonder elke spiervezel te hoeven vermoeien.

Het testen van je moed met uitdagende trainingen is een geweldige manier om te zien hoe fysiek je in staat bent.

Als u zich voorbereidt om klaar te zijn voor die uitdagingen, kan uw trainingsmotivatie aanzienlijk toenemen. Ik neem een ​​of twee keer per maand uitdagende trainingen op in mijn eigen training.

Deze kunnen verschillende vormen aannemen: de bovengenoemde sessie stone / front squat / bench press; 100 sets bankdrukken; 100 herhalingen power clean met 205; 50 sets squats… dit zijn allemaal dingen die ik in het verleden heb gedaan. Hoewel ze me allemaal een paar dagen kreupel maakten en dus mijn training pijn deden, gaven ze me ook veel motivatie en leerden ze me hoe ik mezelf moest pushen.

Als je gek wordt in de sportschool, kun je je perceptie van hard trainen bijstellen.

Je hoeft jezelf niet te doden in de sportschool om optimaal vooruit te komen, maar je moet wel heel hard trainen. Als je niet af en toe gek wordt, verlies je uit het oog wat hard trainen betekent. Je begint echt je voorsprong te verliezen, train van maand tot maand net iets minder hard. Je realiseert je niet eens dat je verslapt!

Op een schaal van 1 tot 10 zou je gemiddelde trainingsmoeilijkheidsgraad een 8 moeten zijn, maar als je nooit naar 10 gaat, verlies je je perceptie van wat een 8 werkelijk is. Daarom doen veel mensen echt een 5 of 6 als ze denken dat ze 8 zijn. Af en toe een les in pijn in de sportschool zal je in staat stellen om de dingen in het juiste perspectief te zien.

Trainingen van niveau "10" kunnen nuttig zijn, maar u moet begrijpen hoe ze het lichaam beïnvloeden en uw training dienovereenkomstig plannen. Realiseer je dat je een paar dagen niet in optimale conditie zult zijn na het doen van een stresssessie, dus plan rustdagen of programmeer een gemakkelijkere training in de dagen na je uitdaging.

Meer over training om te falen… en verder

Er is "Crossfit / GPP Crazy" en "Bodybuilding Crazy.'De eerste verwijst naar jezelf doden met metabolisch veeleisend werk, tot het punt van braken. Dit laatste verwijst naar het toebrengen van zoveel mogelijk pijn tijdens elke set die je doet, het volledig mislukken en daarna.

Zoals ik al zei, is er inderdaad een mogelijk voordeel van mislukken. Je zorgt ervoor dat je de maximale hoeveelheid spiervezels vermoeit, waardoor die set zo effectief mogelijk wordt gemaakt om aanpassing te stimuleren. Onthoud dat falen op zich niet nodig is om de spiervezels optimaal te vermoeien, maar het is een degelijke verzekering.

Ik wil er wel op wijzen dat spierfalen niet altijd te wijten is aan volledige spiervezelvermoeidheid. In feite kan spierfalen het gevolg zijn van uitputting van de energie (bijvoorbeeld uitputting van het fosfageensysteem), onvermogen van het zenuwstelsel om door te gaan met het rekruteren van de vereiste motoreenheden, verlies van de reactie van de spieren op de neurale aandrijving (zuurgraad in de spieren). kan dit veroorzaken) en vermoeidheid van de spiervezels.

Falen is dus niet per se een indicatie dat je de maximale hoeveelheid spiervezels volledig vermoeid hebt, en falen is in feite niet significant anders dan het stoppen van een herhaling kort. Echter, mislukken en verder kan ook de celsignalering verhogen die verantwoordelijk is voor het verhogen van de eiwitsynthese en kan ook leiden tot het vrijkomen van lokale groeifactoren. Als zodanig is het logisch dat training tot mislukking de spiergroei effectief kan stimuleren.

Het nadeel is dat de kosten-batenverhouding mogelijk onbetaalbaar is. Het lijdt geen twijfel dat u groei kunt stimuleren door verder te gaan dan mislukking. Ik zal mijn economische analogie gebruiken: je hebt een beperkt bedrag om aan je opleiding te besteden. Begrijp dat een set waar je heen gaat en verder gaat dan een mislukking duurder is dan een gewone set waarbij je een herhaling tekortschiet. Dus als je besluit om de 'superintensieve' weg te gaan, zul je ergens anders moeten bezuinigen, anders heb je geen trainingsgeld meer - stagnatie en zelfs overtraining.

Begrijp dat u als natuurlijke lifter minder trainingsgeld te besteden heeft. Anabole medicijnen geven je in feite een veel grotere som aan trainingsgeld om te investeren.

Als je echter een bodybuilder bent die niet vaak elke spier traint, dan is het waarschijnlijk prima om een ​​behoorlijk aantal sets te gebruiken om te mislukken en verder, maar als je elke spiergroep drie keer per week (of zelfs twee keer per week) traint, kun je ' vraagt ​​waarschijnlijk om problemen.

Kotsen: een ereteken?

Overgeven tijdens een zware training wordt nu meer dan ooit gezien als een teken van hardcore zijn, van het trainen van ballen tegen de muur, maar is het echt?

De belangrijkste oorzaak van braken tijdens intensieve training is het omleiden van de bloedstroom van de maag naar de spieren. Het lichaam zal altijd meer bloed sturen naar de plaatsen die het het meest nodig hebben. Tijdens intensieve training hebben de spieren extra zuurstof nodig en wordt de behoefte aan afvalverwijdering uit de werkende spieren groter.

Als gevolg hiervan zal het lichaam meer bloed naar de spieren sturen, waardoor meer zuurstof wordt afgegeven en tegelijkertijd overtollig afvalproduct uit uw spieren wordt verwijderd. Dit betekent uiteraard dat er minder bloed naar de maag wordt gestuurd.

Dit is waar het probleem zich voordoet. Als u nog steeds een stevige maaltijd aan het verteren bent wanneer de bloedstroom naar de spieren begint af te leiden, dan kunnen misselijkheid en braken optreden. Dus het feit dat u tijdens uw training moet overgeven, betekent simpelweg dat:

  1. Je training dwingt een zeer grote verschuiving van de bloedtoevoer naar de spieren af.
  2. Je hebt je voedselinname en training verkeerd ingeschat, wat je niet echt zo hardcore maakt.

Dus welk type training zal het meest waarschijnlijk braken veroorzaken? Logischerwijs moet alles waarvoor veel bloed nodig is, naar de spieren worden gestuurd. Elk type training dat een zeer hoge energieproductie vereist, past precies, maar van bijzonder belang is het fysieke werk dat leidt tot een grote opeenhoping van afvalproducten / metabolieten.

Hard Prowler-werk, 400-800 meter all-out sprints, CrossFit WOD's en bodybuildingtraining die een enorme ophoping van melkzuur en dergelijke veroorzaken, zijn soorten trainingen die kunnen leiden tot braken vanwege de noodzaak om afvalproducten kwijt te raken / metaboliet accumulatie. Dus ja, hoe intenser je bent in dat soort activiteiten, hoe groter de kans dat je je lunch een tweede keer proeft!

Dus in zekere zin is het waar dat trainen tot het punt van braken kan betekenen dat je in staat bent om veel pijn en lijden in de sportschool te doorstaan. Om het punt te bereiken waarop je zoveel afvalproducten produceert dat je misselijk begint te worden, is een zeer hoge pijntolerantie vereist, dus ik zal je dat geven.

Als je in staat bent om het punt van overgeven te bereiken, ben je waarschijnlijk iemand die mentaal en fysiek erg sterk is. Maar is het een waardig doel? Sporten in vochtig weer van 110 graden totdat u een zonnesteek krijgt, is tenslotte ook een teken dat u pijn en ongemak kunt verdragen, maar het is niet bevorderlijk voor snelle progressie!

Overgeven is geen anabole stimulus. Braken zal geen spiergroei of krachttoename opleveren, maar het kan wel schadelijk zijn voor uw vooruitgang? Af en toe overgeven tijdens de training zal je winst waarschijnlijk niet tenietdoen. Er gebeuren echter verschillende dingen na het kotsen waardoor het moeilijker wordt om het meeste uit je sessie te halen:

  • U verliest elektrolyten, waardoor het ook moeilijker wordt om te presteren en te herstellen.
  • Je verspilt voedingsstoffen die kunnen worden gebruikt voor groei en herstel.
  • Het kan uw eetlust een paar uur na de sessie bederven.
  • Het kan uw training doden. Niet iedereen kan direct na het braken hard blijven trainen.
  • U loopt het risico uitgedroogd te raken. En uitdroging leidt tot een aanzienlijke afname van de prestaties.

Zoals je kunt zien, is het geen enorm risico op spierverspilling, maar het blijft toch contraproductief voor optimale training, groei en herstel.

Haal Home-punten

  1. Door een spier te trainen totdat je aan het einde van de sessie kreupel bent, kan je vermogen om die spier in de nabije toekomst weer te trainen worden beperkt. Het kan werken voor degenen die elke spier één keer per week raken, maar als u elke spier / bewegingspatroon regelmatig traint, kan dit contraproductief zijn.
  2. We hebben allemaal een beperkt vermogen om te herstellen en te groeien van lichamelijk werk. Als u investeert in sets die niet kunnen falen, moet u er rekening mee houden dat u het algehele volume moet verminderen, anders stagneert u.
  3. Sommige individuen kunnen vanwege hun fysiologie (genetica of chemische assistentie) herstellen en gedijen op dodelijke trainingen, maar de meesten kunnen dit niet als ze te vaak worden gedaan.
  4. Incidentele uitdagende trainingen die eens in de paar weken worden uitgevoerd, kunnen een zeer effectieve strategie zijn, zowel vanuit fysiologisch als psychologisch perspectief.
  5. De naam van het spel is progressie. Als u niet van week tot week vooruitgang boekt in kracht, prestaties en / of lichaamssamenstelling, is uw training of voeding mogelijk niet optimaal.

Als gek worden in de sportschool niet leidt tot progressie van week tot week, dan houdt het je waarschijnlijk tegen.


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.