Noot van de redactie: dit is een gastpost van Amit Sapir. Nadat hij Israël had vertegenwoordigd in gewichtheffen op de Olympische Spelen van 2004 in Athene, werd Sapir een IFBB-bodybuilder en een powerlifter. Op het moment van schrijven heeft hij het wereldrecord squat (rauw met kniebanden) in vier afzonderlijke gewichtsklassen. Hier is hoe hij met voldoende frequentie concurreerde om zijn doel te bereiken.
U kunt veel vaker meedoen dan u denkt.
Vier tot zes vergaderingen in twintig weken is volledig mogelijk met wat ik noem mijn 'extra peaking-systeem'."
Hier is een tijdlijn die ik persoonlijk volgde om drie wereldrecords aller tijden te behalen binnen een periode van vijf maanden tussen juni en november 2015 - ongeveer twintig weken.
Dit is de basisvoorbereiding en het begin van uw eerste piekprotocol.
Dit is het moment waarop u uw neurologische en spierstelsel gaat trainen om zwaardere gewichten en lagere herhalingen aan te kunnen (idealiter zou u hiervoor een stevige hypertrofiefase van 6-8 weken doen waarin u aan uw spierzwakte werkte).
De voortgang in deze weken moet zo lineair mogelijk zijn, zowel wat betreft het wekelijks toevoegen van gewicht als wat betreft het verlagen van de herhalingen. Kortom, uw normale lineaire periodisering, maar aangepast aan uw individuele trainingssysteem, zolang het gestructureerd is om de neuro-efficiëntie en techniek te verhogen.
https: // www.Instagram.com / p / BSPqqEphGtV /
Maak kennis met 1
Ik denk dat het een goed idee is om elke 6 weken te proberen te deloaden: 6 weken hard werken, 1 week deloaden, 1 week snel werken en dan meedoen. Dus ik zette de eerste ontmoeting in week 8.
Maar eerlijk gezegd vind ik het nuttig om week 12 te beschouwen als de tijd van de eerste ontmoeting en week 8 als een 'testbijeenkomst'.”In week 8 zou je ongeveer 85 tot 90 procent moeten zijn van waar je in week 12 zou moeten zijn. In een "test" -bijeenkomst springen is de perfecte plek om uw voortgang te testen.
Dit geeft je lichaam ook de kans om het wedstrijdplatform te voelen, je hoofd te laten meedoen en je voeten nat te maken voor de wedstrijd waarop je je concentreert. Ik behandel dit meestal als een zware trainingsdag en doe er hard aan als ik me die dag goed voel.
Meet 2
De tweede bijeenkomst is de eerste officieel "geplande" bijeenkomst van de trainingscyclus en zou idealiter moeten resulteren in een nieuwe PR.
Als alles goed is gegaan voor de trainingscyclus, kun je vanaf dit punt hierop rijden en je neuro-efficiëntie verbeteren in de weken na de meet. Neurologisch en gespierd zou u zich 100 procent moeten voelen, en deze toestand kan tot zes weken aanhouden. Deze verlenging van uw piekperiode verbetert de efficiëntie van het CZS in zijn vermogen om zwaar gewicht te hanteren (wat betekent dat hoe meer u deze zware gewichten hanteert, hoe efficiënter uw CZS ze kan verwerken).
De week na de tweede ontmoeting raad ik een middelzware training aan - niet te licht of te zwaar, ongeveer 60 tot 80 procent van je max. Ik houd mij deze week voornamelijk bezig met snelheid en techniek.
Week 14 is een zware week waarin ik mijn geplande openers haalde, en week 15 is weer een deload.
Maak kennis met 3
Na deze ontmoeting heb je vier weken tot de laatste wedstrijd. Het protocol is vergelijkbaar, maar strekt zich uit over elke fase in negen dagen: één microcyclus van gemiddelde training met snelheid en techniek, één zware microcyclus, één deload.
Het volume moet echter worden verlaagd. Verlaag niet de gewichten, alleen het volume. Je wilt dat je zenuwstelsel gestimuleerd blijft worden en er klaar voor is - op dit punt is minder meer. Je overschrijdt nu de grenzen van je lichaam op spier- en neurologisch vlak. Doe zware gewichten, maar meestal singles (laag volume en laat op dit punt je accessoire-werk volledig vallen en focus je op de hoofdliften).
Als je het correct hebt gedaan, voel je je sterker en zou je bij je laatste ontmoeting moeten openen met bijna de cijfers van je hoogste liften. Je zenuwstelsel is klaar en de zware gewichten moeten lichter aanvoelen. Een goed getraind zenuwstelsel dat is aangepast om zware lasten te tillen, kan zoveel meer dan je zou verwachten. Voor mij voelt het alsof naarmate een seizoen vordert, ik sterker word en gewichten die zo zwaar aanvoelden in de eerste twaalf weken van de voorbereiding, voelen als een medium warming-up.
Maak kennis met 4
Neem na deze periode van 20 weken 2-3 weken volledig van de sportschool af. Geen reep aanraken, zeurende verwondingen behandelen, lekker eten, gemakkelijk actief herstellen en chillen.
Dan… doe het allemaal nog een keer!!
Nu is mijn training niet altijd soepel verlopen en zijn er altijd enkele tegenslagen, maar het komt erop neer dat ik niet alles zou hebben bereikt wat ik heb als ik niet zo veel had meegedaan. Het gaf me de kans om te verknoeien, te leren, sterke en zwakke punten opnieuw te beoordelen en mentaal, fysiek en emotioneel te verbeteren.
De hersteltijd voor het zenuwstelsel na het maximaliseren van de hoofdliften is ongeveer 21 dagen voor deadlift, 10 tot 14 dagen voor squat en 5-7 dagen voor bench. Ik heb met deze tijden geëxperimenteerd in mijn eigen atletische carrière (altijd in gedachten houdend dat individuen variëren) en heb ontdekt dat deze tijdlijnen voldoende tijd zijn om goed te herstellen van het maximaliseren van deze liften.
Mijn eerste atletiekcoach vertelde me ooit “jouw het ergste concurrentie zal er ooit nog zijn manier beter dan jouw het beste training ”en hij had helemaal gelijk. Ik heb die 20 weken zelf gedaan en heb ook een paar van mijn topsporters hetzelfde systeem laten uitproberen en ze vertoonden allemaal grote verbeteringen van meet tot meet. Iets om over na te denken de volgende keer dat je hoort “maar één of twee keer per jaar strijden."
Uitgelichte afbeelding via @ifbbproamitsapir op Instagram.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.