Hoeveel proteïne? Nieuwe richtlijnen van de International Association of Athletics Federations

3384
Yurka Myrka
Hoeveel proteïne? Nieuwe richtlijnen van de International Association of Athletics Federations

De International Association of Athletics Federations - dat is het internationale bestuursorgaan voor de atletieksport - heeft een nieuwe consensusverklaring gepubliceerd in The International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.(1) Het bevat een standpuntbepaling over de betwiste vraag hoeveel proteïne een atleet zou moeten consumeren. Is het meer dan de standaardaanbevelingen voor de algemene bevolking?

JEP. Bekijk wat hieronder is geschreven.

Huidige aanbevelingen op basis van beschikbaar bewijs

  1. De optimale dagelijkse eiwitinname voor gewichtsstabiele sporters is hoger dan de eiwit-ADH (0.8-1.0 g / kg BM / dag) ingesteld voor de algemene volwassen bevolking.
  2. De optimale dagelijkse eiwitinname voor sporters met als doel gewichtsbehoud of gewichtstoename varieert van 1.3 tegen 1.7 g / kg BM / dag. (Noot van de redactie: dat is 0.59 tot 0.77 gram per pond lichaamsgewicht.)
  3. Het optimale eiwit per maaltijd / portie voor sporters met als doel gewichtsbehoud of gewichtstoename varieert van 0.3 tot 0.4 g / kg BM / maaltijd.
  4. Zeer hoge eiwitinname van> 2.5 g / kg BM / dag bieden geen adaptief voordeel.
  5. De optimale dagelijkse eiwitinname voor sporters die kwalitatief hoogstaand gewicht verliezen, is hoger dan 1.6 g / kg BM / dag en kan oplopen tot 2.4 g / kg BM / dag.
  6. Sporters die een eiwitrijk dieet volgen (bijv.g., 2.4 g / kg BM / dag) tijdens het afvallen zijn geen verhoogd risico op nierproblemen of een slechte gezondheid van de botten.

[Lees onze mening: kunt u meer dan 30 gram proteïne tegelijk opnemen??]

Dit is praktisch identiek aan het standpunt dat werd ingenomen in een paper gepubliceerd door de American Dietetic Association, Dietitians of Canada en het American College of Sports Medicine in 2009, waarin werd gesuggereerd tussen 1.2 en 1.7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, of 0.54 tot 0.77 gram per pond.(2)

Het is het soort antwoord dat verrast wordt door diëtisten die met de algemene bevolking werken (het is meer dan het lichaam nodig heeft om een ​​tekort te voorkomen) en van lezers van oude bodybuilding-tijdschriften (het is minder dan de algemeen verspreide regel van één gram per pond lichaamsgewicht ).

Het is waar dat veel mensen serieuze spieren hebben opgebouwd op een gram per kilo lichaamsgewicht, maar zoals de nieuwe krant stelt, die drempel van 0 overschrijden.7 gram per kilo lichaamsgewicht lijkt geen voordelen te bieden, hoewel studies niet suggereren dat het ook nadelen heeft. Een studie die in 2014 werd gepubliceerd, vergeleek atleten die ongeveer 1 consumeerden.7 gram per kilogram lichaamsgewicht met degenen die 4 consumeren.4 gram en ontdekte dat een hoger eiwitgehalte geen echt verschil in lichaamssamenstelling opleverde, maar er waren ook geen nadelen.(3) (Merk op dat de studie alleen keek naar de niveaus van spier- en lichaamsvet van de deelnemers.)

Met dat gezegd, zoals de International Association of Athletics Federations suggereert, kan het de moeite waard zijn om de 0 te overschrijden.7 gram per pond als u snel veel gewicht wilt verliezen.(4) (5)

Lees ons volledige artikel over hoeveel proteïne u moet consumeren voor een diepere duik in deze vragen.

Met dank aan Dr. Brad Schoenfeld voor de tip.

Uitgelichte afbeelding via @aaf_atletiek

Referenties

1. Burke LM, et al. Consensusverklaring van de International Association of Athletics Federations 2019: Nutrition for Athletics. Int J Sport Nutr Oefening Metab. 2019 1 maart; 29 (2): 73-84.
2. Rodriguez NR, et al. Positie van de American Dietetic Association, Dietitians of Canada en het American College of Sports Medicine: voeding en atletische prestaties. J Am Diet Assoc. Maart 2009; 109 (3): 509-27.
3. Antonio J, et al. De effecten van het consumeren van een eiwitrijk dieet (4.4 g / kg / d) op lichaamssamenstelling bij personen die weerstand hebben getraind. J Int Soc Sports Nutr. 12 mei 2014; 11:19.
4. Helms ER, et al. Op bewijzen gebaseerde aanbevelingen voor de voorbereiding van wedstrijden voor natuurlijke bodybuilding: voeding en suppletie. J Int Soc Sports Nutr. 12 mei 2014; 11:20.
5. Longland TM, et al. Hoger in vergelijking met lagere voedingseiwitten tijdens een energietekort in combinatie met intensieve training bevordert een grotere toename van vetvrije massa en verlies van vetmassa: een gerandomiseerde studie. Ben J Clin Nutr. 2016 maart; 103 (3): 738-46.


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.