Hoe de profs gigantische schouders bouwen

3050
Joseph Hudson
Hoe de profs gigantische schouders bouwen
  • Bowlingballen.
  • Rond en vol.
  • Afgedekt.

Dit zijn enkele van de populaire woorden die worden gebruikt om een ​​gespierde en gedefinieerde set schouders te beschrijven die je zou vinden op de pagina's van een bodybuilding-tijdschrift. Helaas kun je er bijna altijd zeker van zijn dat de set schouders die je zo jaloers maken, van een professionele bodybuilder is.

Mocht je hoop op het bouwen van een reeks oogverblindende delta's in een rookwolk verdwijnen, alleen maar omdat je aanneemt dat de man op de cover drugs gebruikt, of kun je je eigen blauwdruk samenstellen voor lichaamsbouwbepalende schouders door klompjes informatie uit te pikken de voors?

Hoezeer drugs ook kunnen helpen, ze zijn niet de super-soldaatformule die Steve Rogers van een 110-pond girlie-man veranderde in een 200-pond gescheurde en opgevijzelde Captain America. En ze zijn zeker niet de enige reden dat degene die op de cover van het tijdschrift van deze maand staat, de schouders heeft waar je jaloers op bent. Ze moeten iets goed doen.

Hoe Werkelijk Train je schouders

Ik ben een schoudermens. Ik hou ervan om ze te trainen, en ik hou van het bijbehorende gevoel dat ik krijg nadat mijn training is voltooid. Ik hou er ook van om te weten hoe ik bepaalde tweaks aan mijn handposities kan toevoegen om de spier beter te trainen, of ongebruikelijke variaties op populaire bewegingen als ik het schattige meisje in de sportschool op de schouder zie drukken en besluit dat haar vorm moet worden aangepast.

Schoudertraining was doorgaans erg saai en ongecompliceerd. Ik herinner me dat ik een oude trainingstape van Lee Haney zag waar hij iets noemde in de trant van hoe je schouderdruk moet maken en dan nog wat meer schouderdruk, anders zullen je delts niet groeien.

Gelukkig zijn we niet bezig anderen blindelings te volgen, omdat we alle informatie hebben die nodig is om vragen te stellen en betere resultaten te behalen. Zeker, de shoulder press is de eerste beweging die een nieuweling uitvoert wanneer ze beginnen met trainen, omdat ze hierdoor het zwaarste gewicht kunnen pushen. Heck, de meest geavanceerde, gescheurde en opgevijzelde lifter ter wereld, kan om dezelfde reden nog steeds profiteren van persen boven het hoofd.

Je komt in de problemen als je accepteert dat je het kunt enkel en alleen ronde en volle schouders ontwikkelen door boven het hoofd te drukken, omdat je een man hoorde die het roze snoepje inslikte, of een 80-jarige man vertelde je dat de Russen het deden in het begin van de 20e eeuw.

Zelfbeoordeling komt op de eerste plaats

Niemand houdt ervan in de spiegel te kijken en eerlijk te zijn met wat ze zien. De meeste van mijn klanten huren mij in om een ​​onpartijdig oog te hebben, aangezien iedereen een positieve mening over zichzelf wil hebben. Wees brutaal eerlijk als je naar de foto's kijkt die je net op je telefoon hebt gemaakt. Lieg niet tegen jezelf en denk niet dat je een bowlingbal hebt, alleen maar omdat je het wilt geloven.

Elke professional die openlijk over schoudertraining heeft gesproken, meer dan andere lichaamsdelen, heeft het gehad over het vinden van wat het beste voor hen werkt. Dus, hoe reis je een vergelijkbaar pad??

De gemakkelijkste manier is om naar uw armlengte te kijken. Hoe langer je armen zijn, des te slechter zal het zijn dat je boven je hoofd drukt. Langere armen staan ​​gelijk aan langere botten, langere spieren en langere pezen. De kracht die nodig is om het gewicht op te tillen, zal dus groter zijn (u hoeft minder gewicht te gebruiken over het bewegingsbereik) en de spanning op de gewenste spier zal minder zijn tijdens een volledig bewegingsbereik.

Dus is overhead drukken de voor de hand liggende keuze voor iedereen? Nee! Ik koop deze coaches voor fauteuils niet die óf erop staan ​​dat je altijd een volledige bewegingsvrijheid moet gebruiken, óf dat bodybuilders een vreselijke vorm hebben. Dit zijn dezelfde mensen die een hekel hebben aan benaderingen van koekjesvormers, maar zijn ze ooit gestopt om te beseffen dat er misschien een reden is waarom Jay Cutler, die op geen enkele manier een lange man is, doet wat lijkt op mini-schouderpersen??

Hij doet het omdat ze werken, en dat is niet het belangrijkste?

Dat is mijn rundvlees met persen boven het hoofd. Het is niet dat ik denk dat het niet effectief is; Ik haat het gewoon dat het de gouden regel van schoudertraining is. Om het meeste uit uw schoudertraining te halen en de meeste spanning op uw delts te houden, voert u bovenhoofdse bewegingen uit met een gedeeltelijk bewegingsbereik. Je zult me ​​later bedanken.

Wees niet bang om zwaar te worden bij laterale verhogingen

Waarom wordt het gewoon geaccepteerd als bodybuildingfeit dat je alleen laterale verhogingen tijdens je training kunt uitvoeren nadat je al je persen hebt voltooid?? Het slaat nergens op, vooral niet als je lange armen hebt.

Cedric McMillan, die ongeveer 6'2 "is, won de Nationals in oktober om zijn profkaart te krijgen met een indrukwekkende lichaamsbouw. Zijn enige zwakte waren zijn schouders, waarschijnlijk vanwege zijn lengte. Wel, wat deed hij om ze op te voeden?? Er is openlijk over gesproken dat hij zware zijwaartse verhogingen gebruikte voor zowel lage als hoge herhalingen om zijn delts die afgetopte look te geven.

Ik weet niet waarom ik nooit mensen helemaal uit zie gaan bij zijwaartse verhogingen, met dumbbells of een machine. Je loopt een brutaal pijnlijke maar effectieve training mis.

Probeer dit: schuif je handen helemaal naar het uiteinde van het handvat op een set dumbbells zodat je pink het gewicht raakt. Start de laterale beweging zoals normaal, en maak je klaar om je zijwaartse delta's te voelen zoals nooit tevoren.

De houding van de meeste mensen is tegenwoordig niet goed, en ik wed dat jij niet anders bent. Als je gewoon het handvat van een halter in een willekeurige positie vastpakt, zoals je hebt gedaan, veroorzaak je een lichte, onmerkbare rotatie van je onderarm, wat meer spanning op je voorste delt legt, wat we niet willen doen. Vecht om je handen wijd te houden en de spanning op de zijruggen te behouden.

Voor nog meer zijdelingse marteling van de schouder, gooi je een paar sets laterale verhogingen van de halter met je duimen omhoog. Door de duim omhoog te draaien verandert de ruimte in het schoudergewricht en is zowel een veiliger als een dieper niveau van intensieve training mogelijk.

Rest-Pause Reps Rock My World

De schouderspier is op zijn eigen manier erg complex. Hoewel het geen overdreven massieve spier is, heeft het een zeer unieke mix van zowel langzame als snelle spiereigenschappen. Je moet dus volledig geladen zijn om te vechten en te werken in meerdere rep-reeksen of je laat iets achter in de sportschool.

Pre-wedstrijdtrainer en IFBB-pro Milos Sarcev heeft het er vaak over gehad dat zijn klanten lagere herhalingen uitvoeren voor drukkende bewegingen en hogere herhalingen voor zijwaartse bewegingen. Dat zijn de herhalingsbereiken waarop die spieren volgens hem het beste reageerden.

We gaan het echter opvoeren. Tijdens deze gefocuste fase van hard op onze schouders slaan, gaan we tijdens onze eerste oefening rust-pauzetraining gebruiken.

Dit is wat ik wil dat je doet. Door laterale verhogingen van de machine te gebruiken als onze beweging, wil ik dat je je uiterste best doet, van training tot training, om je herhalingsbereik tussen 20 en 30 herhalingen te houden. Je gaat elke week een kleine hoeveelheid gewicht aan de beweging toevoegen (twee en een half pond).

Ik wil dat je 20 tot 30 herhalingen doet als een gewone set. Je ellebogen moeten parallel lopen met je schouders om een ​​volledige herhaling te zijn. Dit is wreed.

Na die 20 tot 30 herhalingen wil ik dat je 15 seconden rust om je creatinefosfaatsysteem weer aan te vullen. Dan wil ik dat je 10 gedeeltelijke herhalingen doet met hetzelfde gewicht dat je net hebt gebruikt.

Na een paar weken van dit soort training zul je maximaal 15 herhalingen maken. Als dat gebeurt, voeg dan nog eens twee en een half pond toe. Als je eenmaal rond de 10 tot 12 herhalingen bent, moeten je delta's er merkbaar anders uitzien.

Waarom gebruikt niemand statische training meer?

Heb je ooit iemand gezien die statische training daadwerkelijk voor een lichaamsdeel gebruikt?? Ik weet niet zeker of het te maken heeft met het gebrek aan hardcore bodybuilding-sportscholen tegenwoordig of dat mensen bang zijn beschuldigd te worden van buigen, maar het afronden van uw bewegingen met statische grepen heeft talloze voordelen.

Er zijn redenen waarom professionals zo veel tijd besteden aan poseren; ze moeten leren hoe ze hun lichaam minutenlang kunnen buigen en beheersen. Voor degenen onder ons die niet meedoen, proberen we zoveel mogelijk bloed in de getrainde spier te duwen, omdat bloed voedingsstoffen en hormonen bevat die het herstel bevorderen. We willen ook zoveel mogelijk spiervezels rekruteren, en aangezien we zelden een isometrische training meer uitvoeren, lopen we heel wat groeipotentieel mis.

Dus, na de schouderbeweging van uw keuze, gebruiken we het bovenstaande voorbeeld van laterale verhogingen van de machine alleen voor gegiechel.

Ga rechtop zitten in de machine voor lateraal heffen en til het gewicht op - ja, hetzelfde gewicht dat je zojuist voor ongeveer 20 herhalingen hebt gebruikt - en til het vijf centimeter van de bodem op en houd het 30 seconden vast. Ga rechtop zitten, buig uw latten en til uw schouders op. Geen excuses; 30 seconden of bust. Dit bouwt je grote schouders op.

Haal meer uit uw schoudertraining

Ik ga niet een heleboel onderzoeken herhalen, want ik weet zeker dat je ze al eerder hebt gelezen, maar ik raad het gebruik van bèta-alanine pre-workout ten zeerste aan.

Denk hierover na. Ik beschreef zojuist het brute begin van een schoudertraining. Wat gebeurt er tijdens je tweede of derde set? Die vervelende kleine vermoeidheidssubstraten die ons beroven van efficiënt trainen, zullen hoog zijn, en ze zullen steeds meer in de weg zitten als je doorgaat met trainen na die set. Er is meer werk nodig om die ronde schouders te bouwen die je de look geven die Carl Weathers had Roofdier.

Werk doen, krijg delts

Er is geen reden om het meest toegewijde en intense gebied van lichaamstransformatie te negeren, alleen omdat prestatiebevorderende medicijnen overvloedig aanwezig kunnen zijn. Iedereen probeert een hoger persoonlijk niveau te bereiken, en om daar te komen moet je alle beschikbare tools gebruiken. Neem deze goudklompjes van de profs en begin met het bouwen van je eigen brede frame.


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.