Als je het woord "wetenschap" hoort, wat betekent het dan voor jou?? Ik vermoed dat dat woord je waarschijnlijk beelden laat oproepen van een nerdachtig uitziende kerel in een laboratoriumjas die boven een petrischaaltje zweeft dat gevuld is met bacteriën.
En als het gaat om het opbouwen van spieren, weten we allemaal dat de wetenschap er vaak niet in slaagt ons de beste oplossingen te bieden. Dat komt omdat er heel weinig geld is voor studies die de beste methoden toelichten om de kleine Henry in de Hulk te veranderen.
De computertechnologie is in een verbazingwekkend tempo vooruitgegaan omdat er zoveel geld is en omdat de potentiële financiële voordelen enorm zijn. Niet zo in de wereld van spieropbouw.
Ja, als je een brandend verlangen hebt om spieren toe te voegen aan een koppig lichaamsdeel, heb je geen geluk om je antwoord op Pubmed te vinden, zelfs als je de hele nacht doorgaat.
Toen ik op de graduate school zat, legde een van mijn professoren een diepgaande verklaring af die me al jaren bijblijft. Om de goede dokter te citeren: “Wetenschap gaat over het observeren van de wereld om je heen."
Als u bijvoorbeeld de ziekte van Alzheimer wilt genezen, is het zinvol om culturen te bestuderen waar de ziekte vrijwel onbestaande is. Dan probeer je erachter te komen wat ze doen dat de rest van de wereld niet doet.
En als je grotere quadriceps wilt, is het volkomen logisch om een sport te zoeken waarbij de atleten een proportioneel grote quadricepsontwikkeling hebben en erachter te komen wat ze doen dat je niet doet.
Dat is slimme wetenschap.
Voordat ik inga op de details van hoe je spieren kunt toevoegen waar je die het meest nodig hebt, is het belangrijk om te begrijpen wat echt de TITEL verdient als een koppig lichaamsdeel. Uw proportioneel uitgedaagde biceps is misschien helemaal niet koppig, en daarom moet u eerst twee punten overwegen.
Nu die twee punten uit de weg zijn, is het tijd om wat problemen op te lossen als je het hardnekkige lichaamsdeel een paar maanden consequent hebt getraind zonder enig resultaat op te merken.
Overweeg eerst de trainingsparameters die u hebt gebruikt. Drie sets van 10 herhalingen zijn geen ideale manier om spieren op te bouwen, zelfs niet voor spiergroepen die graag groeien. Daarom is de beste eerste benadering om een koppige spiergroep te trainen met een minder traditionele methode die geweldig werkt om spieren op te bouwen.
Dit is een effectievere draai aan de methode van 10 sets van 3 herhalingen die ik al tien jaar bepleit. In plaats van 10 sets van 3 herhalingen te doen, begin je met een last die je voor de eerste set niet meer dan zes keer kunt tillen.
Vervolgens voer je een tweede set van zoveel mogelijk herhalingen uit (meestal zijn het minder dan zes herhalingen). Vervolgens voer je een derde set van zoveel mogelijk herhalingen uit.
Je gaat door met het uitvoeren van zoveel sets als nodig is tot je 30 herhalingen hebt bereikt.
Je gebruikt dezelfde belasting voor alle sets en het aantal herhalingen neemt af met de sets. Dit is een ideale manier om te trainen, aangezien je nooit een herhaling zult missen, en het is de manier waarop ik spieropbouw benader in mijn boek, Huge in a Sharks.
Hier is een voorbeeld van een oefeningspaar voor de bovenarmen:
| Oefening | Gewicht | Sets | Herhalingen | Rust uit | |
| 1A | Hammer curl | * | * * | * * * | 30 sec. |
| 1B | Liggende halter triceps extensie | * | * * | * * * | 30 sec. |
* een gewicht dat je voor de eerste set maximaal 6 keer kunt tillen
* * totdat je 30 herhalingen hebt bereikt
* * * zoveel mogelijk herhalingen
Dit is een voorbeeld voor één training. Je gebruikt maar één oefening per spiergroep en je stopt al je energie in die lift totdat je in totaal 30 herhalingen hebt bereikt. Voer de 30-Rep-methode drie keer per week uit met een andere oefening tijdens elke training gedurende de week. U kunt diezelfde drie oefencombinaties gedurende alle vier weken gebruiken.
Natuurlijk kan de 30-Rep-methode worden gebruikt voor elke spiergroep die meer massa nodig heeft zonder maximale kracht op te offeren. Je kunt straight sets uitvoeren met 60 seconden rust tussen elke set, maar ik heb gemerkt dat het effectiever en efficiënter is om af te wisselen tussen oefeningen voor verschillende spiergroepen.
U hoeft geen antagonist-koppeling te gebruiken. Als uw kuiten en triceps bijvoorbeeld hulp nodig hebben, kunt u een kalfverhoging afwisselen met een tricepsoefening. De mogelijkheden zijn eindeloos.
Hier is een overzicht van de parameters voor de 30 Rep-methode.
De 30-Rep-methode is mijn eerste aanval om een achterblijvende spiergroep op te bouwen. Probeer het vier weken en ik wed dat je het leuk zult vinden wat je ziet. Belangrijk is dat u met deze methode niet een hele training hoeft uit te voeren, ook al is het een uitstekende manier om te trainen.
Je bent bijvoorbeeld misschien tevreden met je huidige programma, maar je hebt het gevoel dat het een spiergroep verwaarloost die je griezelig genoeg wilt maken om de buren bang te maken. Gebruik de 30-Rep-methode drie keer per week gedurende vier weken om dingen op te starten.
Op dit punt vraag je je misschien af waar al mijn omzwervingen over gingen in het begin van dit artikel, toen ik het had over de relatie tussen wetenschap en waarnemingen uit de echte wereld.
Laten we eens kijken naar de deltoïden en quadriceps. Het zijn twee spiergroepen die soms uitschieters zijn. Ze kunnen problematisch zijn voor veel goede spieropbouwmethoden, zelfs de 30-Rep-methode. Ja, soms moet je de regels overtreden en rondkijken voor begeleiding. Soms zijn meerdere sets zware herhalingen niet de beste aanpak.
Inderdaad, als er ooit een spiergroep was die gedijt bij training met hoge herhalingen met lichtere belastingen, dan zijn het de deltaspieren. Je hoeft alleen maar naar de schouders van professionele boksers te kijken als bewijs.
De quadriceps kunnen om een andere reden lastig zijn: het is extreem vermoeiend om drie keer per week in totaal 30 herhalingen van een zware quadriceps-oefening met meerdere gewrichten uit te voeren. Elite Olympic lifters hebben misschien de beste quadricepsontwikkeling van elke krachtsporter, maar we weten allemaal hoe onpraktisch en tijdrovend het zou zijn om hun frequentie en volume te bereiken terwijl je je gewrichten intact houdt.
We moeten dus blijven rondkijken. Welke andere atleten hebben een quadriceps-ontwikkeling met verhoudingen waar zelfs Tom Platz jaloers op kan zijn? Professionele wielrenners.
Als je aan professionele boksers of wielrenners denkt, is het gemakkelijk om te veronderstellen dat elke spiergroep kan groeien als je deze stimuleert met voldoende volume en frequentie. Hoewel dat soms waar kan zijn, lijkt het niet in alle gevallen correct.
Neem bijvoorbeeld de biceps. Als de hoeveelheid volume van boksen of fietsen zou kunnen worden overgedragen naar opvallende biceps-proporties, zouden elite roeiers de beste biceps ter wereld hebben. Maar dat doen ze niet.
Turners die de ringen-evenementen uitvoeren, hebben de TITEL van de beste pond-voor-pond biceps op aarde. Dat komt omdat de biceps oefeningen met hoge spanning nodig hebben om te groeien, in tegenstelling tot de deltoids of quadriceps die bestaan uit een groter aandeel van motorunits die bestand zijn tegen snelle vermoeidheid (FFR). Die FFR-motoreenheden houden van high-rep training zoals een dik kind van cake houdt.
Als je meer spieren aan je deltaspieren en quadriceps wilt toevoegen, zodat je eindelijk zonder spot het strand kunt raken, dan is hier je oplossing.
De twee oefeningen die ik gebruik om de quadriceps of deltoids te bouwen wanneer traditionele training niet werkt, zijn de heuvelklim en de bokseroefening. Beide oefeningen veroorzaken veel vermoeidheid, dus voer ze uit aan het einde van uw training of op een dag waarop u niet zwaar tilt.
Als extra bonus helpen de volgende twee oefeningen je om meer vet te verbranden!
Stel de stoel van een hometrainer zo af dat uw kniegewricht tijdens het trappen slechts 160 graden kan worden uitgeschoven. Zorg er in principe voor dat uw knieën niet volledig gestrekt kunnen worden tijdens elke omwenteling om uw quads onder spanning te houden. Draai vervolgens de weerstand op zodat u niet meer dan 60 omwentelingen per minuut (RPM) kunt maken als u met maximale intensiteit trapt.
Blijf vijf minuten lang zo krachtig mogelijk trappen. Als u vermoeid raakt, moet u de weerstand op de hometrainer verminderen. Het ideale bereik om binnen te blijven is 45-60 RPM. Laat het tijdens de vijf minuten durende klim vanuit Hell niet onder de 45 of boven de 60 RPM komen.
Voer de klimoefening om de dag of drie keer per week uit totdat je genoeg spieren hebt toegevoegd om de inspanning de moeite waard te maken.
Hier zijn een paar tips voor het beklimmen van een heuvel.
De bokseroefening is heel eenvoudig en moeilijk te verknoeien, zolang je maar vijf minuten onafgebroken inspanning levert. Pak gewoon een paar dumbbells van 5 pond en doe je best om Arturo Gatti tegen de touwen na te bootsen. Gooi vijf minuten lang rechte stoten, haken en bovensneden zonder te rusten.
Voer de bokseroefening om de dag of drie keer per week uit, zo lang als u wilt.
Hier zijn een paar tips voor de bokseroefening:
Een van de beste manieren om een achterblijvende spiergroep op te bouwen, is met de 30-Rep-methode. Het kan voor elke spiergroep werken. Als je echter dingen door elkaar wilt halen, of als een traditionele benadering niet heeft gewerkt voor je quadriceps of deltoids, heb je nu een aantal oplossingen die je ook zullen helpen meer vet te verbranden!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.