De achterste ketting is de meest invloedrijke spiergroep in het lichaam. De bilspieren, hamstrings en onderrug hebben een enorme invloed op je atletische bekwaamheid: ze zijn de drijvende krachten achter voorwaartse voortstuwing.
Met zo'n grote rol in de prestaties, kunnen we programmeren voor de posterieure keten niet lichtvaardig opvatten.
Laten we de belangrijkste oefeningen categoriseren. Een variatie uit alle categorieën vermengd hebben in een trainingsprogramma is waar we naar op zoek zijn.
Dit is de richting waarin de kracht op het lichaam wordt uitgeoefend. We hebben twee keuzes: axiaal of anteroposterieur.
Deze worden gebruikt als krachtopbouwers, de fundering waarop een stevige onderhelft zal worden gebouwd. Alle andere liften worden gebruikt om deze liften een boost te geven, wat de grootste waar voor uw geld oplevert.
We willen allemaal een grotere squat en deadlift. De atleet wil een grotere deadlift voor meer kracht op het veld. De enthousiaste lifter wil een grotere deadlift omdat het tillen van zware dingen geweldig is.
Daar zijn ze:
Deze worden gebruikt om werkvermogen, algemene fysieke paraatheid, weerstand tegen blessures en hypertrofie op te bouwen:
De oefeningen die ik 'heupextensie' noem, hebben een hogere knieflexie en brengen de bilspieren naar het massamiddelpunt. Degenen waarbij sprake is van 'heupscharnieren' zijn wat we doorgaans scharnieren noemen - dubbelvouwen met relatief lage knieflexie.
Nu heb ik misschien je favoriete oefening van deze lijst gelaten - ik kan nu de omgekeerde hyper- en kettlebell-swing horen - maar ik maak dit niet uitputtend, en ik sluit knie-dominante bewegingen zoals squats en lunges niet uit.
Dit is eerder een beknopte lijst van de oefeningen waarmee ik aanzienlijk succes heb geboekt.
Als je tijd tekort komt en je je kracht en maat sneller wilt vergroten, overweeg dan om meer bilaterale oefeningen te doen. Hoewel bewegingen met één been geweldig zijn voor mobiliteit en het herstellen van de spierbalans, zijn ze ook tijdrovend en vereisen ze doorgaans minder belasting vanwege verminderde stabiliteit.
Hoewel er behoefte is aan eenzijdig werk, voel ik me niet op mijn gemak met de totale tijd die onder spanning staat als ik ze te vaak programmeer. We willen zo snel mogelijk grote veranderingen in je billen zien, en dat vereist een hoger percentage bilaterale bewegingen.
Axiale posterieure kettingoefeningen geven een solide rendement dat anteroposterieur niet kan bieden. Als je geen rugklachten hebt, zullen axiale posterieure kettingoefeningen uit deze lijst goed vertalen naar je squat- en deadlift-nummers. Om Louie Simmons te parafraseren: “Als je groot wilt hurken, moet je goedemorgen groots doen."
Elk van de axiale oefeningen heeft twee alternatieven, een hogere spanning en een lagere. Dit heeft vrijwel geheel te maken met de hefboomlengte, aangezien dit allemaal heupscharnieroefeningen zijn. Kies de variatie van de beweging die het beste past bij uw unieke lichaam, technische vaardigheid en blessuregeschiedenis.
Als u een van de mensen bent met een lastige onderrug, moet u anteroposterieure oefeningen bekijken. Ze belasten bijna allemaal de lumbale wervelkolom, wat een tweesnijdend zwaard is. Lage stress is enigszins synoniem met lage stimulus, dus verwacht geen grote ruggroei door pull-throughs en heupstoten.
De winst die je maakt in je bilspier- en hamstringskracht zal echter nog steeds de moeite waard zijn, vooral bij het blokkeren van je deadlift en het gat van je squat.
Hoewel ik hou van oefeningen die meer waar voor je geld bieden, onthoud dat onze focus ligt op de achterste ketting, en anteroposterieure oefeningen geven een enorme bil- en hamstringactiviteit in vergelijking met hun axiale tegenhangers.
Hogere stress: goedemorgen
Op een goedemorgen bevindt het draaipunt zich op de heup en het gewicht op de schouders, wat zorgt voor een klasse 3-hefboom met een zeer lange hefboomarm. Een lange hefboom betekent hogere krachten die werken om de rug te buigen, en daarom zal de goede morgen een dikke, sterke rug opbouwen.
Lagere stress: RDL
Bij de RDL blijft het gewicht langs de schenen, waardoor de hefboomarm korter wordt en de bijbehorende krachten op de rug aanzienlijk worden verminderd. Dit maakt de RDL een betere keuze voor degenen die ongetraind zijn of pijn hebben die weerstand biedt of in lumbale en thoracale flexie gaat.
De manier waarop het lichaam beweegt in deze twee oefeningen is bijna identiek. Het belangrijkste verschil is de hefboomarm en dus de plaatsing van de spanning.
Hogere stress: Barbell Deadlift
Dit komt weer neer op hefboomarmen en spanningen. Ook al blijft de stang dicht bij de schenen, de zeer hoge belastingen die bij de deadlift worden gebruikt, trekken de schouders naar de grond op vrijwel dezelfde manier als de goedemorgen, ook al is de last zelf dichtbij het lichaam. Dit verhoogt de belasting van de rug, wat een geweldige trainingsprikkel is, tenzij je rugklachten hebt.
Lagere stress: Trap Bar Deadlift
Vanwege de neutrale plaatsing van de hand en over het algemeen meer rechtopstaande houding van de deadlift van de trap-bar, is de spanning op de onderrug lager. Langere individuen verdragen deze lift veel beter.
Het doel is om oefeningen uit alle categorieën te krijgen, zodat u zowel uw omvang als uw kracht vergroot door uw lichaam vanuit verschillende hoeken en bewegingen te raken, terwijl u tegelijkertijd de werkcapaciteit en GPP vergroot.
Hoe meer trainingen per week, hoe meer posterieure kettingoefeningen u kunt en zou moeten doen. Ik pleit er niet voor om langer dan 50-60 minuten in de sportschool te zijn, dus als we het volume gaan verhogen, heb je waarschijnlijk meer trainingen nodig.
Ik ga je een 4-daagse splitsing en een 6-daagse splitsing geven. De achterste ketting kan gedurende een bepaalde week in hoge volumes worden getraind, zolang u verstandig bent over de trainingskeuze.
Laten we beginnen met uit te zoeken hoeveel sets je in totaal gaat doen en welke verhouding van de achterste ketting tot al het andere dat je wilt.
Als u zich echt zorgen maakt over de sterkte van uw achterste ketting, heeft dit waarschijnlijk een van de volgende twee redenen:
Om een van deze redenen zullen we geen echt gescheiden boven / onderverdeling doen. In plaats daarvan gaan we de achterste ketting elke dag trainen, in ieder geval tot op zekere hoogte.
Ik heb in dit sjabloon voorbeelden opgenomen van oefeningen die ik onder de keuzes van de achterste ketting zou plaatsen om een uitgebalanceerd trainingsprogramma in te vullen met behulp van coupletten en drielingen voor actieve rust. Dit omvat de volgende zes bewegingen:
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Quad: Box Squat | 6 | 3 |
| B1 | Quad: Box Step-Up | 3 | 8/8 |
| B2 | Primaire anteroposterieure heupverlenging: Barbell-heupstuwkracht | 3 | 12 |
| C1 | Accessoire Anteroposterior heupscharnier: rugverlenging | 3 | 10 |
| C2 | Accessoire Hamstring Curl: Body Curl | 3 | 10 |
| C3 | Rotatormanchet: YTLs | 3 | 8/8/8 |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| A1 | Verticale trekkracht: kin omhoog | 4 | 8 |
| A2 | Primair axiaal heupscharnier: Good Morning of RDL | 4 | 8 |
| B1 | Horizontale trekkracht: omgekeerde rij | 3 | 10 |
| B2 | Accessoire op hamstring gebaseerde heupverlenging: helling van de heup met gebogen been | 3 | 15-20 |
| C1 | Kern: uitrol van halterstangen | 3 | 8 |
| C2 | Rotatormanchet: Blastband Y omhoog | 3 | 12 |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| A1 | Push: Neutral Grip Bench Press | 4 | 6 |
| A2 | Primaire Hamstring Curl: Glute-Ham Raise | 4 | 4-6 |
| A3 | Kern: gewogen sit-up | 3 | 8 |
| B1 | Push: Skullcrusher | 3 | 12 |
| B2 | Accessoire axiale heupverlenging: Bulgarian Split Squat | 3 | 8/8 |
| B3 | Verticale push: Barbell Push Press | 3 | 8 |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| A1 | Primaire axiale heupverlenging: Deadlift of Trap Deadlift | 6 | 2 |
| A2 | Primair anteroposterieur heupscharnier: explosief doortrekken | 6 | 2 |
| A3 | Trekken: rij met borstondersteuning | 5 | 8 |
| B1 | Primaire anteroposterieure heupverlenging: Barbell-heupstuwkracht | 4 | 5 |
| B2 | Accessoire op hamstring gebaseerde heupverlenging: heupstuwkracht met rechte benen | 3 | 15-20 |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Accessoire Anteroposterieure heupverlenging: voorwaarts slee slepen | * | 20 m |
| B | Push: Incline Push-Up met kettingen | * | 8 |
| C | Accessoire op hamstring gebaseerde heupverlenging: heupstuwkracht met één been, recht been | * | 10/10 |
| D | Accessoire axiaal heupscharnier: RDL met één been | * | 8/8 |
| E | Pull: omgekeerde rij | * | 8 |
* 25 minuten fietsen met minimale rust tussen de oefeningen
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| A1 | Quad: Reverse Front Lunge | 4 | 6/6 |
| A2 | Push: push-upvariatie | 3 | 25 |
| B1 | Primaire Hamstring Curl: Glute-Ham Raise | 3 | 10 |
| B2 | Kern: Pallof Press | 3 | 8/8 |
| C1 | Accessoire Anteroposterior heupscharnier: rugverlenging | 3 | 6 |
| C2 | Trekken: neutraal optrekken | 3 | 10 |
De primaire liften zijn degenen die de kracht, de atletische prestaties en de squat- en deadlift-poundages het meest zullen beïnvloeden. Om deze reden houden we de sets hoog en de herhalingen laag.
Primaire axiale oefeningen worden slechts één keer per week uitgevoerd, terwijl de primaire anteroposterieure liften elk twee keer worden uitgevoerd - één keer in een krachtherhalingsbereik en één keer in een hypertrofieherhalingsbereik.
De accessoireliften worden klassiek gebruikt: gematigde sets in rep-reeksen van hypertrofie. De uitzondering zijn de op de hamstring gebaseerde heupextensies, die moeten worden gebruikt met een laag of geen extra gewicht bij hogere (15-20) herhalingen.
Deze verhogen de werkcapaciteit en worden gebruikt voor prehab en herstel van de hogere stressoefeningen. Deze oefeningen zijn ontworpen om de kracht van de hamstrings te vergroten om uw glute-ham-raise te versterken.
Begrijp dat dit een sjabloon is van wat echt goed werkt voor mijn atleten. Als u de voorkeur geeft aan een andere oefening in een bepaalde categorie, vervang deze dan naar eigen inzicht.
Niet iedereen is geschikt voor bepaalde oefeningen, zoals de deadlift, goedemorgen of glute-ham-raise, dus maak er je eigen van in plaats van te proberen een vierkante pin in een rond gat te steken.
De achterste ketting zal een atleet of lifter maken of breken, dus zorg ervoor dat al je bases bedekt zijn. Een solide mix van axiale en anteroposterieure bewegingen met op hypertrofie, kracht en prehab gebaseerde oefeningen zal je een groot, sterk en gezond gevoel geven op de juiste plaatsen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.