Hoe je tegelijkertijd grootte en kracht kunt opbouwen

Als je dit artikel leest, wed ik dat ik een paar dingen over je weet.

Ten eerste heb je waarschijnlijk twee doorslaggevende doelen als het gaat om krachttraining: je wilt groot zijn en je wilt sterk zijn. En met 'groot' bedoel ik dat je er goed uit wilt zien - gespierd en slank.

Ten tweede wed ik dat je je verscheurd voelt tussen deze twee doelen. Met andere woorden, op één schouder heb je een muze die je vertelt: "Rot op met hoe je eruit ziet, het enige dat telt is wat je kunt doen!"

En natuurlijk op je andere schouder zegt een andere stem je: "Niemand weet wat je kunt tillen, ze weten alleen hoe je eruitziet."

Ik weet deze dingen van je omdat, nou ja, we jagen allemaal die doelen na, en we voelen ons allemaal in conflict over het gelijktijdig nastreven van twee doelen.

Hoewel er uitzonderingen zijn, bewonderen de meeste bodybuilders de verbazingwekkende kracht van powerlifters, sterke mannen en gewichtheffers, en de meeste krachtsporters willen een lichaamsbouw die hun capaciteiten weerspiegelt.

Voordat ik de trainingssplitsing uiteenzet die het onderwerp van dit artikel is, zal ik een paar actuele voorbeelden noemen uit een recente lichting jongens die deze dubbele doelen zeer succesvol aanpakken.

Stan Efferding

Op 45-jarige leeftijd is "The Rhino" zowel een IFBB-pro als een record-setting rauwe powerlifter die beschikt over cijfers waardoor uitgeruste lifters zich verwonderd achter hun hoofd krabben.

Met een squat van 854 pond en een totaal van 2303 pond in de klasse van 275 pond, staat de grote Stan op het punt om ook een squat van 900 pond te raken. Onnodig te zeggen dat Stan's trainingsaanpak met succes hypertrofie en pure krachttraining combineert.

Layne Norton

Layne is weer een geweldige lifter met de bijpassende lichaamsbouw. De beste liften van Layne zijn een squat van 617 pond, een bankdrukken van 386 pond en een deadlift van 700 pond, allemaal gedaan als een rauwe lifter in de klasse van 220 pond.

Zijn beste single meet 3-lift totaal is 1680 pond. Dit totaal heeft Layne in de Elite Raw Total-classificatie in powerlifting geplaatst.

Layne is ook geen flauwekul in de sport van bodybuilding. Naast tal van andere titels was hij de zwaargewichtwinnaar op de IFPA Pro International 2010.

Het blijkt dat Layne uitgebreid heeft geschreven over een trainingssplitsing genaamd "PHAT" (Power Hypertrophy Adaptive Training), die veel gelijkenis vertoont met, en op een aantal van dezelfde terreinen werkt als, de splitsing die ik hier presenteer.

Vermoeidheidsspecificiteit verklaard

Op ten minste twee zeer specifieke manieren kan een argument worden aangevoerd dat het nastreven van de dubbele doelen van kracht en hypertrofie in feite beter om slechts één van deze doelen na te jagen.

Ten eerste doen krachttraining en hypertrofietraining geen afbreuk aan elkaar. De waarheid is dat elk de ander ondersteunt.

Als je sterker wilt zijn, kun je er simpelweg niet omheen dat een dikkere spiervezel meer kracht kan genereren dan een dunnere vezel, al het andere is gelijk.

En als je meer spieren wilt, moet je je hersenen (specifiek de motorische cortex) trainen om meer spiervezels te rekruteren tijdens intense inspanningen, wat er gebeurt als je traint voor kracht.

Zie het als een automotor. Om de race te winnen, wil je de grootste motor die je kunt krijgen (analoog aan het aantal cilinders dat hij heeft), maar je wilt ook dat de motor zo soepel mogelijk loopt (wat neerkomt op bijdragen aan het zenuwstelsel).

De tweede reden voor gelijktijdige kracht en hypertrofie heeft betrekking op de specificiteit van vermoeidheid. Simpel gezegd, de vermoeidheid die wordt gegenereerd door één type activiteit / lichaamsregio heeft een groter negatief effect op de volgende vergelijkbaar activiteiten dan het heeft voor volgende verschillend activiteiten.

Met andere woorden, een maximale krachttraining van het bovenlichaam zal een volgende maximale krachttraining van het bovenlichaam meer negatief beïnvloeden dan een volgende maximale krachttraining van het onderlichaam.

Nog steeds bij me? Het is duidelijk dat hoe vaker je kunt trainen, hoe sneller je vorderingen zult maken. En de manier om zo vaak mogelijk te trainen, is door elke training zo verschillend mogelijk te maken van degene die eraan voorafging en degene die erop volgt.

Met andere woorden, als u alleen hypertrofie-oefeningen voor het bovenlichaam zou doen, zou uw trainingsfrequentie worden beperkt door de specificiteit van vermoeidheid. Aan de andere kant, als je kracht in het bovenlichaam deed en sessies met hypertrofie van het bovenlichaam, zou u vaker kunnen trainen terwijl u toch vooruitgang boekt. Voeg onderlichaamsessies toe voor kracht en hypertrofie en u kunt nog vaker trainen.

De kracht / hypertrofiesplitsing:

Hier is hoe ik deze splitsing zelf heb gevolgd. Daarna zal ik een paar variaties geven die u kunt overwegen op basis van uw unieke vereisten.

maandag	woensdag	vrijdag	zaterdag
Bovenste	Lager	Bovenste	Lager
Kracht	Kracht	Hypertrofie	Hypertrofie
Bankdrukken	Hurken	Halterbank	Gewelfde kraakpand
Kin	Deadlift	Rijen	Heup stuwkracht
Triceps-extensie		Militaire pers	Verlenging aan de achterkant
EZ-Bar Curl		Halter Curl	45 ° rugverlenging

• Hoewel maandag wordt aangeduid als een krachtdag, wordt meestal alleen het bankdrukken (maar soms ook de kin) getraind met behulp van maximale krachtparameters.
• Biceps- en triceps-bewegingen, die uni-articulaire oefeningen zijn, worden om veiligheidsredenen doorgaans niet getraind met sets met zeer lage herhalingen.
• Op basis van een tip van Andy Bolton train ik nu squats en deadlifts op dezelfde dag, want dat is hoe ik ze in competitie moet uitvoeren. Omdat deze twee liften echter een zware tol eisen van het zenuwstelsel, voer ik op deze dag geen extra bewegingen uit.
• Alle oefeningen op vrijdag worden gedaan in het bereik van 6-10 herhalingen om tegemoet te komen aan de vereisten voor hypertrofiestimulatie en om werkcapaciteit op te bouwen.
• Zaterdag begint met squats, maar wordt gedaan voor hogere herhalingen (5-10) op een gewelfde balk, wat de schouders spaart en een iets andere bewegingshoek vertoont dan squats die met een rechte balk worden gedaan. Daarna schakel ik over naar posterieure kettingbewegingen, die niet bijzonder belastend zijn en kunnen worden uitgevoerd met minimale setup en warming-ups.
• Mocht je simpelweg niet 4 dagen per week kunnen trainen, dan kan deze opsplitsing aangepast worden naar een 3-daagse trainingsweek. Volg gewoon de vier trainingen in dezelfde volgorde waarin ze werden gepresenteerd, maar verspreid over een driedaags weekmodel. Daarom zou de bovenstaande zaterdagsessie eigenlijk op de volgende maandag plaatsvinden, enzovoort.

Fijnafstemming van de kracht / hypertrofiesplitsing

• Sommige van mijn oefeningen zijn gebaseerd op het feit dat ik deelneem aan rauwe powerlifting-competities, evenals op mijn eigen unieke sterke en zwakke punten. Zolang je de oorspronkelijke bedoeling van de splitsing behoudt, is er geen probleem met vervangende oefeningen.
• U kunt elke gewenste laadstrategie gebruiken voor aanpassingen aan kracht en hypertrofie. Als je van 5 x 5, of Chad Waterbury's 25 System, of Pavel's ladders, of een ander geldig systeem houdt, gebruik het dan. Het is een feit dat ik aanbeveel uw laadstrategieën regelmatig te roteren om acclimatisering aan het programma te voorkomen.
• Powerlifters en andere krachtsporters dienen vrijdag en zaterdag te beschouwen als trainingsdagen voor “assistentie”. Dit betekent dat u deze oefeningen kiest op basis van het verbeteren van zwakke punten in uw belangrijkste competitieve liften.

Ik raad echter nog steeds aan om deze oefeningen te doen met behulp van laadstrategieën die de hypertrofie maximaliseren. Dit betekent een relatief hoog volume, maar het betekent niet noodzakelijkerwijs sets met hoge herhalingen. Zoals Chad Waterbury en anderen hebben betoogd, kan 10 x 3 net zo effectief zijn als 3 x 10, zo niet meer.

Degenen die niet meedoen aan krachtsporten, moeten niettemin een powerlifter-mentaliteit aannemen tijdens hun twee krachtfocusdagen. Voer verschillende sets van lage (1-3 herhalingen) uit, en neem voldoende rust tussen de sets om optimaal herstel tussen de sets mogelijk te maken. Je zult niet hijgen en puffen, en je zult ook niet zweten - je kunt dat soort pijn bewaren voor je hypertrofiedagen.

Er kan een argument worden aangevoerd voor het idee om een ​​iets andere rotatie te gebruiken dan hierboven weergegeven; een die er zo uitziet:

maandag	woensdag	vrijdag	zaterdag
Bovenste	Lager	Bovenste	Lager
Kracht	Hypertrofie	Hypertrofie	Kracht

De grondgedachte hiervoor is dat het een nog groter niveau van divergentie tussen opeenvolgende trainingen vertegenwoordigt dan de eerste splitsing. Uiteindelijk werken beide iteraties echter heel goed.

Het is onvermijdelijk dat de kwestie van cardio altijd aan de orde zal komen, dus laat me dat proactief aanpakken. Ten eerste, als lichaamssamenstelling uw reden is om de toevoeging van cardio te overwegen, probeer dan eerst uw voeding te verfijnen, en bespaar cardio als laatste redmiddel.

Als en wanneer jij Doen maar bij dat laatste redmiddel aankomen, houd uw cardiovasculaire excursies aan de zeer lage of zeer hoge kant van de intensiteitsschaal.

L.ik.S.S-activiteiten (Low Intensity Steady-State), zoals wandelen, helpen calorieën te verbranden zonder uw herstel na krachttraining te beïnvloeden.

H.ik.ik.T. (High Intensity Interval Training) -sessies kunnen ook worden uitgevoerd, maar deze hebben vergelijkbare herstelvereisten als krachttrainingssessies. Het goede is dat zelfs de zeer korte H.ik.ik.T-sessies kunnen uw stofwisseling aanzienlijk verhogen, wat resulteert in een ernstige vetverbranding.

Wat u echter niet wilt doen is “M.ik.S.S ”(Medium Intensity Steady-State, i.e., "Aëroob" werk), wat een relatief slechte metabolische stimulator is en die ook de signalen kan verstoren die nodig zijn voor de ontwikkeling van hypertrofie.

U kunt het op beide manieren hebben

Trainen voor kracht en massa volgt echt niet het oude gezegde “manusje van alles, meester van niets.”Echt, je wordt gewoon een manusje van alles, en heel complementaire transacties.

Het concept van 'interferentie' is eigenlijk alleen van toepassing op het gelijktijdig nastreven van zeer uiteenlopende doelen, zoals bijvoorbeeld maximaal vermogen en aerobe uithoudingsvermogen.

Kracht en hypertrofie zijn naaste verwanten op de aanpassingsafdeling, en zoals ik zojuist heb laten zien, zullen je algehele trainingsresultaten uiteindelijk worden verbeterd - als je je training intelligent plant.

Als je ervaring hebt met het gebruik van soortgelijke splitsingen, of als je vragen hebt over wat hier wordt gepresenteerd, maak dan je mening kenbaar in de LiveSpill hieronder. Ik zou je graag helpen om de best mogelijke resultaten te halen uit deze geweldige trainingssplitsing.