“Ik ben vorig jaar begonnen met wedstrijden en tot nu toe ben ik zelfs vijfde geworden. Maar er is mij verteld dat ik meer naar buiten moet 'leunen'. Hoe kan ik dat op een gezonde manier doen? Ik ben arts, dus ik zou graag zelf het plaatje van gezondheid willen zijn!" - Elora R., Fort Washington, MD
Onze expert zegt:
Tot dusver gefeliciteerd met uw succes! Laten we even de tijd nemen om uw doelen te bepalen: in plaats van na te denken over 'naar buiten leunen' - wat inhoudt dat uw conditionering en voeding moeten worden opgevoerd - focus op spieren en vorm. Vraag uzelf af: “Hoeveel spieren bezit ik en is de vorm van mijn lichaam waar ik wil dat het is?”Voor concurrenten betekent dat over het algemeen een kleinere taille, een lichte zwaai naar de quads, stevige bilspieren en een gebalanceerd bovenlichaam.
De term 'naar voren leunen' doet misschien denken aan voedingsproblemen en gewichtsverlies, maar het kan in feite de afwezigheid van spieren betekenen. In plaats van na te denken over hoeveel gewicht u mogelijk moet verliezen, overweeg dan of u meer spiermassa moet opbouwen en op zijn beurt meer vet moet verbranden. Om dit te bereiken, moet je misschien gewoon meer tijd besteden aan weerstandstraining en jezelf meer herstellen. Onthoud dat wanneer uw lichaam zich in een caloriearme toestand bevindt, minder meer is!
Daarnaast is het belangrijk om ervoor te zorgen dat u voldoende eiwitten binnenkrijgt om spierherstel, groei en herstel mogelijk te maken. Ik raad aan om er 1 te nemen.2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht als u zich klaarmaakt om te concurreren.
Het is ook belangrijk om ervoor te zorgen dat de timing van uw wedstrijd overeenkomt met uw dieet. Geef jezelf minimaal 16 weken de tijd om een geleidelijk af te bouwen dieet te volgen dat je van de beslissingsdag naar het showmoment brengt. Als je maar een paar maanden nodig hebt om je voor te bereiden, zal dat onrust veroorzaken als je probeert er knapperig uit te zien en toch in topconditie te blijven.
Dat brengt ons bij uw training. Het lijkt erop dat je op maandag je bovenlichaam traint, dan vier volle dagen met gekke HIIT, cardio, benen en yoga doet en pas vijf dagen later weer je bovenlichaam raakt. Je moet meer tillen en rusten en niet verhongeren en cardio doen.
Ik stel voor dat je je trainingen meer in evenwicht brengt, jezelf de tijd geeft om elk lichaamsdeel volledig te richten terwijl je toch je favoriete cardio- en yogaroutines volgt. Verhoog het gewicht, de proteïne en de rust en je zult zien dat je lichaam verandert - hopelijk genoeg om je die top finish te bezorgen!
| zondag | maandag | dinsdag | woensdag | donderdag | vrijdag | zaterdag | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| OUD Kracht- en cardiotraining | Beendag plus hete krachtyoga | Borst / rug plus 30 minuten HIIT | 30 minuten HIIT plus hete Vinyasa yoga | Hete kracht yoga | Beendag plus, 30 minuten HIIT | Steady-state cardio (30-45 minuten) | Armen / schouders plus yogales met lichte gewichten |
| NIEUW Gericht trainingsplan | Beendag a.m./ hot power yoga p.m. | Borst / mat werk buikspieren / 40 minuten steady-state cardio | Rug / bilspieren / 30 minuten HIIT | Schouders / verzwaarde buikspieren / 40 minuten steady-state cardio | Beendag / 20 minuten fietsopwarming | Armen / steady-state cardio (30-45 minuten) | Rust uit of doe yoga; verminder de calorie-inname met 400 calorieën |
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.