Hoe de Perfect Push Press te doen

2029
Lesley Flynn
Hoe de Perfect Push Press te doen

Dit is wat u moet weten ..

  1. De duwpers ontwikkelt een sterke en stabiele romp en benadrukt tegelijkertijd grove tekortkomingen in mobiliteit.
  2. De duwpers is een geweldige manier om zware ladingen boven het hoofd te trainen in een kracht-uithoudingsformaat.
  3. In tegenstelling tot de pers, vereist de push-pers dat de bovenarmen parallel aan de vloer zijn, vergelijkbaar met de armpositie die wordt gebruikt bij een front squat.
  4. Het behouden van een gestapelde wervelkolom terwijl u tijdens de lift kracht uitoefent, wordt het beste bereikt door een brede houding aan te nemen.
  5. De dip-drive-fase is niet een kwart squat. Het is een oppervlakkige en gewelddadige omleiding van energie van je lichaam naar de halter.

De perfecte push-pers

Als het gaat om het optillen van een halter boven het hoofd, zijn er verschillende opties om uit te kiezen, van de eenvoudige shoulderpress voor hypertrofie tot de technisch complexe eikel. Maar ergens in het midden van dat complexiteitsspectrum ligt een lift die iedereen zou moeten doen: de push-pers.

Push Press Pros

Vanuit fysiek oogpunt helpt de duwpers om een ​​sterke en stabiele romp te ontwikkelen, terwijl ook grove tekortkomingen in mobiliteit worden benadrukt. Het is ook een goede manier om relatief zware ladingen boven het hoofd te trainen in een vorm van uithoudingsvermogen. De dynamische aard van de lift en de rekrutering van het onderlichaam en de romp maken het een geweldige manier om zware herhalingen na 15 herhalingen op te voeren.

Druk op Nadelen

De push-press biedt een minder dan optimale excentrische of negatieve fase, wat het vermogen om de algehele spiermassa te vergroten enigszins beperkt.

Sommige lifters gebruiken de duwpers ook als een metabolisch conditioneringshulpmiddel. Dit is een beetje misplaatst. De lift is tamelijk complex en kan letsel veroorzaken als deze onjuist wordt uitgevoerd in een uitgeputte en hypoxische toestand.

Trainingsaanwijzingen

1 - Grip

De greepbreedte voor de push-press moet net buiten de schouders liggen. Als je grote biceps hebt of het moeilijk vindt om je schouder extern te draaien, probeer dan een bredere grip.

Nu starten sommige lifters hun push-pers met dezelfde rekpositie die wordt gebruikt voor een staande schouderpers. Deze positionering is overduidelijk onjuist, aangezien het lichaam hierdoor in een mechanisch nadeel wordt gebracht en tegelijkertijd de kans op schouderblessures toeneemt.

In tegenstelling tot de pers, vereist de push-pers dat de bovenarm parallel aan de vloer is, vergelijkbaar met de positie die wordt gebruikt bij een front squat. De pols zal lichtjes gespannen zijn met de halter goed vastgegrepen. Dat gezegd hebbende, kunnen sommige atleten met een slechte mobiliteit van schouder en thoracale wervelkolom de halter naar de toppen van de vingers laten rollen om in een solide tilpositie te komen.

2 - Bereid je voor om te dippen

De push-pers gebruikt, in tegenstelling tot de pers, het onderlichaam en de romp dynamisch om de halter boven het hoofd te krijgen. Dit vereist dat we ons iets anders op de opzet richten dan de pers.

Het doel van dynamische bewegingen boven het hoofd is om een ​​gestapelde wervelkolom te behouden en tegelijkertijd kracht uit te oefenen tijdens de lift. Dit wordt het beste bereikt door een brede houding aan te nemen met de voeten iets naar buiten gedraaid (tenen een beetje naar buiten). Hoewel het van persoon tot persoon verschilt, moeten de meesten een houding aannemen die lijkt op hun front squat.

Veel lifters hebben hier moeite mee omdat een smalle stand vaak krachtiger aanvoelt. Echter, tenzij je een uitstekende enkelflexibiliteit hebt, is het moeilijk om te voorkomen dat de romp naar voren schiet in de aandrijffase van de lift met een smalle stand. Het is ook moeilijk om op te winden en vervolgens de opgeslagen energie vrij te geven door de rek-verkorte cyclus van de heup terwijl je een smalle houding aanneemt.

Het is belangrijk om te onthouden dat de dip-drive-fase niet een kwart squat is. Het is een oppervlakkige en gewelddadige omleiding van energie van je lichaam naar de halter, net als de fractie van een seconde voordat je iemand in het voetbal aanpakt.

3 - De dip

Adem altijd met een grote buik in en houd deze vast voordat u gaat dippen en rijden. Dit helpt de onderrug te beschermen en helpt je ook om energie van de benen via de romp naar de halter over te brengen.

Buig bij het begin van de dip lichtjes op de knieën terwijl je ze naar buiten duwt zoals je zou doen bij een squat. Deze beweging zou snel moeten plaatsvinden. Onthoud dat het een oppervlakkige en gewelddadige beweging is. De push-press is sterk afhankelijk van de spanning van je spieren om kracht op te wekken. Als deze fase er traag en traag uitziet, doe je het verkeerd.

4 - De rit

De aandrijffase is gewoon een omleiding van kracht. Deze actie is grotendeels afhankelijk van het creëren van gespannen spieren door de benen en romp terwijl de knieën, enkels en heup snel worden gestrekt. Rij tijdens deze stap door de hielen! U kunt uiteindelijk op de voorvoet of tenen terechtkomen, maar dat zou een symptoom moeten zijn van natuurlijke kinesthetiek, geen gekunstelde inspanning.

5 - Overhead plaatsen

Zodra je de rit hebt gestart, moet de halter met een ritssluiting omhoog springen. Het wordt een fractie van een seconde gewichtloos voordat het zijn hoogtepunt bereikt. In tegenstelling tot de eikel, moeten we hier het bovenlichaam gebruiken om de lift te voltooien.

Tijdens de gewichtloze fase moet u de lift voltooien door de armen in een positie te draaien die vergelijkbaar is met die van de pers. De onderarm wordt rechtop en de pols draait in lijn met de onderarm. Pak nu de stang stevig vast en druk deze recht boven je hoofd.

Zodra de bar is vergrendeld en uw voeten plat en stabiel zijn, kunt u de halter terug laten zakken naar de oorspronkelijke rekpositie. Tijdens deze fase is het belangrijk om het gewicht van de stang te absorberen door bij de knie en heup te buigen terwijl de belasting naar de schouders daalt.

Hier is Christian Thibaudeau met een snel overzicht.

Een weg naar Olympisch hijsen

De push-pers is een heel specifiek trainingshulpmiddel dat misschien niet aan de behoeften van elke lifter voldoet. Zoals sommige dingen in de wereld van kracht en conditionering, heeft deze lift een heel specifiek doel en het resultaat van de gebruiker wordt bepaald door hoe dit hulpmiddel bij training wordt gebruikt.

Vaker wel dan niet, fungeert de push-pers als een 'gateway-medicijn' dat de lifter in staat stelt deel te nemen aan de sport van Olympisch gewichtheffen. Geef jezelf een maand of twee met de push-pers en kijk waar het je naartoe leidt. Wie weet, misschien ben je diep van binnen toch een Olympische gewichtheffer.


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.