Olympisch gewichtheffen is niet iets dat mensen van nature oppikken en regelmatig grote successen boeken. Hoewel het waar is dat sommige begaafde lifters heel gemakkelijk kunnen overstappen / beginnen naar de formele wedstrijdliften (snatch and clean and jerk), is de harde realiteit de meeste beginners en nieuwkomers (evenals lifters die hebben getraind maar niet zijn doorgegaan. om voorbij de aanvankelijke golf van succes te komen) misschien niet alles doen wat ze zouden moeten doen om het tillen echt vooruit te helpen.
Als een actieve gewichtheffer (actief in de zin dat ik deelneem aan lokale en binnenkort nationale evenementen, meerdere keren per jaar) en coach van de USA Weightlifting Club, heb ik gezien (en ben ik ook slachtoffer geweest) mijn deel van de do's en don'ts van gewichtheffen.
Daarom zullen we in dit artikel de 10 dingen die u kunt doen om beter te worden in gewichtheffen (beginners) en vooruitgang in meer gevorderde ontwikkelingsstadia (doe het beter op lokale evenementen, kwalificeer je voor nationale evenementen, enz.).
Het is belangrijk om in acht te nemen dat de onderstaande tips en suggesties zijn gebaseerd op mijn persoonlijke ervaringen en achtergrond als gewichtheffer en coach. Hoewel er op sommige aspecten universele overlap kan zijn, kunnen andere coaches verschillen, wat verder aantoont dat er verschillende perspectieven en methoden zijn die werken!
Veel lifters geven prioriteit aan hurkkracht, en terecht. Gewichtheffen stelt hoge eisen aan de maximale kracht van een atleet, in het bijzonder de high bar back squat. Veel lifters kunnen er echter voor kiezen om integriteit op te offeren in de squat (waardoor een minder verticale romp, heupen omhoog schieten uit de bodem, enz.), Zodat ze bijna een hybride lage balk doen / goedemorgen / al het andere dat meer gewicht zal verplaatsen (hetzelfde gaat voor de front squat). Hurken tijdens het gewichtheffen moet worden gebruikt om iemands rukken, opschonen en schokken te vergroten, omdat het de ultieme krachtbeweging is om een sterkere, krachtigere basis te bouwen. Zonder te hurken met dezelfde mechanica die nodig is om een directe correlatie te hebben met de liften, blijf je gewichtheffen (snatch en clean and jerk) prestaties stagneren, ook al gaan je squatcijfers omhoog. Kortom, hurk met integriteit en voeg dan belasting toe.
Hoewel sommige atleten misschien niet zwaar genoeg trainen (en in voldoende hoge volumes), kunnen de meeste beginners en gevorderden te vaak te zwaar trainen (percentage ten opzichte van hun maximum), wat een negatief effect kan hebben op het vermogen, de techniek en de toename. letselrisico's.
De meeste atleten zouden het grootste deel van hun training in de 70-85% van het maximum voor 2-4 herhalingen voor de meeste snatches, cleans en schokvariaties. Squats kunnen ook worden gebruikt in dezelfde belasting met iets hogere herhalingen om meer volume mogelijk te maken. Liften van meer dan 85 +% moeten ook in het programma worden geïntegreerd om ze voor te bereiden op zwaardere liften, aangezien de techniek rond dat punt kan mislukken en daarom moet worden aangepakt.
Relatieve trainingsintensiteit van de 4 weken durende hypertrofiecyclus van J2FIT Gewichtheffen 1.
Hierboven ziet u de exacte uitsplitsing van de laatste gewichthefcyclus met hypertrofie die Union Square Barbell Club en mijn atleten uit de American Open Series vorige maand hebben beëindigd. Zoals u kunt zien, lag het grootste deel van de belading binnen het bereik van 70-85%, maar ook een hoger percentage belading.
Meegaan met de bovenstaande twee tips, een set hebben programma met progressies, regressies, laadschema's en methodische tracking en analyse (gedaan door de coach) zal een drastisch verschil maken in uw vermogen om in de loop van de komende maanden en jaren vooruit te komen. Het uitvoeren van dagelijkse WOD's met gewichthefbewegingen kan voldoende zijn voor de rudimentaire lifter, maar het voldoet vaak niet aan de specifieke behoeften en zorgen van het individu en biedt niet genoeg frequentie om de vaardigheid en fysiologische aanpassingen die nodig zijn voor het rukken, reinigen en rukken volledig te ontwikkelen.
Leren om maximale spanning, agressie en balans op een geladen halter te ontwikkelen, te benutten en uit te oefenen is van cruciaal belang bij de opstelling, verschillende trekposities en het ontvangen van de halter (in de snatch, clean en / of jerk). Te vaak slagen lifters er niet in om de spanning te benutten, wat vaak resulteert in onbalans trekken en opstellingen die een cascade van tilfouten kunnen veroorzaken.
Een bericht gedeeld door Mike Dewar (@mikejdewar) op
De beste manier om dit aan te pakken, behalve het zoeken naar een gekwalificeerde coach, is door wordt u zeer bewust van uw set-ups, het ontvangen van posities, controle tijdens uw liften en krachtwerk.
Deze heupen kunnen vaak een boosdoener zijn voor slechte beweging in de front squat, overhead squat, snatch, clean en split jerk. Afgezien van enkel- en kniegewrichten, kunnen de heupen (en gezonde heuptracking) vaak resulteren in slechte hurkkracht, mechanica en gezondheid. Aangezien hurken essentieel is voor gewichtheffen, moeten lifters prioriteit geven aan de gezondheid en beweging van de heup (evenals alle andere gewrichten en spieren om de prestaties en blessurepreventie te maximaliseren).
Implementeren mobiliteitstraining, statische rekoefeningen en gecontroleerde bewegingsbewegingen kan helpen bij de algehele ontwikkeling van de gezondheid en integriteit van gewrichten en bindweefsels.
Een van de beste manieren om beter te worden in grijpen (evenals schoonmaken en schokken) is door het gewoon vaker te doen. Dit betekent niet meer slechte herhalingen met slechte mechanica (want dat zal je eigenlijk erger, veel erger maken), maar eerder dat als je eenmaal fouten hebt aangepakt en de juiste bewegingen en techniek hebt vastgesteld, de bewegingen vaker moet worden uitgevoerd (dagelijks versus een veel herhalingen op één dag) zal uw zenuwstelsel in staat stellen zich aan te passen en effectiever te leren.
Een bericht gedeeld door Mike Dewar (@mikejdewar) op
Door de liften vaker maar in kleinere doses te trainen, zorgt u ervoor dat het zenuwstelsel piekfocus heeft en dat het lichaam de meeste kracht en versnelling bevordert (naarmate de vermoeidheid toeneemt, neemt de versnelling en de krachtafgifte af, die beide noodzakelijk voor technisch meesterschap).
Door dagelijkse trainingsintensiteiten te variëren, kunt u dit doen train vaker, los specifieke fouten op en ontwikkel volledig een gebalanceerde, gezonde lifter. Door sommige dagen op 70-75% van max te doen voor techniek en snelheid, en andere dagen op iets hogere intensiteiten (75-85%) voor kracht, snelheid en kracht, ben je beter in staat om alle kritieke componenten van gewichtheffen aan te pakken.
Als je toegang hebt tot een gekwalificeerde coach bij je plaatselijke sportschool of zelfs online, raad ik je aan om ze te bekijken. Hebben een geoefend oog (persoonlijk of getraind) kan wonderen doen voor uw techniek, mentale voorbereiding en programmering, die allemaal essentieel zijn voor succes op lange termijn.
Net als het vinden van een gekwalificeerde coach, bieden veel trainingsfaciliteiten over de hele wereld legitieme gewichthefclubs, vaak gesanctioneerd door grote nationale organisaties (zoals USA Weightlifting). Dat bewijs van lidmaatschap is een keurmerk dat aangeeft dat de coaches en de omgeving zijn benaderd door een bestuursorgaan, vaak met meer gestandaardiseerde, veilige en effectieve gewichthefprogramma's.
In tegenstelling tot wat sommigen misschien denken, is het opnemen van je video's geen ader of oppervlakkig iets om als gewichtheffer te doen. Het documenteren van uw liften op uw sociale media, telefoon of zelfs in een groepsforum dat gespecialiseerd is in gewichtheffen, kan een zeer nuttig trainingshulpmiddel zijn. Krijgen feedback door gekwalificeerde coaches, waarbij u fouten en de specifieke correcties visualiseert en de voortgang bijhoudt (of het ontbreken daarvan) kan u helpen tijdens uw reis.
Beter worden in gewichtheffen is een lang, zwaar en lonend proces. Hoewel deze 10 tips buitengewoon nuttig zijn, kunnen ze al dan niet het beste op elke lifter van toepassing zijn. Daarom moeten atleten en coaches deze 10 tips en richtlijnen gebruiken en vervolgens de behoeften en doelen van de lifter beter individualiseren om optimale prestaties te bevorderen.
Uitgelichte afbeelding: @mikejdewar op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.