Een nieuw jaar betekent dat het jouw tijd is om te schitteren! Of u nu uw conditie een tandje hoger wilt zetten, slanker wilt worden, uw dieet wilt verbeteren of u gewoon elke dag een beetje beter wilt voelen, dit is het moment om aan de slag te gaan. Wij kunnen helpen. We hebben toptrainer en gezondheidscoach Autumn Calabrese, de maker van het 21 Day Fix-programma, ingeschakeld om ons haar favoriete workout te geven die je vrijwel overal kunt doen, samen met enkele van haar beste tips voor gezond leven. Bovendien hebben we strategieën toegevoegd van meer dan een dozijn andere experts op het gebied van trainingen, voeding, gezondheid, schoonheid en meer. Klaar voor 2019? Je hebt dit helemaal door.
1 van 19
mihailomilovanovic / Getty
Er is een magisch drankje dat je kunt drinken om gifstoffen weg te spoelen, je teint te verbeteren, krampen te voorkomen en je denkkracht en energie te vergroten. Het heet water. Streef naar de helft van je lichaamsgewicht in ounces per dag, adviseert Calabrese. Voor een vrouw van 140 pond is dat ongeveer een halve gallon.
2 van 19
Todor Tsvetkov / Getty
Uw trainingen hoeven geen uren en uren te duren om effectief te zijn. De beste manier om veel lichaamsbeweging in een kleine hoeveelheid tijd te stoppen, is met intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT). Probeer deze routine van de in New York City gevestigde trainer Melanie Kotcher. Het vereist geen apparatuur en duurt slechts 12 minuten. Als je het goed doet, zal het je uitgeput achterlaten - en de volgende dag een beetje pijnlijk.
Voer elk van de volgende bewegingen uit met maximale inspanning gedurende 20 seconden en rust dan 10 seconden: plankjacks, hoge knieën, schuine bergbeklimmers, jumping jacks, push-ups naar zijplanken, squatsprongen, Spider-Man push-ups, burpees. Doe dit drie keer.
3 van 19
Erik Isakson / Getty
Gooi de bakjes ijs en pizzabroodjes weg. Vervang ze door bevroren groenten zoals maïs, broccoli, spruitjes, erwten en spinazie. "Ze zijn rijk aan voedingsstoffen en ze zijn gemakkelijk te verwarmen in de magnetron", zegt Carol Aguirre, R.D. “Voeg voor de smaak wat peper, kruiden, citroensap of balsamicoazijn toe."
4 van 19
Peathegee Inc / Getty
De grootste sleutel tot een levensveranderend fitnessjaar is consistentie, merkt Hannah Davies op, de maker van de BBH. Fit online trainingsstudio. Het gaat niet om het voltooien van een fenomenale training; het gaat om het voltooien van meerdere solide trainingen per week, elke week. Zet je in 2019 in om minstens drie keer per week te trainen en kijk hoeveel weken op rij je het kunt volhouden. (Als drie te gemakkelijk lijkt, ga dan voor vier of vijf.) En onthoud: elke sessie hoeft geen epische zweetathon van drie uur te zijn. Een thuiscircuit van 15 minuten met twee zetten telt nog steeds!
5 van 19
Mensenafbeeldingen / Getty
Je actieve hersteldag zou niet de enige keer moeten zijn dat je de hele week de buitenkant van een sportschool ziet, zegt trainer Dan Roberts, C.S.C.S. "De meesten van ons trainen te rigide, verdelen trainingsdagen in lichaamsdelen of zijn te gefocust op één methodologie", zegt hij. Om jou en je spieren wat variatie te geven, adviseert Roberts om af en toe een cross-expert split toe te passen. "De kunst is om verschillende disciplines te combineren die het lichaam op verschillende manieren uitdagen", legt hij uit. “Je varieert zowel de spieren als de energiesystemen die je lichaam gebruikt.”Probeer bijvoorbeeld om de zoveel tijd de volgende zevendaagse tussentijd een paar weken uit. En als je het leuk vindt, blijf er dan bij.
Trainingsweek
6 van 19
AzmanJaka / Getty
De volgende keer dat u een squat doet, houdt u een halter in slechts één van uw handen. "Je daagt je kernstabiliteit uit en traint je buik op een slimme en effectieve manier", merkt Idalis Velazquez op, een Beachbody-trainer en bedenker van Mes de Más. Je houdt ook je bovenlichaam vast terwijl je op je benen en bilspieren richt.
7 van 19
Michael Lamotte / Cole Group / Getty
Nieuwsflits: Je eerste maaltijd van de dag hoeft geen ontbijtgranen of een smoothie te zijn. Het kan zelfs zijn wat je gisteravond hebt gegeten. "Probeer restjes of ander voedsel te eten dat je misschien al bij de hand hebt, zoals kippensoep of vistaco's", adviseert Daniela Torchica, R.D. “Je zult versteld staan hoeveel energie je krijgt door een niet-traditioneel ontbijt te eten."Zorg er wel voor dat het evenwichtig blijft: arm aan suiker en zetmeel, rijk aan vezels en magere eiwitten en rijk aan groenten.
8 van 19
Dustin Snipes
Laten we van 2019 het jaar van jou en je derrière maken. Probeer deze trefzekere moves van Jericho McMatthews, een Beachbody Super Trainer, om je billen een boost te geven. Elk kan worden uitgevoerd met dumbbells of helemaal geen gewichten. Doe drie sets van 10 herhalingen van: squats tot laterale lunges tot squats tot lunges buigen; omgekeerde lunges naar step-ups naar deadlifts met één been; plyo lunges; afwisselende heupschroeven met één been; tweebenige heupschroeven; en heupschroef iso hold (drie sets van 30 seconden).
9 van 19
PhotoAlto / Frederic Cirou / Getty Images
Het klinkt misschien gek, maar je kunt echt beginnen met je ochtendtraining zodra je je ogen opent. Dit is wat de Amerikaanse Ninja Warrior-ster Jessie Graff doet als ze wakker wordt om het bloed te laten stromen en de toon voor de dag te zetten. (Hé, als het voor Graff werkt, is het het proberen waard!)
10 van 19
Gary John Norman / Getty Images
Of je nu midden in een training of een werkdag zit, let op de gedachten die je naar jezelf stuurt. Als het negatieve zijn, helpen ze je niet. "Onze gedachten zijn krachtig", zegt Calabrese. “Wat je denkt is wat je voelt, en wat je voelt is uiteindelijk wat je ervaart."Als je merkt dat je midden in een negatieve gedachtespiraal zit, kom er dan uit door aan drie dingen te denken waar je nu blij mee zou kunnen zijn. Dat zal je geest en energieniveau verhogen - en misschien wel de boost zijn die je nodig hebt om naar de sportschool te gaan.
11 van 19
JGI / Jamie Grill / Getty
Hier is een truc van de persoonlijke haarstylist van Kourtney Kardashian, Andrew Fitzsimons (@andrewfitzsimons): wrijf na je training een kleine hoeveelheid haarolie van het midden van je haar tot aan de uiteinden en leg je haar dan in een strakke knot. "De warmte van je training activeert de olie als een warme behandeling", zegt Fitzsimons. “Als je daarna je haar wast, laat het dan aan de lucht drogen, want het is al vers gehydrateerd."
12 van 19
Per Bernal
Een gigantische sportschool met een oneindige voorraad losse gewichten is een prachtig gezicht, maar het is niet nodig voor een gebeeldhouwd lichaam. In feite kun je een sterke, sexy lichaamsbouw opbouwen met niets meer dan weerstandsbanden (ook wel weerstandslussen genoemd) en oefenschuifregelaars. Probeer deze training voor het hele lichaam, een van Calabrese's favorieten. Voer twee sets van 15 herhalingen van elke zet uit.
Body Saw
Plaats uw voeten op schuifregelaars en ga in een standaard plankpositie staan, waarbij u uw onderarmen op de grond of een mat laat rusten. Houd uw buikspieren gespannen en drijf uw lichaam achter u aan. Terwijl je je core nog steeds vasthoudt en je rug plat, trek je je lichaam terug naar de startpositie. Dat is 1 herhaling.
Bear Crawl verspreid
Plaats een lichte weerstandsband rond de onderarmen en ga op handen en knieën zitten, met de handpalmen onder de schouders en de knieën onder de heupen. Houd de kern vast en de rug plat, til de knieën 2,5 cm van de grond. Breng de rechterarm naar rechts terwijl je de rechtervoet naar rechts stapt; breng linkerhand en linkervoet naar links.
Schuifregelaar push-up
Plaats beide handen op schuifregelaars en ga in een push-uppositie staan, met uw voeten iets uit elkaar. Terwijl je je lichaam laat zakken, schuif je je handen naar de zijkanten. Schuif uw handen onder uw schouders terwijl u achteruit duwt. Herhaal voor herhalingen.
Squat Jump
Plaats een band boven de knieën en rond de onderarmen. Ga staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Laat je zakken in een kraakpand en spring omhoog. Land in een kraakpand en herhaal.
13 van 19
Javier Snchez Mingorance / EyeEm / Getty
Neem een week lang elke ochtend vijf minuten de tijd om na te denken over een handvol dingen waar je dankbaar voor bent. "Deze vijf minuten hebben mijn leven veranderd", geeft Nichelle Hines toe, een instructeur bij Cycle House LA. “Ik ben me meer bewust van wat ik doe in plaats van de dag gewoon te laten verdwijnen.”Je kunt het zelfs voor een trainingssessie doen. "Een pre-workoutmeditatie kan je geest voorbereiden op de fysieke uitdagingen die voor je liggen, innerlijke motivatie creëren en mentale rotzooi opruimen", voegt Amanda Frick, een trainer en gastheer van de Mindful Fit Chick-podcast toe. Tegenwoordig zijn er enkele geweldige meditatie-apps die kunnen helpen. We raden Calm, Headspace en Mindbody aan.
14 van 19
andresr / Getty
Als u iets over gezondheid en fitheid weet, is het dat een goede nachtrust essentieel is. Slaap helpt je calorieën te verbranden, spieren te kweken, batterijen op te laden en stress te verminderen. Probeer deze routine om er zeker van te zijn dat u het meeste uit uw kussentijd haalt.
Tips
15 van 19
Tetra-afbeeldingen / Getty
Voedsel afplakken alsof iemand op het punt staat het weg te halen? Omarm bewust eten. "Het gaat erom dat je aanwezig bent bij je eten, afleidingen zoals je telefoon of computer opruimt en langzaam eet, zodat je elke hap proeft", zegt Jennie Miremadi, C.N.S., een integratieve klinische voedingsdeskundige. “Dit zal je helpen om beter af te stemmen op je verzadigingssignalen, zodat je stopt met eten als je fysiek vol bent."Probeer om te beginnen deze oefening, aangepast van een programma aan UC Berkeley: neem een aardbei en houd deze tussen je vinger en duim. Concentreer u erop met uw volledige aandacht. Draai de aardbei voorzichtig tussen je vingers om, voel de textuur. Houd het dan onder je neus en adem in. Let op de geur en hoe u op de geur reageert. Proef het dan: plaats de aardbei voorzichtig in je mond. Kauw nog niet; geef je tong een moment om de textuur te ontdekken. Als je klaar bent, neem dan slechts een of twee happen en merk op wat er gebeurt, inclusief de smaak die je krijgt door erop te kauwen. Let voordat u doorslikt op de sensatie van smaken en texturen in uw mond. Slik het ten slotte door, waarbij u bewust de sensatie opmerkt
16 van 19
Nachanart Suphataechanart / EyeEm
Als u uw dieet het grootste deel van de tijd schoon houdt - ten minste vijf tot zes dagen per week - allereerst gefeliciteerd, dat is een geweldige discipline! Ten tweede, gun jezelf elke week een ‘relaxdag’ (ook wel cheat-dag genoemd). "Dit betekent niet dat je de hele pizza of bord nacho's eet", zegt Joel Freeman, een trainer en maker van LIIFT4. “Maar laat je er toch van genieten van een paar plakjes met een koude.”Op de lange termijn zal het je stofwisseling en je mentaliteit ten goede komen.
17 van 19
Patrik Giardino / Getty
Niet elke training hoeft zwaar te zijn. Als je op maandag een spinles met hoge intensiteit hebt gevolgd, maak je volgende trainingssessie dan een meer meditatieve optie, zoals yoga. "Het volgen van een meer introspectieve les kan buitengewoon rustgevend en therapeutisch zijn", zegt Jordan Ashley, bedenker van Souljourn Yoga. Het geeft je spieren - en je geest - ook de kans om op te laden en te herstellen
18 van 19
Per Bernal
Wilt u al uw belangrijkste spieren trainen en tegelijkertijd uw kracht vergroten?? Voeg dan deze beweging van het hele lichaam toe aan je training: de landmijn deep squat om in te drukken. Beter nog, doe het met slechts één arm tegelijk. "Dit maakt het moeilijker om te balanceren", zegt trainer Dan Roberts. “Bovendien is het een goede manier om eventuele spieronevenwichtigheden te compenseren."
Hoe je dat doet: Plaats een staaf in een landmijnbevestiging en blijf staan terwijl u deze in uw rechterhand houdt, terwijl u de staaf op uw rechterschouder laat rusten. Hurk zo diep als je kunt. Sta krachtig op terwijl je de stang boven je schouder drukt. Voor een extra uitdaging voor je core, til je je hielen van de grond terwijl je opstaat. Laat de hielen zakken en ga terug naar de schouder en herhaal. Doe 8 tot 10 herhalingen per kant.
19 van 19
PeopleImages / Getty
De koude wintermaanden kunnen de huid uitdrogen, maar je kunt er op je best blijven uitzien met een slim plan. Probeer deze vierpuntige aanval.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.