De manier om spieren op te bouwen is om zoveel mogelijk spanning in het doelgebied te creëren om een hypertrofische reactie op te wekken. Het draait allemaal om het rekruteren van zoveel mogelijk spiervezels. Als je ze niet goed kunt stimuleren en rekruteren, zul je moeite hebben om echte groei te zien.
Veel mensen halen het bovenstaande doel niet bij het terugtrainen, omdat ze vaak merken dat hun secundaire spieren (biceps, deltaspieren) eerder vermoeid raken dan hun primaire spieren. Uiteindelijk leidt dit tot falen voordat de doelspier op de juiste manier is afgebroken, wat uiteraard uw voortgang beperkt.
Het goede nieuws is dat er dingen zijn die u kunt doen om de isolatie en rekrutering van spiervezels binnen deze zeer belangrijke spiergroep, die eigenlijk uit meerdere spieren bestaat, niet alleen de lats, onmiddellijk te verbeteren. Ik heb drie belangrijke punten opgesomd om de doelspieren efficiënter te isoleren. Gebruik deze technieken in de aangeboden voorbeeldtrainingen.
Volg mijn tips hier en gebruik ze vervolgens in het drie weken durende (Y3T) back-programma dat ik heb verstrekt.
ISOMETRISCHE SQUEEZES
Ik ben altijd een groot voorstander geweest van isometrische contracties omdat ze zoveel spanning op de doelspier uitoefenen.
HOE JE DAT DOET
Terwijl u het gewicht omhoog trekt en het punt van maximale samentrekking bereikt, duwt u uw ellebogen naar achteren en uw schouderbladen zo dicht mogelijk bij elkaar en houdt u het gewicht een tot twee seconden vast. Knijp zo hard mogelijk in uw rugspieren. Door statisch te blijven, worden uw deltaspieren niet betrokken. (Ze hebben de neiging vermoeid te raken door de constante beweging in plaats van statische spanning.)
U hoeft geen groot gewicht te “verplaatsen” om groot en sterk te worden.
Lees artikelBEWEGINGSBEREIK
Een belangrijk punt waarvan ik denk dat het heel goed aansluit bij de twee bovenstaande punten, is het veranderen van je bewegingsbereik om de mate van isolatie die je kunt bereiken binnen de doelspier te vergroten. In plaats van u te concentreren op het gebruik van een 'volledig bewegingsbereik', zou het uw bedoeling moeten zijn om het grootst mogelijke bewegingsbereik te gebruiken terwijl u volledige spanning op de doelspier houdt. Er is een enorm verschil tussen de twee, dat ik hieronder zal uitleggen.
HOE JE DAT DOET
Als je een oefening doet zoals pulldowns met omgekeerde grip en het grootste bewegingsbereik gebruikt, zul je merken dat het je biceps en deltaspier net zo hard raakt als je rug. In de juiste context (haal dit alsjeblieft niet uit de context), kan het lonen om die extensie iets in te korten aan de bovenkant van de herhaling, waar alle trekkracht door je biceps komt en meteen teruggaat naar de concentrische fase, en dan is de isometrische druk aan de onderkant ongeveer 10% korter dan voltooid. Dit helpt om meer spanning in het juiste gebied te houden. Het betekent ook dat falende biceps minder een probleem zou moeten worden.
Een opmerking over negatieve herhalingen: het excentrische gedeelte is net zo belangrijk als het concentrische. Zorg ervoor dat je de zwaartekracht bestrijdt en echt de totale controle behoudt om alle voordelen te krijgen.
Welke trainingstechniek het beste is voor kracht?
Lees artikelRECHTE ARMEN
Er zijn oefeningen waarmee u de spieren kunt isoleren zonder de armen te buigen en te strekken.
HOE JE DAT DOET
Oefeningen zoals dumbbell pullovers met rechte arm of pulldowns met rechte arm isoleren de rug zonder dat de arm hoeft te worden gebogen. De sleutel is om die goede plek te vinden waar je rug het meest geïsoleerd is en je erop te concentreren met een langzaam rep-tempo. Laat de rugspieren langer werken binnen elke herhaling met langzamere negatieven (drie tot vijf seconden) en isometrische contracties zoals hierboven aangegeven.
RUGROUTINE VAN 3 WEKEN (Y3T)WEEK 1*
Barbell Row | REEKSEN: 3 | HERHALINGEN: 8-12
Eenarmige halterrij | REEKSEN: 3 | HERHALINGEN: 8-12
Katrolrij met nauwe grip | REEKSEN: 3 | HERHALINGEN: 8-12
Pulldown met gemiddelde grip | REEKSEN: 3 | HERHALINGEN: 8-12
Halter Pullover | REEKSEN: 3 | HERHALINGEN: 8-12
WEEK 2**
Pulldown met brede grip | REEKSEN: 3 | HERHALINGEN: 14-18
Katrolrij met gemiddelde grip | REEKSEN: 3 | HERHALINGEN: 14-18
Halterrij | REEKSEN: 3 | HERHALINGEN: 14-18
Pulldown met rechte arm | REEKSEN: 3 | HERHALINGEN: 14-18
Pulldown met gemiddelde grip | REEKSEN: 3 | HERHALINGEN: 14-18
WEEK 3 ***
Pulldown met gesloten handgreep | REEKSEN: 4 | HERHALINGEN: 15-20
superset met
Barbell Row | REEKSEN: 4 | HERHALINGEN: 15-20
Katrolrij met nauwe grip+ | REEKSEN: 4 | HERHALINGEN: 15-20
Gedeeltelijke deadlift | REEKSEN: 3 | HERHALINGEN: 15-20
superset met
Halter Pullover | REEKSEN: 3 | HERHALINGEN: 15-20
* Excentrisch gedeelte van herhalingen is 3-4 seconden; rust 60-80 seconden.
** Excentrisch gedeelte van herhalingen is 2-3 seconden; rust 90-110 seconden.
*** Excentrisch gedeelte van herhalingen is 2-3 seconden; rust 120-130 seconden.
+Vier druppelsets.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.