Hou van tillen? Ik hou van sporten? Dan moet u van bepaalde oefeningen een prioriteit maken in uw training om letsel te voorkomen en een levenslange orthopedische gezondheid te verzekeren.
Waarom? Mede omdat je houding slecht is. Je zit veel en staart naar veel schermen. De onderstaande oefeningen zullen je op een rijtje zetten.
Het tweede probleem is de verhouding tussen trek- en duwoefeningen. Over het algemeen duwen de meeste lifters meer dan ze trekken, wat op de weg tot een groot aantal potentiële problemen leidt.
De eerste stap is dus om uw trainingsprogramma opnieuw in evenwicht te brengen. Gebruik hiervoor een verhouding van 2: 1 tussen trek- en duwoefeningen.
Als dat eenmaal is geregeld, gebruik je deze oefeningen om je op de lange termijn in de sportschool en buiten mijn kantoor te houden.
De face pull is misschien wel de meest veelzijdige trainingstool in ons arsenaal om een slechte schouder- en thoracale positionering te verhelpen. Het biedt precies de tegenovergestelde bewegingen waar we dagelijks voortdurend in worden getrokken.
Deze beweging omvat humerale horizontale abductie en externe rotatie van de schouder en trekt de schouderbladen in - dit alles helpt de voorovergebogen, constant adductieve, intern gedraaide en langdurige houding te bestrijden.
Als je dit leest via een telefoon of computer, is dat de slechte positie waar ik het over heb.
Laat u niet misleiden door te denken dat het trekken van het gezicht gewoon weer een fijne corrigerende oefening is. Natuurlijk kan het worden geprogrammeerd in elke succesvolle dynamische warming-up of activeringstechniek voor het voorbereiden van de schouders en rotatormanchet, maar je kunt dit patroon ook laden voor een resultaatgericht trainingseffect.
Als je zwaar gaat, gaat de extern gedraaide eindpositie van de schouder grotendeels verloren als gevolg van belasting, maar dat is oké. Trek hard terug en raak de spieren van uw achterste schoudergordel in het bereik van kracht en hypertrofie.
Wat betreft het verhogen van de metabole spanning in een weefsel, extreem hoge herhalingsbereiken met toenemende spanning zullen een vuur op die achterste delts aansteken.
De verhoogde split squat van de achtervoet verslaat andere trainingsbewegingen met één been. Je kunt er wat zwaar kontgewicht mee opdoen, de beweging vertalen naar meer mobiliteit en stabiliteit, en een ronduit brutaal trainingseffect krijgen als het correct wordt uitgevoerd.
Of dit patroon nu wordt geladen met een lange halter, halters of alleen lichaamsgewicht, de interne mechanica van het lichaam hapert niet. Korte handleiding van Christian Thibaudeau:
De positie door middel van belasting op één been creëert een dynamische omgeving om in te spelen op de zeer plastische krachtcurven van atleten en lifters. Dit is zelfs nog duidelijker bij lifters die het grootste deel van hun carrière hebben besteed aan het trainen van de grote liften, die bilateraal zijn.
Na jarenlang bilateraal trainen, zullen lifters de neiging hebben om een bilateraal krachttekort te ontwikkelen. Krachttrainer Mike Boyle is grotendeels verantwoordelijk voor het populair maken van deze term in de wereld van hoogwaardige atletische training.
Een bilateraal tekort is duidelijk wanneer de kracht van elk been afzonderlijk bij elkaar wordt opgeteld, de potentiële totale totale kracht zou groter zijn dan het aantal van dezelfde beweging bij bilaterale uitvoering. In dit geval kan de som groter zijn dan het geheel.
Deze beweging heeft niet alleen de mogelijkheid om geladen te worden, maar ook op een veilige manier. Het beschermt eigenlijk de onderste wervelkolom.
Hoe? De beweging met één been omvat een wederkerige bekkenpositie die de onderste ruggengraatsegmenten ontlast en notoir kwetsbare segmenten helpt beschermen tegen ongewenste schuifspanning.
Het biedt ook enig direct dynamisch mobiliteitswerk voor de heupbuigers van het been, dat in de verhoogde positie wordt geplaatst. Het bereiken van een gestrekte heuphouding met een gebogen knie legt een mooie rekoefening door de oppervlakkige en diepe heupbuigers, terwijl deze houding wordt uitgedaagd onder de vereisten van stabiliteit en kracht.
De geladen carry is een andere bewegingsklasse die absoluut cruciaal is voor elke persoon op aarde om te oefenen en te beheersen.
Sommigen denken dat het te simpel is om resultaten op te leveren. Functionele trainingsgoeroes, de kettlebell-loyaliteit en de powerlifting-gelovigen hebben allemaal prioriteit gegeven aan een populaire tool of methode boven het idee om acties te matchen met doelen die uniek zijn voor een lifter. De geladen carry is dus enorm over het hoofd gezien en ondergeprogrammeerd.
Maar dat zijn dezelfde jongens die hun orthopedische gezondheid op de lange termijn in gevaar brengen in de naam van cultische training.
Het is geen verrassing dat experts van wereldklasse jarenlang gepassioneerd de beladen carry hebben geleerd om gebruik te maken van zowel een prehabilitatiemodel van de wervelkolom als synergetische neuromusculaire stabiliteitspatronen die de schouders, de kern en de heupen met elkaar verbinden.
Indien correct uitgevoerd, zijn beladen dragers de ultieme vorm van kerntraining. Er is een reden waarom de wereldautoriteit op het gebied van spinale gezondheid, Dr. Stuart McGill, beschouwt het programmeren van geladen dragers als absoluut essentieel voor elk trainingsprogramma.
Dus waarom houdt de geladen draagtas je gezond en functioneert hij boven alle andere kernspecifieke bewegingen?? Het fenomeen van wat Dr. McGill heeft bedacht dat 'superstijfheid' kan worden uitgelegd als een ritmisch en actueel schietpatroon rond een gebied van gewrichten om een optimale positie te behouden.
De geladen carry doet precies dat, en nog wat. Niet alleen worden de vier lagen van de buikwand geactiveerd, maar ook de heup- en schoudercomplexen die de positie van de wervelkolom kunnen manipuleren, vooral wanneer ze dynamisch van aard worden.
Wijs de carry niet af als een optionele metabolische finisher. Indien geprogrammeerd met parameters van progressieve overbelasting, kan de carry worden geavanceerd om te voldoen aan toenemende niveaus van uw vaardigheid en kracht.
Spinale gezondheid is een groot probleem als u van plan bent om de rest van uw leven te tillen. En gluteale kracht en hypertrofie zijn belangrijk voor de gezondheid van de wervelkolom.
U kunt letsel aan de wervelkolom voorkomen door de onderste pijler van uw wervelkolom in een meer geconcentreerde dynamische aard te trainen.
Van de simplistische liggende glute-brug met lichaamsgewicht tot de belaste heupstuwkracht, de popularisering van glute-training is nog nooit zo mainstream geweest.
De grootste van de bilspieren, de gluteus maximus, is een zeer invloedrijke structuur met specifieke bevestigingspunten in de achterste bekkengordel die zich vertalen in het verbeteren van zowel de houding als de stabiliteit in de onderste lendensegmenten, mits goed getraind.
De gluteus medius kan net zo belangrijk zijn voor het functioneren op de lange termijn, verantwoordelijk voor zowel laterale heupstabiliteit als uitlijning, vooral in de stand op één been.
Van atletische prestaties tot het vermijden van heupfracturen later in het leven, het richten op de bilspieren vertaalt zich direct in functie. Manipuleer bewegingsbereik, ritme en belastingsvariabelen tijdens de training, en de bilspieren beginnen niet alleen een spijkerbroek te vullen, maar verbeteren ook de globale functie in elke stap van je leven.
Sterkere bilspieren kunnen de slechte posturale stress van het dagelijks zitten ongedaan maken, terwijl ook de achterste ketting wordt geactiveerd, waar de meeste mensen de neiging hebben om minder dominant te zijn in vergelijking met de voorste ketting.
Merk eerst op dat de kop van deze sectie dat niet is Barbell Squat en Deadlift. De bewegingspatronen van het squat- en heupscharnier zijn fundamenteel en kennen een groot aantal progressies en regressies om competentie in het patroon op veel verschillende niveaus te ontwikkelen.
Ik heb je al eerder verteld dat conventioneel halter squats en deadlifts behoorden tot de meest orthopedisch slopende bewegingen die de mens kent.
Het is waar. Gepopulariseerde squats en deadlifts met koekjessnijders vormen enkele van de grootste risico's voor de orthopedische gezondheid van een lifter.
Waarom? Omdat progressie moet worden verdiend.
De dumbbell of kettlebell squat en deadlift maakt dit soort rekrutering mogelijk. Simpel gezegd, hoe dichter u de last bij elk van deze bewegingen bij uw zwaartepunt kunt plaatsen, hoe gemakkelijker het zal zijn om er niet uit te zien als een zwaaiende vis aan het uiteinde van een hengel.
Voor gevorderde lifters zijn deze bewegingen minder gevaarlijk, en hebben eigenlijk een van de hoogste trainingsplafonds van alle bewegingen die er zijn.
De halter is een geavanceerde geladen variatie van beide fundamentele bewegingspatronen. Als je je in de loop van je carrière gefocust hebt ingespannen om je vermogen om de halterliften op de juiste manier uit te voeren, te perfectioneren, begrijp je dit concept.
Als je niet 'snapt' dat hard en zwaar trainen iets is dat moet worden verdiend, is het tijd om eerlijk tegen jezelf te zijn. Je kunt je maar zo lang een weg banen door de kraakpand en dood met een gruwelijke vorm.
Of je nu doet alsof je een weg bent door trainingssessies, je op weg bent naar gewrichtsverpletterende blessures, zinloze progressies, of gewoon neergekeken wordt door echte lifters die het werk hebben gedaan, het is aan jou om je ego opzij te zetten en te gaan trainen op de juiste manier.
Dus waar moet je heen als je het schip wilt rechtzetten en daadwerkelijk een fundering wilt bouwen voor je toekomstige opleiding?
Vereenvoudig de belasting, vereenvoudig de beweging en bouw uw vaardigheden van onderop op. Het gebruik van de lichaamsgewicht-squat en de heupscharniergroef kan helpen bij het herschikken van uw beweging zonder dat de beperkende factor een externe belasting op het lichaam is.
Het is geen schande om een bewegingsvariatie te gebruiken die overeenkomt met je huidige vaardigheids- en krachtniveau. De enige schande is om zelfgenoegzaam te worden op dat niveau en jezelf nooit uit te dagen om beter te worden.
Het doel is om tot op zekere hoogte voor altijd te hurken en te scharnieren, net zoals training en gezond en functioneel zijn bovenaan je prioriteitenlijst zouden moeten staan zolang je op aarde rondloopt.
Het is gemakkelijk om tunnelvisie te hebben en de toekomst te vergeten, maar die inspanning en het werk dat je steekt in je beweging, kracht en optimale functionaliteit terwijl je dagelijks aan het slijpen bent, is wat je een leven gaat geven met pijnvrij bewegen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.