Niet zo lang geleden maakte ik hier bij T Nation een opmerking dat “jongens er gewoon geweldig uit willen zien."
Hoewel het een kant-en-klare opmerking was, was het ook oprecht. Het wordt ook ondersteund door meer dan 10 jaar lezen en bijdragen aan T Nation en het persoonlijk coachen van honderden mannelijke klanten.
Ondanks dat T Nation een bodybuildingsite is, wil de overgrote meerderheid van de lezers er niet uitzien als bodybuilders; tenminste, niet de professionele bodybuilders van vandaag.
In plaats daarvan willen ze er goed uitzien. Natuurlijk willen ze worden opgevijzeld, maar ze willen er ook atletisch uitzien en aanvoelen. Ze willen ook aantrekkelijk zijn voor vrouwen.
Het bereiken van een dergelijk lichaam zou niet zo moeilijk moeten zijn, en toch bereiken niet veel cursisten het. Ik denk dat het komt omdat ze geen manier hebben om hun doel echt te meten of te kwantificeren.
Dit artikel zal daar verandering in brengen.
Jongens die er gewoon geweldig uit willen zien, lopen tegen een paar problemen aan. De eerste is simpelweg het gebrek aan informatie die specifiek is voor dat doel.
Artikelen over hoe je grote armen kunt krijgen of een enorme kist kunt bouwen, domineren tijdschriften, boeken en websites. Dat zijn zeker geweldige middelen, maar ze laten de trainee in de niet benijdenswaardige positie achter dat hij zijn lichaam stukje bij beetje moet ontwikkelen zonder een groot beeldperspectief.
Dit artikel geeft je de details van hoe je je lichaam kunt beoordelen op beide symmetrie en grootte. Je hebt nu een hulpmiddel om je te helpen begrijpen of je je moet concentreren op armen, benen, borst, enz.
Ongeacht welk programma u in de toekomst doet, dit artikel kan als richtlijn dienen om tegen te meten.
Het tweede - en hopelijk gemakkelijkste - probleem dat moet worden overwonnen, is de weerstand. Het gebrek aan informatie uit traditionele bronnen leidt ertoe dat de stagiair ergens anders gaat zoeken. De meest voor de hand liggende plaats zijn prikborden - welke zou moeten wees behulpzaam - als ze niet werden bevolkt door certificeerbaar klootzakken.
Je hebt het gezien. Iemand stelt een simpele vraag over het willen bouwen van een lichaam dat meer op een fitnessmodel dan een bodybuilder lijkt, en hij wordt hopeloos belachelijk gemaakt en belachelijk gemaakt van de bandbreedte.
Nou, dat houdt hier op.
Als voormalig fitnessmodel en voormalig competitieve bodybuilder, kan ik je vertellen dat voor de meesten de kant van het fitnessmodel leuker is.
Vanaf vandaag hoef je niet langer je toevlucht te nemen tot prikborden voor informatie, dus je hoeft geen onzin te verdragen.
De kortste definitie is de beste. Er geweldig uitzien betekent een esthetische lichaamsbouw die een niveau van spierkracht heeft dat de meeste mensen overtreft - brede schouders, smalle taille, grote armen en laag lichaamsvet.
Nu, dat is niet echt zo beschrijvend. Het geeft je een overzicht - ik zal later details geven - maar het vertelt je niet waarom. En in veel gevallen is het "waarom" net zo belangrijk als het "wat" en het "hoe"."
Het waarom is dit - je wilt hoofden draaien… van alle soorten. Dit betekent dat jongens uiteindelijk een lichaam willen bouwen dat indrukwekkend is voor het grootste aantal van hun leeftijdsgenoten en aantrekkelijk voor het grootste aantal potentiële partners.
Dat iswat er geweldig uitziet betekent.
Er geweldig uitzien is niet zomaar een willekeurige reeks regels die ik uit mijn reet trok nadat ik met een stel kauwgomsnappende meisjes had gesproken. Het is een willekeurige reeks regels gebaseerd op wetenschap die ik ben tegengekomen bevestigen door te praten met een stel meisjes die kauwgum snauwen.
Groot verschil.
Ik heb gekeken naar twee verschillende maar niet geheel verschillende interpretaties van 'het ideaal' - oude modellen gebaseerd op een bepaalde 'gouden regel' en, misschien minder esoterisch, traditionele 'regels' van symmetrie die specifiek van toepassing zijn op bodybuilding.
Door deze twee te combineren, heb ik richtlijnen bedacht voor het ontwikkelen van een lichaam dat aantrekkelijk zal zijn zoals bepaald door de wetenschap, en indrukwekkend vanwege zijn symmetrie en ontwikkelingsniveau volgens bodybuilding-normen.
Kortom, een volledige formule om er geweldig uit te zien.
De waarheid is dat er een wetenschap is voor wat er aantrekkelijk uitziet en voor wat er indrukwekkend uitziet, en beide zijn gebaseerd op de intrinsieke behoefte om symmetrie te zoeken en te waarderen.
Menselijke hersenen zijn geprogrammeerd overal symmetrie en balans zoeken; geprogrammeerd om er door aangetrokken te worden en te proberen het te creëren. Wat wij als een goed lichaam beschouwen, is gedeeltelijk gebaseerd op wat wij zien als een lichaam dat bepaalde kenmerken van lichamelijke symmetrie projecteert.
Dit is het resultaat van het vallen in overeenstemming met iets waarvan je ongetwijfeld hebt gehoord: de gulden snede, een wiskundige constante die zich overal in de natuur presenteert, van bloemen tot ananas, tot de schelpen op zeedieren.
In puur wiskundige termen is de gulden snede een vergelijking van twee aspecten die ideaal geproportioneerd zijn.
Algebraïsch, als je twee getallen hebt, A en B, moet het zo zijn dat (A + B) gedeeld door A = A gedeeld door B.
Je herinnert je algebra nog wel? Misschien helpt een foto.
Dit wordt numeriek uitgedrukt als een vergelijking, wat resulteert in een verhouding van 1: 1.618. Dit blijkt van nature over je hele lichaam. Als de lengte van de hand bijvoorbeeld de waarde 1 heeft, heeft de gecombineerde lengte van hand + onderarm de geschatte waarde 1.618.
Evenzo is de verhouding tussen bovenarm en hand + onderarm in dezelfde verhouding van 1: 618.
Elders kijken naar het lichaam, het menselijk gezicht in overvloed met voorbeelden van de gulden snede. Het hoofd vormt een gouden rechthoek met de ogen in het midden. De mond en neus zijn elk geplaatst op gouden delen van de afstand tussen de ogen en de onderkant van de kin.
Het verschijnt overal in het menselijk lichaam, van de lengte van de armen en benen vergeleken met de romp, en het lijkt te bepalen welke verhoudingen er het beste uitzien, dat wil zeggen, het meest aantrekkelijk.
De gulden snede wordt al sinds de oudheid gebruikt om visioenen van "het ideaal" te construeren. Kunstenaars gebruikten het om sculpturen en kunstwerken van de ideale menselijke figuur te maken.
Tegenwoordig gebruiken plastisch chirurgen en cosmetische tandartsen het om het menselijk gezicht te herstructureren.
Wat betreft het er geweldig uitzien, wordt dit geïnterpreteerd om van toepassing te zijn op vergelijkingen van bepaalde lichaamsdelen met andere.
Dit geldt vooral voor het gedeelte over aantrekkelijk zijn voor vrouwen. Als het erom gaat seksueel wenselijk te zijn voor het andere geslacht, is het cruciaal om te begrijpen dat bepaalde lichaamsafmetingen visueel belangrijk zijn vanuit een evolutionair perspectief.
Dit wordt, meer dan met andere lichaamsdelen, bereikt met brede schouders ten opzichte van uw middel. Het is niet alleen fysiek indrukwekkend; het is ook een genetische marker van kracht en viriliteit.
Zoals je nu waarschijnlijk al vermoedde, is de ideale vergelijking daartussen de gulden snede, oftewel 1: 1.618.
Daarom is de eerste stap om een lichaam te bereiken dat er geweldig uitziet, het bereiken van een lichaamsbouw waarbij uw schouders 1 meten.618 keer je taille. We zullen hier later dieper op ingaan, maar dit is slechts de eerste stap.
Het is niet genoeg om brede schouders en een smalle taille te hebben. Het is een goed begin, en om een aantrekkelijk lichaam te creëren, kan het, samen met een laag lichaamsvet, voldoende zijn. Maar je wilt meer dan dat.
Voor jou - voor ons - is het niet genoeg om een lichaam te hebben dat dames leuk vinden, anders zouden we stoppen zodra we de Jake Gyllenhaal-status bereikten. Om een lichaam op te bouwen dat jongens respecteren en waar de dames naar verlangen, moet je nog een stap verder gaan.
Dat betekent dat je veel spieren moet opbouwen, met aandacht voor symmetrie en proportie.
En als het gaat om het ontwikkelen van een symmetrisch gespierd lichaam, is er geen betere bron dan wijlen Steve Reeves.
Een van de grootste bodybuilders van zijn tijd, Reeves is jammerlijk klein volgens elke standaard van moderne bodybuilding. Hoewel de sport aan hem voorbij is gegaan in termen van enorme massa, staat Reeves vandaag nog steeds bekend om zijn symmetrie en de esthetische aantrekkingskracht van zijn lichaamsbouw.
Nu moet worden opgemerkt dat er veel verschillende formules en methoden zijn die bodybuilders in de loop der jaren hebben gebruikt om ideale metingen te bepalen.
Maar aangezien Reeves altijd de 'go-to'-referentie is voor het ideaal, geef ik de voorkeur aan zijn formules, die, hoewel een beetje te specifiek, gebaseerd zijn op spier-tot-botverhoudingen.
Voor iedereen buiten de competitieve bodybuilding is dit detailniveau niet nodig, vooral niet met betrekking tot het meten van kuiten, taille en nek.
Het meten van de tailleomvang is noodzakelijk, maar ik hou niet van de manier waarop het is ingesteld in Reeves 'mening, omdat je tailleomvang waarschijnlijk niet verandert (daarover later meer).
Wat betreft kuiten en nek, is het voor de eenvoud effectief om te proberen ze zo goed mogelijk bij de bovenarmen te laten passen.
Als we het beste van de gulden snede en de theorieën van Reeves samenvoegen, zouden we een aangepaste formule hebben.
De formule (n) kennen is één ding, ze toepassen is een andere. Gelukkig is het niet moeilijk om te doen. Hier is een korte handleiding om aan de slag te gaan.
Het eerste dat opvalt aan de formule om er geweldig uit te zien, is dat veel van de metingen zijn gebaseerd op de resultaten van andere metingen; wat betekent dat om alles goed te krijgen, u eerst moet meten welke niet veranderen.
Dit worden ‘constanten’ genoemd omdat ze altijd hetzelfde zijn.
Je pols gaat bijvoorbeeld je hele volwassen leven hetzelfde meten. Hetzelfde geldt voor je knie.
Voer om te beginnen beide metingen uit, te beginnen met de knie. Als je dat eenmaal hebt, volg je de formule en bepaal je de doelomtrek voor je quad.
Meet vervolgens de pols van uw niet-dominante hand. Met behulp van de formule kunt u de doelomvang voor uw bovenarm bepalen, die u ook de doelomtrek voor uw nek en kuiten geeft.
Dit spreekt voor zich. Het wordt moeilijker als we het hebben over je middel.
Zoals eerder vermeld, wil je iets constants meten, iets onveranderlijks, en toch, zoals iedereen die op dieet is gegaan, kan beamen, kan je middelomtrek sterk variëren.
Ondanks een beetje spierhypertrofie door jaren van zware squats en deadlifts, zal de werkelijke tailleomtrek van een natuurlijke lifter niet veel veranderen om een andere reden dan de toename van vet.
Dat is de manier waarop ik wil dat je je magere taille, of LCW, meet. Uw LCW is de maat van uw taille wanneer u een dieet volgt tot in de meest mager toestand die u gemakkelijk zou kunnen behouden.
Dit betekent dat als je er zeker van bent dat je, met het doel er geweldig uit te zien, mogelijk naar en kunt gaan in stand houden ongeveer 10% lichaamsvet, meet je taille als je in DIE toestand bent.
Vanaf hier meet u uw LCW en vermenigvuldigt u deze met 1.618. Dit getal is de doelmaat voor de omtrek van uw schouders (gemeten rond uw lichaam, door een andere persoon).
Houd er rekening mee dat om een lichaamsbouw te creëren die het meest esthetisch aantrekkelijk is, u verhoudingen wilt bereiken die zo dicht mogelijk bij de gulden snede passen.
Meet dus bijvoorbeeld niet uw taille als u de slankste bent die u ooit bent geweest, tenzij u van plan bent blijven Daar. Als u dit doet, wordt de meting voor uw doel voor de schouderomtrek scheefgetrokken.
De lichaamsbouw die u moet bouwen duurzame.
Colin is een van mijn online klanten. Hij traint nu ongeveer drie maanden met mij en is meer dan 40 kilo afgevallen. Nu we hem voorbij het 'basis'-deel van zijn programmering voor vetverlies hebben gekregen, is het tijd om dingen af te stemmen op het uiteindelijke doel: er geweldig uitzien.
Dit zijn de huidige statistieken van Colin:
Het eerste dat we doen, is de knie-afmeting noteren, die 15 inch is.
De volgende is de dij. Volgens de formule zou Colin moeten streven naar een bovenbeenomtrek van 26 inch. Met nog 8 centimeter te gaan, heeft Colin wat werk te doen.
Verhuizen naar de polsen van Colin, zijn maatregelen 7.5 inch, wat betekent dat het doel voor zijn bovenarm 19 inch zou zijn. Op basis daarvan zou hij ook willen mikken op 19 inch voor zijn kuiten en nek.
Het volgende is zijn middel. Zijn huidige taille is 36.5 inch, maar hij is ook 14% lichaamsvet. Hij heeft ongeveer 30 kilo vet op zijn lichaam, en aangezien de afmetingen van zijn ledematen niet overdreven groot zijn, kunnen we aannemen dat hij het grootste deel van zijn vet in zijn buik vasthoudt.
We zullen een conservatieve schatting maken dat bij 10% lichaamsvet (zijn doel) Colins taille ongeveer 32 inch zal zijn. Als je de gulden snede gebruikt, zou dat zijn ideale schouderomtrek (gemeten rond de schouders, met armen aan de zijkanten) plaatsen op ongeveer 51.75 duim.
Alles bij elkaar genomen, hier is een vergelijking van waar Colin is versus zijn ideale statistieken:
| Lichaamsdeel gemeten | Actueel | Doel | Verschil nodig |
| Taille | 36.5 | 32 (veronderstelde constante) | -4.5 |
| Schouders | 50.5 | 51.75 | +1.25 |
| Pols | 7.5 (constant) | 7.5 (constant) | Nvt |
| Bovenarm | 17 | 19 | +2 |
| Kalf | 17 | 19 | +2 |
| Nek | 18 | 19 | +1 |
| Knie | 15 (constant) | 15 (constant) | Nvt |
| Dij | 23 | 26 | +3 |
Het aanvalsplan voor Colin en mij is vrij duidelijk. Ten eerste, we voeren hem een dieet tot 10%, waarbij we maatregelen nemen om geen massa te verliezen. We stellen zijn werkelijke LCW vast (waarvan ik vermoed dat het 32 inch zal zijn). Van daaruit beginnen we met de algemene ballastcyclus, waarin hij zijn schouders moet vullen tot de ideale maat, en ook wat maat aan zijn nek moet toevoegen.
Na herbeoordeling volgen we een aantal specialisatieprogramma's, waarbij we elk lichaamsdeel stukje bij beetje raken.
Als hij zich eraan wijdt vanaf het moment dat hij 10% bereikt, moet Colin alle bovenstaande doelen halen, of in ieder geval binnen een tot twee jaar zo dichtbij komen als hij nodig acht, in sommige gevallen minder, in andere gevallen meer (uitgaande van set -backs, enz.).
Hoewel het zeker geen "snelle oplossing" is, zal Colin een aanvalsplan hebben en op de hoogte zijn precies waar je op moet focussen om zijn lichaamsbouw naar een hoger niveau te tillen.
Hij heeft een exacte blauwdruk om er geweldig uit te zien.
Een van de (zeer weinige) voordelen van een kleine jongen zijn, is dat je de neiging hebt om succesvoller te zijn bij het opbouwen van spieren. Je bent niet alleen gezegend met een kortere ROM (waardoor grotere gewichten kunnen worden gebruikt) en spiermassa sneller op te bouwen, spieren zien er ook groter uit.
Anders gezegd, er is minder spiermassa nodig om een korter frame er gespierd uit te laten zien.
Aan de andere kant zal een langere man aanzienlijk meer spiermassa moeten opbouwen, en gewoonlijk een hoger ontwikkelingsniveau bereiken, om er even gespierd uit te zien.
Een bovenarm van 16 "bij een man van 5'7" ziet er bijvoorbeeld enorm uit. Het zal lang niet zo indrukwekkend zijn voor iemand 6'2 ".
Het is belangrijk om dit te vermelden omdat de bovenstaande formules zijn gebaseerd op de constanten die ik eerder noemde. Sommige lange jongens hebben echter kleine gewrichten, wat betekent dat zelfs als een langere man het ontwikkelingsniveau bereikt dat volgens de formules geschikt is voor zijn polsmaat, zijn bovenarmen er nog steeds relatief klein uit kunnen zien.
Daarvoor heb ik een klein spiekbriefje bedacht voor de armmaat op basis van de lengte.
Het is natuurlijk niet exact, maar het geeft je een richtlijn. Hoewel ik je nog steeds aanbeveel om met de vorige formules te beginnen, geeft de volgende tabel je een algemene aanbeveling voor de maat op basis van je lengte als het gaat om de armmaat.
Zelfs als uw gewrichten iets anders suggereren, zullen uw armen, als u zich aan deze tabel houdt, groot en ontwikkeld genoeg zijn om voor uw lengte als "groot" of "indrukwekkend" te worden beschouwd.
Nu, je armen zullen er niet hyooooge uitzien; ze zullen echter indrukwekkend genoeg zijn om wat blikken te vangen, aangeraakt te worden door de dames in bars, en je kunt nog steeds in een colbert passen.
| Hoogte | Arm maat | Hoogte | Arm maat |
| 5'5 "of lager | 15 | 5'10 "-5'11.5 " | 16.75 "- 17" |
| 5'5 "- 5'7" | 15 "- 15.5 " | 6 '- 6'1 " | 17.25 "- 17.5 " |
| 5'7 "- 5'8" | 15.5 "- 16" | 6'1.5 "- 6'2.5 " | 17.5 "- 18" |
| 5'8.5 "- 5'9.5 " | 16 "- 16.5 " | 6'3 "- 6'4" | 18.5 "- 19" |
Hier is een kort voorbeeld om te illustreren.
Een van mijn lezers is een jonge kerel genaamd Ted, wiens lengte 5'4 is.5 "- op geen enkele manier een lange man (bedoelde woordspeling), maar hij heeft het voordeel van een kortere ROM, dus de kans is groot dat hij je kan verslaan.
Bovendien heeft hij nog een voordeel: tijdens de levensduur van zijn training zal hij armen krijgen die 'groot' zijnveel sneller dan iemand wiens 6'3 "!
We zullen niet in zijn hele inzinking komen, maar zijn pols meet 6.5 inch, en dus volgens mijn (en Reeves ') formule, zou zijn ideale armmaat 16 inch zijn.
Dat is volgens de meeste maatstaven een arm van behoorlijke omvang, maar voor een man met de lengte van Ted zal hij er enorm uitzien.
Ter vergelijking: de beroemde bodybuilder Franco Columbu stond op 5'5 "en zijn armmaat van 18" wordt algemeen beschouwd als overdreven - de kans is groot dat hij dichter bij 17 was. Hoe dan ook, ze zagen er kolossaal uit.
Dit betekent dat voor Ted, wiens huidige armmaat iets minder dan 14 inch is, 'grote' armen 15 inch of meer kunnen meten, wat betekent dat hij niet ver weg is.
Nogmaals, wat ideaal is, is relatief ten opzichte van andere metingen, en dus telt de hoogte veel en heeft het vaak meer invloed op het doel dan op de gewrichtsgrootte.
Oké Champ, je bent helemaal klaar. Je hebt je stapsgewijze systeem om je op de goede weg te houden om er geweldig uit te zien.
Als je eenmaal je maten hebt genomen, weet je precies wat je doelen zouden moeten zijn voor je armen, benen, schouders; uw algehele lichaamsbouw.
Onthoud dat elk goed programma je gespierd en slank kan maken, maar door het bovenstaande advies op te volgen, zul je goed ontwikkeld en symmetrisch zijn, en esthetisch indrukwekkend in elke betekenis van het woord. Je hebt een lichaamsbouw waar dames dol op zijn, en zelfs de grootste internethater zal respect hebben.
Kortom, je ziet er geweldig uit.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.