Je probeert waarschijnlijk niet gepeld te worden als een bodybuilder die klaar is voor het podium. Dat is prima. Maar als je relatief slank wilt worden (iets dat verder gaat dan het zien van je bovenste twee buikspieren), en je hebt er moeite mee gehad, dan is je dieet waarschijnlijk slecht. Je kunt gewoon niet bij het plan blijven.
Maar waarom? Laten we daar verder op ingaan en het vervolgens hebben over vijf bewezen manieren om compliant te blijven.
“Mijn dieet is beter dan jouw dieet!“Dat hoor je tegenwoordig veel… en iedereen die het zegt, heeft waarschijnlijk ongelijk.
Gedurende de jaren negentig gebruikten bodybuilders matige proteïne, koolhydraatrijke en vetarme diëten om gescheurd te worden. Maar ergens in de jaren 2000 was er een verschuiving waarbij koolhydraten plotseling de vijand werden en verantwoordelijk waren voor alles, van kanker tot Nickleback. De laatste tijd is het suiker geworden. Elimineer gewoon suiker en eet meer vet en je wankele weefsel zal eraf vallen.
Dat klopt natuurlijk allemaal niet. Maar het heeft de massa er niet van weerhouden overijverig te worden over vetrijke, koolhydraatarme, n = 1-anekdotes. Overigens negeren ze bergen onderzoek en brengen ze de anekdotes in diskrediet van degenen die die benadering niet hebben gebruikt.
Hier is de waarheid: voor de persoon die gewichtheft en probeert vet te verliezen, werken alle diëten die gelijk staan aan calorie- en eiwitinname in principe hetzelfde. Als het gaat om vetverlies, is geen enkel type dieet superieur aan elk ander als die factoren - veel eiwitten eten en een calorietekort hebben - worden overwogen.
Wat iemand in het algemeen in staat stelt resultaten te behalen met ELK dieet, is de mate van therapietrouw. Uiteindelijk wordt dat het geheim van waarom het werkte. Het is niet omdat het verwijderen van koolhydraten of het verminderen van vet iets magisch heeft gedaan. Elk dieet verminderde gewoon de calorie-inname.
Degenen die beweren dat hun dieet superieur is, hebben in feite gewoon een stijl van eten gevonden die voor hen gemakkelijker te volgen was. Omdat hun dieet goed bij hen paste, konden ze voldoende tijd in een calorietekort blijven om vet te verliezen. Periode.
Waarom is compliance zo belangrijk?? Omdat een consistent energietekort is wat er moet gebeuren om mager te worden, en u kunt geen consistent energietekort behouden als uw dieet te moeilijk is om te blijven doen.
We hebben allemaal triggervoedsel. Dit zijn voedingsmiddelen die ons rechtstreeks naar de zevende cirkel van de vraatzuchtige hel sturen. Die triggers verschillen enorm van persoon tot persoon.
Dit is een gebied waarop ik voedsel zou definiëren als "goed" of "slecht" op basis van uw reactie op het eten ervan. Contextueel is slecht voedsel er een die voldoet aan de criteria van de zevende cirkel wanneer u probeert mager te worden.
Het is aan jou om te weten welke voedingsmiddelen ervoor zorgen dat je meer eet, zelfs nadat je genoeg hebt gehad. Voor mij is het eigenlijk alles dat niet onder de paraplu van het bro-dieet valt. Dus eigenlijk alles dat geen eieren, havermout, rijst, kip, enz. Is. Ik eet niet zomaar een stuk pizza; Ik eet vier pizza's. Ik eet niet zomaar een donut; Ik ruim de bakkerij op.
Sommige mensen KUNNEN slechts twee Oreo's hebben. Ze worden sociopaten genoemd en ze voelen niets, hebben geen emoties en missen empathie.
Het is aan jou om je triggervoedsel te identificeren en ze te elimineren gedurende de tijd dat je een hoge mate van naleving probeert te bereiken. Nee, dit hoef je niet voor altijd te doen. Maar als je vet wilt verliezen en je wilt het niet verknoeien, elimineer dan gewoon het voedsel dat die problemen veroorzaakt.
Nu is er één obstakel om op te letten: het schaarste-effect. Het is wanneer we uiteindelijk iets willen vanwege het vermeende gebrek aan beschikbaarheid. Hoe minder toegang we tot iets hebben, hoe meer we ernaar verlangen. Dit kan een dodelijke combinatie zijn als het gaat om triggerfood.
De oplossing om die triggerfoods te vervangen door voedingsmiddelen die “dichtbij genoeg” zijn."Als je van pizza houdt, probeer dan een dunne korst of bloemkool met toppings met een hoger proteïnegehalte en minder calorieën: gegrilde kip in plaats van worst, extra groenten, de helft van de kaas, enz.
Als je van koekjes en brownies houdt, probeer dan de vetarme en / of koolhydraatarme recepten voor die voedingsmiddelen. Als het gemakkelijker voor je is om je gewoon allemaal te onthouden, doe dat dan. Maar zoek uit wat je moet doen om te stoppen met het kortsluiten van het vetverliesproces door toe te geven aan je triggervoedsel.
Decennia lang was er de overtuiging dat vaker eten onze stofwisseling verhoogde, waardoor we meer vet verloren. Weet je, eet zes kleine maaltijden per dag in plaats van drie grote. We weten nu dat dit niet echt waar is en de frequentie van eten heeft geen groot effect op de stofwisseling.
Wat hoogstwaarschijnlijk gebeurde, was dat veelvuldig eten gedurende de dag een hogere mate van verzadiging veroorzaakte, zodat mensen zich beter hielden en niet de behoefte voelden om bij een maaltijd te veel te eten.
Vanuit het oogpunt van spierretentie is het waarschijnlijk een goed idee om elke vier uur wat proteïne binnen te laten komen om zeer anabool te blijven en om de spiereiwitsynthese hoog te houden. Dat betekent gewoonlijk ongeveer vier maaltijden per dag. Anekdotisch heb ik gemerkt dat dit goed werkt voor mensen die niet zo vaak willen eten als anderen.
Sommige mensen doen het veel beter om zich aan hun dieet te houden en vet te verliezen als ze weten dat het nog maar 2-3 uur is tot hun volgende maaltijd. Dit is een reden waarom veel bodybuilders de aanpak gebruiken. Voor een man die in het laagseizoen om de 2-3 uur voedsel heeft gestampt om te groeien, is het creëren van een hoge mate van therapietrouw tijdens superhypocalorische omstandigheden gemakkelijker als ze zich aan hetzelfde schema houden. Zoals opgemerkt, verhongeren ze en kunnen ze zich letterlijk alleen concentreren op het maken van de ene maaltijd naar de andere.
Sommige mensen houden van grotere maaltijden en willen zich van maaltijd tot maaltijd voller voelen. Zij zijn degenen die het beter doen met drie of soms zelfs twee maaltijden per dag.
De meeste mensen zullen het heel goed doen met de volgende aanpak, vooral als het gaat om eiwitinname. Kijk eens:
Deze frequentie is voor de meesten goed te doen. En als je echt gaat zitten en de exacte timing gedurende de dag uitzoekt, kan het een calorietekort een beetje gemakkelijker maken. Hoe honger je ook krijgt, je weet dat het niet te lang duurt tot je volgende maaltijd.
Verzadiging - het gevoel vol te zijn - helpt bij het naleven, en het is een reden waarom veel mensen vinden dat het keto-dieet goed voor hen werkt. Er is meestal een hoge mate van verzadiging bij degenen die daadwerkelijk ketose krijgen door de afgifte van glucagon en bèta-hydroxybutyraat. Beide onderdrukken het eetlusthormoon ghreline.
Maar niet iedereen wil keto doen. Voor degenen die dat niet doen, is het belangrijk om uw bord te vullen met voedsel dat van maaltijd tot maaltijd een hoge mate van verzadiging creëert.
Eiwit heeft de neiging om de verzadiging te verhogen, vooral dierlijke eiwitten. Wei-eiwit gaat heel snel door het spijsverteringskanaal en in de bloedbaan, waardoor het ideaal is in de post-trainingstoestand, maar niet zo goed werkt als dierlijke eiwitten of caseïne om je een verzadigd gevoel te geven.
Dit is waarom je kip, vis, rundvlees, eieren en kalkoen eet als hoofdbestanddelen in de meeste van je maaltijden. Maar er zijn genoeg koolhydraten, zoals gekookte aardappelen en havermout, die hoog scoren op de verzadigingsindex, samen met fruit zoals bananen, appels en sinaasappels.
Wild, toch? Het hele voedsel dat we uit de natuur halen, vult ons het meest en stuurt ons niet spiraalsgewijs de poorten van gulzigheid in. Wie had het geweten?
Als u het grootste deel van uw voedsel uit minimaal bewerkte bronnen haalt, zult u uw voedselinname waarschijnlijk op natuurlijke wijze onder controle houden. Als je stap één hebt gevolgd en je onthoudt van triggervoedsel, dan ben je goed op weg om mager te worden.
Als u een dieet volgt zonder vetverlies te zien, onderschat u waarschijnlijk hoeveel calorieën u binnenkrijgt. Dat betekent dat calorieën binnenkomen uit zowel eten als drinken, let wel. Mijn vriendin werkte met een klant die voor het leven van haar niet kon achterhalen waarom ze zo zwaar was terwijl ze elke dag alleen een paar eieren en wat kip aten.
Blijkt dat ze elke dag een krat Pepsi doormaakte en een enorme lading zware room in haar koffie. Maakt niet uit hoeveel bier ze elke avond neerzette. Ik denk dat ze dacht dat vloeibare calorieën niet meetellen?
Ik had een soortgelijke ervaring met een cliënt die geen vet verloor, maar toch zwoer dat ze haar dieet naar de letter volgde. Maar ze vergat alle happen die ze nam van het eten dat ze voor haar kinderen had klaargemaakt. Toen ze daarmee stopte, begon ze vet te verliezen.
Alle calorieën tellen mee. Hoe kunt u eigenlijk weten wat uw calorieverbruik elke dag is als u letterlijk geen tijd hebt besteed aan het bijhouden van gegevens??
Het houden van een zuivelbedrijf is een gebied dat de naleving kan vergroten, want je zult moeten opschrijven dat je de overgebleven donuts in de pauzeruimte hebt gepolijst en drie glazen wijn hebt gedronken om de avond af te sluiten.
U kunt niets verbeteren waarvan u zich niet bewust bent. Als u uw inname van eten en drinken bijhoudt, weet u meteen wat er moet worden verbeterd.
Veel mensen stoppen met een dieet, simpelweg omdat het te anders is dan hoe ze gewend zijn te eten. Deze ingrijpende verandering maakt het te moeilijk om duurzaam te zijn.
Dit is natuurlijk niet iedereen. Sommige mensen kunnen direct van eten als een klootzak overgaan in een volwaardige keto en geen slag overslaan. Maar niet iedereen.
Een manier om duurzaamheid te creëren, is door eenvoudige, één-voor-één-veranderingen aan te brengen die het mogelijk maken nieuwe gewoonten te creëren. Als je elke dag een dozijn boterhammen met pindakaas en jam hebt gegeten, dan is de volgende logische stap (om een calorietekort te creëren) om half zoveel te eten, of om ze te vervangen door iets soortgelijks, maar met minder calorieën. Ga NIET rechtstreeks naar kip, broccoli, eiwitten en havermout. Het is een te grote verandering ten opzichte van wat gewoon werd.
Mensen falen meestal met enorme overgangsbenaderingen vanwege gewoonten. Gewoonten sterven moeilijk. Om nieuwe te vormen, brengt u kleine veranderingen aan die u kunt volhouden.
Vervang uw gewone cola door cola light. Elimineer een sterk bewerkt voedsel dat een constante in je leven is geweest, of verminder het aantal keren per week dat je het jezelf toestaat om het te eten, totdat je het helemaal kunt elimineren.
Bedenk dat de komende zes maanden hoe dan ook voorbij zullen gaan. In plaats van te proberen alles in één keer op te lossen, probeer dan één ding tegelijk te repareren totdat het duurzaam is. Los dan iets anders op dat bijdraagt aan betere voedingsgewoonten.
Tegen de tijd dat de zes maanden zijn verstreken, heb je een half dozijn nieuwe gewoonten ontwikkeld die allemaal bijdragen aan een betere lichaamssamenstelling. Nu werk je met duurzaamheid, wat leidt tot compliance… en dat moet altijd het doel zijn.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.