Hoe de Power Clean onder de knie te krijgen

1443
Joseph Hudson
Hoe de Power Clean onder de knie te krijgen

Als je alles hebt geleerd over training van je plaatselijke Bally's of 24-uursfitness, zou je kunnen denken dat een squat een oefening is die wordt uitgevoerd in een Smith-machine met een gewatteerde buis om het midden van de stang, of dat een trekoefening -up is iets waarvoor je een speciale lichaamsgewicht-neutraliserende machine nodig hebt om te presteren, of dat 'dingen door elkaar halen' betekent dat je predikerkrullen doet voor schuine krullen, in plaats van andersom.

Je bent natuurlijk niet die vent, maar stel je even voor dat je dat wel bent. Stel je voor dat je op een ochtend of avond in de sportschool bent, terwijl je je gebruikelijke routine voor het onderlichaam van legpressen, beenextensies en beenkrullen doorloopt, wanneer je een man iets ziet doen dat totaal vreemd is voor je ogen.

Hij laadt een Olympische halter met aan elke kant een plaat van 45 pond en legt deze op de grond. Aangezien je nog maar zelden iemand in deze sportschool een gewicht van de vloer hebt zien tillen, moet je stoppen met wat je doet en kijken.

Hij buigt over de bar, met zijn knieën gebogen en zijn rug min of meer evenwijdig aan de vloer. Eerst trekt hij het langs zijn knieën, wat niet erg vreemd lijkt. Maar dan trekt hij plotseling zijn lichaam recht en haalt zijn schouders op terwijl hij op zijn tenen opstaat, de stang naar de voorkant van zijn benen en romp gooit voordat hij in een kraakpand duikt terwijl de stang op de voorkant van zijn schouders landt. Hij daalt af in een volledige kraakpand en komt dan weer omhoog totdat hij rechtop staat met 135 pond metaal naast zijn sleutelbeenderen.

Je weet niet zeker wat je net hebt gezien. Het ziet eruit als iets dat je ooit een 4-voet, 10-inch Bulgaar zag doen op de Olympische Spelen, behalve dat die lift op de een of andere manier eindigde met de lat boven het hoofd van de kleine man. Zo'n Amerikaanse lift heb je zeker nog nooit gezien.

De lifter knalt nog drie herhalingen uit voordat hij de lat op de grond legt en een stap achteruit doet om op adem te komen. Je merkt dat iedereen in de gewichtsruimte is blijven kijken, inclusief de trainers van de sportschool, die ervan overtuigd lijken dat de man een regel heeft overtreden, zelfs als ze niet kunnen beslissen welke regel.

Zes redenen om schoon te maken

Zoals ik al zei, jij bent niet die vent. Je zou een power clean kennen als je er een zag. Maar tenzij je op de universiteit hebt gesport of in CrossFit hebt gespeeld, is de kans groot dat je ze nog niet hebt geprobeerd, of ze hebt gedaan met de frequentie en intensiteit die nodig is om resultaten te zien.

Zou je?

Als je een atleet bent, krijgen power cleans en andere gemodificeerde olympische liften een enthousiaste duim omhoog. Het bewegingspatroon lijkt misschien niet precies wat u op een veld of mat zou doen, maar de totale lichaamskracht die het u helpt te ontwikkelen, is in vrijwel alles nuttig.

"Atleten moeten sneller reageren op elke verandering in hun speelomgeving dan hun tegenstander", zegt Matthieu Hertilus, medewerker van T Nation. “Explosief tillen kan helpen."

Voor bodybuilders is het antwoord ook ja, maar om andere en wat genuanceerdere redenen:

1 - Reinigt rekruteren meer spieren dan standaard gymoefeningen

"Zeer weinig of geen andere krachtoefeningen hebben meer articulaties nodig", zegt veteraan T Nation-coach Christian Thibadeau. Een krachtige reiniging omvat beweging aan de enkel-, knie-, heup-, schouder-, elleboog- en polsgewrichten. Dat betekent dat u uw kuiten, quads, hamstrings, bilspieren, spinale erectors, vallen, deltaspieren en onderarmen gebruikt, evenals de kernspieren die in het spel komen om uw wervelkolom tijdens de beweging te stabiliseren. Reinigt, zegt Thibaudeau, “zijn ongeëvenaard in termen van geïmpliceerde spiermassa."

2 - Reinigt maakt je een betere lifter

Zelfs de meest serieuze lifters in de sportscholen van vandaag proberen zelden complexere oefeningen dan squats, deadlifts en bankdrukken - dit zijn allemaal geweldige oefeningen voor de ontwikkeling van kracht en grootte. Maar door krachtige reiniging aan uw programma's toe te voegen, kunt u beter worden in die liften.

"Als je explosieve kracht opbouwt, train je de spieren om de motorische eenheden met een hogere drempel gemakkelijker te activeren", zegt auteur, coach en neurofysiologienerd Chad Waterbury. “De beste bankdrukmachines ter wereld hebben tonnen explosieve kracht. Als je ooit een wereldkampioen bankdrukken hebt zien trainen, zul je merken hoe snel de halter versnelt in vergelijking met de mindere stervelingen."

Je ontwikkelt ook een betere balans en coördinatie, waardoor je je vorm verbetert bij front squats en andere klassieke spieropbouwende oefeningen.

3 - Reinigt je juk

Goed ontwikkelde bilspieren, hamstrings en spinale erectors zijn cruciaal voor zowel atleten als bodybuilders. Maar je kunt die spieren in de achterste keten ontwikkelen met deadlifts, squats, goede ochtenden, glute-ham raises en zo ongeveer alle andere oefeningen voor het onderlichaam die je in het powerlifting playbook vindt.

Krachtige reinigingen brengen nog een set spieren in de mix: bovenste vallen.

"De vallen moeten samen met de benen explosief vuren om de balk met voldoende kracht omhoog te laten gaan om je onder de balk te krijgen", zegt Hertilus. “Kijk naar enkele van de beste middengewicht Olympische gewichtheffers en je zult de dichtheid van hun vallen zien."

4 - Reinigt u helpen gescheurd te worden

Zelfs wanneer ze worden uitgevoerd voor relatief lage herhalingen met lange rustintervallen, is krachtreiniging metabolisch belastend, vanwege hun explosieve aard en enorme rekrutering van spieren. U kunt dit effect versterken door de herhalingen op te voeren en rusttijden te verkorten.

Maar, met excuses aan onze vrienden bij CrossFit, het is geen goed idee om te apetrillen met het volume. Krachtige reinigingen behoren tot de meest techniekgevoelige liften die u kunt aanpakken, en wanneer volume ten koste gaat van de vorm, brengt u uzelf (en mogelijk de mensen om u heen) in gevaar voor een blessure. Zelfs als u niet gewond raakt, wilt u geen verkeerde rekruteringspatronen versterken door met een slordige vorm te tillen terwijl u vermoeid bent.

5 - Reinigt uw kern

Je hebt een sterke kern nodig voor alle grote liften met meerdere punten die zware lasten gebruiken, zoals squats, deadlifts en verzwaarde kin. Dat geldt met name voor krachtige reiniging en andere explosieve liften. Maar als je eenmaal klaar bent om reinigingen aan je routine toe te voegen, zul je merken dat je kernkracht snel en dramatisch verbetert. "Explosief tillen vereist de rekrutering van veel extra spieren om je lichaam te stabiliseren", zegt Waterbury. “Dit zorgt voor stabiliteit en kracht van het hele lichaam."

6 - Reinigt ziet er gewoon cool uit

Iedereen kan een biceps curl of leg extension doen. Het zijn de eerste dingen die ze nieuwkomers leren in commerciële sportscholen. Krachtzuiveringen bevinden zich aan de andere kant van de trainingshiërarchie. Je hebt een solide basis van conditionering, coördinatie en gewichtsruimte-ervaring nodig voordat je de oefening leert, en dan heb je focus en inspanning nodig om het onder de knie te krijgen. Het zal even duren voordat je klaar bent om zware gewichten van de grond naar je schouders te trekken.

Maar als je er eenmaal bent, behoor je tot een klein percentage lifters die een van de beste oefeningen ter wereld kunnen doen voor kracht, kracht, spierontwikkeling en algehele conditie.

En je kunt maar beter geloven dat de andere lifters in je sportschool het zullen opmerken.

Een sobere benadering van de reine

Soms hoor je de power clean beschreven als de som van de samenstellende delen - een deadlift gevolgd door een upright row gevolgd door een front squat. En als u het zo benadert, zult u waarschijnlijk moeite hebben de oefening onder de knie te krijgen. Het is beter om het te zien als een verticale sprong met een gecontroleerde landing.

"De sleutel is om de grond zo krachtig mogelijk van je af te duwen en jezelf onder de balk te trekken om hem op te vangen", zegt Hertilus.

Start positie

Sta met je voeten tussen heup- en schouderbreedte uit elkaar, met de tenen iets naar buiten gericht. Hurk neer en pak de stang vast met een bovenhandse greep, je armen net buiten je benen. Houd uw rug plat of licht gebogen, uw borst omhoog en uw schouderbladen ingetrokken.

De initiële opstelling is vergelijkbaar met de deadlift, behalve dat je je schouders verder naar voren voor de bar wilt hebben, zoals je kunt zien op de afbeelding rechts. Je zou spanning in je hamstrings moeten voelen; het betekent dat uw spieren in de achterste ketting worden belast voor de lift.

Eerste trek

“Bij de schoonmaak is er de eerste trek en dan de tweede. Ze zijn continu, maar verschillend ”, zegt krachttrainer Charles Staley.

Hoewel de eerste trek eruit ziet als een deadlift, is de techniek anders. Staley waarschuwt je om niet te proberen de bar van de vloer te scheuren. "De lift begint langzaam en mondt uit in een explosieve verlenging van het hele lichaam", zegt hij.

Begin door met je benen te trekken, waarbij je je knieën strekt, zodat de stang recht omhoog kan bewegen terwijl je dicht bij je lichaam blijft.

"Dit is ook een goed moment om een ​​klein maar cruciaal detail te benadrukken, namelijk het naar buiten draaien van de ellebogen", zegt Hertilus. Dat zal je helpen om te voorkomen dat je je armen gebruikt bij de tweede trek, wat je vertraagt ​​en het werk dat door je vallen wordt uitgevoerd, tot een minimum beperkt.

Je schouders zijn nog steeds voor de bar, met je heupen hoog.

Overgang

Terwijl de stang boven je knieën uitkomt, duw je je heupen naar voren en trek je je lichaam rechtop. Je knieën zullen lichtjes buigen als de balk erlangs beweegt, maar dit is niet iets waar je je op hoeft te concentreren.

Tweede trek

Dit begint het "power" -gedeelte van de power clean. Terwijl je je knieën en heupen strekt, ga je zo hard trekken dat je helemaal op je tenen komt. Dit is het "verticale sprong" -gedeelte van de lift. Wanneer de gewrichten van uw onderlichaam volledig gestrekt zijn, haalt u snel en krachtig uw schouders op om de stang maximale opwaartse snelheid te geven.

Op dit punt van de lift zijn je armen nog steeds gestrekt, met je ellebogen naar buiten gedraaid, terwijl de stang recht omhoog langs je romp beweegt. Het is belangrijk om niet met uw armen te trekken. Ze zijn op dit moment het equivalent van hijsbanden - je hebt ze alleen nodig om de stang vast te houden, niet om hem te versnellen.

Vangst

Als je schouders zo hoog worden als ze kunnen gaan, draai je de richting om en trek je je lichaam terug onder de stang. Dit omvat twee gelijktijdige bewegingen:

  1. Buig je knieën en heupen in een kwart- of halve gehurkte positie.
  2. Buig en draai je armen onder de stang zodat je bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn en de stang op je voorste deltaspieren rust.

Ook al vang je de lat, in plaats van hem naar boven te projecteren, is er niets passiefs aan dit deel van de schoonmaak. Je trekt je lichaam met kracht terug naar beneden. Olympische lifters stampen op de grond terwijl ze van hun tenen komen. In de video rechts, waarin Hertilus de power clean demonstreert vanuit vier verschillende startposities, hoor je de stomp bij elke herhaling. (Het maakt bijna net zoveel lawaai als de balk wanneer deze van schouderhoogte valt.)

Sta op om de herhaling te voltooien en laat de lat dan op de grond zakken ... tenzij je weg kunt komen door hem te laten vallen, wat veel leuker is.

Variaties op een schoonmaakbeurt

Zoals je aan de gedetailleerde beschrijving van de oefening kunt zien, is het niet iets dat je de eerste of tweede keer dat je het probeert, vakkundig zult doen. Het kost tijd. Misschien wilt u met deze variaties beginnen:

Haal je schouders op van hangen

Deze oefening concentreert zich volledig op de tweede trek en helpt je te leren je lichaam te strekken terwijl je krachtig je schouders ophaalt om een ​​maximaal opwaarts momentum op de stang te genereren.

Begin met de stang net boven je knieën, dit is de overgangsfase van de power clean. U wilt dat uw heupen gebogen zijn, zodat uw romp en dijen een hoek van 135 graden vormen. Anders gezegd: je armen, die recht naar beneden naar de grond hangen, vormen een hoek van 45 graden met je romp.

Duw jezelf zo snel en krachtig mogelijk van de grond, strek je knieën en heupen en kom helemaal op je tenen. Haal je schouders op om de tweede trek te voltooien.

In plaats van naar beneden te vallen en de lat te pakken, stop je de oefening daar en laat je de lat zakken voor de volgende herhaling.

Snelle waarschuwing: het maakt niet uit hoeveel je de laatste tijd je schouders ophaalt, niets bereidt je vallen voor op deze oefening. Je zult de volgende dag pijn hebben, en de dag erna, en mogelijk de dag erna.

Hang een schone progressie op

In de video rechts toont Hertilus drie versies van de hang clean. De eerste begint met de stang net ongeveer halverwege de dij. De tweede begint net boven de knieën en dan begint de derde net onder de knieën. (De vierde lift is de volle kracht schoon van de vloer.)

Voor het geval je je afvraagt ​​wat hij doet tussen de variaties op de video door, het heeft niets met de oefening te maken. Hij past gewoon zijn grip aan. Wanneer je met zwaardere gewichten begint met het reinigen van de grond vanaf de vloer, wil je je grip bij elke herhaling opnieuw instellen.

De stang rolt over je handpalmen naar de uiteinden van je vingers als je hem op je schouders pakt, en hij rolt niet altijd terug naar de juiste positie in je handen als je hem laat zakken. U kunt bijvoorbeeld ontdekken dat u de balk met acht of negen vingers vasthoudt, in plaats van de perfecte 10. Het is geen probleem om de lat te verlagen met een digitaal tekort, maar je wilt in godsnaam niet proberen om hem op te heffen zonder al je soldaten aan de frontlinie.

Je kunt de ophanging ook schoon starten vanuit een verhoogde positie, waarbij de stang op blokken rust of de veiligheidsbeugels van een squatrek.

Schone programmering

Chad Waterbury voorzag ons van deze trainingsprogressie om de power clean onder de knie te krijgen.

Weken 1-2

Doe de training drie keer per week, met minimaal één dag ertussen. Gebruik bij alle oefeningen een gewicht waarvan u vrij zeker weet dat u het zes keer met een goede vorm zou kunnen tillen. (Het is duidelijk dat je hier met vallen en opstaan ​​gaat; niemand loopt de sportschool in en kent zijn 6RM voor front squats of calf raises, laat staan ​​om schoon zijn schouders op te halen.)

Oefening Sets Herhalingen
Schoon schouderophalen 5 3
Front squat 5 3
Hangend been omhoog 5 3
Kalf verhogen 5 3

Weken 3-5

Nogmaals, doe de training drie keer per week, met minstens één dag ertussen, en gebruik bij elke oefening een gewicht waarvan je er vrij zeker van bent dat je zes keer met een goede vorm zou kunnen tillen. Op de hang schoon, begin in week 3 met de bar halverwege de dij. Begin voor week 4 met de balk net boven de knieën en begin in week 5 met de balk net onder je knieën.

Oefening Sets Herhalingen
Hang schoon 5 3
Omgekeerde uitval van een halter of halter 5 3
Deadlift met één been met halter 5 3
Uitrol van het Ab-wiel 5 3
Kalf verhogen 5 3

Deadlift met één been met dumbbell

Pak een paar dumbbells en blijf ze voor je dijen houden. Buig naar voren op de heupen en laat de gewichten naar de grond zakken, terwijl je je rechterbeen achter je uitstrekt. Doe alle herhalingen en herhaal de set met je rechtervoet op de grond en je linkerbeen naar achteren.

Weken 6-9

Chad heeft twee trainingen samengesteld, de eerste voor bodybuilding en de tweede voor kracht.

In het bodybuildingprogramma wil je een gewicht gebruiken dat je zes tot acht keer met een goede vorm zou kunnen tillen. Doe de training twee keer per week.

Oefening Sets Herhalingen
Schoon 8-10 3-5
Bulgaarse split squat 8-10 4-6
Uitrol van het Ab-wiel 8-10 4-6
Kalf verhogen 8-10 4-6

Gebruik voor het krachtprogramma gewichten die u vier tot vijf keer met een goede vorm kunt optillen. Doe de training twee keer per week.

Oefening Sets Herhalingen
Schoon 3-5 3
Bulgaarse split squat 3-5 3
Uitrol van het Ab-wiel 3-5 3

Complexe strategieën

Een andere manier om clean te leren, of om het regelmatig te oefenen als je al weet hoe je het moet doen, is door de oefening op te nemen in haltercomplexen. U kunt deze aan het begin van uw training doen als warming-up.

In een complex doe je meerdere herhalingen van een reeks oefeningen zonder de lat neer te leggen. Dus als het complex vier herhalingen van Roemeense deadlifts, high pulls en springophalen vereist, doe je alle vier de herhalingen van RDL's voordat je vier herhalingen van high pulls doet, en vervolgens vier reps van jump haalt zijn schouders op. Dan leg je de lat neer om te herstellen voor de volgende set.

Hertilus heeft drie complexen samengesteld om je spieren op verschillende manieren te raken en om verschillende delen van de power clean te benadrukken. Kies een van de complexen die u aan het begin van uw training wilt doen, en doe het drie keer. Neem zoveel tijd als u nodig heeft tussen de sets; overmatige vermoeidheid schaadt uw vorm, en een slechte vorm heeft een manier om zichzelf na verloop van tijd te versterken.

Concentreer u eerst op vorm en vervolgens op snelheid. Belasting is uw laatste overweging. Je wilt vorm of snelheid niet opofferen om een ​​indrukwekkender gewicht te gebruiken.

Complex 1 (nadruk)

  • Druppel schoon: x 3
  • Hoge druppelreiniging: x 3

De drop clean is een variatie op de hang clean waarbij je begint met gestrekte benen en heupen en de stang op armlengte, rustend op je voorste dijen. Het is dezelfde positie die u zou gebruiken om een ​​rechtopstaande rij of omgekeerde krul te starten.

Van daaruit spring je - als je de video van Complex 1 aan je rechterkant pauzeert, zie je Hertilus 'voeten bij elke herhaling van de grond komen - terwijl je je schouders ophaalt om de balk omhoog te bewegen. Dan val je eronder voor de vangst.

De high drop clean begint met de stang halverwege je romp. Je schouders zijn opgetild en je ellebogen zijn gebogen. Spring vanuit die positie en vang de balk.

Complex 2 (nadruk op overgang en tweede trek)

  • Roemeense Deadlift: x 4
  • Hang hoge trekkracht: x 4
  • Spring op: x 4

Je weet hoe je Roemeense deadlifts moet doen - duw je heupen naar achteren en laat de lat net onder je knieën zakken.

Terwijl je de onderste positie van de vierde RDL bereikt, doe je een high pull: trek de stang naar je middelste dijen (de overgang) en trek hem dan naar je bovenborst. Het is een explosieve rechtopstaande rij.

Ga na de vierde herhaling springen en haalt zijn schouders op. Dit zijn hetzelfde als schone schouders ophalen, zoals eerder beschreven, behalve dat je bij elke herhaling zo hoog mogelijk van de vloer springt.

Complex 3 (volle kracht schone progressie)

  • Hang schoon aan de bovenbenen: x 1
  • Hang schoon boven de knie: x 1
  • Hang schoon onder de knie: x 1
  • Hang Clean aan de enkels: x 1

Begin met de hoogst mogelijke startpositie voor de hang clean, met de stang op je bovenbenen. Dit is een beetje anders dan de drop clean die in het eerste complex wordt getoond, omdat je romp in het begin iets naar voren leunt.

Voer vanaf daar een herhaling uit, elk van de hangende bewegingen boven de knie en onder de knie. Het laatste deel is min of meer de startpositie van de power clean. Als je platen van 45 pond zou gebruiken, of lichtere bumperplaten met dezelfde diameter als 45s, zou dit de balk zijn aan het begin van elke herhaling.

Is het veilig?

Iedereen die al een paar jaar in het ijzerspel zit, kent de risico-opbrengstberekening: hoe uitdagender de lift en hoe ambitieuzer de belasting, hoe groter het risico op letsel. Een explosieve oefening zoals de power clean, die veel oefening vereist om onder de knie te krijgen, brengt meer risico's met zich mee dan bijvoorbeeld de ontvoerder-machine.

Als u niet gewend bent om explosieve liften te doen, waarschuwt Hertilus dat de voetstoot bij elke herhaling kan leiden tot knieontsteking. En er is altijd een kans op een lage rugletsel als je je core niet goed kunt ondersteunen.

Misschien vindt u de oefening ook zwaar voor uw polsen. Waterbury zegt dat je je polsen ongeveer 70 graden naar achteren moet kunnen strekken om de oefening met een perfecte vorm te kunnen doen. Dat kan wat herstelflexibiliteit betekenen voor uw polsflexoren. "Die spieren zijn typisch zo strak als gitaarsnaren bij weekendstrijders, omdat ze zo veel tijd besteden aan vastgrijpen en zo weinig tijd aan rekken", zegt hij.

Hertilus raadt veel front squats aan, waarbij de strakke greep wordt gebruikt in plaats van de bodybuilding-stijl met gekruiste armen. "Je begint in het squatrek [zoals getoond op de foto rechts], en gaat verder met het nemen van de bar van het rek en houdt de positie vast", zegt hij. "In het begin zal het ongemakkelijk aanvoelen, maar hoe vaker je het doet en hoe langer je het comfortabel kunt vasthouden, hoe beter je kunt omgaan met het vangen van een schone."

Een andere zorg is het risico voor andere mensen. Commerciële sportscholen zijn niet ingericht voor explosieve liften, die veel meer ruimte nodig hebben dan conventionele oefeningen. Een Olympische stang is twee meter lang en je hebt aan weerszijden wat ruimte nodig - drie voet is ideaal.

Als je naar een faciliteit gaat die gespecialiseerd is in het trainen van atleten, zou je waarschijnlijk verschillende Olympische platformen voor gewichtheffen zien, die 2,45 meter breed zijn en een paar meter uit elkaar staan, meestal met een rek met halterschijven ertussen. En dat is in een sportschool waar iedereen weet dat de lifter misschien van plan is om de stang van de vloer tot aan zijn schouders te trekken.

U moet dus enige voorzichtigheid en gezond verstand gebruiken bij het reinigen van de stroom in een commerciële sportschool. Je zult waarschijnlijk niet genoeg ruimte hebben om ze veilig te doen tijdens piekuren, en zelfs buiten kantooruren, zorg ervoor dat je aan beide uiteinden van de halter minstens 1 meter ruimte hebt.

Een ander potentieel probleem is het management en het personeel van de sportschool. Ze zijn waarschijnlijk niet gewend om olympische liften te zien en weten misschien niet eens wat ze zijn. Geef het slechte voorbeeld door in een drukke omgeving stroom te reinigen of door de gewichten te laten vallen als je klaar bent, en de kans is groot dat je te horen krijgt dat ze officieel verboden zijn. Misschien ben je ook verbannen.

Schoonmaken

Hier zijn de belangrijkste punten om te onthouden over het beheersen van de power clean:

  • Doe ze aan het begin van uw training, direct na een algemene warming-up met mobiliteitsoefeningen. Je wilt geen oefening doen met zoveel bewegende delen als je vermoeid bent.
  • Wees geduldig. Met traditionele bodybuilding-routines kunt u nieuwe oefeningen doen met weinig of geen leercurve. Iedereen kan een hamerkrul doen zonder speciale instructie. Niemand beheerst de kracht om de eerste of tweede time-out schoon te maken.
  • Ga licht. Begin met een bezemsteel, of de lichtste halter in uw sportschool. Je ego zal een paar trainingen overleven met een onbelaste balk.
  • Het is gemakkelijk om gewicht toe te voegen als je eenmaal de beweging hebt genageld, vooral als je in het begin een sterke man bent.
  • Als je iemand ontmoet met ervaring in Oly-liften die je gratis instructie wil geven, accepteer dan het aanbod. Het maakt niet uit hoe zorgvuldig je artikelen en video's bestudeert, er is gewoon geen vervanging voor praktische coaching.
  • En als je de kans krijgt om te trainen in een faciliteit die gespecialiseerd is in Olympisch tillen, of om een ​​les te volgen, spring erop. Je plaatselijke universiteit heeft misschien een gewichthefcoach met een coole Frans-Canadese of Oost-Europese naam die meer is vergeten over het coachen van deze liften dan de meesten van ons ooit zullen weten.

Ik ken een paar oudere bodybuilders die elke herfst uitsluitend Olympische en powerliften uitvoeren. Het gaat gewoon om het snel verplaatsen van grote gewichten, en ze zijn er dol op. Na een paar maanden keren ze terug naar hun bodybuildingroutines en voelen ze zich sterker, verfrist en klaar om hun onderarmen weer te scheren.

Met andere woorden: Power Cleansing vervangt bodybuildingoefeningen niet, maar ze zijn een geweldige aanvulling. Ze vergroten uw kracht, kracht, coördinatie en algehele competentie in de gewichtsruimte, bovenop het opbouwen van spiermassa in uw benen, bilspieren, spinale erectors en bovenste vallen.

Bovendien zijn ze leuk op een manier die andere oefeningen niet zijn. Als je jarenlang sets en herhalingen hebt uitgeslepen met een gecontroleerd tempo, kun je niet geloven hoe bevrijdend het is om een ​​halter zo snel mogelijk te bewegen.


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.