Hoe de Deadlift te vermoorden

Dit is wat u moet weten ..

1. De deadlift is de minst voorspelbare van alle grote liften.
2. Doden zijn buitengewoon hard voor het centrale zenuwstelsel. Ze eisen psychologisch en zelfs emotioneel hun tol.
3. Succesvol trekken vereist dat je proactief een positief emotioneel klimaat creëert.
4. Het roteren van 3-5 verschillende deadlift-varianten van week tot week bevordert snellere herstelpercentages.
5. De trapbalk is een fantastisch hulpmiddel voor een succesvolle deadlift-training.
6. Trap bar pulls lijken op een kruising tussen een squat en een deadlift. Je kunt op een heupdominante manier trekken of je kunt rechtop blijven staan ​​en het als een front squat maken.

Dood het

Krijt je handen. Loop naar een zwaar beladen halter. Haal nu diep adem en probeer het van de grond te trekken.

Een paar seconden later wordt een van jullie - jij of de halter - de kleine teef van de ander.

In vergelijking met de meeste andere grote liften, kan de deadlift een onvoorspelbaar, koudhartig monster zijn. Je weet gewoon nooit wat de deadlift voor je in petto heeft. Laten we eens kijken naar enkele tips en tactieken die we kunnen gebruiken om dit niet-meewerkende beest te doden.

Een neurologische vampier

Ervaren lifters weten dat niets je zenuwstelsel zo kan braden als zware doden. Daarom trainen lifters bij powerlifting de bank 2-3 keer per week, de squat 1-2 keer per week en de deadlift 3-4 keer per week maand.

Een deel van deze herstelbehoefte kan worden toegeschreven aan het simpele feit dat je met de deadlift zwaardere gewichten kunt tillen dan met welke andere oefening dan ook, maar er zijn ook andere mogelijke factoren. Afgezien van de eenvoudige axiale compressie op de wervelkolom, nemen uw hersteltijden evenredig toe als u ook uw rug rondt tijdens zware trekbewegingen (niet aanbevolen).

Een grote sleutel om uw CNS tevreden te houden, is het juiste gebruik van variatie, maar eerst moet u uw geest bij het rechte eind hebben.

Krijg de psychologische overhand

De deadlift heeft een uniek psychologisch profiel in vergelijking met andere liften. Neem bijvoorbeeld de kraakpand. Wanneer je een groot gewicht op je rug legt en een stap achteruit doet, ben je intrinsiek gemotiveerd om te slagen door de mogelijk rampzalige gevolgen van niet slagen.

Met andere woorden, de simpele angst om op de stoep te worden geniet, zorgt vrijwel voor de motivatieafdeling.

Niet zo met de deadlift. Immers, als het moeilijk wordt, kun je de bar gewoon loslaten wanneer je maar wilt, toch?

De standaardpositie van uw hersenen als het gaat om het trekken van 500 pond ijzer, is dat er altijd een groot deel van u is dat er geen deel van wil hebben. Eerlijk gezegd vecht je tegen elk ingebouwd overlevingsmechanisme waarmee je bent geboren.

Dus als het erop aankomt, moet je een manier vinden om het deel van jezelf te maken dat het wil groter dan het deel van jou dat het niet wil. Anders gezegd, de deadlift is een zeer emotionele lift.

Als dat het geval is, is het vooral van cruciaal belang dat u uw trainingsomgeving optimaliseert, en meer specifiek uw emotionele klimaat, voorafgaand aan een serieuze trektocht.

Een paar jaar geleden, Dr. Allen Fox heeft een aantal nuttige opmerkingen gemaakt over tennis en emotionele controle. Zijn advies heeft veel overdracht naar deadlift-trainingen:

“In een wedstrijd is het heel belangrijk om emotionele controle te behouden. Met 'emotionele controle' bedoel ik twee dingen:

“Een daarvan is dat je geen woede of ontmoediging hebt, of deze emoties die je pijn doen. En nummer twee, jij creëren emoties die u helpen, zoals agressie, opwinding en optimisme. Bij de meeste mensen volgen hun emoties de neiging om te volgen wat er op het veld gebeurt. Als ze slecht spelen, nemen hun emoties af en volgt hun spel de neiging om te volgen.

"De geweldige spelers laten hun emoties niet bepalen door wat er op het veld gebeurt - ze gebruiken het, maar ze proberen zelf de emoties te creëren. Emotionele controle behouden is een van de sleutels tot het winnen van tenniswedstrijden."

Het optimaliseren van uw emotionele klimaat kan betekenen dat u woeste trainingspartners moet rekruteren, online inspirerende trainingsvideo's moet bekijken en / of een pre-workout moet doen zoals Spike.® We zijn allemaal verschillend in termen van wat ons in vuur en vlam zet, maar het punt is, krijgen in brand gestoken.

Zet een aandeel in zijn hart met variatie

Op een bepaald punt in je liftcarrière wordt je techniek 'stabiel', wat niet noodzakelijk perfect betekent, maar misschien wel zo perfect als het waarschijnlijk zal worden. Op dat moment moeten de regels van het spel veranderen.

Hoewel je nog steeds moet trekken, wordt de rol van variëteit steeds belangrijker voor aanhoudend succes, en met variëteit bedoel ik het identificeren van 3-5 deadlift-variaties die je in een wekelijkse rotatie gaat gebruiken.

Afwisseling is belangrijk op een aantal niveaus, waaronder het voorkomen van overbelastingsletsels, psychologische en emotionele veroudering en herstel van het CZS. Maar er is nog een ander voordeel bij het gebruik van veel deadlift-aanpassingen en dit is vooral van toepassing op doorgewinterde lifters.

Laten we zeggen dat uw programma een bepaald nummer oproept voor de tekorten op een bepaalde dag, en laten we zeggen dat u om wat voor reden dan ook dat nummer niet kunt halen. Als mij dat overkomt, word ik er niet van bang van, want ik denk: “Nou, het is maar een tekortkoming. Ik weet zeker dat het volgende week goed gaat met de vloer."

Aan de andere kant (en ja, ik ben me volledig bewust van de inconsistentie hiervan), als ik grote cijfers haal met die deficit pull-training, zal ik het beschouwen als een teken dat ik het vanaf de vloer nog beter zal doen de volgende week.

Met andere woorden, aangezien u uw "werkelijke" deadlift niet doet, kunt u uzelf een beetje laten ontspannen als het niet goed gaat, en als u Doen fijne dag verder, je kunt het ook gebruiken voor inspiratie en aanmoediging.

Voorbeelden van deadlift-rotaties

Hier zijn vier voorbeelden van wekelijkse trainingsrotaties. Het belangrijkste basisprincipe hier is dat contrast het herstel bevordert.

Voorbeeld 1

• Week 1 conventionele trek
• Week 2 tekort trekkracht
• Week 3 Block Pull

Voorbeeld # 2

• Week 1 conventionele trek
• Week 2 Band-Resisted Pull
• Week 3 Trap-Bar Pull

Voorbeeld # 3

• Week 1 Sumo Pull
• Trekkracht met 2 snelheden
• Week 3 Snatch-Grip Pull

Voorbeeld # 4

• Week 1 Clean Pull
• Week 2 Trap-Bar gepauzeerd trekken
• Week 3 dikke trekkracht

Gebruik uw creativiteit als het gaat om het structureren van uw rotaties en probeer oefeningen te selecteren die uw zwakke punten uitdagen.

Je geheime wapen: The Trap Bar

De trapbar of Dead-Squat ™ Bar is niet alleen in algemene zin een uitstekende deadlift-variant, het heeft ook voor bijna iedereen zeer specifieke voordelen:

1. Het meest voor de hand liggende voordeel is dat de trapstang minder vaardigheid vereist dan een rechte stang. De gemiddelde beginner zal instinctief een veiligere positie innemen op dit gereedschap dan met een rechte staaf.
2. De trapstang is gemakkelijker op de knieën dan squats en gemakkelijker op de rug dan conventionele deadlifts - het beste van twee werelden, het ergste van geen.
3. Omdat trap-bar-deads een meer rechtopstaande houding hebben dan conventionele pulls, kunt u er iets sneller van herstellen. Ze lijken niet dezelfde schade aan te richten aan de wervelkolom als in vergelijking met conventionele doden. Dit betekent dat ze onder andere een goede trekoptie zijn voor sets met een hogere herhaling voor het opbouwen van volume. In mijn eigen training werk ik vaak tot een zware set van 1-3 herhalingen op conventionele pulls of tekorten en schakel ik dan over naar de trapbalk voor back-off sets van 6-10 herhalingen.
4. De trapbalk lijkt de vallen (stel je dat voor) heel hard te raken, en misschien zelfs harder dan het trekken van een rechte balk. Het heeft waarschijnlijk te maken met de greepbreedte en neutrale handoriëntatie.
5. Hoewel het trekken van een trapstang meestal lijkt op een kruising tussen een squat en een deadlift, kun je het in werkelijkheid maken wat je maar wilt. Je kunt op een zeer heup-dominante manier trekken met een aanzienlijke rompneiging, of je kunt rechtop blijven en het als een front squat maken. Verder kun je een set daadwerkelijk op een knie-dominante manier beginnen, en dan, als vermoeidheid optreedt, meer heupflexie en minder knieflexie gaan gebruiken. Met andere woorden, je kunt er een mechanisch voordeel drop-set van maken.
6. De valstang is een uitstekend hulpmiddel voor boerenwandelingen, omdat er weinig tot geen kans is dat u het gewicht op uw voet laat vallen. Ook, in tegenstelling tot boerenwandelingen met halters, belemmeren valstangen uw looppatroon niet door de gewichten de buitenkant van uw dijen te laten raken.

Probeer dit: Voer een set van 10 herhalingen van trap-bar-pulls uit en begin dan te lopen.

Beheer stress, moord de deadlift

Aangezien zwaar deadlifting misschien wel de meest stressvolle beweging is die je kunt uitvoeren, zou het geen verrassing moeten zijn dat succesvol trekken in de eerste plaats te maken heeft met stressmanagement - niet alleen fysieke stress, maar ook psychologische en emotionele stress.

Je kunt misschien bochten maken met andere oefeningen, maar voor de koning van de liften is aandacht voor detail het verschil tussen frustratie en opwinding.