Hoe u kunt zien dat u geen beginner bent met gewichtstraining

Iedereen moet ergens beginnen. En het mooie van een beginner zijn, is dat krachttoename meestal snel komt. Meer kracht leidt tot meer spieren en zo begint het avontuur. Maar beginners worden gemakkelijk in slaap gesust om de fout te maken beginnersprogramma's te lang te gebruiken, waardoor ze onbedoeld afstuderen naar het volgende niveau - de begeerde arena van de tussenliggende.

Nieuwelingen zullen in de eerste plaats spieren willen opbouwen en sterker willen worden, dat ligt voor de hand. De spiegel en de schaal helpen ons de vooruitgang op esthetisch vlak te bepalen. De bench press, power clean en front squat zullen onze benchmarkliften zijn om onze krachttoename te testen en ons te helpen bepalen of het tijd is om de sprong te maken.

Trainingstips

25 tips om snel spieren op te bouwen

Ontgroei uw kleding en breek uw hefrecords.

Lees artikel

Waarom deze liften?

We zouden dagenlang benchmarkoefeningen kunnen doen, maar tussen deze drie liften krijg je een duidelijke analyse van waar je aan toe bent.

• The Power Clean: Test uw explosieve kracht, trekken, atletisch vermogen en kracht over het hele lichaam.
   
• De bankdrukken: Test de duwkracht van je bovenlichaam, maar het zegt veel meer dan dat. Als je denkt dat het bankdrukken niet het hele lichaam omvat, probeer dan te bankieren met een gescheurde achillespees of een ACL-traan. Uw hefvermogen zal behoorlijk in waarde dalen.
   
• De Front Squat: Test het onderlichaam, het test ook de kern- en schoudersterkte door de stang in de rekpositie te houden en heeft een sterkere overdracht naar atletiek.

Wat zijn de benchmarkgewichten voor beginners

Na ongeveer 8-12 weken degelijke training moet u schieten voor de volgende doelgewichten.

Oefening                   Doel

Power Clean 3 / 4x lichaamsgewicht voor 1 herhaling

Bench Press 1x lichaamsgewicht voor 1 herhaling

Front Squat 1x lichaamsgewicht voor 1 herhaling

Voorbij beginner

Als je eenmaal aan de bovenstaande benchmarks hebt voldaan, is het tijd om verder te gaan met verheven doelen. Met verdere regelmatige training, zou u op het volgende moeten schieten.

Oefening                   Doel

Krachtige reiniging 1.5x lichaamsgewicht, of lichaamsgewicht voor 3 herhalingen

Bankdrukken 1.5x lichaamsgewicht, of lichaamsgewicht voor 10 herhalingen

Front Squat 1.5x lichaamsgewicht, of lichaamsgewicht voor 10 herhalingen

Gemiddeld Plus

We hadden gemakkelijk de deadlift, back squat en overhead press kunnen opnemen en je kunt zeker naar vooruitgang streven met die liften, maar de power clean, bench press en front squat zijn de beste indicatoren. Ze kunnen de voortgang beter volgen en de mannen van de jongens scheiden. Zodra je de 1 hebt geraakt.5x lichaamsgewichtcijfer, dan kunt u beginnen met het kiezen van enkele van uw eigen benchmarks. Gebruik deze tot die tijd als uw standaard voor kracht.

Trainingsroutines

6 essentiële oefeningen om kracht en kracht op te bouwen ..

Train voor serieuze winst met deze door sterke mannen geïnspireerde bewegingen die in elke commerciële sportschool kunnen worden gedaan.

Lees artikel

Justin Grinnell, CSCS, is de eigenaar van State of Fitness in East Lansing, Michigan. Justin behaalde zijn Bachelor of Science in kinesiologie aan de Michigan State University, gespecialiseerd in bewegingswetenschap, fitnessleiderschap, atletiekadministratie en gezondheidsbevordering in 2004. Hij is een gecertificeerde personal trainer via de National Academy of Sports Medicine (NASM) en de International Sports Sciences Association (ISSA). Hij heeft ook een certificering van de National Strength and Conditioning Association (NSCA) als een gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist (CSCS) en is CrossFit Level I-gecertificeerd. Voor meer trainingsinformatie van Justin Grinnell, CSCS, kun je de website van zijn sportschool bezoeken op www.mystateoffitness.com, zijn Facebook-pagina, of bekijk hem op Twitter