Als je een lifter bent die een rugblessure heeft opgelopen, maar toch vooruitgang wilt boeken in de sportschool zonder meer schade aan te richten, dan is dit artikel iets voor jou.
Omgaan met rugblessures lijkt op het spelen van Russische roulette. 'Zal deze reeks deadlifts ervoor zorgen dat het beter aanvoelt of dat er een schijf door de kamer schiet en iemands oog eruit springt??"
Hé, ik ben er geweest. Ik heb op de harde manier moeten leren wat voor mijn rug werkt nadat ik werd aangepakt door voetbal te spelen, mijn heup van mijn ruggengraat te ontwrichten, een paar belangrijke spieren in mijn lage rug te scheuren en een jaar of twee mank te moeten lopen.
Ik krijg nog steeds af en toe rugpijn, maar het weerhoudt me er niet van om te trainen omdat ik weet welke bewegingen ik wel en niet kan doen en hoe ik de schade die ik in de sportschool doe kan beperken.
Hier is een snelle en vuile gids over hoe je als een man kunt tillen, je T door het dak kunt houden en figuurconcurrenten kunt laten zwijmelen van je pure awesomeness, zelfs met rugpijn.
Behoudens enig incident van uitstralende pijn langs het been, gevoelloosheid, functieverlies of duidelijke misvorming van de wervelkolom, zullen de meeste rugblessures niet noodzakelijk medische tussenkomst vereisen. Nu, voordat de kamer vol met geweer verlegen trainers leest, werpen hun handen op en schreeuwen: "VERWIJS ZE DE HELE TIJD NAAR DE ARTS!!"Het simpele feit is dat de meeste rugblessures niet zichtbaar zijn op een MRI-, röntgen- of ander medisch beeldverslag.
Hier is een weinig bekend geheim over spinale MRI's. Een studie in de New England Journal of Medicine toonde in 1994 aan dat ongeveer 52% van de bevolking rondloopt met een schijfbult op één niveau, en ongeveer 38% heeft een schijfbult op meer dan één locatie. Velen zijn asymptomatisch, wat betekent dat er vrijwel niets kan worden gedaan om te helpen, behalve massale invasieve chirurgie die in de meeste gevallen helemaal niet nodig zou zijn.
De meeste artsen zullen enkele spierverslappers voorschrijven, zeggen "neem wat vrije tijd", en sturen u dan op weg (met een rekening, niet minder). Het is duidelijk dat voor de T-broeders die lezen, simpelweg de opdracht krijgen om te rusten en te stoppen met trainen geen optie is.
Er zijn echter dingen die u kunt doen om te zienwat u moet doen en wat u moet vermijden in de sportschool. De gemakkelijkste manier om dit te doen, is bewegingsmapping. Een reeks eenvoudige bewegingen uitvoeren die kunnen helpen bepalen welke meer of minder pijn veroorzaken, en vervolgens de resultaten gebruiken om u te begeleiden in de sportschool. Verder kan het u een idee geven van wat er mis kan zijn en wat u moet doen om het probleem op te lossen, of wie u moet zien om het probleem op te lossen.
Een van mijn cliënten met rugpijn kwam bijvoorbeeld langs om te kijken wat hij in godsnaam deed. Toen hij een eenvoudige voorwaartse buigtest uitvoerde, had hij een mooi spinaal scharnier in het midden van de lumbale wervelkolom.
De meeste acute lage-rugblessures zullen vanzelf beter worden zonder tussenkomst binnen 4-6 weken, maar als het een chronisch probleem is, zullen de spieren atrofiëren en verzwakken, waardoor de kans op toekomstige rugblessures groter wordt. Je moet beginnen met het op de rails krijgen van je trainingen, maar je moet ook een spelplan hebben van wat je wel en niet moet doen om je kwetsbare ruggengraat te beschermen en nieuwe stukken rundvlees te bouwen.
Telkens wanneer u een oefening doet met een slechte rug, moet u erover nadenken om uw kern te krijgen om het werk te ondersteunen en de kans op verdere verwondingen te verkleinen. De beste manier om dit te doen is via een concept van Dr. Stuart McGill noemt "superstijfheid."
Door alle buik-, lage rug-, bekken- en intercostale spieren in één keer samen te trekken, kunt u de uniforme stabiliteit van de wervelkolom vergroten en de kans op een knikblessure of problemen met uw tussenwervelschijven verkleinen.
Om dit idee van superstijfheid voor je te laten werken, denk erover na om je buikspieren te buigen alsof je gaat pronken voor de dames. Trek nu de schuine spieren en de lage rugspieren aan en zorg ervoor dat u niet zo hard samentrekt dat u niet kunt ademen. Bonuspunten als je je anus kunt balanceren, je testikels omhoog kunt trekken en je middenrif naar beneden kunt buigen. Dat is een stabiele kern, schat!
Dit moet worden gedaan wanneer u een van de onderstaande oefeningen uitvoert, evenals elk type tillen, duwen, trekken, buigen of draaien. Met andere woorden, wanneer je überhaupt iets doet, ooit.
Nu je weet hoe je je core correct kunt krijgen, laten we eens kijken naar de specifieke bewegingen die je misschien verdrietig maken.
Een van de meest voorkomende bewegingsstoornissen bij lage rugpijn (LBP) is spinale flexie. De meeste schijfproblemen in de lumbale wervelkolom hebben betrekking op posterieure nucleaire migratie en veroorzaken een uitpuilen van de schijf in de centrale (minder vaak voorkomende) of laterale (vaker voorkomende) kanalen, die vervolgens op zenuwen drukken en vaak tot verlammende pijn leiden.
Om dit te testen, ga je gewoon in een stoel zitten en raak je je tenen aan. Als dat onmogelijk lijkt, stop dan voordat je jezelf pijn doet. Als dit gemakkelijk is, probeer dan rechtop te staan en uw tenen aan te raken. Pijn of langzaam naar beneden moeten ratelen zou duiden op een probleem en zou het noodzakelijk maken dat u bepaalde dingen niet doet.
Ook: ter afkoeling helpen McKenzie-houdingen de wervelkolom zichzelf te reorganiseren vanuit een flexiebias, en helpen ze eventuele acute opflakkeringen van op flexie gebaseerde rugpijn te verminderen.
Begin op je buik met je kin op je vuisten en ga naar je ellebogen als de pijn het toelaat. Hang hier ongeveer 2-5 minuten rond, of totdat je voelt dat je rug helemaal tot rust komt. Neem uw laptop of iPad mee en lees TNation terwijl u daar bent. Alle coole kinderen doen het.
Hoewel het niet zo vaak voorkomt als pijn op basis van flexie, kan extensie net zo beperkend zijn, maar het kan gemakkelijk worden getraind. De meeste extensiegerelateerde problemen draaien om facetgewrichtsproblemen of zelfs compressie van zacht weefsel, dus beweging waarbij extensie betrokken is, moet worden gecontroleerd of geëlimineerd.
Om dit te testen, ga op je buik liggen en steun jezelf op je ellebogen. Als dit je een snelle dood doet wensen, of als het simpelweg resulteert in een doffe pijn, stop dan ermee en volg de onderstaande aanbevelingen op.
Om dit goed te doen, denk erover na om je buikspieren in te korten, ze stevig op slot te houden en je heupen en schouders door de beweging te laten openen zonder enige beweging in de lumbale wervelkolom. Laat de TRX in de onderstaande video je niet voor de gek houden, deze zullen je buikspieren het gevoel geven dat ze op het punt staan te exploderen, in Alien-stijl, en ervoor zorgen dat een kleine T-discipel door je buik heen raast en bemoedigende woorden begint te schreeuwen tegen u. Zie video (zonder T-discipel) hieronder.
Als je rug je tegenhoudt, vecht dan terug en ga weer naar de sportschool. Door rond je blessure te trainen en na te denken over wat het probleem kan zijn, in plaats van er doorheen te duwen of je er helemaal op uit te trekken, kun je echt helpen om het herstel te versnellen en terug te keren naar een pijnvrij leven.
Maak je gek, raap je schaamlippen van de grond, ga naar de sportschool en begin weer met tillen!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.