Voor de toegewijde krachttrainer is kleding belangrijk. Voor de persoon die minder toegewijd is, kan het zelfs nog belangrijker zijn. Baggy shirts bedekken de ontwikkeling van de Beiber-achtige arm en zweet camoufleert je reeks vergeten beendagen. Maar een nek als een stapel dubbeltjes? Vergeet het. Tenzij je in de polaire vortex leeft met een kledingkast met dikke coltruien, is er geen rennen, geen verbergen - je nek is zichtbaar.
Een goed ontwikkelde nek staat synoniem voor kracht en dwingt respect af. Toch nemen maar heel weinig mensen de tijd om de nek aan te pakken met een specifieke training. Door wat meer te begrijpen over de functies van de nek en hoe deze betrekking heeft op de rest van je trainingsdoelen, kun je jezelf in een betere positie brengen om deze belangrijke spieren te verbeteren. Flexie, lateroflexie, extensie en rotatie, mensen - deze zouden in uw wekelijkse trainingsroutine moeten komen. Dus ga je gang en verzamel je coltruien en gooi ze in een donatiebox.
U weet waarschijnlijk al dat samengestelde bewegingsoefeningen - waarbij beweging in meer dan één gewricht nodig is - de meeste waar voor uw geld bieden en algehele spiergroei, vetverlies, afscheiding van anabole hormonen en functionele prestatievoordelen stimuleren. Het uitvoeren van slechts een paar grote liften per training staat tot op zekere hoogte gelijk aan winst.
De hals is een uitzondering.
De gemiddelde maar serieuze krachttrainer heeft een meer ontwikkelde nek dan de gewone openbare potloodhals, maar om de neksterkte en -grootte echt te maximaliseren, moet je de nek direct trainen.
The European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology bevestigde dit in een vlaggenschipstudie die in 1997 werd gepubliceerd met de titel "Specificiteit van weerstandstrainingreacties in nekspieromvang en -sterkte.”Het onderzoek bestond uit drie groepen. De eerste groep was een weerstandstraininggroep die het uitvoeren van squats, deadlifts, push-presses, high pulls en halterrijen trainde. Een tweede groep weerstandstraining voerde drie keer per week dezelfde krachttrainingsbewegingen uit als aanvulling op nekverlengingen met een harnas. Een derde groep werkte helemaal niet.
De weerstandstraininggroep die geen nekverlengingen trainde, verhoogde de nekkracht niet. Aan de andere kant verhoogden de proefpersonen die nekextensiewerkzaamheden uitvoerden de nekextensiekracht met maar liefst 34 procent gedurende het 12 weken durende onderzoek. De groep die nekwerk verrichtte, vergrootte het dwarsdoorsnedegebied van de nekmusculatuur met 13 procent, vergeleken met geen toename voor proefpersonen die niet direct de nek trainden.
Kortom, als je een grote, sterke nek wilt - verrassing! - je moet je nek trainen!
Bouw de kracht op en toon spieren die motiveren.
Lees artikelHet Naval Health Research Center heeft in een onderzoek uit 2006 aangetoond dat significante toenames in nekkracht duidelijk waren in zowel statische als dynamische krachtbeoordelingen met een maand regelmatige nekweerstandstraining. De totale nekomvang is met maar liefst 13 procent toegenomen; dit kan het verschil zijn tussen gezien worden als nietig of krachtig.
Uit het onderzoek bleek ook dat militairen die regelmatig de nek trainden, minder verwondingen en veel minder ziektedagen hadden. Redelijkerwijs kan worden aangenomen dat deze voordelen zouden worden overgedragen op schoolleraren, doorgewinterde vechters en thuiswerkende vaders.
Vanuit het oogpunt van training heeft de nek vier hoofdfuncties: flexie, extensie, lateroflexie en rotatie. Laten we eens kijken wat elke functie betekent en, nog belangrijker, hoe we elke functie kunnen versterken.
Nekflexie is een andere manier om te zeggen “uw hoofd naar voren kantelen.De belangrijkste betrokken spieren zijn de longus colli, longus capitis en infrahyoids. Deze nekbuigerspieren kunnen eenvoudig worden bewerkt op een vierweg-nekmachine door naar de machine te kijken en uw voorhoofd tegen het kussen te plaatsen, vervolgens uw hoofd naar voren te kantelen tegen de weerstand in en herhalingen uit te voeren.
Helaas zijn vierwegsnekmachines in de meeste sportscholen de weg van de dodovogel gegaan om plaats te maken voor chromen machines, BOSU-ballen en andere 'functionele verbeteringen'.”Wees creatief in plaats van alligatortranen te huilen over deze godslasterlijke poppenkast. U kunt deze beweging tegen een weerstandsband uitvoeren, uw eigen weerstand tegen uw voorhoofd bieden, of zelfs een competente partner laten weerstaan.
Opleiding Rx: Probeer 2-3 sets van 10-20 herhalingen.
Nekverlenging verwijst naar de actie waarbij je je kin van je borst af beweegt. De belangrijkste spieren bij deze actie zijn de splenius capitis, seminispinalis capitis, suboccipitals en de trapezius.
Op de vierweg-nekmachine, gezicht weg van de machine, plaats je het achterhoofd tegen het kussen en kantel je het hoofd achterover tegen de weerstand in. Mijn favoriete manier om nekverlenging te werken, is met het nekharnas. Verbazingwekkende sterke mannen zoals Mike "the Machine" Bruce hebben meer dan 300 pond in de verlenging van het harnas afgehandeld. Deze "go" gaat gepaard met de "show" van een nek die mannelijke mannelijkheid schreeuwt.
Nekharnassen kosten slechts $ 20 en het zou moeilijk zijn om een apparaat te vinden dat een beter rendement op de investering biedt voor functionele kracht en verbetering van de lichaamsbouw. Het is duidelijk dat nekverlengingen ook kunnen worden gedaan tegen banden, zelf- of partnerweerstand, maar geen van deze manieren dupliceert de echte met ijzer beladen uitdaging van het nekharnas.
Opleiding Rx: Begin met 2-3 sets van 10-20 herhalingen.
Nekzijflexie in lay-termen betekent dat u uw hoofd naar de zijkant kantelt. De belangrijkste spieren die bij deze functie zijn betrokken, zijn de schalen. Op een nekmachine zat je aan de zijkant, legde je de zijkant van je hoofd op het kussen en kantelde je je hoofd zijwaarts tegen weerstand naar je schouder toe.
Geen toegang tot een nekmachine? Gebruik een weerstandsband, weersta jezelf of zoek een partner.
Opleiding Rx: Doe 2 sets van 10-20 herhalingen.
Nekrotatie verwijst eenvoudigweg naar het opzij draaien van uw hoofd. Geen enkele fitnessapparaat bootst deze functie na; je bent in dit geval je eigen sportschool. Draai je hoofd opzij en probeer over je schouder te kijken. Doe dit op beide manieren om weerstand te bieden met uw hand.
Opleiding Rx: Doe 8-10 herhalingen per enkele reis voor twee sets.
Deze bewegingen moeten minimaal twee keer per week worden gedaan. Worstelaars hebben de meest ontwikkelde nek ter wereld en werken er dagelijks aan.
Richt u op uw ondersteunende spieren met deze snelle routine.
Lees artikelProbeer je hoofd te knikken. Ik heb deze techniek geleerd van voormalig Braziliaans Jiu-Jitsu-wereldkampioen en Jailhouse Strong co-auteur, Adam benShea. Dit is een belangrijke trainingstechniek van Braziliaanse Jiu-Jitsu en Judo-vechters die is voortgekomen uit enkele van de zwaarste van Brazilië favela's (getto's).
Geen apparatuur, geen tijd, geen probleem. Hier is de snelle oplossing om een meer gespierde nek op te bouwen.
Lees artikelOp je rug liggen. Til je hoofd op en breng je kin naar je borst voor een set van 40 herhalingen. Houd je hoofd van de grond en kijk naar links voor een set van 40. Herhaal naar rechts. Houd uw hoofd van de grond en houd uw linkeroor 40 herhalingen tegen uw linkerschouder. Herhaal aan je rechterkant. Doorloop dit circuit 2-3 keer en sta versteld van de moeilijkheid en effectiviteit.
Een sterke nek draagt bij aan de algehele functionele kracht en een meer gebalanceerde en krachtig uitziende lichaamsbouw. Regelmatige nektraining helpt ook om enkele van de verwondingen te voorkomen die kunnen optreden bij frequent en / of zwaar drukken boven het hoofd door het versterken van wat doorgaans een van de zwakste spiergroepen in uw bovenlichaam is. Door alle vier de functies van de nek te gebruiken, wordt de groei gemaximaliseerd en wordt letsel geminimaliseerd, of het nu gaat om een kooigevecht of het jaarlijkse voetbalwedstrijd van de kerkvlag van de Dag van de Arbeid.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.