Dit is het probleem met samengestelde oefeningen. Door meer dan één spiergroep te gebruiken, kun je de meest zware metalen pakken. Tot nu toe zo goed. Meer gewicht kan gelijk zijn aan meer massa. Maar het kan ook zijn dat u zich niet op het juiste lichaamsdeel richt, en dat kan een groot probleem zijn. Als, bijvoorbeeld, de zwakke schakel in uw bankdrukken uw triceps zijn, die eruit tikken voordat uw borstspieren volledig gestrest zijn, zal benching niet veel doen om uw borstkas uit te zetten. Gelukkig is er een oplossing.
Raak de beoogde spier voordat u de samengestelde oefening doet om die schakel in de ketting te verzwakken. Dit gebeurt via pre-uitlaat, en het is een effectieve, zij het onnodig controversiële, techniek.
Richt je op elke spiergroep met de collectieve kracht van samengestelde oefeningen.
Lees artikelACTIEVE DIENST
Pre-uitlaat schrijft voor dat u een isolatieoefening doet net voor een samengestelde lift om het beoogde lichaamsdeel alleen te vermoeien voordat het samen met anderen aan het werk gaat. Op deze manier kunt u er zeker van zijn dat het het eerst uitgeeft tijdens de compoundlift.
Laten we terugkeren naar ons borstvoorbeeld. Als je pec-deck flyes doet, die de pecs isoleren, vóór bankdrukken, die de pecs samen met de voorste deltaspieren en triceps werken, zullen je pecs uitgeput zijn (of, beter gezegd, voorvermoeid) wanneer je begint te benchen. Daarom zal uw borst tijdens het benching eerder bezwijken dan uw delts of triceps.
Vooraf uitputten zorgt ervoor dat uw beoogde spier al het mogelijke doet tijdens een samengestelde training.
Dat brengt ons bij de controverse. Google "pre-exhaust science" en u zult veel zogenaamde experts tegenkomen die ervan overtuigd zijn dat onderzoek heeft bewezen dat pre-uitlaat contraproductief is.
Een studie in 2003 en een andere in 2007 toonden beide aan dat de spieractivatie in de pre-uitgeputte spier verminderd was tijdens de samengestelde oefening in vergelijking met post-uitputting (eerst de samengestelde oefening doen). Met andere woorden, door de eerste oefening werkt het beoogde gebied minder tijdens de tweede oefening.
De studie van 2007 richtte zich zelfs op pec-deck flyes en bankdrukken, zoals in ons voorbeeld. De conclusie van beide onderzoeken was dat deze vermindering van spieractivatie een reden was om pre-uitputting te voorkomen.
Goede resultaten, verkeerde conclusie. In feite bewijst de vermindering van spieractivatie de effectiviteit van pre-uitlaatgassen.
Het hele punt van het eerst doen van de isolatieoefening is om het beoogde lichaamsdeel te vermoeien. Natuurlijk zal dat gebied niet in staat zijn om zoveel van de werklast tijdens de samengestelde oefening te dragen en zal het dus niet zo geactiveerd zijn. Maar dat is goed, want het betekent dat het eerst zal falen.
Beschouw het op deze manier. Als diezelfde onderzoeken hadden aangetoond dat pre-uitlaatgassen de spieractivatie in het beoogde gebied tijdens de samengestelde oefening niet verminderen, zou dat de ondoelmatigheid van de techniek verklaren.
ZWAKSTE SCHAKEL
Bodybuilders weten uit empirisch bewijs dat pre-uitlaat werkt. Het verhoogt niet alleen de trainingsintensiteit, maar het helpt je ook om het doel te bereiken.
Als je eerst een gebied oppompt, komt het in beeld tijdens de samengestelde oefening. In onze voorbeeldroutine kunt u er zeker van zijn dat u uw triceps voelt werken tijdens de twee samengestelde liften door in onze voorbeeldroutine pushdowns uit te voeren vóór dips en touwverlengingen vóór close-grip bankdrukken. Dat gezegd hebbende, de effectiviteit van deze techniek is niet afhankelijk van een gevoel.
Je moet de isolatieoefeningen hard pushen. Ga naar mislukking of bijna mislukking. Beschouw de isolatiesets nooit als een warming-up of pump-up. U probeert die spier te vermoeien, niet door hem gewoon door te spoelen met bloed.
De zwakste schakel faalt als eerste. In het geval van voor-uitlaat is dat een goede zaak. Door een spier tijdelijk te vermoeien met geïndividualiseerde inspanning, kunt u er zeker van zijn dat het de zwakkeling zal zijn tijdens de daaropvolgende teamactiviteit. Zeker, dat gaat de kracht van het team beroven, maar de beoogde spier zal maximaal worden getraind, uittikken voordat andere spieren kunnen stoten en te veel doen.
Bij correct gebruik bewijst de voorafzuiging dat de zwakste schakel de hardste werker kan zijn en op zijn beurt de snelste groeier.
BASISPRINCIPES
TIPBLAD VOORAF UITLAAT
VOORUITLAAT TRICEPS ROUTINE
Neerduwen | REEKSEN: 3 | REPS: 12-15
Machine onderdompelen | REEKSEN: 3 | HERHALINGEN: 10-12
Touwverlenging | REEKSEN: 3 | REPS: 12-15
Bankdrukken met nauwe grip | REEKSEN: 3 | HERHALINGEN: 10-12
Gebruik pre-uitputting om uw schouders te isoleren en uw winst te vergroten.
Lees artikel
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.