Het is maandagavond bij Globo Gym. Aan de linkerkant is een groep zwaargebouwde vrouwen die onhandig een cursus krachttraining uitvoeren, terwijl de instructeur met overgewicht hen verzekert dat het tillen van dumbbells van drie pond voor hoge herhalingen “magere, gespierde spieren zal creëren."
Aan de rechterkant hameren tientallen jonge mannen weg met zware gewichten, maar met een zo slechte vorm dat bicepskrullen en laterale verhogingen al snel lijken op cleans en high pulls.
Er is een duidelijk verband tussen het verplaatsen van grote gewichten en het hebben van grote spieren, maar hoe je het gewicht verplaatst, is nog steeds van belang, van de eerste tot de allerlaatste herhaling . Mijn oogverblindende observaties bij Globo doen me denken dat een kleine opfriscursus over de kwaliteit van de rep op zijn plaats is. Als je een ervaren lifter bent in een inzinking, een magere klootzak, of worstelt met een tegenslag, dan is het volgende iets voor jou.
Laten we beginnen met een korte bespreking van de energiesystemen van de spieren.
Experts vertellen ons hoe belangrijk snelle spiervezels zijn voor kracht- en maattraining. Deze vezels zijn niet afhankelijk van zuurstof gedurende de eerste 15 seconden of zo, maar halen hun onmiddellijke energie uit ATP, een chemische verbinding die creatine en fosfor bevat.
Zodra die 15 seconden voorbij zijn, is ATP uitgeput en beginnen die spiervezels vermoeid te raken en vallen ze uit de inspanning. Dat is de reden waarom sprinters in evenementen zoals het 100m-sprintje een topsnelheid opbouwen en behouden, maar in evenementen zoals het 200m-sprintje lijken sprinters langzamer te gaan en veel minder explosief te worden als ze de finishlijn naderen.
Er is ook een probleem om je spieren krachtig te oefenen met alleen ATP, melkzuur. Terwijl uw spieren zwaar tillen of explosief werk doen, hoopt melkzuur zich op als afvalproduct en blijft het achter in het spierweefsel, waardoor de 'verbranding' ontstaat.”Als het eenmaal aanwezig is, kan het alleen worden weggespoeld door rust en aëroob werk met een zeer lage intensiteit.
Er zijn verschillende meningen over het optimale tiltempo. Het antwoord ligt in de aard van uw training. Om ervoor te zorgen dat iedereen het te volgen jargon begrijpt, volgt hier een uitsplitsing van een willekeurig, universeel tempo.
Nu we allemaal op dezelfde pagina zitten, is hier mijn overzicht van optimale tempotraining voor verschillende populaties.
Hiermee bedoel ik de typische T Nation-lezer die op zoek is naar enorme, maar functionele spieren. Om op maat te trainen, zijn er dingen die we moeten overwegen met betrekking tot het tempo.
Studies hebben aangetoond dat de rug, biceps en quads een hoger percentage type I (langzame spiertrekkingen) spiervezels en laagdrempelige motorische eenheden hebben, terwijl de hamstrings, bilspieren, kuiten, triceps, vallen, borst en schouders een hoger percentage van type II (snelle spiertrekkingen) spiervezels en hoogdrempelige motoreenheden. Toegegeven, er zijn uitzonderingen, maar deze informatie kan van invloed zijn op hoe we onze herhalingen moeten uitvoeren.
Het zou ongeveer 24 seconden duren om 8 herhalingen te voltooien met behulp van de 2-0-X-0 hierboven. Het zou niet logisch zijn om hamstrings te trainen op maat (niet op sterkte) met die tijd onder spanning als het doel is om de schietcapaciteit van de grootste, sterkste vezelbundels in de hamstrings te optimaliseren. Het zou logischer zijn om die snelle twitchers te exploiteren voor alles wat ze waard zijn door de herhalingen terug te brengen tot 5 of 6 herhalingen en je te concentreren op exploderen op het concentrische deel van de lift.
Om het rep-tekort te compenseren om een effectief trainingsvolume te behouden, voegen we eenvoudig meer sets toe. Omdat we op maat trainen, hoeven we niet voor 90% van de maximale krachtbereiken te gaan; 70-80% van het maximum zou het beste zijn, en minder dan normale rust.
In het Engels: als je 5 sets van 10 herhalingen van stijve deadlifts doet, probeer dan over te schakelen naar 10 sets van 5, met 70% belasting en 30 seconden rust. Dit is een veel effectievere methode om de vezels van deze spiergroepen te vermoeien.
Ik gebruik vaak een negatieve herhaling van 3 of 4 seconden als hulpmiddel voor kracht training, en houd vol dat er een opmerkelijk verschil is tussen training om een spier te vergroten kracht en verhoog zijn grootte. Langzame excentrische training is geoptimaliseerd bij het beheersen van zeer zware ladingen, en het is ook belastend voor het CZS. Het speelt een integrale rol in krachtprogramma's, en hoewel het ook een plaats heeft in omvangsprogramma's, moet het ze aanvullen in plaats van ze te domineren.
Ik vind het leuk om het CZS van een halfgevorderde lifter om de week te overbelasten met één tot twee belangrijke oefeningen per groep, en probeer me de rest van de tijd te concentreren op volume en stimulatie. Ik blijf bij een gematigd negatief van twee seconden - twee volle seconden naar beneden is nog steeds een lang tijd, laat staan vier seconden.
In mijn ervaring passen de meeste sportschoolratten een tempo toe als X-0-X-WTF; met andere woorden, er zit geen gedachte achter, behalve hoe geweldig ze in de spiegel kijken. Schaam je, meatheads.
Als u denkt dat dezelfde regels van toepassing zijn, denk dan nog eens goed na. Omdat er zelfs minder snelle spiertrekkingen die aanwezig zijn in deze spiergroepen, er is minder spier die uit de lift valt nadat het eerste venster van 15 seconden is verstreken. Ja, we moeten matig zwaar tillen om de spieren te stimuleren om te groeien, maar we hebben ook een bundel spiervezels in de spiergroep die heel goed reageren op training met een hoog volume. We moeten dus ook denken aan het streven naar hogere herhalingen.
Maak je niet zo veel zorgen over de negatieve herhalingen - er hoeft minder nadruk op te worden gelegd, omdat we voornamelijk te maken hebben met de type I-vezels. Knijp zoveel mogelijk technisch verantwoorde concentrische herhalingen uit totdat je moet rusten. Duitse volumetraining en trainingen zoals deze zijn geweldig voor deze spiergroepen, maar we kunnen nog een stap verder gaan door sets van 12 of zelfs 15-20 herhalingen te doen voor spiergroepen zoals de rug, biceps (Kroc-rijen) en quads (ademhaling). squats). 1-0-X-0 zou waarschijnlijk beter passen vanwege de hoge herhalingen.
Als je een magere klootzak bent, negeer dan volledig alles wat ik tot nu toe heb geschreven. Je zenuwstelsel heeft een kickstart nodig, en je moet waarschijnlijk ook leren hoe je je spieren kunt stimuleren met goed gecontroleerde herhalingen. Dit is waar ik me zou aansluiten bij goeroes zoals Poliquin en me zou concentreren op een 3-0-X-0 of zelfs 4-0-X-0 tempo voor de meeste oefeningen.
De reactie die het zal opleveren, zal voldoende zijn om snel in te pakken. Wees streng voor jezelf en maak je niet al te veel zorgen over het punt tijdens de set dat je een technische storing bereikt. Het tijdgevoelig maken van je sets is iets dat je moet aanpakken als je op een bepaald niveau bent en je er gewoon nog niet bent. Deze methode helpt je daar te komen. Je zult ook verbaasd zijn hoeveel moeilijker het is om een aanzienlijke hoeveelheid gewicht op te tillen bij het toepassen van deze methode, maar laat je daar niet door afschrikken.
Zoals gewoonlijk ga ik hier de grote liften prediken.
Gewonde lifters vragen om een andere aanpak. Als u met een gescheurde spier buitenspel bent gezet, moet de nadruk op twee dingen liggen als u eenmaal vrij bent om weer te gaan trainen:
Een goed tempo voor geblesseerde jongens zou 4-0-2-0 zijn. Een te agressieve concentrische beweging kan de blessure verergeren en de kwaliteit van het reeds beschadigde weefsel kan nog verder achteruitgaan. Ten tweede is het langzame negatief de veiligste en meest efficiënte manier om kracht weer op te bouwen.
Vaak raken spieren geblesseerd omdat ze een compensatie ondergaan voor een tekort - ze kunnen niet volledig schieten of ze kunnen de last op zich nemen die een andere niet-volledig schietende spier niet aankan tijdens een gewichtdragende beweging. Met een vertraagde concentrische actie onder lichtere belastingen, kan een lifter zich concentreren op de volledige activering van de spier van binnen en van buiten, zonder dat het potentieel gevaarlijke element van tijd en snelheid in de mix wordt gegooid.
Om een lang verhaal kort te maken: lichter heffen. Til langzamer op. Beter worden.
Lichaamsbeweging is serieus, dus het betaamt ons allemaal om onszelf één vraag te stellen:
Op wie proberen we indruk te maken?
Wanneer veranderde krachttraining van een protocol voor persoonlijke gezondheid en fitheid in een wedstrijd van wie de meest mannelijke, knapste en meest intimiderende is?? Het is wanneer vleeshoofdmotivaties zoals deze prioriteit krijgen dat lifters geen positief rendement meer zien voor hun inspanningen voor krachttraining.
Je kunt slim tillen, gezond zijn en er indrukwekkend uitzien, of je kunt doorgaan met trainen voor opzichtige weergave en niet eens op tijd worden opgevijzeld voor de dag dat je je eerste hamstring scheurt.
Het is een vrij land. De keuze is aan jou!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.