IFBB Pro League Bikinikampioen Janet Layug's beendagtraining

Workouts voor het onderlichaam zijn om een ​​goede reden intens. Die krachtige spieren kunnen veel kracht genereren, dus je hebt oefeningen nodig waarbij ze volledig betrokken en uitgeput raken. Maar een zware tildag vertaalt zich niet noodzakelijk naar een uitgebalanceerd onderlichaam.

Klassieke squats, deadlifts en lunges kunnen de quads en hamstrings soms onevenredig zwaar belasten en de bilspieren ongetraind achterlaten, legt fitnesscoach Tim Gardner uit, die IFBB Pro League Bikini-concurrent Janet Layug meetelt, die de Arnold Bikini Classic 2019 won en derde werd tijdens de 2018. Bikini Olympia, onder zijn klanten. De oplossing? Hoewel hij tijdens de training vaak quads en hamstrings zal scheiden, doet deze gecombineerde training het allemaal.

"De routine is gestructureerd om de beenspieren vooraf uit te putten", zegt Gardner. "We beginnen met het richten op de quads, gaan dan over naar de hamstrings en terug naar de quads, waardoor we wat isolatie van de bilspieren toevoegen. We bouwen op tot afwerkingssets met een hogere herhaling, wat ideaal is voor complete toning.”Resultaat: uw bilspieren krijgen een redelijk deel van de oefening, zodat u spieren kunt opbouwen waar u die het meest nodig heeft.

Bekijk deze belangrijke bewegingen van het onderlichaam, gedemonstreerd door Layug.

1 van 9

Per Bernal

Leg Press

WERKEN: QUADS

• Zit op een legpress-machine met voeten breder dan heupafstand op het platform, tenen iets naar voren gericht en knieën in een hoek van 90 graden, direct boven de enkels. Houd uw rug volledig tegen het zitkussen.
• Strek de benen en duw door de hakken terwijl je naar buiten drukt. Blokkeer de knieën niet aan de bovenkant van de beweging.
• Langzaam lager om te starten en te herhalen.

  Sets: 4 Herhalingen: 10, 10, 15, 25

2 van 9

Per Bernal

Deadlift platform met rechte benen

WERKEN: HAMSTRINGS

• Sta rechtop op een platform of gewichtsplaat en houd de halter voor de dijen met een alternatieve grip (één handpalm naar buiten gericht, één handpalm naar binnen gericht).
• Scharnier naar voren vanaf de taille, laat de halter naar de bovenkant van de voeten zakken, houd je rug recht totdat je de rek voelt langs je hamstrings.
• Strek de romp, strek de heupen uit om terug te keren naar de beginpositie.

  Sets: 3 Herhalingen: 10, 15, 25

3 van 9

Per Bernal

Beenkrul

WERKEN: HAMSTRINGS

• Ga met je gezicht naar beneden op een beenkrulmachine liggen en pak de handvatten licht vast. Plaats onderkuiten onder de rolbeugel met gebogen voeten.
• Voeten gebogen houden, krulstang richting bilspieren. Houd een tel vast, keer dan terug om te starten en houd de beweging onder controle.

  Sets: 3 Herhalingen: 10, 15, 25

4 van 9

Per Bernal

Lopende halteruitval

WERKEN: GLUTES, QUADS

• Ga staan ​​met de voeten op heupafstand van elkaar en houd gewichten aan de zijkanten vast met de handpalmen naar binnen gericht.
• Spring naar voren met het linkerbeen, buig beide knieën 90 graden, houd de voorste knie op één lijn met de enkel en de achterste knie een paar centimeter van de grond.
• Duw door de linker hiel, zet de voeten weer bij elkaar. Val vervolgens met het rechterbeen naar voren en buig beide knieën 90 graden. Blijf vooruit lopen en wissel de benen af.

  Sets: 3 Herhalingen: 30 per zijde

5 van 9

Per Bernal

ENKELVOUDIGE KRUL

WERKEN: HAMSTRINGS

• Pas de machine met één been aan uw lengte aan en positioneer uzelf zo dat beide dijen tegen de kussens van de machine liggen en iets naar voren buigen in uw middel. Plaats de rechterknie op het kussen terwijl u het linkerbeen recht houdt, de onderkant van de kuit een paar centimeter boven de rolbeugel.
• Krulstang richting hamstring met linkerbeen, bovenlichaam stilhoudend en bovenbeen in contact met kussentje. Houd één tel aan de bovenkant vast en strek het been dan terug om te beginnen zonder dat de gewichtstapel elkaar aanraakt en herhaalt. Ga door voor alle herhalingen; wissel van kant en herhaal.

  Sets: 3 Herhalingen: 10, 15, 25

6 van 9

Per Bernal

BUTT BLASTER

WERKEN: GLUTES

• Kniel op de bank van een butt-blaster-machine met onderarmen en rechterknie tegen de pads. Plaats de onderkant van de linkervoet tegen het platform, waarbij u uw rug plat en ruggengraat neutraal houdt.
• Duw het linkerbeen omhoog, drijf door je hiel en knijp je linker bilspier samen aan de bovenkant van de beweging. Houd de buikspieren strak en de heupen in het kwadraat zonder het gewicht naar één kant van uw lichaam te verplaatsen. Laat de rug langzaam zakken om te beginnen en herhaal.

  Sets: 4 Herhalingen: 25

7 van 9

Per Bernal

SMALLE EN BREDE SMITH-MACHINE ½ SQUAT

WERKEN: GLUTES, QUADS

• Sta met de staaf van de Smith-machine over de bovenrug en schouders, handpalmen naar voren en voeten tegen elkaar. Laat je zakken in een diepe kraakpand, breng de bilspieren onder de knieën en houd de voeten bij elkaar.
• Duw door de hakken om ongeveer halverwege overeind te komen, met de voeten bij elkaar. Laat je rug zakken om te hurken en herhaal.

  Sets: 2 Herhalingen: 10, 15

• Ga helemaal rechtop staan ​​en breng de voeten op schouderafstand van elkaar, met de tenen naar buiten gericht. Herhaal diepe squat, knieën over tenen.
• Sta ongeveer halverwege terwijl je je hakken duwt. Laat je rug zakken om te hurken en herhaal.

  Sets: 3 Herhalingen: 10, 15, 25

8 van 9

Per Bernal

BARBELL HEUPVERHOGING

WERKEN: GLUTES

• Ga zitten met uw bovenrug ondersteund op een kant van een vlakke bank en loop met de voeten naar buiten tot de knieën 90 graden gebogen zijn. Plaats de halter over de heupen en laat de bilspieren naar de grond zakken.
• Druk door de hielen, til heupen op totdat het lichaam parallel is aan de vloer van knieën tot schouders, waarbij je de bilspieren aan de bovenkant van de beweging samenknijpt . Laat je rug op de grond zakken en herhaal.

  Sets: 4 Herhalingen: 50

9 van 9

Per Bernal

Ons model: Janet Layug

Woonplaats: Lakeland, FL

HOE ZE HET DOET: "Ik heb altijd hard getraind op mijn buikspieren, maar de laatste tijd heb ik me veel meer op mijn bilspieren geconcentreerd, in een poging ze strakker en strakker te krijgen. Als ik train voor een wedstrijd, doe ik elke dag iets - het is belangrijk om in de flow te blijven."

FAVORIETE MOVES: Smeergeld, heupstoten en kikkerhoppen. 

UIT DE GYM: “Ik vind het heerlijk om op te staan ​​en tennis te spelen met mijn dochter, die nu 7 is en in USTA-toernooien speelt. Het is echt leuk en je kunt heel veel calorieën verbranden!"

DIEETFILOSOFIE: “Niets verwerkt - geen zuivelproducten, veel groenten, magere eiwitten en gezonde vetten."

SCHOON VOEDSEL: Geroosterde spruitjes, geroosterde bloemkool of zoete aardappelen met wat gegrilde kip CHEAT TREAT: “Ik hou van een goede, sappige burger!"

HERSTEL: “Een keer per week een massage krijgen, helpt mijn spieren te herstellen. Ik probeer ook de sauna te raken om stress te verlichten."

BEZETTING: “Ik heb een diploma verpleegkunde en ik ben van plan om mijn vergunning als verpleegkundige te halen. Het is belangrijk voor mij om op de hoogte te blijven van het laatste onderzoek."

FIT FILOSOFIE: “Je moet de manier waarop je denkt veranderen om je doelen te bereiken."

Bekijk het interview van Janet Layug met Muscle & Fitness Hers.