I'll Be Damned, It Works!

Een paar maanden geleden was ik in Colorado met Chris Shugart om onze uberboss, Tim Patterson, te bezoeken om over enkele nieuwe projecten te praten. Terwijl onze dagen solide waren volgeboekt, bleef één ding echt in mijn hoofd hangen. En het grappige is dat het niet eens iets was dat we tijdens onze bijeenkomsten bespraken!

Weet je, Tim is een ongelooflijk drukbezet persoon en ontvangt telefoontjes van experts op verschillende gebieden ongeveer net zo vaak als Shugs aan seks denkt.

En het was een van deze telefoontjes waarvan mijn oren nog steeds rinkelden.

Ik hoorde alleen stukjes en beetjes, maar het gesprek draaide om het aminozuur leucine en hoe het elke maaltijd anabool maakt, waardoor je spiermassa opbouwt, zelfs bij een vetverliesdieet. Zoals je je misschien kunt voorstellen, was mijn interesse gewekt en kon ik niet wachten tot het gesprek was afgelopen om te zien wat er aan de hand was.

Het bleek dat dit het gesprek was dat het Biotest leucine-project zou starten.

Je hebt het rapport waarschijnlijk al gelezen, maar het komt erop neer dat leucine een direct signaal is dat het spieropbouwproces op gang brengt. Wanneer het bij een maaltijd wordt ingenomen, verhoogt leucine de eiwitsynthese drastisch, vermindert het de spierafbraak en goed, het zorgt er in feite voor dat je veel massa opdoet.

In wezen verandert leucine elke maaltijd in een anabool feest!

Een echte test voor leucine

Ik las de literatuur en ik was natuurlijk benieuwd of de wetenschap in de echte wereld iets zou opleveren. Zeggen dat ik een beetje sceptisch was, is een understatement; Ik ben me terdege bewust van de kracht van bepaalde individuele aminozuren, maar toch klonk het te mooi om waar te zijn.

Welnu, het leven gooide iets op mijn manier waardoor ik het vermogen van leucine kon testen om spierverlies te voorkomen en zelfs tot spiergroei te leiden, onder de ergste omstandigheden.

Het begon allemaal drie weken geleden toen ik zes dagen in het ziekenhuis lag.

Wat is er gebeurd? Nou, tijdens mijn huwelijksreis op Aruba, lijkt het erop dat ik een soort virus heb opgelopen van een pissige mug.

Trouwens, als we het hebben over de huwelijksreis, wil ik jullie de liefde van mijn leven voorstellen, Genevieve (probeer uit te spreken dat jullie niet-Franstalige jongens!).

Hoe dan ook, terug naar mijn ziekenhuisverhaal.

De symptomen van het muggenbeetvirus kwamen drie dagen na mijn terugkeer naar voren - ik had ademhalingsproblemen en was altijd moe. Het zakte na een paar dagen vrijwel weg, dus ik nam aan dat het bronchitis was of zoiets.

Maar door mijn werkschema en training crashte mijn immuunsysteem en sloeg het virus weer toe. Deze keer kon mijn lichaam er niet tegen vechten, en het besmette eigenlijk mijn hart. Om een ​​lang verhaal kort te maken, mijn hart werd zo hard getroffen dat het niet sterk genoeg was om al het bloed uit mijn longen te pompen, en ik kon uiteindelijk niet meer ademen.

Dus gedurende zes dagen werd ik in het ziekenhuis opgenomen zonder enige fysieke activiteit (ze gaven me zelfs een fles om in te plassen, dus ik stond niet eens op om naar de badkamer te gaan). Bovendien verwachtten ze dat ik zou afvallen met drie slecht ontworpen maaltijden per dag (hoewel mijn vrouw na dag twee in sommige Finibars kon sluipen - bedankt, schat).

Ik was doodsbang om af te vallen (oh ja, en ook mijn leven), dus ik een supplement dat vijf keer per dag een goede dosis L-Leucine (Biotest BCAA) bevatte bij mijn maaltijden of repen.

Een deel van mijn behandeling omvatte dagelijkse wegingen, en daarvoor was mijn gewicht 222 pond. Ik wil weten wat er met mijn lichaamsgewicht is gebeurd na het aantrekken van de ziekenhuisjas?

• Dag 1: 214 pond (ze zetten me op diuretica om het oedeem te spoelen)
• Dag 2: 218 pond
• Dag 3: 221 pond
• Dag 4: 223 pond
• Dag 5: 223 pond
• Dag 6: 225 pond

En het grappige is dat ik eigenlijk magerder was toen ik uitstapte dan toen ik naar binnen ging.

Dus ik verloor niet alleen geen spieren, ik had er misschien ook wat bijgekomen! Het is duidelijk dat de verkregen spiermassa het gevolg was van het feit dat ik de training van de vorige week compenseerde, maar toch had de katabole situatie van niet bewegen, ziek zijn en ongeveer 1.800 calorieën per dag eten me op zijn minst een beetje kleiner moeten maken, wat niet het geval was.

En ik kan dit enigszins relateren aan een eerdere ziekenhuiservaring waarin ik in vijf dagen negen pond was afgevallen.

Toen begon ik te denken dat dit leucine-ding echt was. Dus nadat ik uit het ziekenhuis kwam, voegde ik het toe aan mijn normale supplementregime.

Hoe is het gesprek tot nu toe??

Ik ben momenteel 229 pond bij het ontwaken en slanker dan normaal in het bereik van 215 tot 220. Maar het meest opvallende effect is dat de pompen zo intens zijn dat ik eigenlijk mijn armen ergens tussen de sets op moet steunen om de pijn aan te kunnen!

Thibs 'huidige suppletieplan

Ontbijt)

• 6 Flameout®-capsules
• 1 portie Superfood
• 1 portie BCAA
• 5 gram creatine

Opwarming

• 1 portie Plazma ™

Tijdens de training

• 2 porties Plazma ™

Na de training

• 1 portie Mag-10®

Voor het slapengaan (45 minuten van tevoren)

• 2 maatlepels Metabolic Drive® Protein
• 4 Flameout®-capsules
• ZMA®

Samen met het bovenstaande neem ik een portie BCAA bij al mijn hoofdmaaltijden.

Thibs 'huidige menu

Trouwens, diegenen die geïnteresseerd zijn in mijn huidige dieet, het ziet er zo uit. Je zult merken dat ik meer koolhydraten eet dan normaal, omdat ik train om meer maat aan te trekken, zodat ik de zware Canadese winter kan doorstaan.

Ontbijt

• 2 maatlepels Metabolic Drive® Protein
• 150-200 gram kalkoen
• 1 sinaasappel
• Een handvol kerstomaatjes
• Spinazie

AM Snack

• 2 vetvrije biologische yoghurts
• 1 Finibar
• 100 gram ananas

Lunch

• 200-250 gram kip
• 75 gram amandelen
• Spinazie en Romeinse sla
• Een handvol kerstomaatjes

Mijn peri-workoutmaaltijden beginnen rond 14.00 uur, aangezien dit de tijd is dat ik train.

PM Snack

• 2 maatschepjes Metabolic Drive
• 1 appel
• 50 gram amandelen
• Spinazie en Romeinse sla

Avondeten

• 200-250 gram zalm
• 200 gram bessen
• Spinazie, komkommer, sla en tomatensalade

Avondsnack

• 75 gram gemengde noten
• 2 hele omega-3 eieren
• 1 vetvrije biologische yoghurt

Voor het slapengaan

• 2 maatlepels Metabolic Drive
• Spinazie, komkommer, sla en tomatensalade

Ik heb altijd een Metabolic Drive-eiwitshake klaar in de koelkast voor het geval ik 's nachts wakker word. Ik raad niet aan om met opzet wakker te worden om te eten, omdat het de slaapcyclus onderbreekt en schadelijk kan zijn voor de cortisol- en groeihormoonspiegels. Maar als ik om de een of andere reden wakker word, drink ik de shake.

Holistische training ... of Holy Shit krachttraining?

Voor degenen onder jullie die genoeg pillen, poeders en grammen kip hebben gehad, hier is een trainingsplan dat je laat schreeuwen: "Holy shit!"

Een van de betere zinnen die ik heb gehoord, kwam van de beste man in de branche, Charles Poliquin, die ooit zei: "Als een coach zijn toevlucht moet nemen tot gimmick-methoden, is dat omdat hij niet slim genoeg is om iemand sterk te maken."

Dit is inderdaad heel waar. De taak van een krachttrainer is om iemand sterker en gespierder te maken. Degenen die niet goed zijn in dat streven (het zijn normaal gesproken degenen die er nauwelijks uitzien alsof ze ooit een voet in een sportschool hebben gezet) verwerpen vaak de echte waarde van kracht omdat ze niet weten hoe ze het moeten vergroten en hun toevlucht nemen tot gimmickachtige apparatuur en ongegronde methoden om klanten aan te trekken.

Houd die gedachte dus in gedachten als ik het heb over holistische training. Holistisch verwijst naar een type training dat zich richt op een breed scala aan fysieke capaciteiten. Meestal valt holistische training in de categorie 'Ik kan geen kracht coachen, dus ik gebruik felgekleurde gadgets en cool ogende programma's'.

De holistische methode die ik zal beschrijven, en degene die ik met veel klanten met groot succes gebruik, verwijst echter naar het trainen van verschillende aspecten van kracht in dezelfde training; geen uithoudingsvermogen rennen op een Bosu-bal terwijl je jongleert met een paar kettlebells!

Concreet draait het systeem om het bouwen van:

• Concentrische sterkte: het vermogen om een ​​externe weerstand te overwinnen (op te heffen) door gebruik te maken van uw vrijwillige inspanning.
• Excentrische sterkte: het vermogen om een ​​externe weerstand te beheersen / vertragen terwijl deze wordt verlaagd.
• Isometrische kracht: het vermogen om zoveel mogelijk kracht te produceren terwijl de spier dezelfde lengte behoudt (geen beweging).
• Krachtsnelheid: het vermogen om een ​​externe weerstand maximaal te versnellen.
• Sterkte-stabiliteit: het vermogen om onder onstabiele omstandigheden een hoog niveau van kracht te genereren, of het vermogen om je evenwicht te herstellen door geweld te gebruiken.

Ik gebruik normaal gesproken een bovenste / onderste split bij dit type training, plus een normale bodybuilding-training voor de wapens. Een trainingscyclus ziet er dus als volgt uit:

• Dag 1: Torso 1
• Dag 2: Benen 1
• Dag 3: Wapens
• Dag 4: vrij
• Dag 5: Torso 2
• Dag 6: Benen 2
• Dag 7: vrij

De trainingen zijn als volgt opgebouwd:

Romp 1

	Oefening / methode	Sets
A1	Kracht-snelheid duwen	3-4
A2	Kracht-snelheid trekken	3-4
B1	Concentrische kracht duwen	3-4
B2	Concentrische sterkte trekken	3-4
C1	Isometrische kracht duwen	3-4
C2	Isometrische kracht trekken	3-4

Benen 1

	Oefening / methode	Sets
A1	Quads kracht-snelheid	3-4
A2	Heupen / hamstrings krachtsnelheid	3-4
B1	Quads concentrische sterkte	3-4
B2	Heupen / hamstrings concentrische sterkte	3-4
C1	Quads isometrische sterkte	3-4
C2	Heupen / hamstrings isometrische kracht	3-4

Armen

	Oefening / methode	Sets
A1	Triceps krachtbeweging (4-6 herhalingen)	3-4
A2	Biceps krachtbeweging (4-6 herhalingen)	3-4
B1	Triceps functionele hypertrofie (6-8 herhalingen)	3-4
B2	Biceps functionele hypertrofie (6-8 herhalingen)	3-4
C1	Tricepshypertrofie (8-12 herhalingen of speciale techniek)	3-4
C2	Bicepshypertrofie (8-12 herhalingen of speciale techniek)	3-4

Romp 2

	Oefening / methode	Sets
A1	Kracht-snelheid duwen	3-4
A2	Kracht-snelheid trekken	3-4
B1	Duwkracht-stabiliteit	3-4
B2	Trekkracht-stabiliteit	3-4
C1	Excentrische kracht duwen	2-3
C2	Excentrische kracht trekken	2-3

Benen 2

	Oefening / methode	Sets
A1	Quads kracht-snelheid	3-4
A2	Heupen / hamstrings krachtsnelheid	3-4
B	Sterkte-stabiliteit van het onderlichaam	3-4
C1	Quads excentrische sterkte	2-3
C2	Heupen / hamstrings excentrische kracht	2-3

De hoeveelheid rust moet tussen de sets ongeveer 90 tot 150 seconden zijn, misschien tot 180 seconden als je conditie ontbreekt of als je voor een maximale lift gaat.

Oefenbank

Hier zijn enkele oefeningen en / of methoden die u voor elke krachtcategorie kunt gebruiken:

Kracht-snelheid

• Bovenlichaam push: push press (3-6 herhalingen), push jerk * ​​(2-5 herhalingen), speedbank met 40-50% van het maximum (2-5 herhalingen, je kunt extra weerstand van elastische banden of kettingen gebruiken), dumbbell push press (3-6 herhalingen), dumbbell jerk (2-5 herhalingen), medicijnbal gooien vanaf de borst (8-10 herhalingen), plyometrische push-ups (8-10 herhalingen). Het verschil tussen een push-press en een push-jerk is dat je bij een push-press een lichte legdrive gebruikt om de bar op gang te krijgen, terwijl je bij de push-jerk een krachtige legdrive gebruikt.
• Pull-ups bovenlichaam: jump pull-ups * (3-6 herhalingen), jump chin-ups * (3-6 herhalingen), assisted speed pull-ups (gebruik elastische banden of een partner, 3-6 reps), assisted speed chin -ups (3-6 herhalingen), snelheid eenarmig roeien met banden (3-6 herhalingen). In de jump pull-up of jump chin-up start je elke herhaling terwijl je onder het kinstation staat. Spring in de lucht en grijp de stang (je moet hem opvangen met je ellebogen 90 graden gebogen) en trek jezelf onmiddellijk zo snel mogelijk naar de voltooide positie. Kortom, je gebruikt de sprong om vals te spelen en een meer explosieve pull te doen.
• Quads: spring squat met 20% van je maximum (8-10 herhalingen), spring squat met 30% van je maximum (4-6 herhalingen), spring lunges met 20-30% lichaamsgewicht (3-6 herhalingen per kant), speed squat met 40-50% van je max (2-5 herhalingen, je kunt extra weerstand van elastische banden of kettingen gebruiken), dieptesprongen (6-8 herhalingen)
• Heupen / hamstrings: spring goedemorgen met 20% van je max (8-10 herhalingen), spring goedemorgen met 30% (4-6 herhalingen), power clean van hangen (2-5 herhalingen), power clean van blokken (2 -5 herhalingen), power snatch from hang (2-5 reps), power snatch from blocks (2-5 herhalingen), brede / horizontale sprong (8-10 herhalingen), dumbbell swing (3-6 herhalingen)

Concentrische sterkte

• Bovenlichaam push: bottoms-up bankdrukken cluster (in het power rack, beginnend op veiligheidsspelden in de onderste positie, sets van 5 herhalingen met 7-10 seconden rust tussen herhalingen), gedeeltelijk bankdrukken in het power rack cluster (zelfde als de bottoms-up bank, maar met de bar vanaf het middensegment), bottoms-up militaire perscluster, vloerpers (4-6 herhalingen), vloerhalterpers (4-6 herhalingen), bankdrukken (4-6 herhalingen) herhalingen), bankdrukken (4-6 herhalingen), bankdrukken afnemen (4-6 herhalingen), gewogen dips (4-6 herhalingen)
• Trekkracht bovenlichaam: dead-hang pull-ups cluster, dead-hang chin-up cluster, dead-hang parallelle grip pull-ups cluster, gewogen pull-ups (4-6 herhalingen), gewogen chin-ups (4-6 herhalingen ), eenarmige halterrijen (4-6 herhalingen), gebogen halterrijen (4-6 herhalingen)
• Quads: bottoms-up front squat cluster, bottom-up back squat cluster, gedeeltelijk front squat cluster, snatch-grip deadlift cluster, gedeeltelijk back squat cluster, back squat (4-6 herhalingen), front squat (4-6 herhalingen), snatch-grip deadlift (4-6 herhalingen), leg press (4-6 herhalingen)
• Heupen / hamstrings: sumo deadlift cluster, conventionele deadlift cluster, gedeeltelijke deadlift (net onder de knieën) cluster, gedeeltelijk sumo cluster, sumo deadlift (3-5 herhalingen), Roemeense deadlift (4-6 herhalingen), conventionele deadlift (3-5 herhalingen) ), goedemorgen (4-6 herhalingen), glute-ham raise (6-8 herhalingen)

Isometrische sterkte

• Bovenlichaam push: functioneel isometrisch bankdrukken (6-9 seconden), isometrisch bankdrukken overwinnen (9-12 seconden), isometrisch bankdrukken opleveren (15-20 seconden), iso-dynamisch bankdrukken (normaal bankdrukken met een 5- tweede pauze 2 inch vanaf de borst, 3-5 herhalingen), functionele isometrische overhead-pers (6-9 seconden), isometrische overhead-pers overwinnen (9-12 seconden), wat isometrische overhead-pers oplevert (15-20 seconden), overhead-pers met een pauze van 5 seconden op neusniveau, 3-5 herhalingen)
• Pull-down bovenlichaam: isometrische optrekoefeningen (15-20 seconden), isometrische pull-ups (15-20 seconden), iso-dynamische lat pull-down (pauze van 5 seconden aan het einde van de trek, 3-5 seconden) herhalingen), iso-dynamisch zittend roeien (5 seconden pauze aan het einde van de trek, 3-5 herhalingen)
• Quads: functionele isometrische back squat (6-9 seconden), isometrische back squat overwinnen (9-12 seconden), isometrische back squat opleveren (15-20 seconden), iso-dynamische back squat (normale back squat met een pauze van 5 seconden) in de onderste positie, 3-5 herhalingen), functionele isometrische front squat (6-9 seconden), isometrische front squat overwinnen (9-12 seconden), isometrische front squat opleveren (15-20 seconden), iso-dynamische front squat ( reguliere front squat met een pauze van 5 seconden in de onderste positie, 3-5 herhalingen)
• Heupen / hamstrings: functionele isometrische deadlift (6-9 seconden), isometrische deadlift overwinnen (9-12 seconden), isometrische Roemeense deadlift opleveren (15-20 seconden), iso-dynamische Roemeense deadlift (5 seconden pauze in de lage positie, 3-5 herhalingen), iso-dynamische goedemorgen (3-5 herhalingen), wat isometrische beenkrul oplevert (9-12 seconden), iso-dynamische beenkrul (5 seconden vasthouden op de hoogste contractiepositie, 3-5 herhalingen)

Excentrische kracht

• Bovenlichaam push: super langzame excentrische bankdrukken (8-10 seconden excentrisch, normaal tillen, 3-5 herhalingen), handmatig geaccentueerd excentrisch (partner duwt op de stang tijdens excentrisch, releases tijdens concentrisch, 4-6 herhalingen), excentrisch alleen dips voor maximale herhalingen (zoveel mogelijk herhalingen als je kunt terwijl je in 5-8 seconden zakt), zware alleen excentrieke dips (5 seconden omlaag, 1-3 herhalingen), alleen excentriek bankdrukken (omlaag in 5 seconden, 1- 3 herhalingen), bankdrukken met drie pauzes (drie pauzes van 3 seconden tijdens het excentrische gedeelte: begin van de verlagingsfase, middenbereik en 2 inch vanaf de borst, 3-5 herhalingen), al deze kunnen ook worden gedaan op de helling of daling bankdrukken.
• Trekkracht bovenlichaam: alleen excentrieke chins-ups voor maximale herhalingen (zoveel mogelijk herhalingen als je kunt terwijl je jezelf in 5-8 seconden laat zakken), alleen excentrieke pull-ups voor maximale herhalingen, alleen excentrieke chin-ups / zwaar (5 seconden omlaag, 1-3 herhalingen), alleen excentrieke pull-ups / zwaar, drie pauzes lat pulldown (drie pauzes van 3 seconden tijdens het excentrische deel van de beweging), drie pauzes zittend roeien.
• Quads: superslow excentrieke back squat (8-10 seconden excentrisch, normaal tillen, 3-5 herhalingen), alleen excentrieke back squat (5-8 seconden omlaag, 1 herhaling), excentrisch alleen front squat (omlaag in 5-8 seconden , 1 herhaling), back squat met drie pauzes (drie pauzes van 3 seconden tijdens het excentrische gedeelte: begin van de verlagingsfase, middenbereik, onderste positie, 3-5 herhalingen), front squat met drie pauzes, superslow leg press (8 -10 seconden excentrisch, normaal tillen, 3-5 herhalingen), leg press 2/1 techniek (tillen met twee benen, laten zakken met één been in 5 seconden).
• Heupen / hamstrings: superslow excentrische Roemeense deadlift (8-10 seconden excentrisch, normaal tillen, 3-5 herhalingen), superslow excentrisch goedemorgen (8-10 seconden excentrisch, normaal tillen, 3-5 herhalingen), excentrisch alleen Roemeense deadlift ( omlaag in 5-8 seconden, 1 herhaling), Roemeense deadlift met drie pauzes, (drie pauzes van 3 seconden tijdens het excentrische gedeelte: begin van de neerlaatfase, middenbereik, onderste positie, 3-5 herhalingen), beenkrul 2 / 1 techniek (tillen met twee benen, laten zakken met één been in 5 seconden).

Sterkte-stabiliteit

• Push-ups bovenlichaam: push-ups met Zwitserse bal, push-up met de handen op twee Zwitserse ballen, push-ups met explosieband, vliegen met explosieband
• Trekkracht bovenlichaam: blast strap horizontals, blast strap kin-ups, horizontale rij voeten op een Zwitserse bal
• Onderlichaam: Siff lunges (te allen tijde lunges op de bal van de voeten), split-squat voorvoet op wiebelbord, split-squat op sit-fit

Zo eenvoudig, zo brutaal, zo effectief

Het systeem is enorm eenvoudig. Gebruik gewoon de sjabloon en sluit de oefeningen op de juiste plaats aan (selecteer er een per categorie).

Oh, en nog een laatste ding: geniet van de groeispurt.