Verbeter uw trekkracht onmiddellijk

De deadlift is de meest besproken oefening op internet. Het aantal deadlift-artikelen over T Nation alleen kan zelfs het aantal vermeende seksuele partners van Wilt Chamberlain overtreffen.

Nu hou ik net zoveel van deadlifts als de volgende meathead en beschouw ze als een van de absoluut beste algemene oefeningen voor kracht en spieropbouw, maar ik zou liegen als ik zou zeggen dat ik het niet alleen een beetje zat werd om de dezelfde oude informatie over hoe je correct deadlift kunt of welke hulpoefeningen schijnbaar uitgebraakt moeten worden ad nauseum.

Hier is echter een eenvoudige maar zeer effectieve tip die u waarschijnlijk nog niet eerder hebt gehoord. Het heeft me geholpen mijn trekkracht enorm te vergroten en zou je ook moeten helpen, ongeacht je trekstijl of welk programma je volgt.

Probeer je eerste paar opwarmsets te doen vanuit een tekort.

Deadlifts met een tekort zijn een van die oefeningen die op papier als een geweldig idee klinken. Ze worden vaak aangeprezen als een geweldige hulpoefening als je de neiging hebt om langzaam de balk van de vloer te breken, en het grotere bewegingsbereik zal theoretisch meer van de achterste ketting en quads rekruteren, waardoor je meer waar voor je geld krijgt.

Het probleem is dat theorie niet altijd naar de praktijk vertaalt, en wat er gebeurt, is dat de meeste mensen de heupmobiliteit missen om een ​​substantieel gewicht uit een tekort te halen, met iets dat zelfs maar lijkt op een platte rug. Om die reden raad ik de overgrote meerderheid van de lifters zelden zware tekorten aan.

Lichte gewichten zijn echter een ander verhaal. Ik vind het leuk om mijn eerste paar sets vanuit een tekort te doen om verschillende redenen:

1 - Het helpt als een geweldige warming-up om de heupen losser te maken en te werken aan het verbeteren van de mobiliteit van de heup.

Mobiliteitswerk is buitengewoon belangrijk, maar ik ben veel te ongeduldig voor lange, uitgesponnen warming-ups. En als het op tillen aankomt, geef ik veel de voorkeur aan warming-ups die specifiek zijn voor de oefeningen die ik in die training van plan ben te doen.

Lichte trekkrachten zijn een geweldige oefening om je heupmobiliteit te vergroten en aangezien je toch je opwarmingssets gaat doen, kun je net zo goed twee vliegen in één klap slaan.

2 - Het helpt het idee te versterken dat je je heupen naar beneden houdt.

Een van de grootste problemen die mensen hebben met de deadlift - ongeacht hun trekstijl - zijn de heupen die omhoog schieten aan het begin van de pull terwijl ze proberen de balk van de vloer te breken. Dit zorgt niet alleen voor een zwakkere trekkracht, maar het geeft ook een verhoogd risico op blessures aan je onderrug.

Trekken aan een tekort dwingt je om te overdrijven om je heupen naar beneden te krijgen, dus als je het tekort voor je zwaardere sets wegneemt, is het veel gemakkelijker om het correct te doen.

Ik ben heen en weer gegaan tussen het trekken van een tekort tijdens mijn opwarmingssets en het gewoon normaal doen en ik merk dat mijn vorm op mijn zware sets veel beter is na het doen van de opwarmingssets vanuit een tekort.

Een betere vorm staat gelijk aan potentieel grotere pulls met minder risico, wat een win-win is.

3 - Het zorgt ervoor dat de zware sets gemakkelijker aanvoelen.

Nadat je uit een tekort hebt getrokken, voelt het trekken van de vloer als een briesje, bijna alsof je aan een rek trekt. En als de vorm gemakkelijk aanvoelt, kun je minder nadenken over wat je doet en gewoon je hoofd leegmaken en eraan scheuren. Zelfvertrouwen en houding zijn een groot deel van het trekken van grote gewichten.

4 - Het zorgt ervoor dat je goed oplet tijdens je opwarmingssets.

Een doel van opwarmsets is natuurlijk gewoon om op te warmen en te acclimatiseren aan de gewichten, maar opwarmsets zijn ook een goed moment om een ​​goede vorm te oefenen en mentaal opgesloten te raken. Dat vergt echter focus, en veel te vaak blazen mensen gewoon gedachteloos door de warming-up en gaan door de bewegingen. Ze respecteren de gewichten pas als het moeilijk is.

Alleen al het in positie komen voor deadlifts met een tekort is redelijk moeilijk, zelfs als de gewichten licht zijn, dus het dwingt je om je te concentreren op de taak die voor je ligt en je bewust te zijn van wat je doet en hoe je beweegt, wat zorgt voor een productiever gebruik van uw tijd.

Hoe het werkt

Deze strategie kan werken ongeacht het deadlift-programma waarop u zich bevindt, omdat het geen invloed heeft op de feitelijke werksets.

Werk zoals je normaal zou doen, maar haal je eerste 1-4 sets uit een tekort.

Ik blijf opzettelijk vaag met de aanbeveling omdat veel afhangt van je huidige kracht- en mobiliteitsniveau.

Laat vorm uw gids zijn. Trek van een tekort totdat je vorm begint te slippen en verwijder dan het tekort en trek van de grond voor je zwaardere opwarmingssets en werksets. De sleutel bij deze sets is om je heupen naar beneden te houden. Zodra ze beginnen te schieten bij het begin van de pull, ben je klaar.

Probeer geen held te zijn tijdens je opwarmingssets. Ze moeten gemakkelijk aanvoelen vanuit het oogpunt van inspanning, maar enigszins uitdagend vanuit het oogpunt van focus, omdat je extra waakzaam wilt zijn over je vorm.

In het begin zul je waarschijnlijk zelfs met heel lichte gewichten worstelen, dus je mag maar 1-2 sets doen, als dat zo is. Misschien vindt u zelfs dat u wat agressiever mobiliteitswerk moet doen voordat u deze strategie kunt proberen. Dat is geen schande.

Naarmate uw mobiliteit verbetert, zult u echter na verloop van tijd merken dat u vanuit een tekort dieper in uw warming-ups kunt gaan, terwijl u een goede vorm behoudt.

Hoe groot een tekort moet u gebruiken?

Nogmaals, dat hangt ervan af. Ik zou aanraden om te beginnen met een tekort van één inch en dit in de loop van de tijd naar eigen inzicht te vergroten. Toen ik deze strategie voor het eerst begon te gebruiken, had ik moeite om van een tekort van één inch te komen, maar na verloop van tijd heb ik gewerkt tot waar ik nu op een aërobe stap van 10 centimeter kan staan ​​voor mijn eerste paar sets, en een een -inch-tekort is nu een makkie.

Voor praktische doeleinden trek ik ofwel staand op een gladde metalen plaat (1-1.5 inch) of een aërobe stap van 4 inch. Ik doe echter alleen het hogere tekort met zeer lichte gewichten (meestal 225 en minder) of anders wordt het echt lelijk, snel. Bovendien zijn aërobe stappen vaak niet gebouwd om veel gewicht te dragen, dus je wilt er niet doorheen breken. Ik heb dat helaas op de moeilijke manier geleerd.

Andere punten om te overwegen

• Als je conventioneel trekt, kun je deze strategie aanpassen door je opwarmsets met een rukgreep te trekken, waardoor het bewegingsbereik van de trekkracht toeneemt, vergelijkbaar met een deficit pull, terwijl je ook wat extra werk aan de bovenrug krijgt.
• Ik deed dit vaak en het werkte heel goed voor mij. In de loop van de tijd, toen mijn mobiliteit en de sterkte van de bovenrug verbeterden, werd mijn trekgreep een stuk beter, wat op zijn beurt weer een mooie overdracht had ten opzichte van mijn conventionele trek.
• Als je deadlifts met hoge handgrepen uitvoert, hetzij naar keuze, hetzij omdat je niet de mobiliteit hebt om aan de lage handgrepen te trekken, kun je deze strategie aanpassen door de eerste paar sets met de lage handgrepen uit te voeren en vervolgens de stang om en om te draaien. je zware werk doen vanaf de hoge handgrepen. Dit is ook een geweldige manier om te werken aan de overgang van de hoge handvatten naar lage handvatten.
• Je zult niet in staat zijn om op een aërobe trede te staan ​​met de meeste gewone trapstangen, want wanneer je de stang omdraait om aan de lage handvatten te trekken, zitten de hoge handvatten in de weg. Dat is echter geen probleem met de Dead-Squat ™ Bar, wat prettig is.

Klaar is kees!

Probeer deze strategie eens. Ik denk dat je zult merken dat je deadlifts veel sterker aanvoelen zonder dat je tijd aan je training toevoegt. Het vermindert in feite uw totale trainingstijd omdat het de noodzaak van tonnen mobiliteitswerk elimineert (hoewel ik nog steeds aanbeveel om wat te doen).

En als dit idee niet voor jou werkt, kun je altijd standaard mijn favoriete tip van alles gebruiken, wat een bijna onfeilbare manier is om grotere gewichten te deadlift - man-up en trek harder!