Baancoach Charlie Francis nam als sprinter deel aan de Olympische Spelen. Lakers-coach Phil Jackson speelde in zijn jeugd professionele hoepels. Vince Lombardi speelde zelf universiteit en semi-profbal voordat hij begon met coachen.
Noem een sport en je zult waarschijnlijk merken dat veel van de beste coaches als spelers begonnen en zich vervolgens door de coachingsrangschikking heen werkten. Ze lazen niet veel boeken over het onderwerp en ze bestudeerden niet de nieuwste wetenschappelijke tijdschriften. Nee, ze woonden op het speelveld, in de kleedkamer, in de sportschool ... in de loopgraven.
T NATION-coaches, trainers en voedingsdeskundigen zijn hetzelfde. Ieder van hen heeft een onevenredig deel van zijn leven in de sportschool en onder het strijkijzer doorgebracht. Ze hebben gestreden, gecoacht en gewerkt met mensen uit alle lagen van de bevolking, van professionele atleten en bodybuilders tot mollige leidinggevenden die gewoon proberen gezond te worden.
Deze ervaring in de loopgraven heeft hen dingen opgeleverd die je gewoon niet uit schoolboeken kunt halen. Dingen als inzicht, praktische knowhow, en ja, misschien zelfs een vleugje wijsheid.
Dus gaven we ze een opdracht: vertel T NATION-lezers over een klant of atleet van je die een probleem had dat zijn voortgang belemmerde. Hoe heb je het ontdekt?? Hoe heb je het opgelost??
Met andere woorden, vertel ons een verhaal uit de loopgraven. Dit is wat ze te zeggen hadden.
Ik had een man die zijn bankdrukken niet kon blokkeren. Hij duwde er te snel in en stopte nadat 80% van de lift was voltooid.
Het eerste dat ik deed, was alle technische problemen uitsluiten die dit zouden kunnen veroorzaken, zoals beenaandrijving en verlies van benauwdheid in de bovenrug. Zijn vorm was solide, dus met geen van beide was er een probleem. Er waren ook geen reeds bestaande verwondingen, zoals een borst- of triceps-traan, die deze mogelijk hebben aangetast.
Hij vertelde me dat hij aanvankelijk moeite had om de stang van zijn borst te krijgen, dus begon hij snelheidswerk te doen om het te repareren. Maar toen veranderde zijn knelpunt in zijn uitsluiting. Ik liet hem een set maken en keek of de lat naar voren, naar achteren of naar beneden dreef. Dit alles kan verschillende dingen betekenen. In zijn geval stopte de bar en kwam hij weer naar beneden voordat de spotters hem zouden pakken.
Ik stelde vast dat zijn probleem het gebrek aan tricepssterkte was. Om dit op te lossen, was het eerste dat we deden, al het aanvullende en accessoire tricepswerk verwijderen! Als zijn probleem te wijten was aan te veel werk of overtraining, zou dit het meteen oplossen. Het stelde ook een duidelijke basislijn vast om mee te beginnen.
Ik wist dat wat hij echt nodig had, was om hoge bordpersen te fietsen (drie-, vier- en vijfbordpersen voor zware sets van 5 en 3 herhalingen), maar op basis van zijn ruwe bank van 475 pond zou dit zijn werklast met 8000 hebben verhoogd -9.500 pond als we het maar op datgene gooiden wat hij al aan het doen was.
Dus hier is wat we deden:
1. Het werk van de triceps viel een week weg.
2. Triceps-werk wordt gedurende twee weken weer toegevoegd met dumbbell-extensions. (Twee keer per week gedurende 4 sets van 8-12 herhalingen, waarbij je elke training probeert een gewicht te breken of een herhalingsrecord.)
3. De extensies werden vervolgens gedurende twee weken vervangen door JM-persen. (Twee keer per week gedurende 2 sets van 3-5 herhalingen, in een poging om elke training een record te breken.)
Om een JM-pers uit te voeren, gebruikt u een smalle greep en laat u de balk in een rechte lijn zakken tot ongeveer een centimeter of twee van uw nek. Schud het nu ongeveer een halve inch terug en voer dan een triceps-extensie uit terug naar de startpositie.
4. De JM-pers werd één keer per week vervangen door dumbbell-vloeruitbreidingen (3 sets van 6-10 herhalingen) en 3-board-persen de andere dag (2 sets van 5 herhalingen, in een poging elke week een record te breken.)
5. Die werden beide vervangen door lichte triceps pushdowns op de eerste dag (een paar sets van 12-15) en 4-board presses de andere dag (3 sets 3 herhalingen, in een poging elke week een record te breken).)
Het resultaat was een bankdrukken van 500 pond!
Enkele jaren geleden raakte ik bevriend met de krachttrainer van het voetbalteam van Saguaro High School. Hij zag me heupstoten doen in de sportschool en vroeg me of hij zijn spelers eens per week naar me toe kon sturen om hun achterste kettingen te trainen. (Ik had toen een garage-gym.)
Hij vertelde me dat hij ze een dag per week zou trainen met squats, Bulgaarse squats en power cleaning, maar hij wilde dat ik ze een dag per week zou trainen met heupstoten, reverse hypers en glute-ham raises.
Ik verplichtte hem en de spelers werden al snel extreem sterk bij de heupstoot. Ze hebben er zelfs de term 'The Secret Weapon' voor bedacht. Het hele team was uiteindelijk aan het reppen met tussen de 225 en 365 pond.
Een paar maanden later vertelde de coach me dat de streepjes van 40 meter van zijn team dramatisch waren verbeterd en dat de lijnwachters hun tegenstanders als ragdolls behandelden. Saguaro won dat jaar de staat.
De moraal is dit: oefeningen zoals squats, deadlifts en lunges zijn met recht een steunpilaar in elk atletisch trainingsprogramma, maar je moet ook oefeningen opnemen die de achterste ketting op een andere manier trainen: dingen die tot uiting komen in het sprinten en het achteruit duwen van een tegenstander.
Een man schrijft me dat hij klaagt over zijn slechte beenontwikkeling. Hij is totaal gefrustreerd. Hij denkt dat hij alles goed doet, maar na een beendag heeft hij alleen nog maar een pijnlijke rug en pijnlijke knieën.
Dus ik laat hem een kopie van zijn trainingsdagboek sturen en ja hoor, het is een puinhoop. Het enige dat hij registreert, zijn onbeduidende "gegevens", maar niets over onmiddellijke en resterende biofeedback-aanwijzingen. (Ik zal dat hieronder uitleggen.)
Eerste fout: elke training begint met 5 sets van 3 herhalingen. Ik wist dat ik veel bijscholing te doen had.
Ik ontmoette hem in de sportschool en legde hem uit wat er mis is met zijn trainingslogboek en ook hoe hij 'doelgericht moet trainen'.'Ik zei hem dat hij zijn denken moest veranderen om' de spier te trainen 'en niet' de beweging te trainen."
Met andere woorden, doe geen squats om te zien hoe zwaar je kunt tillen; gebruik de oefening om de benen te trainen. Het is een totaal andere manier van denken, want bodybuilding is geen krachttraining.
Ik heb hem laten zien hoe hij een uitgebreide set moet maken. Wanneer hij een krachtafname opmerkt rond herhaling 8, laat ik hem vergrendelen en opnieuw zuurstof toedienen. We herhalen dit proces voor elke opeenvolgende krachtverlaging tot het punt waarop hij lock-out singles doet. Dus hoewel hij begint te falen bij herhaling 8, haalt hij 22 herhalingen uit voor die set. En in de volgende set krijgt hij 17 met hetzelfde gewicht. (Ons doel was eigenlijk 5 sets).
Toen legde ik hem uit over de juiste biofeedback. Ik laat hem de "ervaring" van de training opnemen, niet alleen sets / gewichten / herhalingen. Hij schrijft hoe hij tussen de sets op de grond moest liggen en hoe het ongeveer vijf minuten duurde om zijn hartslag weer onder controle te krijgen. Hij registreert hoe zijn benen twee keer inzakken terwijl hij water ging drinken, en hoe hij, hoewel hij bijna nooit drinkt tijdens een training, tijdens deze sessie meer dan twee liter water naar binnen heeft gedronken.
Dit zijn allemaal indicatoren van "onmiddellijke" elementen van trainingsfocus, en deze feedback geeft nauwkeuriger de doeltraining weer en hoe dicht hij bij zijn optimale werkcapaciteit kan komen.
De volgende dag registreert hij hoe hij nauwelijks kan lopen van de beentraining van gisteren, maar dit keer zijn het zijn benen die pijn doen, niet zijn rug. Dit is het vastleggen van "resterende" elementen van biofeedback.
Vanaf dat moment begreep hij het begrip doeltraining en hoe hij een trainingslogboek goed kon bijhouden. Hij begreep ook uit de eerste hand wat ik bedoelde toen ik hem eerder vertelde om van denken te veranderen: dat het de spieren zijn die de gewichten trainen, niet de gewichten die de spieren trainen.
Met deze sleutelconcepten stevig op zijn plaats, kon zijn opleiding tot bodybuilder beginnen.
Nick Demers is een renaissanceman. Hij speelt semi-professioneel hockey, boxen en besloot onlangs om bodybuilding en powerlifting uit te proberen. Hij heeft zeer sterke benen, maar zijn squat bleef steken op 385, een gewicht dat ver onder zijn krachtpotentieel ligt.
Zijn probleem was dat hij de neiging had om voorover te buigen en zijn onderrug te verliezen als hij zwaar ging. De oplossing die we vonden, was om specifiek bandwerk te combineren met tonnen posterieur kettingwerk.
Het bandwerk werd drie weken lang aan al zijn squatsets gedaan. We lussen Jump Stretch-minibandjes rond de achterkant van het power rack en bevestigen ze aan de stang zodat de banden evenwijdig aan de vloer zijn, en trekken hem naar voren tijdens de squat. Hij deed op deze manier sets van vijf herhalingen met een relatief langzaam excentriek en een explosief concentrisch, waardoor het gewicht bij elke set toenam.
We hebben toen goede ochtenden en goede ochtenden gezeten, beginnend bij de lage positie op pinnen. We gebruikten sets van vijf herhalingen, waarbij het gewicht met elke set werd verhoogd. Hij eindigde met het doen van glute-ham-raises met het lichaamsgewicht voor drie sets van zoveel herhalingen als hij kon doen.
Zittende goede ochtenden, bankversie. Deze kunnen ook worden uitgevoerd met je billen op de grond.
Drie dagen na zijn squat-training hebben we een posterieure kettingsessie toegevoegd. Dit omvatte barbell-heupstoten voor sets van vijf herhalingen, co-contractions leg curls (het gewicht tien seconden vasthouden op een paar centimeter van de startpositie, de quads krachtig samentrekken en vervolgens loslaten en 5 leg-curls uitvoeren), glute-ham raises voor max. herhalingen en back-extensies voor geladen sets van acht herhalingen. We verhoogden het gewicht bij elke oefening.
In drie weken hurkte hij 425 pond, en in zes weken ging hij tot 455 pond zonder riem of kniebanden!
In maart ontving ik deze e-mail van een 22-jarige powerlifter die een maand verwijderd was van een wedstrijd.
“Ik ben al 8 jaar aan het tillen en de afgelopen jaren zijn mijn bench en deadlift aanzienlijk toegenomen, maar mijn squat is vastgelopen, zelfs gedaald.
“In de afgelopen 2 jaar heb ik een aanzienlijke 'klik' opgemerkt in mijn rechterknie en tegelijkertijd in mijn rechterenkel. Ik heb de neiging om tegen de klok in te draaien, met mijn rechterschouder naar voren en mijn linkerschouder naar achteren tijdens de squat.
“Ik denk dat het kan worden veroorzaakt doordat mijn rechtervoet op natuurlijke wijze ongeveer 15 graden meer uitwijst dan mijn linkervoet. De dag nadat ik squat, zijn de meest pijnlijke spieren ook mijn onderrugspieren en heupadductoren die over de hele lengte van mijn bovenbeen lopen. Dit moet een soort onbalans in kracht of flexibiliteit zijn en ik moet het oplossen."
Toen ik deze man persoonlijk ontmoette, presenteerde hij hem nul graden van interne rotatie van de heup - en toen ik het controleerde, sprong hij bijna van de tafel. Hij kon ook zijn heup niet boven 90 graden buigen zonder een knellend gevoel, en zijn liggende FABRE-test (flexie-abductie-externe rotatie) lokte pijn uit.
Dit was niet zo verwonderlijk gezien zijn geschiedenis als hockeyspeler (vastgelopen in externe rotatie) en squatten met brede stand. Wat verrassend was, was hoe vreselijk zijn kraakpand eruitzag. Houd in gedachten dat dit een kraker van meer dan 400 pond was, en dit is slechts 135.
Het was een behoorlijk afgezaagd geval van femorale acetabulaire botsing, wat een diagnose op een nieuwere leeftijd is die in wezen neerkomt op benige overgroei van de heupkop (bal) of acetabulum (kom) waardoor je heup je haat bij 90 graden of meer heupflexie - met andere woorden, hurken! Ik zei hem dat hij naar een dokter moest gaan en een heupröntgenfoto moest laten maken, en ja hoor, het werd geverifieerd.
Er was niet veel dat hij zou doen om de heup te repareren, wat hij binnenkort zal ondergaan, maar in de tussentijd werkte hij er omheen met enkele oefeningen met één been en deadlift-variaties die hem boven de 90 graden hielden van heupflexie. En hij begon te kraken bij het herwinnen van zijn interne heuprotatie met een knie-tot-knie-rek, waardoor hij in een pijnvrije heupflexiezone bleef. Kraken was natuurlijk uit.
Nog niet zo lang geleden uitte een van mijn vrouwelijke klanten haar bezorgdheid over haar gebrek aan vooruitgang op de afdeling vetverlies. Ze reist 45 minuten (heen en terug) om in het weekend met ons te trainen. De rest van de week is ze bij haar plaatselijke sportschool en volgt ze een programma dat ik voor haar schrijf.
Ik vroeg haar hoe lang het duurde voordat ze haar trainingssessie had voltooid vanaf het moment dat ze een schuimroller aanraakte tot het moment dat ze haar laatste set had voltooid. Je kunt je voorstellen hoe ver mijn mond viel toen ze me vertelde dat het haar iets meer dan twee uur kostte. Ze nam tweemaal zo lang om haar sessie af te maken zoals geprogrammeerd! Geen wonder dat ze niet de vooruitgang boekte waarop ze had gehoopt.
De eerstvolgende trainingssessie nam ik haar door exact dezelfde trainingssessie die ze normaal alleen zou doen, maar besloot een tijdslimiet van 75 minuten in te voeren, meer dan genoeg tijd om te schuimen, op te warmen, te trainen en schreeuw "Bescherm dit huis!" enkele keren.
Als extra stimulans voegde ik een "straf" van tien burpees toe voor elke minuut dat ze de tijdslimiet overschreed. Resultaat? De eerste keer ging ze er acht minuten overheen. Tachtig burpees en een paar "blikken van de dood" later leerde ze haar lesje.
Een paar weken vooruitspoelen. Ze heeft een drastische verbetering in haar conditionering gezien en heeft daarbij een aanzienlijke hoeveelheid vet verloren!
De les? Alleen omdat u "komt opdagen" betekent niet dat u resultaten zult krijgen. Er valt iets te zeggen over jezelf verantwoordelijk houden en gaan trainen met een doel voor ogen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.