In de loopgraven 2

3009
Yurchik Ogurchik
In de loopgraven 2

We vroegen een aantal van onze coaches en trainers om ons een verhaal te vertellen uit “de loopgraven”."Met andere woorden, een verhaal over echte mensen met wie ze hebben gewerkt en die echte problemen met spiergroei, vetverlies of prestatie moesten overwinnen. Hier is de tweede serie verhalen die ze ons hebben gestuurd!

Jim Wendler De basketbalspeler

Dit is een waargebeurd verhaal. ik beloof je.

Een tijdje geleden werkte ik met een nieuwe atleet die basketbalspeler uit Divisie 1 was. Het was best moeilijk om hem niet op te merken in de gewichtsruimte, en niet alleen vanwege zijn 6'9 ”gestalte.

Vanuit het oogpunt van kracht en mobiliteit was hij een absolute puinhoop. Hij kon niet op zijn hurken zitten en zelfs uit een box die boven evenwijdig lag terugkomen. Hij had geen beweeglijkheid van de heup, geen kracht in het onderlichaam (quad / hamstring), had een ernstig gebrek aan flexibiliteit en had een zeer slechte ab / lage rugkracht.

En deze man was een Divisie 1-atleet die onder de voogdij had gestaan ​​van een professionele krachttrainer? Triest, maar waar.

Hoe dan ook, om met deze man ergens te komen, moesten we veel belangrijke dingen aanpakken. Het probleem was: waar moet ik beginnen? Ik kon niet zomaar de shit uit hem laden vanwege de flexibiliteitsproblemen. Omgekeerd, uren per dag alleen maar strekken en mobiliteitswerk doen, lost niet het centrale probleem op dat hij gewoon een zwak kind was.

En had ik al gezegd dat hij als atleet ook een sport had om te beoefenen? Onze trainingstijd samen was zeker niet de hoogste prioriteit. Om het zacht uit te drukken, we hadden een aantal ernstige tijdgebrek om mee om te gaan.

Hier is hoe de oplossing eruit zag:

Mobiliteit Heeft over en onder hindernissen gelopen.

Flexibiliteit Band die zich uitstrekt voor heupen, hamstrings en lies.

Voor core / abs Bodyweight-rugverhogingen, goede ochtenden met band en sit-ups in Romeinse stoel.

Hamstrings Begonnen met bandpootkrullen en ondersteunde glute-ham raises.

Squat-training Omdat hij zo ongelooflijk zwak was, was een slimme, progressieve aanpak de sleutel. We zijn begonnen met box-squats met lichaamsgewicht op een zeer hoge box, en verhuisden vervolgens naar safety squat-bar-squats op een hoge box met de handen vast aan het rek (geen gewicht behalve de bar).

De volgende stap in onze progressie was een verzwaarde veiligheidshurkbar op een hoge kist en vervolgens een lagere kist (nog steeds boven parallel, maar lager). Daarna zijn we verhuisd naar box-squats met een rechte balk met alleen een bar.

Ten slotte zijn we verhuisd naar box-squats met een rechte balk met een gewicht tot net boven de parallelle box - dit is waar we mee klaar zijn. We hebben meerdere sets van 2-5 herhalingen gedaan met 185-225 pond. We deden ook rack-deadlifts, op de diepste positie die hij kon behouden met een goede rugpositie.

Een typische training zag er als volgt uit:

Opwarmen:
Mobiliteitsoefeningen (hindernissen)
Back verhoogt 2 sets
Ab werk 2 sets
Hamstrings 2 sets

Training:
Squat training
Rek deadlifts
Back verhoogt 2 sets
Ab werk 2 sets
Hamstrings 2 sets

Flexibiliteit Werk

Klinkt als veel werk? Nauwelijks. Dit alles duurde ongeveer 45 minuten. Twee keer per week werd er met gewichten getraind. Mobiliteitswerk werd elke dag gedaan.

En het eindresultaat? Zijn beenkracht, mobiliteit en algehele lichaamssterkte verbeterden allemaal dramatisch. Maar wat nog indrukwekkender was, was wat al deze nieuw verworven kracht en spieren deden voor zijn zelfvertrouwen. Geloof me, een beetje houding en agressie is nooit een slechte zaak voor een competitieve atleet van hoog niveau!

Dit is een van de beste voorbeelden van hoe eenvoudige training en progressie eruit zien. Het is zeker geen blauwdruk voor hoe iedereen in de sportschool zou moeten trainen, maar het dient wel als richtlijn voor hoe elke atleet in ieder geval training zou moeten benaderen.

Scott Abel The Chocoholic

Een figuur-concurrent schrijft me en zegt dat ze prima kan diëten, maar een zwak heeft voor chocolade. Ze heeft er elke dag wat, en in het weekend meer dan ‘wat’. Ze is er zelf van overtuigd dat ze er een fysiologische 'behoefte' aan heeft.

Het eerste wat ik deed was haar vertellen dat ze geen zwak had voor chocolade; ze was gewoon zwak, punt uit. Maar je moet deze dingen aan mensen bewijzen, anders verstevigen ze zichzelf gewoon in een defensieve positie.

Om het haar te bewijzen, gaf ik haar specifieke instructies: voor de komende week mocht ze niets anders eten dan chocolade. Elke twee uur moest ze 200-500 gram chocolade eten, zes keer per dag, en verder niets. Dit zou zeven dagen duren.

Op dag vier smeekte ze me iets anders te eten. Ze voelde zich misselijk, misselijk, moe, enz. Op dag vijf, zonder mijn toestemming, bedroog ze, raad eens? Kipfilet met groenten op een bedje van rijst. Met andere woorden, ze speelde vals met een dieetmaaltijd.

Dus zelfs met een dieet waarvan ze dacht dat het 'de hemel' was, moest ze in omgekeerde richting vals spelen. Dit bewees haar dat ze inderdaad zwak was. Chocolade was er gewoon een verkeerde voorstelling van.

Ik heb nooit meer een dieetprobleem met haar gehad en ze heeft verschillende wedstrijden gewonnen. Probleem opgelost. Het was een verkeerde manier van denken, geen gebrekkige voeding of een gebrekkige stofwisseling, zoals zoveel lijners willen geloven.

Dan John De tiener

Het probleem met het zijn van een “krachtcoach” is dat je je concentreert op kracht. Hé, ik weet hoe ik mensen sterk kan maken. Het is eigenlijk een simpele formule: lage herhalingen, bijna dagelijkse oefening van de bewegingen en serieuze aandacht voor spanning.

Ik kan een normaal kind binnen een jaar of twee tot een aantal indrukwekkende aantallen leiden. Die jonge man of vrouw zal varsitysporten kunnen beoefenen.

Het probleem? Nou, er was een tijdje geen probleem. Ik had jongens die op 6 '4 "het voetbalveld op liepen en een stevig lichaamsgewicht van 220 pond droegen.

Toen kwamen de kleine kinderen allemaal opdagen. Het is één ding om een ​​lijnwachter te hebben van ruim 1,80 meter en ruim 200 meer, maar opdagen met een kind van 5 '9 "dat een geweldige jonge man is met ambities voor de medische opleiding is nobel ... maar we zullen misschien niet winnen.

Ik moest de jongen halen groter, niet alleen sterker. Het werkt voor deze tiener; het zal voor jou werken.

Tijdens het seizoen komen we maar twee keer per week samen. Nu, voor degenen onder u die in omvang willen toenemen, is minder trainen eigenlijk een oude formule om massa aan te trekken. Klopt, meneer. Het universum traint vaker, maar er is een kans dat hij op dit moment meer spiermassa heeft dan jij. Als je dat wilt veranderen, blijf dan lezen.

Ten eerste moet je krachttraining blijven volgen. Het 5/3/1-programma van Jim Wendler is waarschijnlijk perfect voor de meesten van ons: doe één dag per week drie oplopende sets met zowel de militaire pers als de deadlift, waarbij de laatste set een "rep out" -set is. Op de andere dag doe je front squats (of back squats) en bankdrukken met dezelfde formule. U kunt ook het One Lift a Day-programma doen, maar houd de trainingsselectie op basisbewegingen.

Ik kan niet genoeg benadrukken hoe belangrijk het is om sterker te worden om groter te worden. Zorg ervoor dat je van week tot week een soort eerlijke progressie hebt. Naarmate je sterker wordt, wordt het vrij gemakkelijk om de intensiteit te verhogen.

Ten tweede hebben we ontdekt dat complexen een verbazingwekkend effect lijken te hebben op 'groter worden'.“We weten dat hoe langer we onder een belasting blijven, hoe meer het lichaam lijkt te reageren door groter te worden. Als je hypertrofie wilt - meer spiermassa - is dit precies wat je wilt.

Word hier niet gek, zoek gewoon een eenvoudig complex en doe drie sets van acht. Dit is mijn basiscomplex:

Rij x 8
Schoon x 8
Front squat x 8
Militaire pers x 8
Back squat x 8
Goede ochtenden x 8

Ga rug aan rug. Rust twee tot drie

minuten tussen complexen.

Ten derde kiezen we drie tot vijf basisbewegingen en doen we drie tot vijf sets van acht tot tien herhalingen. Ja, zo simpel is het. Dit is wat ik de meeste dagen aanbeveel:

Goblet Squats 5 x 10
Pull-ups 5 x 10 (of zoveel mogelijk)
Kettlebell Franse persen (houd de hoorns vast) 5 x 10
Dikke staafkrullen 5 x 10

Deze combinatie van krachtwerk, basiscomplexen en wat bodybuildingwerk uit de diepten van de tijd zorgt samen voor voldoende werk zodat het lichaam heeft groeien.

En het doet.

Dr. Lonnie Lowery The Strongman

Vorig jaar liet ik een 19-jarige man naar mijn kantoor komen die wilde meedoen aan de staatscompetitie.

Hij was een grote jongen met een groot frame, maar was niet klaar om te strijden tegen oudere, sterkere, meer volwassen mannen. Ik wist dat hij bij een serieuze sportschool trainde en dat de begeleiding die hij daar kreeg prima was. Wat hij nodig had, waren grote hoeveelheden brandstof, bouwstenen, wat hormonale aanpassingen en wat krachtig gepraat.

Maar waar te beginnen? Hoe zou ik hem helpen??

Wanneer ik voedingsadvies doe met krachtsporters, volg ik een vrij standaard klinische benadering, met enkele toevoegingen met betrekking tot trainingsbelasting en herstel. Legitieme voedingsbeoordelingssessies omvatten standaardvragen en metingen, variërend van historische variabelen (familiegeschiedenis van de ziekte, chirurgische geschiedenis, gewichtsverleden, medische diagnoses, enz.) naar laboratorium- en lichaamssamenstellingsmetingen, om gewoonten te presenteren zoals hoeveelheden, soorten voedselinname, timing en suppletie.

Ik neem ook andere variabelen op, zoals percepties van inspanning, stemmingen, stress, sociale invloeden, slaapkwaliteit, enz. Dit soort standaardbenadering omvat de essentiële bases en zorgt ervoor dat een atleet getallen toepast op anders vage variabelen - daarom gebruik ik het.

Tientallen jaren van ontwikkeling hebben onnodige, onhandige, ongeorganiseerde of commerciële factoren weggenomen waar een atleet tijd aan kan verspillen bij het werken met een goeroe of een boek of een 'eigen systeem'.'Denk maar als een wetenschapper, zei ik tegen hem. Door zoveel mogelijk variabelen te kwantificeren kunnen we zullen ontdek eventuele belemmeringen voor groei.

Toen ik bij het typische dagelijkse voedselinname-schema van de klant kwam, heb ik het qua voedingswaarde geanalyseerd en vergeleken met de voorspelde behoeften aan calorieën, eiwitten, enz. Hoewel hij probeerde de voeding tijdens de training en de totale dagelijkse eiwitinname aan te pakken, hij ..

A had te weinig eten door ongeveer 20% van de voorspelde behoeften.

B profiteerde niet volledig van de enorme insulinerespons die het lichaam tijdens de ochtenduren vertoont.

Ik stelde een oude benadering voor massa-winst voor die ik op de middelbare school gebruikte: eet zes porties tegelijk.

Hij koos 's ochtends voor het ontbijt zes porties haver met zes kopjes melk, zes hele eieren plus zes eiwitten en zes toastjes voor' tweede ontbijt.”Vergelijkbare ontbijtproducten werden afgewisseld op sommige dagen van de week. De voedingsmiddelen waren van hoge kwaliteit, insulinogeen en leverden zelfs cholesterol in de voeding - wat nuttig lijkt in recent onderzoek.

Een schedel, geen honger, zou zijn gids zijn.

We overdreven ook zijn inname tijdens de training, waaronder creatine, glucose / proteïnedranken en extra leucine.

Hoewel dit nauwelijks een volledig casusrapport is en er veel meer te vertellen is, heeft het kind uiteindelijk 22 kilo massa gewonnen in ongeveer vier maanden, waarvan het meeste mager weefsel is. Toen we elkaar ontmoetten voor tweemaandelijkse follow-ups, waren onze chats zowel motiverend als veelbelovend: de man werd sterk.

Uiteindelijk deed hij mee aan de staatssterke man-competitie en won hij de hele freaking-show, waarbij hij veteranen versloeg die bijna twee keer zo oud waren als hij.

Boo ya.

Shelby Starnes The Figure Athlete

Ik werkte met een klant die een competitieve figuuratleet is. Na haar meest recente show kon ik op haar foto's zien dat haar bovenrug niet breed was in haar achterover ontspannen houding. Rugbreedte en scheiding zijn van cruciaal belang bij figuurwedstrijden, en net als bij bodybuilding kan worden gezegd dat figuurwedstrijden ook 'vanaf de achterkant worden gewonnen'."

Dus ik vroeg naar haar huidige rugroutine en zag het probleem meteen. Ze concentreerde zich voornamelijk op roeibewegingen, deadlifting-variaties en pulldowns die met een nauwe grip werden uitgevoerd. Hoewel ze dacht dat ze voldoende op haar rug sloeg vanuit alle mogelijke bewegingsvlakken, was het duidelijk dat haar trainingsselecties ervoor hadden gezorgd dat ze haar teres-spieren niet voldoende trainde.

Toen ik eenmaal de reden kende, was de oplossing eenvoudig. Ik had haar add-in pull-ups met brede grip en pulldowns uitgevoerd met de ellebogen naar buiten om specifiek op de teres-spiergroepen te richten.

Het resultaat? Voor haar volgende show had ze de teresontwikkeling en rugbreedte merkbaar verbeterd in haar achterover ontspannen houding. Zij was erg blij; en als de cliënt tevreden is, is de coach dat ook!


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.