Integreer pre- en post-uitputtingstraining in uw programma voor meer winst

In de meeste oefenboeken voor beginners is het gebruikelijk om bewegingen met meerdere gewrichten voor te schrijven (i.e. squats, bankdrukken, deadlifts, enz.) aan het begin van uw training en volg oefeningen van het isolatietype (bijv.g. biceps-krullen, beenkrullen, triceps-extensions, enz.).

In de jaren zestig suggereerde Arthur Jones het tegenovergestelde (een isolatieoefening die vlak voor een samengestelde oefening werd uitgevoerd) en noemde dit pre-uitputtingsoefening.

Het idee achter deze vorm van training is om de situatie te vermijden waarin een kleinere spiergroep faalt voor een grote spiergroep tijdens een samengestelde oefening. Een eenvoudig voorbeeld zou zijn dat de triceps vermoeid raken voor de borstspieren bij het bankdrukken. Laten we deze trainingsmethode nu naar een hoger niveau tillen.

Trainingstips

Denk negatief en concentreer u op mislukking voor spieropbouw ..

Probeer het voor een positieve liftervaring.

Lees artikel

Introductie van training voor en na de uitlaatgassen

Deze trainingsmethode omvat een gigantische set van drie oefeningen en combineert zowel pre- als post-uitlaat trainingsmethoden.

U bent wellicht bekend met de trainingsmethode na de uitlaat. In feite gaat het om een ​​samengestelde oefening gevolgd door een isolatieoefening.

Een voorbeeld hiervan is een kin omhoog gecombineerd met een rechte arm naar beneden drukken (om de lats verder te vermoeien) of biceps curl (om de wapens verder te vermoeien). Het idee achter deze trainingsmethode is om de grote of kleine spiergroep die bij de samengestelde oefening betrokken is, nog meer te vermoeien.

Het veroorzaken van maximale tijdelijke uitputting in een spier resulteert in meer spierschade en de accumulatie van meer metabolische bijproducten, die beide belangrijk zijn bij spieropbouw. Maar pas op dat u het niet overdrijft met dit soort training.

Het is gemakkelijk om te hard te trainen en te stagneren, dus luister naar je lichaam en maximaliseer je herstel.

Trainingstips

Waarom samengestelde oefeningen niet werken voor jou ..

Verkrijg massa door uw spieren te richten door isolatieoefeningen te doen voordat u een samengestelde oefening doet.

Lees artikel

Pre- en post-exhaust-training in actie zetten

Dit zijn de trainingsparameters:

• Het gewicht dat u voor de samengestelde oefening gebruikt, zal lager zijn dan wanneer u de oefening alleen uitvoert, dus laat uw ego bij de deur en gebruik een lichter gewicht.
•  Houd de pauzes tussen de oefeningen tot een minimum beperkt en neem 60-90 seconden tussen de sets.
• Het tempo van elke oefening moet langzaam en gecontroleerd zijn.
• Trek de betreffende spier zo hard mogelijk aan gedurende een volle seconde aan het einde van het bewegingsbereik.

Gigantische set 1:

UITLAAT REUZENSET 1
Oefening	Set	Herhalingen
Rechte arm naar beneden drukken	3	8 - 10
Kin omhoog	3	Max. Hoogte
Helling Dumbbell Biceps Curl	3	12

Gigantische set 2:

UITLAAT REUZENSET 2
Oefening	Set	Herhalingen
Flat Bench Pec Flyes	3	8 - 10
Barbell bankdrukken	3	10
Triceps-extensie weigeren	3	12

Gigantische set 3:

UITLAAT REUZENSET 3
Oefening	Set	Herhalingen
Knie-extensie	3	8 - 10
Barbell Back Squat	3	10
Hamstring-krullen op Swiss-Ball	3	12

Gigantische set 4:

UITLAAT REUZENSET 4
Oefening	Set	Herhalingen
Front verhogen	3	8 - 10
Barbell Overhead Press	3	10
Laterale verhoging	3	12

Jon-Erik Kawamoto, CSCS, CEP, is een krachttrainer en fitnessschrijver uit St. John's, Newfoundland, Canada. Hij levert regelmatig bijdragen aan vele grote gezondheids- en fitnessmagazines en -websites en zit momenteel midden in een master in inspanningsfysiologie aan de Memorial University. Bekijk meer van zijn werk op www.JKConditioning.com en volg hem op Twitter op @JKConditioning.