Yo! Kleine jongen! Je kijkt naar mij? Jij… kijkt… naar… mij?!
Luister, klootzak. Het wordt hoog tijd dat we de lucht opruimen met betrekking tot ontstekingen en alle nare gevolgen daarvan. Ik heb dit spul gepredikt als een onderliggend thema tijdens een groot deel van mijn schrijven, sinds ik voor het eerst naar T-mag (nu T-Nation) kwam een paar jaar geleden.
We hebben het hier niet alleen over tendinitis en bursitis, kinderen. De gevolgen reiken veel verder dan een week of twee van het opzettelijk vermijden van hit-heads (of schedelbrekers, als je wilt). Het wordt tijd dat we uitleggen hoe subtiel een ontsteking kan zijn en hoe we het kunnen verpletteren tot onderwerping voordat we op een dag doodvallen door een hartaanval - dik, geatrofieerd, glucose-intolerant en depressief.
En zo komen we bij de vraag: wie is er in de wellness-scene - niet alleen bodybuilding of fitness per se - lang genoeg om te weten wat er in de wereld van vetzuren aan de hand is??
De voordelen van het beheersen van ontstekingen in onze zachte, gehydrogeneerde cultuur zijn talrijk. Van het aantal levensstijlveranderingen dat je kunt maken, denk ik aan het allerbelangrijkste voor mij: DHA. Dat klopt, jij putz. Docosahexaeenzuur (nu begrijp je waarom we het gewoon "DHA" noemen) is een specifiek vetzuur in visolie dat centraal staat in heel veel onderzoek en wetenschappelijke conferenties (de 2004 American Society of Exercise Physiologists vergadering komt in me op). EPA en DHA zijn zelfs naar beneden gedruppeld om de focus te worden van hoofdstukken over farmacologie-leerboeken.
Ik ben eerlijk gezegd ziek van het herhalen van de basis, maar hier zijn ze, nog een keer ..
Gewone omega-6-oliën bij een lage omega-3-inname leiden tot ..
Arachidonzuurproductie die leidt tot ..
Prostaglandine E2 formatie * die een bron is van ..
Ontsteking, die kan verergeren ..
Spierverlies,
Slecht koolhydraatmetabolisme in de voeding,
Vetaanwinst,
Artritische gewrichten,
Risico op hart- en vaatziekten,
Mentale depressie (enigszins ander mechanisme),
En mogelijk…
Kraakbeenafbraak,
Overtraining-syndroom,
Tendinitis en bursitis,
Volledig diabetesrisico,
enz.
* laten we tromboxaan A niet vergeten2 en leukotrieen B4, beide dragen ook bij, evenals verschillende verwante cytokinen
 |
Oké, dus we hebben vastgesteld dat ontsteking een voedingslink heeft (zoals omega-6-vetzuren en transvetzuren door hydrogenering), maar wat kunnen we doen? We kunnen niet alle vetten uit het dieet schrappen - die gedachtegang heeft daadwerkelijk bijgedragen aan de obesitas-epidemie in Amerika en kan zelfs de testosteronniveaus verlagen.(10) Wat we kan Maar zoals elke idioot je zou kunnen vertellen, is het type vet dat we consumeren veranderen.
Een mogelijke aanpak is om een deel van de altijd aanwezige omega-6-vetten te vervangen (linolzuur, overwegend in maïsolie, katoenzaadolie, saffloerolie en 'plantaardige oliën') en alle transvetten (meestal elaïdinezuur, een gemuteerde vorm van gezond oliezuur) met natuurlijke, "cis" geconfigureerde enkelvoudig onverzadigde vetzuren (MUFA).
Dit is een groot probleem. Enkelvoudig onverzadigde voedselbronnen bieden, naast hun antioxiderende effecten (3, 11, 15, 21) geen substraat voor inflammatoire biologische moleculen zoals typische omega-6 meervoudig onverzadigde vetzuren dat wel doen. Simpel gezegd: geen ontstekings "bouwstenen" is gelijk aan geen (of minder) ontsteking. Kies geen voedingsmiddelen die ontstekingen een houvast geven als u betere keuzes heeft. Heb je het nieuws gezien over een grote restaurantketen die instemt met een schikking van meerdere miljoenen dollars over het niet snel verwijderen van transvetten uit hun friteuses?? Er zijn groepen voor consumentenbelangen, specifiek voor transvetten, die juichen.
MUFA wordt eigenlijk gebruikt in onderzoek om allerlei soorten kwalen te helpen, zoals beschreven in onze bovenstaande lijst. Voedsel als medicijn - ik ben er dol op.
Ontstekingsaandoeningen zijn het doelwit, maar je hoeft alleen maar te kijken naar het grote percentage tachtigjarigen dat door mediterrane landen slentert voor bewijs van veiligheid en effectiviteit. Dus hier is nog een herinnering, idioot: de klassieke MUFA is oliezuur in olijfolie en koolzaadolie. Er is een hoofdstuk in de komende Internationale Vereniging voor Sportvoeding leerboek met een diagram van de positionele en stereochemische aspecten van verschillende vetten, waaronder MUFA. Ik weet dat het een fatsoenlijke bron is, want ik heb het geschreven ... en een slimme T-Nation-vaste klant, "Cassanova", nam deel aan de bewerking ervan! (Nee, we krijgen geen royalty's; het is gewoon een behoorlijke bron.)
 |
Maar de MUFA-benadering, hoe nodig ook, kan overdreven zijn. Om te beginnen worden MUFA gemakkelijker opgeslagen dan andere soorten vet.(7, 23) Dit vraagt om voorzichtigheid, want hoe gezond ze ook zijn, met negen calorieën per gram leveren ze veel potentieel problematische energie op, snel.
Ik wil echter niet al te ongerust zijn; MUFA rocken. We moeten ze alleen onder controle houden, misschien maximaal 30-50 g totaal vet per maaltijd. Dus nogmaals, hier is het simpelweg, je begrijpt het: oliezuur biedt geen substraat voor ontstekingsreacties zoals omega-6-vetten dat doen en het heeft nog meer voordelen dan dit.
Maar er zijn gewoon andere, krachtigere dingen die we kunnen doen.
De voor de hand liggende benadering, voor degenen die het weten, is om elke dag een paar gram EPA en DHA in te nemen. Hoewel ze door sommige normen als 'hoge dosis' worden beschouwd, concurreren twee of drie gram van deze vetzuren krachtig met (en verslaan, als je wilt) het omega-6-vetzuur, linolzuur voor het enzym cyclooxygenase en het zijn familieleden zoals lipoxygenase. Kraak een medisch fysiologieboek of farmacologietekst en neem een kijkje. Er is zowel onderliggende biochemie als veelbelovende speculatie te vinden. Deze teksten maken deel uit van wat er in klaslokalen over de hele wereld wordt onderwezen. In feite is hier een citaat:
"... bijna geen significante nadelige effecten suggereren dat aanpassing van het dieet of suppletie om 1-4 g / dag eicosapentaeenzuur te geven, een gunstige aanvulling kan zijn op de conventionele behandeling van deze aandoeningen."
-Payan, D. en Katzung, B., Basis- en klinische farmacologie, p. 551.
Fascinerend. En goed ingeburgerd om in een verscheidenheid aan academische handboeken te staan, gepresenteerd als feit. Maar het lichaam is complex en EPA kan het niet 'alleen'."Zoals we binnenkort zullen onderzoeken, kan voedings-DHA, samen met zijn specifieke voordelen, ook de EPA-concentraties in weefsels aanzienlijk verhogen, zelfs als het omgekeerde niet noodzakelijk waar is.(4,6) Dit feit zou interessant moeten zijn voor die personen die mogelijk exclusief belang hebben bij EPA-suppletie.
In feite lijkt DHA momenteel in sommige opzichten een betere keuze te zijn. Daarom kijken we naar DHA-specifieke effecten in deel II. Voor nu zijn hier twee handige citaten:
“In de DHA-groep nam serumfosfolipide DHA toe met 69% en EPA steeg met 29%, wat wijst op retroconversie van DHA naar EPA. In de EPA-groep [echter] ... daalde DHA met 15%, wat suggereert dat EPA bij mensen niet wordt verlengd tot DHA ”
-Grimsgaard, S., et al. Am J Clin Nutr, 66 (3): 649-659.
"Suppletie met docosahexaeenzuur op de lange termijn aan patiënten met XLRP [een oogaandoening] ging niet gepaard met identificeerbare veiligheidsrisico's in deze 4-jarige klinische studie"
-Wheaton, D., et al. Arch Opthalmol, 121 (9): 1269.
Maar terug naar wat biochemie. Zonder al te taai te worden, in de aanwezigheid van omega-3-vetzuren, maken de cyclo-oxygenase-enzymen in lichaamsweefsels (en hun verwanten) uiteindelijk prostaglandinen van de 1 en 3-serie (evenals tromboxanen van de 3-serie en leukotriënen van de 5-serie). serie), die allemaal goed nieuws zijn voor het verminderen van ontstekingen, trombose, chemotaxis spierkatabolisme en lichaamsvet.
Er wordt onderzoek gedaan naar de volledige omvang van de voordelen die voortvloeien uit de inname van EPA en DHA, maar het is zelfs nu duidelijk dat honderden, zo niet duizenden artsen en onderzoekers voldoende overtuigd zijn om ze aan te vullen. Zelfs de terecht conservatieve American Heart Association is aan boord.(1) Er is zoveel empirisch bewijs dat onderzoekers de stap zetten om met name DHA te classificeren, als essentieel voor de menselijke gezondheid, net als vitamines en mineralen.(13)
Hé, luister je, punk? Jij, op de achterste rij! Welk vetzuur kan binnenkort essentieel worden voor de mens?
Ahum. Dus je ziet, laaggradige, systemische ontsteking is een groot probleem en het wordt uit de kast geperst, vooral omdat de essentie van vetzuren volledig tot uiting komt. Het verbaast me soms dat sigarettenfabrikanten zoveel warmte opnemen (zoals ze zouden moeten), maar leveranciers van fastfood en gemaksvoedsel blijven pro-inflammatoire rommelvetten in de bevolking pompen.
Er is geen voorstander van een consument voor nodig om te weten dat deze bekend staan als buitengewoon schadelijk, soms met effecten die vergelijkbaar zijn met die van sigaretten, en toch zijn ze overal. Omgekeerd hebben we weinig keuzes van krachtig gezonde omega-3-vetten; we moeten ons best doen om ze opzettelijk op te zoeken. De meesten van ons (vooral mannen; zie referentie 5) kunnen bijvoorbeeld DHA gebruiken om tegelijkertijd onze lichaamsbouw en gezondheid te verbeteren. En dit geldt gewoon niet voor alle supplementen.
Spiersporten en atletiek in het algemeen kunnen beledigend en pro-inflammatoir zijn, dus EPA en misschien nog belangrijker DHA zien eruit als geschikte voedingsondersteuning. Ontsteking, als slechts één adresseerbare factor, kan laaggradig, langdurig en onmerkbaar zijn, of het kan acuut zijn en door inspanning worden veroorzaakt. Om eerlijk te zijn, moeten we opmerken dat er gegevens zijn over verkoolde, ervaren hardlopers die geen effect hebben op de acute fase respons post-marathon, gebruikmakend van 3.6 g van een voornamelijk EPA-supplement.(25).
Misschien komt dit doordat getrainde duursporters al een 42% lagere omega-6 / omega-3-ratio hebben, simpelweg door aanpassingen aan de training.(2) Hoe het ook zij, ik denk dat decennia van onderzoek dat effecten suggereert die een verbeterde lichaamssamenstelling en atletisch herstel ondersteunen, onmogelijk te negeren zijn (zoals ontstekingsremmende effecten, behoud van kraakbeen, verbeterde glucosetolerantie bij ‘gezonde mensen’, verbeterde vetstofwisseling, verhoging van de stemming, zenuwbescherming / verbetering, doorbloeding en andere). We zullen hier veel naar verwijzen in een vervolgartikel. Hopelijk kunt u zelf enkele conclusies en beslissingen nemen, terwijl u doorgaat met het bekijken van beschikbare literatuur.
Maar ik heb het gevoel dat we nog een paar uitspraken nodig hebben over inspanningsstress en -ontsteking. Ik wil niet meer? Taai. Ik breek de mentale floss uit. Heel veel atleten hebben aanvullende voedingsondersteuning nodig. Hoewel men verschillen in grootte en zelfs kleine verschillen tussen bepaalde biologische markers kan vinden, kan de stressreactie van het lichaam, of acute fase respons lichamelijke belediging is vrij gelijkaardig tussen bodybuildingtraining en, laten we zeggen, electieve chirurgie of skeletal trauma!
Simpel gezegd, het overbelastingsprincipe dicteert dat we ons steeds meer moeten afvragen of we ons willen verbeteren, en als je op mij lijkt, is 'overbelasting' vaak een understatement.
Dus terwijl ik wacht tot op DHA gerichte, atleet-specifieke literatuur voor de lange termijn gedrukt wordt, zal ik doorgaan met wat ik beschouw als een "best practice" -benadering. Dit bevat momenteel de meeste dagen minimaal 3-6 visoliecapsules (ik ben bekend dat ik er tot 10 inneem), afhankelijk van waar ik sta in een macrocyclus van 5 jaar.
 |
Zijn 10 capsules teveel? Bij een gecombineerd EPA + DHA-gehalte van 30%, niet echt. Mijn intake bedraagt maximaal 3.0 g van die 10 volle capsules. Het is inefficiënt om zeker te zijn, en je zou zelfs kunnen speculeren dat het combineren van EPA met DHA in sommige opzichten contraproductief kan zijn, maar dit is momenteel mijn benadering. Het is eigenlijk veel minder dan de enorme 6-10 g dagelijkse EPA + DHA-aanbevelingen die ik hoor van veel goeroes en trainers ... degenen die minder getemperd zijn door jarenlange literatuurconsumptie en deelname aan onderzoek.
Oke; genoeg gepraat. Het spijt me niet als u mijn opmerkingen vindt .. ontstekingsremmend. Ik zal je ondankbaar een realiteitscheck in deel II blijven schrijven, die op je afkomt als ik goed en klaar ben. Op dat moment zullen we ingaan op meer geavanceerde onderwerpen zoals beveiligingen en resolvins, de nieuw ontdekte metabolieten van omega-3-vetten die onder andere letterlijk een einde maken aan ontstekingen. We bespreken ook verschillen in EPA versus. DHA en waarom met name mannen meer baat kunnen hebben bij het laatste.
Als ik in een minder slechte bui ben, gooi ik zelfs een paar nieuwe dieettrucs in die een goede opname van lipiden kunnen ondersteunen als onderdeel van een uitgebreid ontstekingsremmend, gezondheids- en lichaamsbouwprogramma. Kan zijn.
ik ben hier weg.
SPECIALE OPMERKING: Eerlijk gezegd geloof ik niet echt dat iemand hier klein, dom of ondankbaar is. (Het is gewoon het thema van het artikel, jij gevoelige man, jij.) Ik realiseer me volledig hoe toegewijd, gebouwd en intelligent de lezers van de Think Tank eigenlijk zijn. Daarom besteed ik mijn tijd aan het schrijven van nerdy artikelen waarnaar wordt verwezen, die waarschijnlijk minimaal kunnen worden aangepast voor gebruik als term papers! (Voeg Jedi-gebaar in: je hebt niet zomaar een opmerking over scripties gezien ...). Zie je, dit is net zo goed een leerervaring voor mij als voor jou en ik ben blij dat mensen met onze unieke waarden sportvoeding met mij onderzoeken. Ik hou van jullie; iemand geeft me een zakdoek ..
Referenties en verder lezen:
1. American Heart Association. (2002) Wetenschappelijke verklaring van AHA: visconsumptie, visolie, omega-3-vetzuren en hart- en vaatziekten, # 71-0241 Circulatie. 106, 2747-2757. Beschikbaar via URL: http: // www.amerikaans hart.org
2. Anderson, A., et al. Vetzuurprofiel van skeletspierfosfolipiden bij getrainde en ongetrainde jonge mannen. Am J Physiol Endocrinol Metab 2000; 279 (4): E744-51.
3. Berry, E.M., et al. (1991). Effecten van diëten die rijk zijn aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren op plasmalipoproteïnen - de Jerusalem Nutrition Study: hoge MUFA's versus hoge PUFA's. Ben J Clin Nutr. 53 (4): 899-907.
4. Verover, J en Holub, B. Suppletie met een algenbron van docosahexaeenzuur verhoogt de (n-3) vetzuurstatus en verandert geselecteerde risicofactoren voor hartaandoeningen bij vegetarische proefpersonen. J Nutr. 1996; 126 (12): 3032-9.
5. Giltay, E., et al. Docosahexaeenzuurconcentraties zijn hoger bij vrouwen dan bij mannen vanwege oestrogene effecten. Am J Clin Nutr 2004; 80 (5): 1167-1174.
6. Grimsgaard, S., et al. Sterk gezuiverd eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur bij mensen hebben vergelijkbare triacylglycerolverlagende effecten, maar uiteenlopende effecten op serumvetzuren. Ben J Clin Nutr. 1997; 66 (3): 649-59.
7. Guo, W., et al. Verestering van vrije vetzuren in adipocyten: een vergelijking tussen octanoaat en oleaat. Biochem J. 2000 15 juli; 349 (Pt 2): 463-71.
8. Kelly, D., et al. Inname van docosahexaeenzuur remt de activiteit van de natuurlijke killercellen en de productie van ontstekingsmediatoren bij jonge gezonde mannen. Lipids, 34 (4): 317-324, 1999.
9. Kremer, J., et al. Suppletie van visolie-vetzuren bij actieve reumatoïde artritis: een dubbelblinde, gecontroleerde, cross-over studie. Ann Intern Med 106: 497-503, 1987.
10. Lowery, L. Dieetvet en sportvoeding: een primer. Journal of Sports Science and Medicine. 2004; 3 (3): 106-117. Toegankelijk op: http: // www20.uludag.edu.tr /% 7Ehakan / sbtd / vol3 / n3 / 1 / v3n3-1abst.php.
11. Mataix, J. Weefselspecifieke interacties van lichaamsbeweging, voedingsvetzuren en vitamine E bij lipideperoxidatie. Gratis Radic Biol Med. 1998; 24 (4): 511-21.
12. Morcos, N. en Camilo, K. Acute en chronische toxiciteitsstudie van de combinatie van visolie en knoflook. Int J Vitam Nutr Res 2001; 71 (5): 306-12.
13. Muskiet, F., et al. Is docosahexaeenzuur (DHA) essentieel? Lessen uit DHA-statusregulatie, ons eeuwenoude dieet, epidemiologie en gerandomiseerde klinische onderzoeken. J Nutr 2004; 134: 183-186.
14. Nakamura, M., et al. Metabolisme en functies van sterk onverzadigde vetzuren: een update. Lipiden 2001 september; 36 (9): 961-4.
15. Ramirez-Tortosa, M.C., et al. Effect van extra vierge olijfolie en visolie-suppletie op plasmalipiden en gevoeligheid van lipoproteïne met lage dichtheid voor oxidatieve verandering bij vrijlevende Spaanse mannelijke patiënten met perifere vaatziekte. Clin Nutr. 1999; 18 (3): 167-74.
16. Rassmussen, O., et al. Gunstig effect van olijfolie bij patiënten met niet-insulineafhankelijke diabetes. Het effect op bloeddruk, bloedglucose en lipideniveaus van een vetrijk dieet dat rijk is aan enkelvoudig onverzadigde vetten in vergelijking met een koolhydraatrijk dieet Ugeskr Laeger 1995; 20; 157 (8): 1028-32.
17. Rupp, H., et al. Risicostratificatie door het "EPA + DHA-niveau" en de "EPA / AA-verhouding" Focus op ontstekingsremmende en anti-aritmogene effecten van langketenige omega-3-vetzuren. Herz. 2004 november; 29 (7): 673-685.
18. Salway, J. Metabolisme in één oogopslag. Blackwell Scientific Publications: Londen. 1994.
19. Siess, W., et al. Bloedplaatjesmembraanvetzuren, bloedplaatjesaggregatie en tromboxaanvorming tijdens een makreeldieet. Lancet 1980; 1: 441-444.
20. Simoncikova, P., et al. Vergelijking van de extrapancreatische werking van gamma-linoleenzuur en n-3 PUFA's in de door vetrijke voeding geïnduceerde insulineresistentie. Endocr Regul 2002 december; 36 (4): 143-9.
21. Sola, R., et al. Een dieet dat rijk is aan oliezuur beschermt tegen de oxidatieve modificatie van lipoproteïne met hoge dichtheid. Free Radic Biol Med 1996; 22 (6): 1037-45.
22. Sujata L. Vereniging van dieetvis- en n-3-vetzuuropname met hemostatische factoren in de coronaire slagaderrisico-ontwikkeling bij jongvolwassenen (CARDIA) -studie. Arterioscler Thromb Vascr Biol 1998; 18: 1119-1123.
23. Summers, L., et al. Opname van individuele vetzuren in vetweefsel in relatie tot hun aanwezigheid in de voeding. Ben J Clin Nutr. 2000; 71 (6): 1470-7.
24. Thomsen, C., et al. Vergelijking van de effecten op de dagelijkse bloeddruk, glucose en lipideniveaus van een dieet rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren met een dieet rijk aan meervoudig onverzadigde vetzuren bij type 2 diabetici. Diabet Med 1995; 12 (7): 600-6.
25. Toft, A., et al. N-3 meervoudig onverzadigde vetzuren hebben geen invloed op de cytokinerespons op zware inspanning. J Appl Physiol 2000; 89: 2401-2406.
Ben je er nog? Dat is het einde. Ga naar huis.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.